Nordijska hoja na palico je izjemno koristna v kateri koli starosti, zlasti za ljudi, starejše od 55 let. Zahvaljujoč takšni telesni aktivnosti se telo okrepi, celice se nasičijo s kisikom, izboljša se srčna aktivnost in oseba odvrže tudi odvečne kilograme.
Te vaje pa naj bi izvajali strogo v skladu s pravili in ob upoštevanju obstoječih kontraindikacij, sicer ne bo rezultata ali bo prišlo do poslabšanja splošnega zdravstvenega stanja ali poslabšanja kroničnih bolezni.
Kaj je nordijska hoja na palici?
Nordijska hoja s palicami je posebna vrsta nepoklicnega športa, med katerim človek hodi v zmernem ali lahkem tempu, medtem ko roke nasloni na posebne palice.
Zanimivost: drugo ime za takšne dejavnosti je nordijska ali nordijska hoja.
Značilnosti teh sprehodov vključujejo:
- možnost njihove izvedbe kadar koli v letu, tudi pozimi;
- niso potrebni pripravljalni ukrepi in posebna oblačila;
- minimalni seznam kontraindikacij.
Tudi ob obstoječih kontraindikacijah vam lahko zdravniki dovolijo vadbo, predpišejo le dodatne omejitve, na primer hojo največ 3-4 minute in pod nadzorom strokovnjakov ali sorodnikov.
Skandinavska hoja od 70. do 80. let. V 20. stoletju so evropski zdravniki začeli množično priporočati ljudem, starejšim od 60 let, in skoraj vsem bolnikom, ki so preboleli možgansko kap.
Korist in škoda
Nordijska hoja s palicami, če jo pravilno izvajamo in tudi človek redno izvaja te dejavnosti, telesu prinese ogromne koristi.
Med primarnimi pozitivnimi vidiki takšnih nepoklicnih športov zdravniki imenujejo:
- Krepitev mišic hrbta.
- Vadba in razvoj ramenskih mišic, zlasti po poškodbah ali zlomih.
- Krepitev mišic ledvene hrbtenice.
Ker oseba hodi s podporo s palicami, je obremenitev kolenskih kapic in kolčnega sklepa minimalna.
- Sežiganje kalorij in posledično izguba nepotrebnih kilogramov.
- Normalizacija ravni holesterola.
- Povečan hemoglobin v krvi.
- Krepitev srčnih mišic in izboljšanje kardiovaskularnega sistema.
- Normalizacija prebavnega sistema in črevesja.
- V telesu se dvakrat hitreje izloči nevarne snovi, zlasti toksini.
- Drža se izboljša.
- Hitrejše je okrevanje po kapi.
Tudi po pouku imajo ljudje naval moči, izboljšanje razpoloženja in tudi stres lažje prenašajo.
Vendar ima ta neprofesionalni šport nekaj negativnih strani, na primer:
- Pozitivni rezultati se ne vidijo tako hitro.
V povprečju začne človek prve rezultate videti po 1 - 1,5 mesecih rednega treninga.
- Možnost poslabšanja zdravja, če začnete s tako hojo brez posveta z zdravnikom.
- Nezmožnost treninga v telovadnici.
- Potreba po nakupu posebnih palic.
Potrebujete posebne palice, preproste smučarske palice ne bodo delovale, zato so to dodatni stroški, zlasti če kupite visokokakovostno opremo znanih proizvajalcev.
Poleg tega je skandinavska hoja, še posebej, če se ne izvaja pod nadzorom zdravnikov, lahko škodljiva, na primer pri osebi je to mogoče:
- poslabšale se bodo kronične bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja;
- mišice rok in nog bodo bolele;
- prehladi se.
Slednji dejavnik je mogoč, če se odpravite na trening v hladnem vremenu ali ob močnem vetru in dežju.
Pravila nordijske hoje
Skandinavsko hojo morate izvajati po vseh pravilih, le v tem primeru bo prišlo do učinka, hoja s posebnimi palicami pa telesu ne bo škodovala.
V primeru zanemarjanja temeljnih priporočil ima oseba tveganje:
- Poslabšanje splošnega zdravja.
- Nisem videl pričakovanega rezultata.
- Raztegnite ali poškodujte mišice rok.
Raztezanje mišic je možno le, če je oseba palice nepravilno prijela ali jih med poukom nepravilno drži.
Na splošno vsa pravila nordijske hoje vključujejo:
- Izbira udobnih oblačil in obutve, ki naj bodo v sezoni in ne motijo gibanja.
Ni vam treba kupovati dragih trenirk, lahko nosite preproste superge, udobne hlače in jakno. Glavna stvar je, da je bilo enostavno hoditi v izbranih oblačilih in ni bilo togosti gibov.
- Nakup posebnih palic.
Palice je treba kupiti v športnih trgovinah. Izkušeni prodajalci vam bodo svetovali, kako izbrati velikost in težo zalog.
