Šport v sodobnem svetu za večino ljudi igra veliko vlogo v življenju, za nekatere je to le hobi, za druge pa delo in smisel življenja. Mnogi so naleteli na koncept kadence, vendar ne vedo vsi, kaj je to. Kako se izračuna in čemu služi.
Kaj je kadenca?
Vsako dejanje, ki se zgodi s periodično frekvenco, se imenuje kadenca. Za kolesarje je to pogostost pedaliranja športnika, pri teku pa število stikov med nogami in tlemi med tekom v 60 sekundah.
To je eden najpomembnejših kazalcev kakovostnega teka, dober je, ker ga lahko vzamemo pod nadzor. Pri teku ima kadenca zelo pomembno vlogo, zlasti za športnike. Neposredno je odvisno od tega, kako bo prevožena razdalja in kako bo tek vplival na športnikov utrip.
Zakaj je to pomembno?
Število korakov neposredno vpliva na tehniko in hitrost teka, bolj pogosto kot se noga dotakne tal, hitrejši bo tempo. Visoka kadenca zmanjšuje verjetnost poškodbe športnika.
Visoka stopnja kadence zmanjšuje stres na srce in sklepe. Povečuje se kakovost teka, s pomočjo visokofrekvenčnega stika s podlago tekač porabi veliko manj energije.
Kako se meri?
Preden začnete delati na izboljšanju kadence (ritma), morate določiti njeno pogostost. Ritem se meri v številu korakov ali korakov, ki jih naredite med tekom. Vrednost števila korakov se prešteje s kontakti na minuto dveh nog in tal, koraki pa so označeni s številom ene noge.
Lahko poskusite teči pol minute, preštejte število korakov in rezultat pomnožite s polovico. Za izračun povprečja bo treba postopek večkrat ponoviti.
Tako se izračuna rezultat dotika ene noge in tal v minuti; če želite pridobiti število dotikov dveh nog, morate izračunani rezultat v minuti podvojiti. Ta način štetja velja za zelo natančen, a neprijeten.
Uporabite lahko sodobne naprave, lahko so ure ali senzorji za čevlje, ki vse prejete informacije posredujejo pripomočku. Nekateri tekači uporabljajo posebne programe za pametne telefone (metronom), ki jih je veliko.
Optimalna kadenca
Večina športnikov teče s hitrostjo 180 korakov na minuto ali 90 korakov. Ta znesek velja za optimalnega, vendar na rezultat vplivajo tudi drugi kazalniki. Visokorasla oseba z nižjo kadenco se bo bolje odrezala in tekla hitreje kot kratka tekačica z višjo kadenco.
Kadenca je glede na število korakov razdeljena na dve kategoriji:
- ljubiteljski (manj kot 180);
- strokovno (180 in več).
Za profesionalce, ki želijo zasesti prva mesta na tekmovanju, je določen ritem teka 190-220 korakov v 60 sekundah. Amaterji pa težijo k 180, v običajnih primerih pa je njihova kadenca med 160 in 170.
Optimalno število korakov med tekom je odvisno od vašega tempa. Če je hitrost teka nizka, se lahko kadenca med lahkim tekom na dolge razdalje razlikuje za 20 ali več korakov. Pri hitrem teku vrednost ritma ne sme biti nižja od 180, če indikator ne kaže optimalne kadence, je treba trenirati frekvenco in izboljšati zmogljivost.
Optimalna kadenca se med tekom izračuna na naslednji način:
- treba je opraviti ogrevanje in trening, ogrevalni tek;
- tecite pol minute in štejte korake;
- rezultat se podvoji;
- pomnožite končno številko s 5%.
Nastalo število se šteje za optimalno kadenco, na katero mora tekmovalec stremeti. Za različne vrste teka in razdalje je treba narediti enak postopek. To bo določilo optimalen ritem, tekač mora stremeti k njemu in se ga v prihodnosti držati.
Kontrola tekaškega ritma
Rit teka vpliva na srčni utrip; sprva se lahko z visoko kadenco srčni utrip znatno poveča. Hitrost krčenja srčne mišice se povečuje z naraščajočim ritmom teka. Višja kot je kadenca, močnejši je srčni utrip.
