Komplet učinkovitih vaj za hujšanje bokov

Tek velja za vsestransko orodje za hujšanje, ki krepi tako rekoč vse mišične skupine. Osnovna pravila teka vam omogočajo, da nogam daste čudovito konturo in obliko. Obstaja kar veliko število različnih vaj, ki jih je mogoče sprejeti.

Hujšanje v hip

Za hujšanje se pogosto zatekajo k teku.

Za to vajo so značilne naslednje značilnosti:

1. Ima kompleksen učinek na telo.
2. Določene vaje vam omogočajo popoln rezultat. Če pa vaje izvajate nepravilno, lahko kalorije pokurite.
3. V času teka obstaja velika verjetnost poškodbe. Zato morate biti previdni.
4. Možno je uporabiti poseben simulator, ki vam omogoča vadbo v zaprtih prostorih.

V času izvajanja različnih vaj je velika obremenitev nog. Stalna vadba lahko izboljša tudi dihanje, okrepi kardiovaskularni sistem in doseže druge rezultate. Vendar je tek lahko kontraindiciran pri različnih boleznih.

Pravila za izvajanje vaj za hujšanje lyashek

Upoštevanje nekaterih pravil lahko izboljša učinkovitost vaj.

Priporočila so naslednja:

1. V času tekanja morate nenehno spremljati svoj utrip. Priporočljivo je, da največje število utripajočih utripov ni manjše od 70% največjega števila srčnih utripov. V nasprotnem primeru bo telo prekomerno obremenjeno ali opravljeni trening ne bo učinkovit.
2. Najmanjša količina glukoze. Posebna dietetska hrana zelo poenostavi nalogo. Idealna možnost je primer, ko je prehrana pred tekom zagotovila minimalno količino ogljikovih hidratov, po treningu pa je bila količina normalizirana. Tek na profesionalni ravni zagotavlja obvezno izpolnitev takšnega pogoja.
3. Optimalno trajanje vadbe. Priporočeni kazalnik je 20-90 minut, povprečna vrednost je vaja za eno uro. Povečanje kazalnika trajanja se izvaja postopoma, saj v nasprotnem primeru obstaja možnost poškodbe.

Takšnega treninga se ne sme izvajati v primeru poškodbe. Kljub temu, da mnogi lahki tek štejejo za ogrevanje, je priporočljivo predhodno opraviti ogrevalne vaje. Zmanjšujejo tveganje za poškodbe zaradi stresa na celotnem telesu.

Pred vadbo se ogrejte

Tek ima določen učinek na človeško telo.

Med značilnostmi opažamo:

1. Kompresijska obremenitev hrbtenice.
2. Povečan vpliv na kolenske sklepe.
3. Učinki na kardiovaskularni sistem.

Pravilno ogrevanje ne reši osnovnih težav.

Če pa pride do napake, lahko pride do naslednjih poškodb:

• Dislokacije. Nepravilen položaj stopala na tleh vodi do podobne težave.
• Raztezanje. Spremenjena amplituda teka v trenutku "drugega vdiha" vodi do podobne poškodbe.

Pri vajah zjutraj lahko pospešite srce in s tem odpravite verjetnost nepotrebnih preobremenitev.

Pred ogrevanjem morate upoštevati več smernic.

Med značilnostmi opažamo:

1. Ogrevanje se izvaja od zgoraj navzdol.
2. Pri uporabi razteznih vaj je treba vaje izvajati brez sunkov in napora. Namen te stopnje je raztezanje mišic.
3. Ogrevanje s predhodno utrujenostjo neciljne mišične skupine se izvaja z jasnim pulznim nadzorom.
4. Kardio cona se ogreva največ 5 minut.

Obstaja dokaj veliko ogrevalnih vaj, ki se izvajajo pred tekom, da se odpravi verjetnost poškodbe.

Najbolj razširjeni so:

• Vrtenje glave se izvaja od desne proti levi rami, ponovi se 3-5 krat. Izvajajo se tudi nagibi naprej in nazaj.
• Krožno vrtenje ramen pomaga ogreti mišice, ki so vključene tudi v času teka. Pozornost je namenjena izvajanju vaj, ki so namenjene raztezanju hrbtne in prsne mišice.
• Nagibi telesa pomagajo ogreti mišice ledvenega dela.
• Krožni gibi stopal, stranski izpadi, počepi so namenjeni pripravi sklepov in mišic nog na tek.

Pri dolgotrajni pripravi bi morali biti bolj pozorni na sklepe in hrbtenico. Ni priporočljivo pospeševati srca, saj bo velika razdalja povzročila veliko obremenitev.

Kako zmanjšati volumen nog doma - vadba

Doma lahko pri izvajanju različnih vaj zmanjšate volumen nog.

Najpogosteje izvajajo:

1. Počepi.
2. Izpadi v stran.
3. Zamahnite z nogami.
4. Romunske želje.
5. Škarje.
6. Hoja v višino.
7. Odskočni izpadi.

Samo z vajami s pravilno tehniko lahko dosežemo želeni rezultat.

Počepi

Najučinkovitejša vaja je počep.

