Stoječa stiskalnica (Army Press)

Stoječa stiskalnica ali vojaška stiskalnica je osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic in skupne mase ramenskega obroča. Ta vaja daje največji stres ramenskim mišicam, kar je potrebno za njihovo hipertrofijo, saj lahko v klasični stiskalnici stoječe palice izkušeni športnik dela z zelo spodobnimi utežmi, kar bo blagodejno vplivalo na povečanje moči in pridobivanje mišične mase. Kakšen je svetovni rekord sovjetskega dvigovalca uteži Vasilija Aleksejeva - 235 kg! Danes bomo govorili o tem, kako pravilno izvajati stiskalnico z mreno stoje, kakšne mišice delujejo s to vajo in tipične napake začetnikov.

Prej je bila ta vaja vključena v tekmovalni program dvigovanja uteži, nato pa so športniki izvedli tri gibe: grabež, čiščenje in trzanje ter stiskanje klopi. Sčasoma pa je bil vojaški tisk izključen iz tekmovalnega dvigovanja uteži zaradi nevarnosti poškodb in nejasnih sodniških kriterijev - mnogi športniki so izvedli nekaj med vojaškim tiskom in stiskalnico za mreno, vendar je bilo nekaj gibanja "na zaslugi", drugi pa ne, v zvezi s čimer so se dvignili val nesporazumov in sporov, tudi na političnem prizorišču. Vendar je ta vaja do danes običajna po vsem svetu in jo lahko vidimo v skoraj vseh telovadnicah na planetu, ljudje, ki so navdušeni nad crossfitom, fitnesom, borilnimi veščinami ali dvigovanjem uteži, pa veliko časa posvečajo vojaški klopi kot del svojega trening procesa. V našem današnjem članku vam bomo povedali, kako pravilno narediti stiskalnico s stoječo mrežo, ter se poglobili tudi v nekatere odtenke in prefinjenosti, povezane s to vajo.

Danes bomo preučili naslednje vidike, ki nas zanimajo pri izvajanju te vaje:

1. Katere mišice delujejo s stiskalnico za mrežo;
2. Tehnika vadbe;
3. Tipične napake začetnikov;
4. Crossfit kompleksi z vojaškim tiskom.

Katere mišice delujejo med to vajo?

Ključna mišična skupina, ki deluje v stoječi stiskalnici, so ramena. Največji del tovora je usmerjen na sprednjo delto, nekoliko manj na srednjo, zadnja delta praktično ne sodeluje pri gibanju, ampak nosi posredno statično obremenitev.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Majhen del bremena se preusmeri tudi na zgornji del prsnega koša in trapezne mišice. V gibanje so aktivno vključeni tudi tricepsi, skoznje gre skozi približno zadnjo tretjino gibanja. Širši je oprijem, krajša je amplituda in manj se vklopi triceps; ožji je oprijem, nižja je amplituda in bolj so vklopljeni tricepsi.

Za optimalno razporeditev bremena in največji nadzor nad gibanjem priporočam uporabo oprijema nekoliko širšega od širine ramen.

Treba je opozoriti, da kljub vsem prednostim vojaške klopi samo ta vaja očitno ni dovolj za enakomeren in estetski razvoj deltoidnih mišic. Da, ustvarja izjemen stres za sprednjo delto, vendar ne pozabite na naslednje načelo delta treninga: če želite zgraditi resnično obsežna in sferična ramena, je priporočljivo, da ne boste manj pozorni na razvoj srednjega in zadnjega snopa deltoidnih mišic kot na sprednji del, saj anatomsko posteriorno snop je večji od preostalih dveh, razvita zadnja delta bo "potisnila" srednjo delto navzven, zaradi česar bo ustvarjena vizualna masivnost rame.

Uporabite bočne nihaje z utežmi v različnih izvedbah, da razvijete nihaj srednjega in dumbbela / nihanje roke v simulatorju za razvoj zadnje deltoidne mišice.

Poleg tega za tiste športnike, ki med vojaškim tiskom ne čutijo krčenja deltoidnih mišic, priporočam, da klop nataknete na sam konec treninga ramen. Pomen tega je, da se bodo ramena, utrujena pri gugalnicah, ugrabitvah v simulatorju in vlečenju do brade, na vojaški tisk odzvala povsem drugače, celotna obremenitev bo samostojno padla na deltoidne mišice. Seveda bodo delovne uteži bistveno manjše, vendar je tudi ta način treninga ramen izjemno učinkovit.

