Tek in trening moči sta odlična možnost vadbe. Da bi združili ti dve vrsti dejavnosti in hkrati dobili največ koristi, je treba razjasniti nekatere odtenke.
Na primer, ali je po treningu potreben tek? Poglejmo si prednosti in slabosti vpliva treninga moči na tek, pa tudi možnosti njihovega kombiniranja.
Lahko tečete po treningu moči?
Tek je učinkovit, na naravi temelječ način krepitve kardiovaskularnega sistema in vzdržljivosti.
Poleg tega tek:
- pomaga izboljšati splošno stanje telesa;
- pospešuje presnovne procese in s tem prispeva k izgorevanju maščob in izgubi teže;
- povečuje mišično trdnost in moč.
Vadbe za moč so namenjene izboljšanju rezultata z več ponovitvami z utežjo.
Skoraj vse prednosti vaj za moč je mogoče začutiti po tednu pouka:
- mišična moč se poveča;
- povečana produktivnost;
- dvigovanje uteži, hoja po stopnicah je lažja;
- izboljša se celotna prožnost telesa.
Glede teme združevanja teka in treninga moči so bili športniki razdeljeni v dva tabora: nekateri pravijo, da tek po treningu zahteva veliko moči in energije.
Hkrati je tek boljši kot samostojna obremenitev. Drugi pravijo, da je tek učinkovit dodatek k vadbi. Glavna stvar je optimalno kombiniranje tekanja z vajami za moč.
Ali vam bo tek oviral pridobivanje mišične mase?
Izmenjava teka in treninga moči je odvisna od ciljev in opreme športnika.
Obstajajo 3 vrste telesa:
- endomorf - nagnjen k prekomerni teži, počasen;
- mezomorf - srednjega tipa telesa, z majhnim odstotkom podkožne maščobe.
- ektomorf - tanek, energičen.
Za endomorfe in mezomorfe je tek po treningih odličen način za oblikovanje. Spodbuja dodaten stres in vam omogoča, da zaužijete čez dan pridobljene ogljikove hidrate, s čimer izključuje možnost njihovega odlaganja v telesnih zalogah.
Za vitke in energične ektomorfe, ki si želijo pridobiti mišično maso, tek po treningih ni priporočljiv, saj ta proces ovirajo. Poleg tega obstaja možnost izgube postopka okrevanja, če intenzivnost ni pravilno izbrana.
Z rastjo mišične mase se ustrezno poveča tudi količina krvi v telesu športnika.
Za vzdrževanje ravnovesja v telesu je treba trenirati srce z izvajanjem anaerobne vadbe. Tek jim pripada.
Za športnika, ki pridobi na teži, je dovolj, da po opravljenih vajah zmanjšate intenzivnost tekanja. Na primer 10-15 minut kot ogrevanje pred vadbo in približno 10 minut kot ohladitev po.
Zakaj je po treningu bolje teči?
Ena od prednosti teka po treningu moči je povečati učinkovitost izgorevanja maščob. Po treningu telo porabi vse zaloge glikogena, ki deluje kot zaloga energije. Rezultat tekanja po vadbi bo poraba maščobnih zalog v telesu, kar je nedvomen plus za ljudi, ki si prizadevajo shujšati.
Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se kopiči po obrokih, encimi pa ga razgradijo po vadbi.
Športniki imajo poseben izraz - "sušenje telesa". To je potrebno za povečanje zadrževanja mišic in hkrati zmanjšanje telesne maščobe.
Najboljši način za sušenje telesa je kombiniranje visoko beljakovinske prehrane, treninga moči in intervalnega teka. Zahvaljujoč tej kombinaciji se v telesu začne povečan pretok krvi v mišice, ki jih obogati s kisikom in onemogoči izgorevanje mišične mase.
Proti teku po treningu moči
Ena največjih slabosti teka po treningu moči je izguba mišic. Ta možnost še posebej ni primerna za ljudi z nizkim odstotkom podkožne maščobe, ki želijo hkrati graditi mišice. Za to vrsto človeka bi bila najboljša možnost, če bi vsak dan menjavali tek ali trening moči.
