Kako ustvariti intervalni program?

Pri preučevanju različnih oblik telesnega treninga se pogosto pojavijo dvomi v takšni ali drugačni obliki. V tem članku bomo analizirali intervalni trening - kaj je to, kako koristen in kontraindiciran pa tudi program treninga.

Kaj je intervalni trening?

Intervalni trening temelji na izmenjavi vaj z nizko in visoko intenzivnostjo. Na prvi pogled se zdi, da je trening te vrste pravzaprav enostaven
to ni res. To lahko razumemo na primeru - sprint, ki mu sledi tek. Čeprav izmenično intenzivnost treningov ni vezana na določeno športno disciplino.

Glavni cilj takšnega izmeničnega gibanja je sprememba z nizke intenzivnosti na visoko aerobno aktivnost, pri kateri se doseže 80-90% utripov srca od največjega (225 utripov) do nadaljnjega prehoda v običajni način dela. Obnovitev energije v telesu s tem pristopom prihaja iz zalog ogljikovih hidratov v telesu in ne iz maščob.

Kot smo že omenili, IT (intervalni trening) ni vezan na določeno vrsto športne discipline, tak program lahko izvajamo s plavanjem, kolesarjenjem, kardiovaskularno opremo, ob pridobivanju mišične mase, rednem ogrevanju itd.

Prednosti intervalnega tekaškega treninga

Tekaški interval ima veliko več pozitivnih lastnosti kot običajni tek, te lastnosti pa bomo analizirali spodaj:

1. Intervalni tek velja za najboljši način za izgorevanje odvečne teže. Ta trditev temelji na naravnem procesu v telesu - metabolizmu. S pravilno prehrano in tekom z izmenično intenzivnostjo se v telesu razvije tako imenovani stres, ki aktivira povečano hitrost presnove, kar posledično bistveno poveča porabo nakopičenih "odvečnih virov". Trik se skriva v uporabi visoke intenzivnosti - v primerjavi z običajnimi kardio vajami v tej fazi aktivirana povečana presnova izgine šele čez nekaj časa in se nadaljuje v tako imenovani fazi "okrevanja" v programu treninga.
2. Postopna rast mišične mase. Ta interval v teku pozitivno vpliva na mišično maso, kar se kaže v parametrih, kot sta vitkost in olajšanje.
3. Povečana vzdržljivost. Kot pri vsakem treningu tudi interval povečuje telesno vzdržljivost in običajno hitrost teka. Toda hkrati je ta postopek promocije učinkovitejši.
4. Pozitiven učinek na CVS. Interval je, kot smo že omenili, osredotočen na končno obremenitev srčnega sistema. Če oseba nima kontraindikacij za to vrsto treninga, potem izjemno pozitivno vpliva na celoten kardiovaskularni sistem.
5. Ugoden učinek na posamezne dele kože, ki se izraža v izboljšanju barve kože, pri celulitu pa vpliva na njegovo izginotje.

Vrste intervalskega teka

Intervalne tekaške vaje se razlikujejo po svojih vrstah, ločimo jih lahko na naslednje.

Intervalni tek

Klasični intervalni tek z izmenično hitrostjo teka. Poleg predhodno dogovorjenega cilja je ta tip osredotočen na razvoj in utrjevanje tako imenovane "sprint" vzdržljivosti.

Načelo takega teka je naslednje:

1. Tek se izvaja po sprint cesti z odseki pogojnih 100 metrov. Izhajajoč iz tega, tek poteka po shemi "100 metrov povečanega teka s spremembo 100 metrov počasnega teka"
2. Prav tako lahko tek izvaja čas - namesto dodeljenih metrov se za merjenje prevožene poti uporabljajo minute, ki se izmenjujejo 2-5 minut, odvisno od vaših želja.

Pri tej vrsti se izmenjava dogaja skozi ves določen čas treninga.

Pace run

Ta tempo tek je sestavljen iz teka odseka enega kilometra. Načelo C temelji na dejstvu, da ni nujno, da ima vsak naslednji kilometer boljšo hitrost. V idealnem primeru morate določiti povprečno porabljen čas in se na to osredotočiti.

Ponovno

Načelo ponovitve je, da tečete z maksimalnim tempom. Cilj je razviti aerobno vzdržljivost, na primer pri tekačih na srednje in dolge proge.

Za osnovo je treba vzeti razdaljo 1> 5 ali 10 kilometrov s stalnimi poskusi izboljšanja zmogljivosti teka za to razdaljo.

Program tekaškega intervalnega treninga

Preden začnem s temo programov usposabljanja, bi si želel takoj rezervirati - spodaj navedeni podatki so relativni in v vsakem primeru je potrebna prilagoditev glede na fizične in druge sposobnosti osebe. Program usposabljanja lahko razdelimo na dve vrsti - profesionalni in začetniški.

Za novince

To vrsto treninga priporočajo ljudje, ki se prej niso ukvarjali s športom. Ponovil bi - intervalni tek je na fizični ravni veliko težji kot običajno, pri treningu pa je treba pravilno upoštevati mero.