Stoječa tehnika stiskanja mrene

Podrobneje se pogovorimo o tehniki stiskanja stoječe mrene. Ni skrivnost, da so osnovni gibi mrene univerzalni pokazatelj moči trupa in splošne kondicije, mišični prirastek pa je neposredno povezan z napredkom moči pri teh vajah - bolj ko dvignete, več dobite. Vendar te izjave ne smete jemati preveč dobesedno, za amaterskega športnika nima smisla delati v vojaški stiskalnici s pošastno težo, ne da bi upošteval pravilno izvedbeno tehniko in naredil le 2-3 ponovitve.

Priporočam, da 8-12 ponovitev delate z dostojnimi utežmi (nadpovprečno), to število ponovitev bo zagotovilo odlično deltoidno maso in povečanje moči v celotnem ramenskem obroču.

Manj - ne boste imeli časa, da bi pravilno začutili in "črpali" ramena s krvjo, več - močna komponenta vaje se izgubi, bolje je takšno večkratno ponavljanje pustiti za izolacijske gibe, na primer z nihanjem bučk ob straneh, stoje, vlečenjem palice na brado, zamahom z eno roko iz spodnjega bloka itd.

Stiskanje mrene, ko stojite v pravilni izvedbeni tehniki, je treba opraviti na naslednji način.

Začetni položaj

Odstranite palico s stojal ali jo dvignite s tal... V obeh primerih bi morali prijeti palico z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, in začeti gibanje ter opazovati naravno lordozo v ledvenem delu hrbtenice. Če želite zmanjšati stopnjo aksialne obremenitve hrbtenice in preprečiti pojav popkovnične kile, uporabite atletski pas. Uporabite ravno zaprt oprijem, potrebujemo tesno pritrditev palice z dlanmi. Če je vaša delovna teža dovolj težka in palice v telovadnici niso več sveže, uporabite kredo.

Postavite mreno na prsni koš, palica naj vam "visi" na prstih, medtem ko je treba komolce spraviti naprej in rahlo razširiti ob straneh - položaj je podoben čepenju spredaj z mreno. Glava je rahlo nagnjena nazaj, pogled usmerjen naprej. Obstaja še ena možnost: držite palico na ravni ključnic, medtem ko so komolci nameščeni proti tlom. Druga možnost je primernejša za tiste, ki izvajajo vojaško stiskalnico v okviru kompleta crossfit, v tej različici nam je lažje delati z večjo hitrostjo in bolj eksplozivno ali pa tistim, ki nimajo zadostne prožnosti v komolcih in rokah in doživljajo nelagodje, ko držijo mreno vrh prsnega koša.

Klop za stiskanje mrene

Z dlanmi trdno primite palico in s trudom deltoidnih mišic začnite palico stiskati navzgor, hkrati pa glavo nekoliko povlekel nazaj, opazoval rahel odklon v spodnjem delu hrbta. Položaj naj bo stabilen in izravnan, spodnji del hrbta in noge naj ne bodo vključeni v delo. Gibanje naj bo eksplozivno in ga mora spremljati močan izdih. Izvedite eno popolno ponovitev, poravnajte komolce in se za sekundo zaklenite v tem položaju, pri čemer ohranite enakomeren položaj telesa.

Pričnemo spuščati mreno navzdol. Nekateri profesionalni športniki v crossfitu in dvigovalci uteži spuščajo hitro in ostro, dobesedno "spustijo" mreno na prsni koš. Amaterskim športnikom ne svetujem, da ponavljajo za njimi. Razumeti je treba, da so profesionalni športniki na povsem drugačni stopnji telesne pripravljenosti kot običajni obiskovalci telovadnice. Pri izvajanju stiskov z mreno ali stiskanju švungov začutijo vsako mišično vlakno, vsako vez in sklep, pri njihovi izvedbi pa tako močno spuščanje ne povzroči nepotrebnih travm. Zato vsem ostalim svetujemo, da mrežo spustite gladko in pod nadzorom, ne da bi pozabili, kako enostavno je poškodovati ramenski sklep.

Ta video dobro razloži, katere mišice delujejo in kako pravilno izvajati vajo:

Pogoste napake začetnikov

Skupaj s klopjo, mrtvim dvigom in počepom z mreno na ramenih je vojaška stiskalnica vaja, ki lahko ne le prispeva k vsestranskemu razvoju športnika, ampak tudi povzroči nepopravljivo škodo zdravju in po poškodbi lahko traja več kot en mesec. Če se torej prepoznate v eni od spodaj opisanih točk, bi morali ponovno razmisliti o svoji vojaški tehniki stiskanja klopi, začenši od samih osnov, ali še bolje, ne ponavljajte svojih napak in poiščite pomoč pri izkušenem visoko usposobljenem inštruktorju.