Druge slabosti vključujejo:
- hitra utrujenost in dolgo okrevanje z nepripravljenim telesom na stres;
- možnost poškodbe kolen in nožnih sklepov;
- poslabšanje splošnega zdravstvenega stanja.
Pri izvajanju vezi za "moč - tek" morate biti zelo previdni. Zaradi nepismeno izbranega bremena med tekom obstaja nevarnost, da ne dosežemo želenega rezultata in izgubimo motivacijo. Kompetenten in izkušen trener vam bo pomagal izbrati tehniko in pravilno razporediti menjavanje vezi.
Čas in intenzivnost teka po vadbi
Za hitrejše okrevanje telesa po izvajanju vaj za moč se je treba ohladiti, kar je lahko 10-15-minutni tek v območju srednjega srčnega utripa.
Učinkovite rezultate lahko dosežemo z rednim intervalnim tekom. Zasnovan je za izmenjavo intenzivne vadbe z dinamičnim počitkom.
Med njegovimi prednostmi velja omeniti:
- izgorevanje več kalorij v kratkem času;
- hitra utrujenost in hitro okrevanje telesa;
- nižji časovni stroški.
Izkušene športnike v povprečju vodi 30-40 minut intenzivnega tekanja s povprečnim srčnim utripom 140-150 utripov. Ti aerobni treningi so namenjeni zgorevanju več kalorij poleg vadbe za moč.
Pregledi športnikov
Že od samega začetka treninga se je pred mano postavilo vprašanje: kako združiti trening moči in dolg tek? Po velikem iskanju po internetu in branju različnih informacij sem se odločil, da bom zmanjšal število voženj in preživel več časa s simulatorji. Povečan stres na hrbtu in ramenih. Postopoma sem začel vsak dan izmenjevati tek in vadbo. Zahvaljujoč takšnim intervalom telo bolje okreva.
Oleg, 34 let
Soočil sem se z vprašanjem razmerja med tekom in simulatorji, saj želim aerobni trening kombinirati s treningom moči in hkrati ohranjati mišice. Če teh dveh dejavnosti ni spretno združiti, obstaja nevarnost poškodb ali pretreniranosti. Sčasoma je zaključil, da bi moral vsak izbirati glede na svoje želje in prednosti.
Aleksander, star 50 let
Včasih sem tekel takoj po vadbah, a po branju več kritik sem ugotovil, da obstaja nevarnost izgube mišične mase. Tega si sploh nisem želel, ker so minila leta, odkar sem svoje telo pripeljal v napeto stanje. Odločil sem se, da tečem ločeno od tistih, ki imajo moč. Zdaj imam tek zjutraj, popoldne pa pouk v telovadnici.
Anna, stara 25 let
Če je vaš cilj shujšati, bo tek za vadbenimi napravami nenadomestljiv pomočnik. V primeru ohranjanja mišične mase med enim treningom ne zlorabljajte vaj za moč in intenzivnega tekanja.
Alexey, trener fitnesa, star 26 let
Od šole najraje tečem. Prinaša mi veliko užitka in pozitivnega. Čez čas sem se odločil združiti 2 pouka - tekaški in fitnes. Po nasvetu s trenerjem grem 3-krat na teden v telovadnico, pred vajami za moč se ogrejejo v obliki 15-minutnega teka, nato vadim na simulatorjih 40 minut in spet lahki tek 15 minut. Stanje je odlično, telo je napeto. Glavna stvar je stabilnost in samozavest.
Ekaterina, stara 30 let
Tek je eden najučinkovitejših načinov za oblikovanje, krepitev kardiovaskularnega in splošnega počutja telesa. Vendar je pomembno razumeti, da kombinacija teka in treninga moči zahteva kompetenten in individualen pristop.
Za hujšanje je priporočljivo intenziven tek po treningu moči. Hkrati ta kombinacija ni primerna za športnike, ki želijo ohraniti mišično maso.