Za pravilno tehniko so značilne naslednje značilnosti:

1. Noge rahlo razmaknjene za zagotavljanje stabilnosti.
2. Kolena se upognejo, nakar se telo spusti. Boki so vzporedni s črto tal.
3. Hrbet se ne sme upogibati, rahlo naprej.
4. Roke lahko iztegnete naprej ali položite na pas, vse je odvisno od želje.
5. V času vaje se nogavice in pete ne snemajo.

Zadnja faza je poravnava kolen in dvig telesa v prvotni položaj. Bodite previdni pri uporabi palice za povečanje obremenitve, saj ima lahko pravilna postavitev resne posledice.

Stranski izpadi

Stranski izpadi lahko okrepijo tudi stegenske mišice.

Priporočila za izvajanje so naslednja:

1. Noge so položene na stran.
2. Čepenje se izvede na ugrabljeni nogi.
3. Vstanite iz počepa.
4. Vrnitev noge v obratni položaj.

V času dela sodelujejo teleta, trebušne mišice in ledvena hrbtenica.

Romunski dumbbell deadlift

Takšne vaje se izvajajo pogosto, omogočajo vam doseganje želenega rezultata.

Prednosti so naslednje:

1. Razvoj trdnosti kolena.
2. Raztezek tetive.
3. Povečana prožnost in gibljivost stegenskih mišic.
4. Krepitev hrbtnih mišic, odgovornih za gibe podaljšanja.

Za postopek so potrebne dumbbells. Izbira teže se izvede glede na sposobnosti športnika

Zaporedje dejanj je naslednje:

• Gumbice se držijo poravnano s stegnom, hrbet naj bo raven.
• Pri navdihu se izvede fleksija, medenica se umakne. Gumbice naj bodo nameščene tik pod koleni.
• Vrnitev v začetni položaj pri izdihu se izvede.

Spremljati morate svoje dihanje in, če je mogoče, obremeniti mišice trebušne regije.

Nihanje stoječih nog

Lahko se izvajajo tudi nihajni gibi nog.

Razlikujejo se naslednje možnosti vadbe:

1. Nihanje nog nazaj vam omogoča razvoj mišic zadnjega dela stegna.
2. Pri premikanju naprej deluje le sprednji del.
3. Če ukrepate ob strani, potem gluteus medius mišica deluje.

Strokovnjaki priporočajo izvajanje več različnih vrst vaj, vse je odvisno od trenutne naloge.

Statični vadbeni stol

Vse vaje, ki spadajo v to kategorijo, delimo na statične in dinamične

Značilnosti prvega vključujejo naslednje:

• Pojavijo se tetive.
• Vaja ni muhasta. Nastop je mogoč v različnih pogojih.
• Polnjenje lahko ponovite vsak dan.

Priljubljenost vaje statičnega stola je posledica dejstva, da njeno stalno izvajanje odpravlja verjetnost kile hrbtenice.

Priporočila so naslednja:

1. Začetni položaj je naslonjen na steno, pete so pritisnjene, stopala so poravnana. Dodatna podpora je zagotovljena z iztegnitvijo rok vzdolž stene.
2. Pri vdihu se lahko spustite v položaj, ki spominja na sedenje na stolu. Boki so vzporedni s tlemi.
3. V pravilnem položaju morate nekaj sekund ostati in se vrniti v začetni položaj.

Za to vadbo najbolje delujejo poslikane stene.

Škarje

Vaja, imenovana "Škarje", ima kar nekaj prednosti.

Ti so naslednji:

1. Razvijajo se mišice trebušne votline.
2. Stiskalnica se izsuši.
3. Mišice stegen so zategnjene, noge postanejo vitke.
4. Možno je delati v več delih tiska hkrati.

Škarje lahko izvajate v različnih pogojih, pravilno se morate postaviti na ravno površino.

Izvedbena tehnika:

• Na tleh morate ležati s hrbtom v popolnem stiku, roke so položene vzdolž telesa. Noge dvignemo od tal, priporočena razdalja je 15-20 cm.
• Ena noga se dvigne pod kotom 45 stopinj, druga pade in se drži teže.
• Izvaja se izmenično gibanje.

Število ponovitev je odvisno od telesnih sposobnosti, saj se s to vajo pogosto trenirajo trebušne mišice.

Stopi na ploščad

Ta vaja vam omogoča tudi treniranje stegenskih mišic.

Med značilnostmi opažamo:

1. Dovolj je imeti klop ali stol.
2. Dumbbells se lahko uporabljajo za povečanje učinkovitosti.
3. Ko stopite na ploščad, so vaše noge videti vitkejše.

Pred dejanskim izvajanjem korakov se prepričajte, da je platforma varno nameščena.

Odskočni izpadi

Za izvajanje teh vaj niso potrebne posebne naprave.

Izpolnite jih lahko v več korakih:

1. Stojte v teku.
2. Pojavi se oster odboj.

Pri izvajanju odskočnih izpadov morate biti previdni, saj lahko nepravilna postavitev stopala povzroči resne poškodbe.

Obstaja kar nekaj metod treninga nog. Pravilna obremenitev bo zmanjšala prostornino nog in jih naredila privlačnejše.

Poglej si posnetek: Vaje za zrela leta - varen vadbeni program za starejše. (Maj 2025).