Četrti in peti dan priprav na maraton in polmaraton

Končana sta naslednja dva trening dneva. Opozarjam vas na tradicionalno poročilo.

Četrti dan. Program:

Jutro: Večkratni skoki v hrib - 11 krat 400 metrov. Počitek - 400 metrov lahek tek.

Zvečer - prehodite povprečno 8 km.

Peti dan. Petek. Program:

Jutro - križ 1 ura 30 minut. Stopnja okrevanja.

Zvečer - 10 km prehoda s postopnim povečevanjem hitrosti.

Četrti dan. Jutro. Mnogi skočijo v hrib.

Že drugič v enem tednu je bila naloga opraviti številne skoke navkreber. O prednostih in pomembnosti te vaje sem napisal v svojem prvem poročilu: Prvo poročilo

Tokrat je bila naloga enaka, le da je bilo treba narediti 1-krat več. To je 11 ponovitev 400 metrov. Nenavadno se je izkazalo, da je vaja veliko lažja kot dva dni prej. Kakovost izvedbe se je izboljšala in tempo prehoda se je v povprečju zmanjšal za 6 sekund. Hkrati so me po tistem treningu še vedno bolele noge.

Kot ohladitev in ogrevanje - počasen tek 2,5 km in nekaj vaj za raztezanje nog.

Četrti dan. Jutro. V povprečju prehodite 8 km.

Da sem po številnih skokih "tekel" po nogah, sem pretekel 8 km s tempom 4 minute na kilometer. Vreme je bilo grozno, veter skoraj orkanski. V regiji so nekatere vasi ostale brez elektrike, saj je veter prekinil daljnovode. Zato je bilo izredno težko preteči polovico poti, ko je veter pihal v obraz. Tempo, ki zame na splošno ni visok, je bil zelo težak.

Peti dan. Okrevanje poteka uro in pol.

Zelo pomemben element treninga, ki mi je zelo všeč. Cilj tega teka je okrevanje po tempo obremenitvah. Hitrosti nisem posebej določil, da ne bi poskušal teči hitreje, in tekel sem le glede na svoje občutke. Mislim, da je bil povprečni tempo približno 4,30 na kilometer. Tekel sem z lahkoto, čeprav so bile moje noge težke. Šele po uri teka so začeli normalno delovati.

Ta obnovitveni križ naj bo vključen v vsak teden treninga, ne glede na to, ali trenirate 3-krat na teden ali 10. Ni nujno, da je dolg uro in pol. Nekdo bo dovolj 40 minut, nekdo in 30. Glavno je, da se med tekom ne napinjate in se samo zabavate. Dihanje ne sme zgrešiti, utrip med takim tekom je običajno okoli 120 utripov.

Zvečer. Hitrost prehoda 10 km z naraščajočim tempom.

Bistvo križa je teči na daljavo in postopoma povečevati tempo.

Ta vrsta obremenitve vam omogoča, da svoje telo navadite delati s hitrostjo, ki jo potrebujete ob utrujenosti. To pomeni, da v tej fazi še nisem pripravljen preteči vseh 10 km s hitrostjo 3,20, ki jo potrebujem, po kateri moram teči polmaraton za prvo številko. Zato s postopnim naraščanjem tempa razdalje na zadnjih 2 ali 3 kilometrih dosežem tempo, ki ga potrebujem, in delam že ob utrujenosti.

Tako sem začel mirno. Po pretečenem prvem kilometru v 3.53. Potem je postopoma stopnjeval tempo. Osmi kilometer sem pretekel v 3.30, 9 in 10 do 3.21.

Skupni čas 36,37. Povprečen tempo 3,40.

Mimogrede, zanimiva situacija, po mojem mnenju s standardi za tek na razdalji 10 km in pol maratona.

Bitni standardi za polmaratonski tek med moškimi

Bitni standardi za polmaratonski tek med ženskami

Standardi izpusta za tek na 10 km med moškimi

Bit standardi za tek na 10 km med ženskami

36,37 na 10 km je tretja kategorija odraslih. Drugi izpust za 10 km je 34,40. Zame so te številke povsem ustrezne. Na treningu to poletje sem tekel deset minut 34 minut. In preteči 10 km od 37 minut ni zelo težko.

Hkrati si poglejmo še standarde za polmaratonski tek - tretja kategorija je 1 ura 21 minut. Drugi izpust je 1 ura 15 minut. Najprej vrzel med kategorijama. Drugič, zame osebno je preteči 10 km v 34,40 veliko lažje kot preteči pol v 1 uri in 15 minutah.

Razumem, da bo glede na to, ali je človek bolje razvit, hitrosti ali vzdržljivosti, lažje izpolnjeval standard na določeni razdalji. Se mi pa zdi, da pretoki niso povsem sorazmerni. Osebno svoje mnenje, čeprav pogosto naletim na nasprotno mnenje, da je 10 km veliko težje preteči v recimo 36 minutah kot polmaraton v 1.17.

Naslednji dan je predviden dan počitka, ki je obvezen pri pripravi katerega koli programa treninga.

In v nedeljo je najtežja vadba v celotnem tednu intervalno delo. Zato je dan počitka najbolje opraviti pred najtežjo vadbo.

Poglej si posnetek: Projekt Pierwszy Maraton. Półmaraton Warszawski #4 (November 2024).