Vsaka vaja kuri maščobe v telesu. Če se torej z vadbo odločite za hujšanje, je za hitrejše doseganje želenega rezultata vredno narediti ne vseh vaj zapored, ki jih poznate, ampak najbolj učinkovite.
Aerobna vadba.
Najprej morate vedeti, da je najbolje kuriti maščobe, zato aerobna vadba pomaga hitreje izgubiti težo. Aerobna pomeni porabo kisika. Se pravi vaje, kjer kot glavni vir energije uporabljamo kisik, ne pa hrano. Te vrste obremenitev vključujejo tek, plavanje, kolo, drsalke, smuči itd.
Če se torej osredotočate posebej na hujšanje in ne na pridobivanje mišične mase, bo treba vaje izvajati večinoma aerobno.
Tekaške in tekaške vaje
Ni bolj dostopnega športa kot tek. Lahko tečete kjer koli in kadar koli. Zato je treba za osnovo vaj za hujšanje vzeti tek.
Več člankov, iz katerih boste izvedeli še druga načela učinkovitega hujšanja:
1. Kako teči, da ohraniš kondicijo
2. Ali je mogoče za vedno shujšati
3. Intervalni tek ali "fartlek" za hujšanje
4. Kako dolgo naj tečete
Enoten tek
Če ne jeste velike količine ogljikovih hidratov, to pomeni, da se bo maščoba v telesu začela kuriti 20–30 minut po začetku teka. Če želite torej izgubiti težo z enakomernim tekom, morate teči vsaj 40 minut. In tega ne bodo vsi obvladali. Poleg tega se telo čez nekaj časa, običajno 3-4 tedne, navadi na takšno obremenitev in preneha odpovedovati maščobnim zalogam. In celo tek preneha biti koristen za hujšanje. Vendar pa se zaradi dejstva, da se presnova med tekom celo izboljša 10 minut teka vsak dan bo še vedno koristen.
Raztrgan tek ali fartlek
Če enakomerno tekanje ne deluje ali če ne morete teči več kot 20 minut, bo najboljša rešitev za hujšanje fartlek... Večkrat je bilo dokazano, da je takšen tek najbolj koristen z vidika izgorevanja maščob. Fartlek je tek, ki se izmenjuje s pospeševanjem in hojo. To pomeni, da lahko z lahkim tekom tečete 2 minuti, nato 30 sekund pospešite, nato stopite do stopnice in hodite 3 minute in tako ponovite 6-7 krat. Časi pospeševanja, hoje in lahkega teka se lahko razlikujejo glede na vaše fizično stanje. Močnejši ko ste, manj časa morate imeti za hojo in več časa za pospeševanje. Idealno bi bilo, da sploh ne bi smelo biti hoje, čas pospeševanja pa bi moral biti približno 2-3 krat manjši od časa za enostaven tek.
S tovrstnim tekom se telo ne bo moglo navaditi na obremenitev, saj je tu vedno drugače in vedno bo prišlo do izgorevanja maščob.
Tekaške vaje
Obstajajo številne vaje, ki jih atleti in atletinje uporabljajo za ogrevanje. Imenujejo se posebni ali tekaški. Tako kot fartlek zelo dobro kurijo maščobe, hkrati pa odvisno od vrste trenirajo različne mišice nog in trebuha.
Glavne vrste tekaških vaj, ki so koristne za hujšanje, so: tek z visokim dvigom kolka, skakanje na eni nogi, skoki v višino, tek s stranskimi stopnicami, tek na ravnih nogah.
Zdaj pa se pogovorimo o vsakem posebej.
Tek z visokim dvigom bokov - odlično trenira boke, odstranjuje maščobe z zadnjice in trebuha. Med to vajo niso vključene samo noge, ampak tudi trebuh.
Izvajati ga je treba na razdalji 30-40 metrov. Lahko se vrnete peš ali pa počivate 30 sekund in znova nastopite.
Skakanje na eni nogi - trenira noge, odstranjuje maščobo iz bokov in zadnjice. Najboljša vaja za izgorevanje medenične maščobe. Poleg tega odlično trenira tisk in boke, saj se morate med skoki upogniti na eno stran, da ohranite ravnotežje.
Izvajanje vaje: stojte na eni nogi in, ne da bi spustili drugo na tla, nizko skočite na podporno nogo, potisnite telo naprej. Nato zamenjajte noge in skočite na drugo.
Visoka odbojnost - odstranjuje maščobo iz bokov in zadnjice.
Vadba: s potiskanjem telesa navzgor in rahlo naprej poskušamo čim višje skočiti na nosilno nogo. Hkrati si aktivno pomagamo z rokami.
Tek s stranskimi stopnicami je odličen tudi za trening zadnjice.
Stoječ z levo stranjo v smeri gibanja, levo nogo pomaknemo vstran, medtem ko z desno odrivamo tla, tako da je leva odletela čim dlje. Med letom je treba desno nogo potegniti do leve. Vsi so to vajo izvajali pri pouku športne vzgoje, zato zapletena razlaga pri njej ne bo povzročala težav.
Vajo lahko izvajamo na različne načine: v eno smer z eno stranjo, v drugo z drugo ali izmenjavo ene in druge strani med gibanjem v dveh korakih. Tu se vsak odloči sam.
Poleg tega tekaške vaje vplivajo na določena področja telesa. Učinkovito pomagajo pri obvladovanju maščob po telesu, saj vsaka aerobna vadba kuri maščobe ne samo na območju glavnega udarca, ampak tudi v telesu kot celoti, čeprav v manjši meri.
Vaje za roke
Vzporedno vaje za noge kar je treba storiti vaje za roke... Najučinkovitejše so sklece, vlečenja in številne vaje z utežmi. O vajah z utežmi ne bomo govorili, saj je pri izgorevanju maščob povsem mogoče narediti z običajnimi skleci.
Sklece lahko izvajate na več načinov. Odvisno od vašega cilja in fizičnih zmožnosti. Če sklepov ne morete izvajati s tal, zaženite sklece od mize ali vzporednih palic, nameščenih na katerem koli igrišču.
Za sklece obstajajo tri glavne možnosti: ozek oprijem (dlani so postavljeni ena ob drugo in sklece. Trenira triceps in odstranjuje maščobo s hrbtne strani rame), navaden oprijem (roke v širini ramen. Trenira bicepse in prsne mišice) in širok oprijem (roke so postavljene kot lahko širši. Trenira prsne mišice in najširšo mišico hrbta. Biceps in triceps v manjši meri). Glede na to, kaj natančno morate trenirati in kje je največ maščobnih oblog, izberite možnost skleca.
Vaje za trebuh
Ne verjemite, da vam črpanje trebuha in nič drugega ne more odstraniti trebuha. Vaše trebušne mišice boste lahko naredili močne in morda se bodo pojavile celo kocke. Šele zdaj bodo skriti globoko pod plastjo maščobe. Zato je mogoče izvajati kakršne koli vaje za stiskalnico, od zasuka do konca z dvigovanjem nog v obešanju na palici. Vendar brez zgoraj opisane aerobne vadbe maščoba ne bo izgubljena.
In kar je najpomembneje, ne pozabite, da se morate za doseganje hitrega rezultata poleg telesne vadbe naučiti tudi pravilno jesti. Upoštevajte, ne diete, ampak pravilno prehranjevanje.
