Zdrav način življenja in redna vadba postajata v današnjem času bolj priljubljena in modna. Dobro je, da so ljudje začeli aktivno spremljati svoje zdravje in videz. Vsak izbere tisto, kar mu je najbolj všeč.
To je lahko vadba v fitnes klubu, ples ali preprosto tek v parku. Da pa bi bile vse obremenitve le koristne, je treba med vadbo skrbno spremljati srčni ritem.
Med vsakim treningom začne srčna mišica delovati bolj aktivno, zato je pomembno, da jo obdržite pred prezgodnjo obrabo. In če pravilno spremljate svoj utrip, bo vaše srce delovalo kot ura.
Kaj bi moral tekač vedeti o treningu srčnega utripa
Športniki, ki tečejo, vedo, da njihovi treningi niso namenjeni samo glavnim mišičnim skupinam, temveč tudi črpanju srca in vadbi dihanja.
Kako deluje srce med tekom?
Ko človek teče, začne porabljati veliko energije. V tem času začne pogosteje in globlje dihati, saj telo potrebuje več kisika in hranil. Kri, nasičena s kisikom, jo mora čim hitreje prenesti po telesu, kar pomeni, da jo srce začne črpati in hitreje bije.
Za začetnike športnike je precej težko premagati velike razdalje, saj srčna mišica v vsakdanjem življenju skoraj nikoli ni trenirana. Običajna hoja in dvigovanje majhnih uteži je ne sili k delu tako aktivno, kot bi si želela.
Izkušeni tekači pa so sposobni teči na velikih maratonih dokaj enostavno, tudi v poznejših letih. Ker je močno srce sposobno veliko hitreje destilirati velike količine kisikove krvi.
Kako sta impulz in obremenitev povezana?
Hkrati s povečanim srčnim delovanjem začne krvni tlak naraščati, saj se kri hitreje premika po žilah. Poleg tega mišice med tekom delujejo izmenično, nato krčijo, nato se sproščajo in s tem služijo kot drugo srce za kri, ki rahlo sprosti naše srce.
Utrip med tekom
Če med vadbo štejete svoj srčni utrip, lahko ugotovite, kdaj je obremenitev presežena in kdaj lahko dodatno okrepite vadbo.
Na srčni utrip vplivajo predvsem:
- stopnja telesne pripravljenosti;
- telesna teža. Večja kot je masa, težje deluje srčna mišica in tako utrip hitro naraste tudi pri manjših obremenitvah;
- kajenje in alkohol. Neposredno vplivajo na delo mišice in veliko težje bo teči;
- čustveno razpoloženje;
- vremenske razmere in telesna temperatura. Če je zunaj kul, srce deluje počasneje. In takoj, ko se stopnja dvigne, začne srce delovati bolj aktivno.
Formula za izračun
Ne glede na to, kako intenzivna bo obremenitev, morate izračunati svoj največji srčni utrip.
Če želite to narediti, od 220 odštejte starost - ta formula je primerna za moške. Ženske morajo odšteti od 226.
Če starost preseže 30 let, morate odšteti od 190 oziroma 196.
Optimalen srčni utrip za redne teke
Da je redno tekanje varno, mora srčni utrip presegati 60% možnega maksimuma, izračunanega po formuli.
Da pa bi bil trening učinkovit, srčni utrip ne sme pasti pod 50% največjega. Isto pravilo velja za ogrevanje pred tekom.
Utrip pri pospeševanju
Med pospeševanjem zgornja meja srčnega utripa ne sme presegati 80% največjega. In ne pojdi pod 70%.
Hitri utrip
Ni več kot 90% največje vrednosti in ne pade pod 80%. Tak trening aktivno razvija dihalni sistem.
Utrip pri neizučenih športnikih
Začeti morate z joggingom. Ni vam treba takoj uporabiti intervalnega teka ali pospeševanja, zato se boste zelo hitro razblinili in verjetno se pozneje ne boste več vrnili v ta šport.
Na prvih treningih lahko le malo preseže kazalnike v mirnem stanju. Na primer, pri moških, starih 30 let, lahko pusti 120 utripov na minuto.
Če lahko s tem tempom tečete 30 minut, potem lahko po tem malo pospešite.
Utrip za izgorevanje maščob
Da bi odvečna maščoba med tekom začela aktivno goreti, srčni utrip ne sme preseči 70% in se zmanjšati za več kot 60%.
