Da bi postali dober in uspešen tekač, bi morali nenehno trenirati in razvijati ne samo mišično maso in moč določenih delov telesa, temveč tudi splošno stanje telesa. Pri tem vam lahko pomaga poseben sklop atletskih vaj.
Mnogi začetniki zmotno menijo, da so nepotrebni in da zadostujejo redni vsakodnevni tekaški treningi. Vendar temu ni tako in vaje v kombinaciji s preprostimi vajami bistveno povečajo rezultat.
Tekaške vadbe so posebne vaje, namenjene razvoju glavnih skupin človeškega telesa, potrebnih za tek.
Vsi profesionalni športniki se ukvarjajo s takšnim treningom, saj tak trening v precej kratkem času poveča ne samo moč, kazalnike hitrosti, temveč tudi vzdržljivost.
Ti kompleksi so usmerjeni na več kazalnikov hkrati:
- Pravilna koordinacija in dajanje teka naravnim, sproščenim gibom.
- Pravilni položaj telesa med dirko (glava, roke, hrbet in noge).
- Povečanje zmogljivosti glavnih mišičnih skupin, ki delujejo, medtem ko pokrivajo razdaljo.
- Enakomerno dihanje.
- Krepitev mišic jedra in hrbta.
- Razvoj hitrosti.
- Vzdržljivost.
Hitrost in vzdržljivost športnika med dirko sta odvisna od vsakega od teh dejavnikov. Preden se lotite niza atletskih vaj, se dobro ogrejte. Če želite to narediti, lahko uporabite dobro znane gibe: lahkoten tek, nihanje nog, izpadanje, raztezanje.
To naj počne približno 30-40 minut, da se telo pravilno ogreje in med treningom ne dobi škode. Po tem lahko nadaljujete neposredno do glavnega dela.
Tek z visokimi koleni
- To je preprosta vaja, pri kateri se s podporno nogo visoko odrivate, kolena pa dvignete čim višje.
- V tem primeru naj bodo roke upognjene v komolcih, hrbet raven, ramena pa prosta in sproščena.
- Če se ta vaja uporablja prvič, je dovoljeno pomagati z rokami, na višjih ravneh pa jih je treba držati ob telesu ali za hrbtom.
- Zelo pomembno je, da se noge odrivajo in postavljajo nazaj samo na prst, ne pa tudi na celotno površino stopala.
Takšni treningi so odlični za obremenitev trebušnih mišic in razvoj srca. Prav tako te dejavnosti dobro ogrejejo telo in v telesu kurijo odvečno maščobo. Ni priporočljivo aktivno uporabljati samo ljudi s kakršnimi koli boleznimi kolena, bolnim ali šibkim srcem in ljudmi z debelostjo.
Shin Sweep
- Ta vaja se izvaja na mestu, hrbet mora biti raven, roke pa upognjene.
- Glavna naloga je, da se mišic zadnjice s petami dotaknemo čim hitreje, a hkrati brez premikanja.
- Najpomembneje pri tej vaji je, da noge delujejo na prste in ne na polna stopala.
Takšne vaje krepijo štirikolesnike in pozitivno vplivajo na hitrost in pravilno gibanje.
Zvitki od pete do peta
- Ta vaja se izvaja v mirujočem položaju.
- Stopala morate postaviti na razdalji 15 centimetrov drug od drugega.
- Začetni položaj je na prstih, po katerem se morate med izdihom prevaliti na peto in nazaj.
- Običajno se za nepripravljeno osebo ta trening izvede 20–30-krat v več pristopih.
- Roke in ramena naj bodo sproščeni, hrbet pa raven.
- Zvitke je treba narediti nežno, da ne pride do neprijetnih občutkov.
Te vaje razvijejo pravilen položaj stopala med tekom, koristne pa so tudi pri ploskih nogah ali krčnih žilah.
Veliko skokov ali tek severnih jelenov
- Mnogoskoki, imenovani tudi teki severnih jelenov, se ne uporabljajo samo v poklicnem športu, ampak tudi v rednem šolskem programu.
- Ta vaja izboljša hitrost in moč med tekom ter med tekom razvije pravilen položaj vzleta.
- Položaj telesa v tej lekciji mora biti nenehno enakomeren, aktivno delo rok, potisna noga naj zavzame položaj ravne črte, sprednja noga pa naj se upogne v kolenu in se nagiba naprej in rahlo navzgor.
Skoki
- To je preprosta vaja za povečanje hitrosti celotnega živčno-mišičnega sistema in pospešitev dela nog.
- Pri tej vadbi morate držati hrbet zravnan, roke aktivno delujejo.
- Med vrnitvijo morate hitro dvigniti eno nogo in narediti več skokov. To se naredi izmenično na obeh nogah.
- Če želite olajšati vadbo in povečati tempo delovanja, morate močno premikati roke.
Tek na ravnih nogah
- Zavzeti morate stoječ položaj in iztegniti eno nogo, tako da je popolnoma ravna.
- Od tega trenutka se začne tek, obe nogi bi morali biti skozi celotno vajo naravnost.
- Hkrati so roke upognjene v komolcih in so na ravni stiskalnice, delujejo nasproti nog.
- Pristati morate na prstih, ne na celotni nogi.
Takšni gibi dobro ogrejejo športnikovo telo in dobro razgibajo tele in glutealne mišice.
Tek nazaj
Ta vrsta teka se uporablja za izboljšanje ravnotežja in koordinacije gibov. Poleg tega ta vaja trenira mišice, ki jih je med rednim tekom težko okrepiti.
Tudi premikanje nazaj ima pozitiven učinek in krepi mišično-skeletni sistem. Izvaja se kot tek s preobremenitvijo spodnjega dela noge samo v gibanju.
Tek čez križ
Tek v korakih krepi mišice adduktorje in izboljšuje hitrost, koordinacijo gibov:
- Sprva morate postati ravne, noge na razdalji 5-10 centimetrov drug od drugega.
- Po tem je treba narediti korak vstran, tako da ena noga stopi za drugo in nato v nasprotnem vrstnem redu.
- Hkrati se gibi rok pometajo, da se ohrani težišče telesa.
Kolesarjenje ali tek s kolesom
Kot že ime pove, je ta vrsta teka podobna kolesarjenju. Glavna naloga te vaje je močan potisk, dviganje stegna in kolena navzgor in naprej od površine, nato pa krožno (grabljenje) vrne nogo v prvotni položaj.
Ker se ta trening izvaja v gibanju, je treba aktivno premikati roke, kot je reden tek. Takšni gibi dobro razvijajo srce in glavne mišične skupine nog.
Da bi izboljšali lastne rezultate v atletiki, ne morate le vsak dan izvajati osnovnih vaj, temveč tudi paziti na kompleksne vaje. Prav oni pogosto razvijejo tiste dele telesa tekača, na katere stalni trening praktično ne vpliva.
