Tek tri kilometre - srednja razdalja, vključena v program zimskega svetovnega prvenstva v atletiki. Hkrati na poletnih prvenstvih, pa tudi na olimpijskih igrah, "gladkih" 3000 metrov ne teče. Tečejo le z ovirami ali progo z ovirami na razdalji 3 km.
Svetovni rekord pri moških pripada kenijskemu tekaču Danielu Komenu, ki je to razdaljo prehodil v 7,20,67 m. Pri ženskah svetovni rekord pripada Wang Junxia, ki je 3 km pretekla v 8: 06,11 m.
Kar zadeva norme izpustov, potem morajo moški to razdaljo premagati v 10.20 minutah za 3. kategorijo, 9.40 minut za 2. in v 9.00 minutah za prvo. Za ženske so standardi naslednji: 3. razred - 12.45, 2. razred - 11.40, 1. razred - 10.45.
Taktika teka na 3 km
Kot pri mnogih drugih srednjih razdaljah na trikilometrski progi je treba tudi sile pravilno razgraditi. Profesionalni športniki prvi del razdalje pretečejo počasneje kot drugi. Za navijače je to zelo težko ponoviti, vendar si je treba prizadevati. Prvo in drugo polovico razdalje je treba poskusiti preteči približno v istem času. Če ne poznate svojih prednosti, začnite počasi in od daleč preverite, ali vam ta tempo ustreza ali ga je vredno dodati.
Končno pospeševanje je treba začeti najkasneje do 400 metrov do ciljne črte.
3K tekaška vadba
Priprave na tek na srednje in dolge razdalje, vključno s 3 km, bi morale biti sestavljene iz tako imenovanih vadbenih ciklov.
Vsak od teh ciklov je odgovoren za svojo vrsto obremenitve.
Takole je videti pripravljalni cikel:
- Osnovno obdobje... V tem obdobju trening temelji na počasnih dirkah od 3-5 km do 10-12 km, pa tudi na treningu moči, ki ga je treba izvajati enkrat na teden. Ta cikel naj traja približno 30 odstotkov časa, ki ga imate pred tekmovanjem ali opravljenim testom.
- Intenzivno obdobje... Po najemanju tako imenovane tekaške baze v prvem obdobju jo je treba prevesti v kakovostno, torej v posebno vzdržljivost. Za to v drugem intenzivnem obdobju postane osnova za pripravo intervalni trening in prehaja v načinu tempa pri srčnem utripu 90-95 odstotkov največjega. Hkrati pa naj bodo počasni teki še vedno približno polovica vaših treningov. To obdobje naj traja tudi približno 20-30 odstotkov časa za pripravo.
- Vrhunsko obdobje... Tu je trening moči popolnoma izključen in namesto tega so dodani intervalni treningi, vendar že hitrostnih lastnosti. To pomeni, da je treba voziti segmente manjše dolžine, z več počitka med vožnjami, vendar tudi z večjo hitrostjo. Odseki od 100-200 metrov so popolni
- Obdobje svinca... Tako imenovani "eyeliner" se mora začeti teden ali dva pred štartom, da se postopoma zmanjša obremenitev in telo pripravi na glavni start v polni pripravljenosti. Na tej stopnji je treba zmanjšati število intervalov v intervalnem treningu, izključiti hitrostne intervale ali pa jih pustiti v količini, ki ni večja od 2-3 krat na vadbo, odstraniti tempo križ in trening moči, križe pa puščati počasi.
Več podrobnosti o tem, kako trenirati teden dni pred testom, si lahko ogledate v eni od video vadnic na tem kanalu YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Zelo koristno je voditi odseke navkreber. Poiščite v bližini hrib, dolg 100-200 metrov, in desetkrat naletite nanj, tako da bo tempo vsakega teka približno enak.
Počivajte med serijami 3-4 minute.
Več člankov, ki vam bodo v pomoč pri pripravi na 3K tek:
1. Standardi in rekordi za tek na 3 km
2. Kaj je intervalni tek
3. Tekaška tehnika
4. Tekaške vaje za noge
Splošna telesna vadba
Da dobro teče 3000 metrov, poleg teka je treba imeti tudi močne mišice nog, zato je nujno, da izvajamo sklop fizičnih vaj za krepitev bokov, stopal in telečjih mišic.
Te vaje vključujejo: skakalna vrv, nožni počepi, počepi s pištolo (počepi na eni nogi), skakanje z ene noge na drugo in mnogi drugi.
Nujno je črpati trebušne mišice, ki so zelo pomembne za tek.
Splošno telesno vadbo lahko zamenjamo s tekom ali pa ji namenimo le določeno obdobje. Toda dva tedna pred tekmovanjem je treba OFP popolnoma ustaviti.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 3 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