Program usposabljanja lahko opišemo na naslednji način:

1. Faza ogrevanja - tek v počasnem tempu približno 5 minut ali malo več.
2. Prehod na povprečno hitrost teka - trajanje od 1 do 5 minut.
3. Prehod na povečan tempo - trajanje od 1 do 5 minut.
4. Vrnite se v srednji tempo - trajanje od 1 do 5 minut.
5. Prehod na povečan tempo - od 1 do 5 minut.
6. Vrnite se v srednji tempo - 1 do 5 minut.
7. Prehod na povečan tempo - od 1 do 5 minut.
8. Vrnite se v srednji tempo - 1 do 5 minut.
9. Nadaljujte s tekom ali končajte s hlajenjem do 5 minut.

Trajanje in hitrost teka je treba izbrati posamično, kot že rečeno, glede na telesno kondicijo osebe.

Za športnike

Ta vrsta je namenjena tistim, ki se že ukvarjajo s tekaško disciplino, ne glede na njeno vrsto in v njej dobro delujejo. V profesionalnem programu je poudarek preusmerjen na povečanje vzdržljivosti za tek na srednje in dolge proge.

Ta program je najbolje izvajati na tekalni stezi z oznako 100 metrov ali več:

1. Ogrevanje, ki traja 100-200 metrov.
2. Prehod na povprečen tempo - trajanje od 500 do 800 metrov.
3. Prehod na visok tempo - trajanje od 700 do 1000 metrov.
4. Vrnitev v srednji tempo - trajanje od 500 do 800 metrov.
5. Prehod na visok tempo - trajanje od 700 do 1000 metrov.
6. Vrnitev v srednji tempo - trajanje od 500 do 800 metrov.
7. Prehod na visok tempo - trajanje od 700 do 1000 metrov.
8. Vrnitev v srednji tempo - trajanje od 500 do 800.
9. Nadaljujte izmenično ali končajte s priklopom od 100 do 300 metrov.

Želel bi se še sklicevati na prej omenjeno - ti kazalniki so povprečeni, trajanje pri hitrosti teka pa je treba izbrati posamično, ne da bi škodovali zdravju in upoštevali fizično pripravljenost.

Prav tako je pomembno dejstvo preklicati - s telesnim razvojem je priporočljivo postopno povečevati razdaljo do povečanega tempa, praktično brez vpliva na povprečni tempo (samo v določenih trenutkih).

Kdo je kontraindiciran za intervalni tek?

Vsaka športna aktivnost ima svoje zdravstvene omejitve, intervalni tek pa je pri tem še posebej pozoren.

Analizirajmo ta trenutek podrobneje:

1. Visoka debelost. Če je stopnja debelosti dovolj visoka, ne smete začeti trenirati na tej vožnji. To lahko slabo vpliva predvsem na kardiovaskularni sistem.
2. Nedavna operacija. Strogo je prepovedano sploh razmišljati o začetku takšnega treninga zaradi povečane obremenitve telesa po operativni operaciji. O možnosti igranja športa se je treba posvetovati z lečečim sovražnikom.
3. Težave s CVS. Če obstajajo resne težave s kardiovaskularnim sistemom, se intervalni trening sploh ne sme začeti. Vendar se je mogoče posvetovati z lečečim sovražnikom - v določenih primerih bo to pomagalo zdravljenju.
4. Prisotnost težav s sklepi in ožiljem v okončinah. Če obstajajo težave s krvnimi žilami ali sklepi, teh treningov ni priporočljivo uporabljati zaradi povečane obremenitve.
5. Imate težave s krvnim tlakom. Če obstajajo bolezni, povezane s krvnim tlakom - se o teh vajah posvetujte z nevrologom. Pogosto zaradi krvnega tlaka ta vadba ni dovoljena.
6. Prisotnost presnovnih težav. Ta postavka vključuje težave, ki nekako vplivajo na težo z nasprotnim učinkom na debelost - vitkost zaradi izredno visokega metabolizma (sicer metabolizma), ki vam ne omogoča pridobivanja in tako majhne teže, psihološki vidik (ko je psihološki blok postavljen na popravljanje vitkosti) in druge bolezni, vključno z genetskimi.
7. Druge zdravstvene težave. Obstajajo še druge bolezni, ki nekako omejujejo telesno aktivnost, vendar je to individualna zadeva.

Intervalni tek ima pozitivne lastnosti v primerjavi z običajnim tekom, vendar zaradi obremenitve telesa ni primeren za vsakogar, ne samo zaradi bolezni, temveč tudi telesne kondicije človeka.

Če se na ta ali drugačen način tanka oseba odloči za športne discipline, je potrebna šibka telesna vadba in optimalno povečanje telesne mase za ustrezno delovanje prebavnega trakta.

Poglej si posnetek: DIY crafts - How to Make Bow. Simple Way to Make ribbon bow. diy decorative bow. Julia DIY (November 2024).