Zanemarjanje ogrevanja

Pred izvedbo klasične stoječe stiskalnice z mrežo je treba posvetiti ustrezno pozornost sklepnemu ogrevanju, ramena, roke in komolce temeljito ogreti in pripraviti na delo. Če je vaša delovna teža v vojaškem tisku dovolj visoka, ne bodite leni, da izvedete več sklopov ogrevanja, začenši s prazno palico in postopoma povečujete težo izstrelka. Priporočljivo je tudi ločeno raztezanje tricepsa, saj je pri tej vaji deležen spodobnega bremena, več pristopov podaljškov iz zgornjega bloka z majhno težo bo koristilo le.

Preveč teže

Stoječa stiskalnica z mreno je odlična pomožna vaja za klop, vendar tudi ni priporočljivo delati v zelo majhnem obsegu ponovitev in z ogromnimi utežmi. Pri delu s pretežko težo izgubite skoraj vse prednosti izvajanja te vaje, saj nimate časa, da bi dovolj obremenjevali deltoide (ramena ne marajo delati v majhnem območju ponavljanja, naši deltoidi in ramenski sklepi preprosto niso namenjeni delu na moč). Preobremenite tudi rotatorno manšeto in vezi ramen, komolcev in rok, kar lahko povzroči poškodbe.

Goljufanje

Pri takšnih travmatičnih vajah v nobenem primeru ne smete odstopati od pravilne tehnike v prid večji delovni teži ali več ponovitvam. Z vključitvijo dodatnih mišičnih skupin (nog, spodnjega dela hrbta) v delo ne le zmanjšate učinkovitost stiskalnice z mreno v stoječem položaju, saj so ramena manj obremenjena, temveč tudi tvegate resne poškodbe hrbtenice zaradi močnega stiskanja medvretenčnih ploščic v ledveni hrbtenici.

Pritrditev na zgornji točki

Ni se vredno pritrditi na zgornjo točko več kot nekaj sekund - tako se osna obremenitev hrbtenice znatno poveča, kot pri počepu nad glavo.

Nepravilen položaj roke

Izstrelek naj bo postavljen na prsni koš ali v neposredni bližini njega in ključnic. Če palico povlečemo predaleč naprej, se ramenski sklep nekoliko premakne naprej, tudi položaj komolca je nestabilen. Ko opravljam vojaški tisk na tem položaju, dajem 99-odstotno garancijo, da se boste poškodovali.

Izberite prave čevlje

To točko vzemite resno, ne pozabite, da so noge vaš temelj, celotni rezultat pa je odvisen od tega, kako močne in stabilne so. Če med sklopom težko vzdržujete ravnotežje, poskusite zamenjati vadbene čevlje, najbolje je uporabiti superge s trdim podplatom brez pete in nartja.

Ne eksperimentirajte z zgornjim tiskom

Če ste obvladali pravilno tehniko vojaške stiskalnice in v njej razvili dobro živčno-mišično povezavo, pustite to vajo na ramenih kot glavno v svojem arzenalu, ne poskušajte jo nadomestiti s stiskalnico za mreno izza glave. Obremenitev pri teh dveh vajah je skoraj enaka, večina pade na sprednjo delto, pri pritisku izza glave pa je ramenski sklep pritrjen v nenaravnem položaju zase, zaradi česar je pogosto izpostavljen poškodbam.

Videoposnetek Alekseja Nemcova o pogostih napakah začetnikov pri pritisku na mreno stoje:

Programi usposabljanja

Vojaški tisk je dodan na začetek vadbe za ramena. Praviloma jih trenirajo bodisi ločen dan bodisi z nogami.

Najbolj priljubljeni razdeljeni programi:

Kompleksi Crossfit, ki vsebujejo vojaški tisk

Spodaj so našteti številni funkcionalni kompleksi, katerih glavna vaja za moč je klasična stoječa stiskalnica z mreno. Priporočam, da poskusite vsakega od njih za tiste športnike, ki se resno ukvarjajo z razvojem moči in povečanjem mišične mase ramenskega obroča.

Poglej si posnetek: VODNA STISKALNICA LANCMAN VSPX in Mlin za sadje LANCMAN MSL400 (December 2024).