Intervalni tek za tiste, ki želijo shujšati

Mnogi ljudje ponavadi sledijo svoji postavi, tako ženske kot moški se ukvarjajo s tem. Za ženske je hujšanje naravno opravilo, moški redkeje skrbijo za svoje telo, a vseeno si vsi želijo biti v formi in pritegniti poglede nasprotnega spola.

Da bi shujšali, obstaja veliko različnih načinov, ki zamašijo več kot 30% interneta. Nekdo poskuša upoštevati vse vrste diet, nekdo pije zeleni čaj za hujšanje, obstajajo ljudje, ki poskušajo stradati.

No, najučinkovitejša metoda, ki se na žalost uporablja manj pogosto kot druge, je šport. Lahko se ukvarjate s kakršnimi koli profesionalnimi športi ali se prijavite v fitnes ali pa se brezplačno razgibate na svežem zraku. Obstajajo različni načini teka za hujšanje, eden izmed njih je intervalni tek.

Kaj je intervalni tek

Med intervalnim tekom se izmenjujejo lahke in težke obremenitve, z določenim časom za vsak interval. Zahvaljujoč aerobnemu pragu, ki ga dosežemo med intervalnim tekom, telo ne jemlje energije iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob, kar vam omogoča hitro in učinkovito hujšanje.

Toda v procesu nenehnega treninga se bo telo navadilo in začelo črpati energijo iz ogljikovih hidratov. To ni strašljivo, ker bo takrat človek znatno shujšal. Intervalni tek je razdeljen na stopnje, ki se razlikujejo po tempu teka, vsaka etapa traja od 2 do 30 minut, odvisno od priprave osebe.

Pomembno. Na začetku in na koncu vadbe zagotovo naredite ogrevanje.

Na začetku treninga, ko telo še ni navajeno intervalnega teka, se za težke obremenitve porabi manj časa kot za lahke. Ko se telo navadi, mora biti čas za obe fazi enak.

Nekaj ​​pravil, ki jih je treba upoštevati pri intervalnem teku

• Za intervalni tek morate imeti s seboj štoparico in merilnik srčnega utripa.
• Tek je bil bolj zabaven in lažji. Vredno je vzeti s seboj predvajalnik z ritmično glasbo. Raje ne uporabljajte rocka in glasbe za sprostitev, čeprav je to stvar vsakega človeka.
• Ne bi smel teči prehitro. V procesu teka mora biti normalno dihanje, tekač naj govori mirno, ne da bi zadihal. Dihanje naj bo takšno: 2 koraka vdiha, 3 koraka izdiha.
• Ne morete teči na prazen želodec, vendar je tudi tek takoj po jedi kontraindiciran. Zato je idealna možnost, da se dve uri po obroku odpravite na vadbo.
• Teči morate 3-krat na dan, v drugih dneh pa se lahko sprostite ali tečete z lahkotnim tempom.
• Po vadbi se osvežite.

Zakaj intervalni tek

Glavna naloga intervalnega teka je hitro pripraviti telo na intenziven napor. Pogosto ga potrebujejo ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim tekom, da bi na tekmovanjih pokazali svoje najboljše rezultate. Tudi ta možnost teka se je dobro izkazala pri hujšanju.

Intervalni tek je vredno začeti z majhnimi obremenitvami in običajnimi prekinitvami med intervali. Nadalje, ko se telo prilagodi, je vredno povečati obremenitev in zmanjšati čas, namenjen počitku.

Izkušeni trenerji priporočajo, da tega teka ne izvajate več kot en mesec. Nato pojdite na reden tempo.

Za koga je intervalni tek?

Intervalni tek je bolj primeren za ljudi s tekaškim ozadjem. Najbolje je, da po enem letu rednega tekanja preklopite na intervalni tek. Ker intervalni tek vključuje obremenitev srca in ožilja, bo nepripravljenemu to težko in nevarno.

Poleg tega mora biti hitrost tekača najmanj 6 minut in pol na kilometer, če manj intervalnega tekanja ni vredno narediti. Če oseba ustreza tem merilom, je zanj primeren intervalni tek. Intervalni tek je vsekakor zelo koristen, a da vam bo pomagal pri učinkovitem hujšanju, morate zmanjšati vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste.

Kdo ne bi smel izvajati intervalnega tekanja

Seveda obstaja veliko uporabnih lastnosti intenzivnega teka, na primer:

• Maščoba je kurjena.
• Mišice so okrepljene.
• Žlindre se odstranijo iz telesa.
• Oksigenacija tkiv.
• Razvija se vzdržljivost.
• Zmanjšan apetit.
• Razpoloženje se izboljša.

Na žalost ne more vsakdo izvajati tako intenzivnih treningov. Če ima človek bolezni, povezane z boleznimi srca ali hrbtenice, potem je bolje, da se ne ukvarja z intervalnim tekanjem, ampak si sam izberite, da ne bi bilo drugače. Če ni bilo nobenih bolezni, vendar se med tekom pojavijo bolečine v predelu srca, potem ne smete teči na ta način.