Tek pri nizkem srčnem utripu
Tudi če že dolgo hodiš v fitnes in misliš, da so tvoje mišice naenkrat dobro usposobljene za tek na dolge proge, je malo verjetno, da boš uspel, saj glavna mišica, srčna mišica, ni pripravljena.
Vrednost nizkega pulza 120-130 utripov na minuto ni bila izbrana naključno. S tem parametrom je srce sposobno prenesti obremenitev in to je največja vrednost za skoraj vsako osebo, zlasti za začetnike.
Zakaj je to pomembno?
Tek z nizkim srčnim utripom odlično trenira srčno mišico, zaradi česar je bolj odporna na dolge teke. Če začnete pravilno pripravljati telo, potem lahko v bližnji prihodnosti brez težav tečete na dolge proge, ne da bi v srcu občutili težko sapo in bolečino.
Med tako pravilno zgrajeno vadbo se stene srčnih komor postopoma začnejo raztezati, kar omogoča srcu, da skozi sebe prehaja v velikih količinah nasičeno kisik. Posledično lahko dosežemo zmanjšanje pogostosti utripov na minuto.
Torej, za izkušenega tekača v mirnem stanju lahko doseže 35 utripov na minuto, medtem ko je pri običajnem človeku ta številka vsaj 60, v večini pa 90.
A če je ritem med tekom višji, potem bo morda kakšen del teže hitreje izginil, nepripravljeno srce pa se bo zelo obrabilo in na nadaljni trening lahko pozabite.
Prav tako bo tek pri nizkem srčnem utripu nekakšno preprečevanje hipertrofije miokarda. Če začnete razdalje premagovati z velikim pospeševanjem, bo srce prisiljeno skozi sebe črpati velike količine krvi in hkrati zelo pogosto.
Neobdelane in neraztegnjene stene lahko dobijo mikrotravme, ki kasneje, čeprav zaostrene, ne bodo več omogočale, da bi srce postalo tako elastično kot prej. Zato je tudi tek z nizkim srčnim utripom boljši za zdravje.
Kako trenirati srčni utrip?
Kako se naučiti teči pri nizkem srčnem utripu?
Če želite okrepiti srce s tekom, morate začeti s 3-4 treningi na teden, in sicer največ pol ure. V tem primeru mora biti srčni utrip 120-140 utripov na minuto, to je nizek kazalnik. Če se pri prvem teku pogosteje preklopite na hojo.
Za prve vožnje je priporočljivo kupiti merilnik srčnega utripa ali fitnes zapestnico, ki prikazuje stanje srčnega utripa.
Intenzivnost povečajte le, če lahko med tekom ohranjate nizek srčni utrip. V povprečju lahko trajanje tekov vsak teden podaljšate za 5 minut, če jih redno izvajate.
Glavne faze usposabljanja
Preden začnete tek, morate izvesti majhen kompleks za raztezanje in pripravo mišic. Za ogrevanje naj traja vsaj 5 minut, da se vse mišice ogrejejo, postanejo bolj elastične in razvijejo sklepi. Skoki, počepi, ovinki - med njihovo izvedbo je treba tudi ritem vzdrževati na 120-130 utripov na minuto.
Ob upoštevanju vremenskih razmer lahko celoten kompleks dokončate doma in se takoj odpravite na tek. Za prve treninge boste zagotovo potrebovali merilnik srčnega utripa. Morda se bo tempo pokazal prepočasi in prvi kilometer boste pretekli v 8 minutah.
Tek mora trajati najmanj 30 minut. Nato, če srčni utrip ostane normalen, ga lahko podaljšate še za 10-20 minut.
V tem lahko tečete prvi teden. V tem primeru število tekov ne sme biti manjše od 3. Po enem tednu dodajte še 5 minut. In dodajte še v istem zaporedju.
Uporaba merilnika srčnega utripa
Vsakdo lahko uporablja merilnik srčnega utripa:
- s trakom na prsih;
- stik;
- optična.
Ni ga vedno priročno nositi s pasom na prsih in uporabljati je mogoče le nekatera podjetja, da med tekom ne odletijo.
Optični merilnik srčnega utripa je na voljo na sodobnih modelih telefonov ali v posebnih pametnih urah. Ta priročna naprava odčita ritem vsakih 5 sekund. Če jo sprva konfigurirate, vas bo obvestil, če je dovoljena raven presežena.
Zaključek
Tekaški srčni utrip igra pomembno vlogo. Če vse izračune opravite pravilno, je lahko trening zdravju prijazen in kurjenje maščob. In tako koristen izum, kot je merilnik srčnega utripa, vam bo v prihodnjih letih pomagal zaščititi srce.
