Povprečna dolžina razdalje velja za najbolj optimalno. Obstaja možnost uporabe različnih tehnik in tehnik.
V celotnem postopku pride do kisikovega stradanja in utrujenosti telesa 800 metrov ali več, kar zahteva poseben izračun moči in vzdržljivosti. Kako poteka tek na srednje razdalje v atletiki? Beri naprej.
Kaj je tek na srednje razdalje?
To je eden izmed priljubljenih športov. Takšen tek je sredi disciplin, ki se razlikujejo po intenzivnosti in dolžini razdalje.
V večini primerov so tu primerni športniki z razvitimi mišicami in dobrim tekaškim tekom. To vam omogoča, da z nadzorom hitrosti in dihanja dosežete določene rezultate.
Ženske in moški imajo različne značilnosti telesa, zato bodo rezultati različni. Priprava in trening teka se prav tako izračunata glede na posamezne posebne lastnosti.
Za povprečno razdaljo se šteje interval od 800 metrov do 3 kilometrov. Na olimpijadah je tudi dirka z ovirami. Med moškimi je bil na tekmi na 800 metrov leta 2012 najboljši rezultat 1,40,91 sekunde. Vgradil ga je športnik iz Kenije. Med ženskami je kazalnik nižji - 1,53,28 sekunde.
Tehnika teka na srednje razdalje
Za doseganje odličnih rezultatov se v praksi razvijajo in uporabljajo različne tehnike vodilnih ruskih in tujih trenerjev. S pravilno pripravo se lahko športnik čim bolj potrudi za zmago. Celoten proces treninga poteka v več fazah.
Start, zagon pospeška
- Tu je pomemben visok začetek. Tekmovalci se postavijo v vrsto pred začetkom dirke (brez upogibanja trupa).
- Po zvočnem signalu se njihovo telo postavi v stojalo (tekaška noga se razprostira pred njimi, zamahna noga pa postane za peto na razdalji 20-30 centimetrov), noge morajo biti upognjene v kolenih in roke stisnjene v pesti.
- Tu velja določeno pravilo. Pri iztegovanju tekaške noge mora biti desna roka spredaj, z zamahom pa leva roka.
- Priporočljivo je sprostiti mišice pred začetnim pospeševanjem, saj se bo napetost kopičila pred odločilnim signalom.
- Po pisku športnik močno pritisne naprej. Njegovo telo se poravna, roke pa pomagajo vzdrževati ravnotežje in povečati vzletni tek. Pospeševanje hitrosti je zelo hitro za naprej in prehitevanje tekmecev.
- Tekač lahko nato porazdeli sile med tekom za nadaljnje prihranke. Priporočljivo je mentalno izračunati čas in razdaljo do ciljne črte, da čim natančneje določite čas pospeševanja ali zaviranja.
Začetni pospešek igra zelo pomembno vlogo pri teku na srednje razdalje. On je tisti, ki omogoča prehitevanje drugih udeležencev, počitek med prehodom večine poti in nato z visoko hitrostjo v cilj.
Tek na daljavo
- Na tej stopnji se osebi svetuje, da spremlja kadenco in dihanje. Dolžina in kadenca se izračunata za določene odseke razdalje.
- Sprva (prvih 100 metrov) naj tekač izvaja intenzivne gibe, nato pa se gladko premakne na frekvenco 3-4 korakov na sekundo.
- Priporočljivo je, da ne upočasnite in držite tempa v skladu z metodologijo.
- Telo naj bo nagnjeno naprej pri -7 stopinjah, roke pa naj pomagajo dohitevati hitrost.
Dokončanje
- V tej fazi se dirka konča. Tu je priporočljivo pospešiti, da premagate preostali del proge.
- Pospešek se običajno izvede 300-350 metrov pred ciljno črto.
- Sam postopek se imenuje hobotnica.
- Pri teku mora športnik nagniti ramena in trup naprej. S to tehniko obstaja velika verjetnost za zmago.
Proces treninga
Vadba je nujna za vsak šport. Običajno vključujejo vaje za vse mišične skupine.
Tekačem svetujemo, da pri vajah upoštevajo ravnotežje vode in soli ter enakomernost dihanja. To so pomembni deli vsake dirke. Športnikom je predpisana tudi dieta za ohranjanje teže, zdravje celotnega telesa in pridobivanje največ energije.
Pri teku na srednjih razdaljah je priporočljivo vztrajno razvijati mišice nog. Za to trenerji uporabljajo hojo in tek po telovadnici, na ulici, skoke in počepe, skoke z mreno, ogrevanje stopal in vaje na simulatorjih.
V procesu priprav na tekmovanje športnikom razložijo trenutke pospeševanja in počitka. Ti ukrepi pomagajo koncentrirati in ohranjati moč skozi celoten tečaj.
Vaje za izboljšanje rezultatov
Speedladder.
Za začetnike bodite previdni in uporabljajte le majhne uteži, da se v zgodnjih fazah izognete poškodbam.
Optimalna teža za športnika je tista, do katere je mogoče pristopiti vsaj 10-15 krat (ponovitve). Priporočljivo je izvajati niz obremenitev moči 6-8 tednov, postopoma pa povečevati težo v dogovoru s trenerjem.
Ogrevanje mišic običajno vključuje:
- Vlečenje kolen na prsni koš stoje;
- Stranski izpadi (vključno z obremenitvijo);
- Sprednji izpadi;
- Izvedba deske;
- Deadlift;
- Izvajanje počepov (z utežmi in na eni nogi).
Vaje za povečanje hitrosti teka.
Po prizadevnem treningu moči športnik dobi počitek. Po tem naj bo cel dan namenjen povečanju hitrosti dirke. To je potrebno za izboljšanje učinkovitosti in popravljanje tehnike teka. Po koncu delovnega dne ima športnik prosti čas za obnovo telesa.
Ta šport je velik napor. Telesna pripravljenost tekača mora vključevati: merjenje srčnega utripa, krvnega tlaka pred in po vadbi; preverjanje fizičnega in moralnega stanja.
Glavna sestavina teka na srednje razdalje je nadzor dihanja. Prav ta pomaga pri nastavljanju mišic na vzdržljivost in vzdržljivost, ki vodi športnika do zmage.