- Izvajanje treninga strogo 2 - 3-krat na teden in 35 - 40 minut.
Če je človeku težko, potem je dovoljeno trenirati 10 - 15 minut na dan, glavna stvar je, da se pri hoji ne upočasni.
Izvedbena tehnika
Strokovnjaki so razvili osnovno tehniko izvedbe, ki vključuje sedem glavnih pravil.
Preden začnete hoditi, naredite 3 - 5 globokih vdihov in izdihov, nato pa izvedite majhno ogrevanje, ki vključuje:
- gladko in nehitro vrtenje telesa v različne smeri;
- glava se nagne v desno in levo;
- izpadi ali počepi.
Za starejše ljudi se ne splača izvajati počepov ali izpadov ali če njihovo fizično stanje takšne vaje ne dopušča.
- Po ogrevanju morate prijeti palice v roke in narediti zmeren korak.
Med vadbo ni priporočljivo ustaviti ali upočasniti.
- Pri premikanju vedno poskrbite, da bo peta najprej položena na tla, nato pa še prst.
- Vedno morate nadzorovati, da sta desna roka in leva noga spredaj, naslednji korak pa nasprotno.
Če imate dovolj telesne moči, potem je učinkovito, da izmenjate intenziven in zmeren korak.
- Roke naj bodo vedno rahlo upognjene v komolcih, noge pa sproščene.
- Neprestano je treba spremljati dihanje.
Zdravniki pravijo, da je najbolje globoko vdihniti vsaka dva koraka in zapustiti vsake tri korake.
- Na koncu lekcije za 40 - 50 sekund stojte in mirno dihajte, nato izvedite ovinke vstran in hodite na svoje mesto.
Ko pridete domov, je priporočljivo, da se uležete v kopel s toplo vodo in soljo ali pa se odpravite v kopel.
Glavne napake
Ljudje, ki se ukvarjajo z nordijsko hojo, pogosto delajo napake.
Najpogostejši so:
- Odmori med poukom, na primer, oseba je hodila 5 minut in se usedla na klop za počitek.
- Pred treningom se ne ogrevajte.
Tudi ljudje starejše starosti ali slabe telesne kondicije bi morali narediti nekaj preprostih in lahkih vaj za pripravo telesa in mišic.
- Na primer, če oseba zanemarja režim treninga, oseba ne telovadi 3-krat na teden, ampak občasno hodi ven ali pa prepogosto.
Vsakodnevno gibanje prav tako ni koristno in pogosto nevarno, zlasti za starejše.
- Smučarske palice se vzamejo za hojo.
Poljaki niso primerni, saj dajejo dodaten stres mišično-skeletnemu sistemu.
Kontraindikacije za razrede
Kljub dejstvu, da je skandinavska hoja ljubiteljski šport in vključuje minimalen stres, je kontraindicirano, da se nanj zatečejo ljudje, ki:
- Visoka telesna temperatura in zvišana telesna temperatura.
- Trenutno pride do poslabšanja kroničnih bolezni.
- Po operaciji je minilo manj kot 30–60 dni.
- Huda angina pektoris.
- Huda hipertenzija.
- Hude poškodbe sklepov.
Pred začetkom redne vadbe se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
Nordijska hoja z drogovi za hujšanje
Med nordijsko hojo s palicami ima človek večji pretok kisika do celic, pospeši izločanje vseh nevarnih elementov iz telesa in tudi hitreje pokuri kalorije. Vse to vodi k dejstvu, da pripravnik začne izgubljati odvečne kilograme.
Da pa boste hitreje shujšali in kar je najpomembneje, brez škode za zdravje, morate upoštevati najpomembnejša pravila:
- Hodite samo zjutraj in na tešče.
- Po pouku ne jejte 1,5 - 2 uri.
- Stegna in roke zavijte s termo folijo.
- Izmenjujte intenzivne korake in zmerne.
- Vadite 40 minut ali več.
Kot so ugotovili ljudje, ki so se ukvarjali s skandinavsko hojo, da bi shujšali, jim je v treh mesecih uspelo izgubiti 4,5 - 5 kilogramov.
Nordijska hoja je zelo koristna za ljudi vseh starosti, tudi upokojence in celo tiste, ki so imeli možgansko kap. Tak trening lahko izvajate kadar koli v letu in za trening ne potrebujete posebne opreme, dovolj je, da si oblečete udobne čevlje in oblačila ter kupite tudi posebne palice.
Na splošno človek pozitivno dinamiko zasledi po mesecu in pol, vendar pod pogojem, da hoja sledi vsem pravilom in 2-3 krat na teden.
Blitz - nasveti:
- obvezno sestavite urnik usposabljanja s svojim zdravnikom;
- ne hodi v razred v zmrzali, metežu in ob močnem vetru;
- nujno je treba izbrati palice ustrezne velikosti in teže, da ne bodo povzročile kršitve mišično-skeletnega sistema.