Vsak profesionalni tekač ali začetnik mora med tekom poznati svoj srčni utrip. Največje število je 120-130 utripov na minuto. Če ocena doseže 150–160 in se tekmovalec počuti normalno, potem to ni omejitev zanj.
Kako slediti svojemu tekaškemu ritmu?
Ritmu teka lahko sledite z uporabo skladb, nastavljenih na določeno kadenco. Vsak glasbeni del ima določen tempo, merjen v utripih na minuto (BPM).
Za tek je odlično delo z enakomernim tempom. Glasba, izbrana za tek, se mora natančno ujemati s kadenco tekača. To je potrebno, da se tekač z danim tekaškim ritmom ne izgubi in se čim manj utrudi.
Trenutno obstajajo različni programi, ki določajo BPM glasbene skladbe. Če se športnik drži določene kadence, na primer 170, mora imeti glasbeni sklad 170 BPM. Ko delamo na povečanju kadence, moramo pesmi izbrati 2 BPM višje od običajnega ritma, primerne so tudi melodije s hitrostjo vzpona. Če so med tekanjem potrebni intervali, naj se melodije izmenjujejo med hitrimi in počasnimi.
Glasbene skladbe lahko izberete samostojno ali s pomočjo posebnih aplikacij (glasba). Aplikacija samostojno izbere skladbe v skladu z določenim BPM. Nekatere aplikacije lahko prilagodijo glasbo hitrosti tekača. Glasba je izbrana na poti z dobrim internetnim signalom. Ta funkcija je nesmiselna za treninge s ciljno kadenco.
Z metronomom lahko nadzirate tudi svoj tekaški ritem. S to brezplačno aplikacijo za mobilni telefon lahko prilagodite številko kadence in jo primerjate z metronomom. Za merjenje kadence lahko kupite poseben metronom, takšna naprava je pritrjena na športnikov pas.
Kako ga povečati?
Da bi dosegli zastavljene cilje za povečanje kadence, je treba izvesti trening, izvajati vaje, posebej zasnovane za to, razvijati sklepe. Priporočljivo je teči na mestu, medtem ko visoko dvigujte boke, in pospeševati navzdol.
- Za prve vaje se morate od blizu postaviti ob steno in minuto teči na enem mestu z največjo kadenco. Za povečanje ritma si lahko predstavljamo, da je cilj blizu in da mora biti športnik na prvem mestu.
- Da bi pospešili spust po hribu navzgor, morate najti pobočje in se s hitrim tempom večkrat spustiti. Za najboljši rezultat je treba največji pospešek opraviti proti koncu pobočja.
- Hitre in kratke korake lahko uporabite kot vajo. Na kratki razdalji 10-15 metrov poskusite narediti največje število kratkih korakov. Vajo ponovimo vsaj 5-krat.
- Narediti je treba kratke teke (30 sekund, 1 in 2 minuti), tako da preštejete število opravljenih korakov. Tek med tekmi je nujen.
Kot rezultat teh vaj bo tekač imel povečan tempo in ne bo veliko napora.
Tekaški ritem je treba povečati postopoma, za približno 3-5% obstoječega ritma. Ko športnik poveča svojo zmogljivost v kadenci, je treba rezultat utrditi v 1-2 tednih in šele nato si lahko prizadevamo za naslednji kazalnik.
Vsi treningi morajo biti strnjeni, da se noge navadijo na hitrejše gibanje.
Začetni tekači nikoli ne smejo preobremeniti svojega telesa, to lahko povzroči resne posledice. Kadenca se postopoma povečuje, za štetje števila korakov se uporabljajo različne naprave in samoštevanje. Med tekom lahko s pomočjo glasbe ali rok prilagodite tempo kadence. Ko so roke upognjene pod ostrim kotom, se kadenca poveča.
V sodobnem svetu vam ni treba nenehno šteti števila korakov, program lahko prenesete v telefon in z njim prilagodite želenemu ritmu. Lahko kupite napravo, ki bo pokazala, kakšen ritem ima športnik, s pomočjo glasbenih programov pa je mogoče povečati vašo uspešnost s poslušanjem prijetne glasbe po vaših željah.
Ne smemo pozabiti, da imajo vsi ljudje drugačen organizem, kar se zgodi, kajti kadenca 190 velja za normo in dobro počutje ni poslabšano. Za druge se zapleti začnejo pri 150.