Pomembno. Vsekakor je najbolje, da se pred intenzivnim treningom posvetujete z zdravnikom.

Načela teka v intervalih

Pred začetkom vadbe se morate dobro ogreti, tako da opravite standardni nabor vaj, ki se jih verjetno vsi spomnijo pri pouku športne vzgoje.

Lahko tudi tečete 5-10 minut v enostavnem tempu. Po tem bi morali začeti svojo glavno vadbo, intervalni tek. V presledkih lahko tečete v skladu z dvema načeloma, odvisno od okoliščin in želje osebe.

Sčasoma

Ta metoda je namenjena ljudem, ki nimajo pojma o dolžini poti, ki jo prevozijo. Za to metodo bo dovolj, da imate s seboj uro ali štoparico.

Ta metoda se izvaja po naslednji shemi:

1. Minuta pospeška.
2. Dve minuti počitka.
3. Dve minuti pospeška.
4. Tri minute počitka.
5. Tri minute pospeška.
6. Tri minute počitka.
7. Dve minuti pospeška
8. Minuto počitka.
9. Eno minuto pospeška.
10. Minuto počitka.

Po razdalji

Ta metoda je namenjena ljudem, ki vedo, kako daleč potujejo. Na primer na stadionu, kjer se izračunajo posnetki krogov.

Ta metoda se izvaja po naslednji shemi:

1. Enotni pospešek.
2. En krog počitek.
3. Dva kroga pospeševanja.
4. En krog počitek.
5. Dva kroga pospeševanja.
6. Dva kroga počitka.
7. En krog pospeševanja.
8. Dva kroga počitka.

To lahko storite tudi:

• 400 metrov pospeška.
• 800 počitek.
• 800 pospeškov.
• 400 počitka.
• 800 pospeškov.
• 800 počitek.
• 400 pospeškov.
• 800 počitek.

Število metrov ali krogov se lahko razlikuje, odvisno od treninga športnika. Glavna stvar je, da se njihovo razmerje in vrstni red ne spreminjata.

Kako izbrati hitrost teka za hujšanje

Če je cilj teka shujšati, vam ni treba teči prehitro. Hiter tek je primernejši, če je cilj vaje razviti hitrost in vzdržljivost telesa.

Poleg tega lahko hiter tek črpa energijo ne le iz razgradnje maščob, temveč iz mišic tekača in je dober pomočnik v boju proti maščobnim gubam.

Hitrost je izbrana na naslednji način:

• Če človek sploh ni pripravljen: bolje je začeti s hitro hojo.
• Začetni trening (6-12 mesečni trening): primerna je hitrost 5-6 km / h pri največji obremenitvi.
• Povprečna raven (1-1,5 leta treninga): 7-9 km / h pri največji obremenitvi.
• Visok nivo (2-3 leta teka): priporočena hitrost 9-12 km / h. Tudi dobro izurjeni športniki ne bi smeli teči zelo hitro, ne več kot 12 km / h

V skladu s temi pravili lahko vsaka oseba glede na svoj trening izbere optimalno hitrost za intenziven tek za hujšanje.

Programi vadbe za hujšanje

Obstajajo različni programi za hujšanje z intervalnim tekanjem, nekateri izmed njih so predstavljeni spodaj:

Prvi program

Drugi program

Tretji program

Ta program služi hujšanju in hkrati povečanju vzdržljivosti telesa za intenziven tek, upoštevajoč treninge 3-krat na teden.

Intervalne ocene teka za hujšanje

Intenzivno tekanje je dobro za hujšanje, svetujem vsem.

Michael

Oblečem si pas za hujšanje in začnem tek. Pas + interval teka so dali rezultat v enem mesecu.

Evgenija

Tečem 5 minut hitro 5 minut počasi. Mislim, da je moj program mogoče pripisati intenzivnemu teku.

Anton

Zaradi intenzivnega tekanja se počutim kot nov, v enem mesecu sem izgubil 7 kg.

Victor

In zdravnik mi je prepovedal intervalni tek, izkazalo se je, da imam hipertenzijo.

Oleg

Za tiste, ki zaradi zdravstvenih razmer ne morejo izvajati intervalnega tekanja, je morda primeren tek. Moji prijateljici je zaradi distonije prepovedana težka vadba, vendar teče vsak dan.

Anyuta

Zame je glavno izbrati dobro melodijo in udobne superge.

Maria

To počnem že 3 tedne, rezultat sem bistveno povečal.

Ljubezen

Kot otrok mi je trener rekel, da se več kot 4 tedne ne moreš obremenjevati s takim tekom.

Mark

Zahvaljujoč intervalnemu tekanju je razpoloženje vsak dan pozitivno.

Natalia

Iz tega članka je razvidno, da je intervalni tek zelo koristen za človeško telo. Toda, da začnete trenirati, morate imeti izkušnje s tekom in upoštevati vsa pravila intervalnega teka.

Poglej si posnetek: Vezbi za sila (Maj 2025).