Tekaška razdalja 2 km ni olimpijski šport. Vendar se tek na tej razdalji aktivno uporablja na različnih športnih in atletskih tekmovanjih med šolarji, študenti in zaposlenimi v različnih podjetjih. V današnjem članku boste spoznali osnovna načela priprave na tek 2K. Ogledate si lahko standarde za tek na tej razdalji TUKAJ
Kolikokrat trenirati za 2K tek
Optimalno za amaterje bo 5 treningov na teden. To bo dovolj za nenehno napredovanje, hkrati pa premalo, da se vaše telo preveč obremeni, pod pogojem, da se obremenitve pravilno izmenjujejo.
Če imate priložnost trenirati 6-krat na teden, potem lahko ta 6 dan uporabite kot dan za dodatne treninge moči ali kot dan za počasno okrevanje.
Če imate le 3 ali 4 treninge na teden, morate trening moči kombinirati s tekalno stezo. Na primer, takoj po počasnem prečkanju izvedite 1 ali 2 seriji splošnega fizičnega treninga.
Če nimate možnosti trenirati niti 3-krat na teden, potem boste težko zagotovili napredek, saj 1 ali 2 treninga na teden ne bosta zadostovala, da se telo začne prilagajati obremenitvam.
Načrt priprav za 2K tek.
Tek na 2 km se nanaša na srednje razdalje. Zato bodo glavne vrste treningov za izboljšanje zmogljivosti križi in intervalno delo za izboljšanje VO2 max. Prav tako boste morali delati na hitrosti in opraviti trening moči.
Poglejmo si približne načrte treningov, odvisno od števila dni treninga na teden:
3 treningi na teden:
1. Intervalni trening. 3-5 krat za 600 metrov s počitkom 400 metrov počasi tek. Ali 7-10 krat 400 metrov s počitkom 400 metrov počasnega tekanja.
Kako pravilno izvesti to vrsto treninga, preberite članek: kaj je intervalni tek.
2. Počasen prehod 5-7 km. Po križanju 1-2 serij splošnega fizičnega treninga, o katerem sem govoril v tej video vadnici:
3. Prehod 4-6 km tempo. Se pravi teči kot na tekmovanju.
4 treningi na teden:
1. Ali 6-10 krat po 400 metrov s počitkom 400 metrov počasnega tekanja.
2. Po krosu 1-2 serije splošnega fizičnega treninga
3. Prehod 4-6 km tempo.
4. Prehod 5-7 km s povprečnim tempom. Se pravi, ne v največji možni meri. A tudi ne čisto enostavno, kot s križem v počasnem tempu.
5 treningov na teden
1. Ali 7-10 krat 400 metrov vsak s počitkom 400 metrov počasnega tekanja.
2. Počasen prehod 5-7 km.
3. Prehod 5-7 km s povprečnim tempom.
5. Dokončajte splošni fizični trening 3-4 serij.
Načela izmeničnega bremena v enem tednu in celotnega obdobja treninga.
Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da mora po težkem treningu vedno iti enostaven. Težki treningi vključujejo intervalni trening in srčni spodbujevalnik. Za lahke, počasne prehode, križe s povprečnim tempom in splošno fizično pripravo.
Več člankov, ki bodo koristni pri pripravah na tek na 2 km:
1. Tekaška tehnika
2. Kako pravilno začeti z visokega starta
3. Kdaj izvajati tekaške treninge
4. Taktika teka na 2 km
Vsake 3-4 tedne morate narediti teden počitka, v katerem tečete le počasne dirke.
Dva tedna pred tekmovanjem iz programa izključite splošno telesno vadbo in jo zamenjajte s hitrostnimi presledki 100 ali 200 metrov s počitkom za enako razdaljo, le v počasnem tempu. Naredite 10 do 20 ponovitev.
Teden dni pred začetkom preklopite na tedenski program pred tekmovanjem.
Da bi povečali svojo zmogljivost pri zagonu 2 km, poznati morate osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravilnega eyelinerja za tekmovalni dan, pravilno izvajanje močnega dela za tek in druge. Vse to boste izvedeli iz edinstvene serije tekaških video vadnic, ki jih lahko dobite le, če se naročite na brezplačno glasilo s klikom na to povezavo: Edinstvene tekaške video vaje... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Da bo vaša priprava na razdaljo 2 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
