Noben šport ni tako naraven kot tek. Tek pozitivno vpliva na razvoj telesa in kardiovaskularnega sistema.
Informacije v tem članku vam bodo omogočile podrobnejši ogled tega lahko dostopnega športa. Za začetnike športnike bo koristno, če se bodo naučili pravilnega teka in se izognili najpogostejšim napakam.
Tekoča fiziologija
Tek je eden glavnih načinov gibanja, ki se izvaja s pomočjo usklajene aktivnosti skeletnih mišic in okončin. Njegova glavna razlika od športne hoje je prisotnost faze leta, ko sta obe nogi odtrgani od površine. Ta trenutek bistveno poveča udarno obremenitev nog in vezi tekača.
Toda hkrati vam omogoča, da povečate hitrost gibanja. Z nenehno vadbo v telesu se vzpostavi aktivna oskrba s krvjo ne samo mišicam, temveč tudi organom, vključno z možgani. To pa vpliva na ton telesa in izboljšanje duševne dejavnosti. Vendar pa povečana obremenitev telesa ljudem, ki želijo teči, nalaga številne zahteve.
Preden se lotite redne vadbe, morate preveriti pripravljenost telesa na tovrstni stres glede na težo. Če imate prekomerno telesno težo, boste morali izvajati vaje, namenjene kurjenju maščob in krepitvi mišic in vezi. Tako se na začetku izognete poškodbam.
Za pospešitev rezultata se je vredno ukvarjati tudi s prehrano. Tu je osnovno pravilo, da porabite več kalorij, kot jih prejmete. Šele potem bi morali začeti tek. Za tiste, ki se imajo za zdrave, lahko greste naravnost k osnovam.
Pravilna tehnika teka
Pravilna tehnika omogoča manj utrujenosti oziroma bo rezultat hitrejši. Obstaja osnovno načelo, največja razdalja z minimalnimi stroški. Iz tega sledi, da v gibih ne sme biti nič odveč, ki zapravlja dragoceno energijo.
- Tek brez poskakovanja. Močno vertikalno gibanje telesa vodi do izgube sil za ublažitev udarne obremenitve. Premiki naj bodo gladki in usmerjeni vodoravno.
- Tecite brez bočnega nihanja. To dosežemo z namestitvijo zunanjih stopal v eno črto. Upoštevanje tega pogoja vodi do optimalne dolžine koraka.
- Pravilna postavitev stopala. To je individualno. Odvisno od okostja. Vendar pa je mehko pozicioniranje stopala s premikanjem s pete na prst najpogostejše in je primerno za tek.
- Širina koraka. Moral bi biti tak, da vam omogoča, da brez nepotrebnega napora naredite tri korake na sekundo.
- Ravno telo. Telo ni nagnjeno niti zvito, glava je v eni navpični črti s hrbtenico. S tem dosežemo najmanj napora za vzdrževanje telesa. Tudi s to tehniko lažje globoko dihamo.
- Ritmično dihanje. Glavna stvar pri teku je dihanje. Dva koraka, vdih, dva koraka, izdih. Dihate lahko skozi nos in skozi usta. Toda dihanje skozi usta je lažje.
Dinamika teka
Delo in položaj rok med tekom
Dinamika se začne z rokami. Roke kot sistem vzvodov pomagajo pri teku. Roke naj bodo upognjene v komolcih pod 90 stopinjami, dlani obrnjene proti telesu, prsti rahlo stisnjeni. V tem položaju se roke najlažje premikajo v loku, vzporednem s telesom, z najmanjšim naporom. Roke ne smete pritiskati na prsi ali obratno, po nepotrebnem jih mahajte. Ker se bo v takih primerih telo zasukalo, čemur se je treba izogibati, saj pride do pretiranega mišičnega dela in s tem zmanjšuje notranji volumen pljuč, kar otežuje enostavno in polno dihanje. Oba dejavnika vodita do prezgodnje utrujenosti.
Kar zadeva telo, ga je treba držati pokončno in naravnost. V tem položaju je minimalna obremenitev na stopnišču. Rame pomagajo rokam delati, vendar ne pozabite, da je zvijanje trupa med tekanjem nesprejemljivo. Tudi z ravnim položajem telesa in glave imajo hrbtenica in mišice telesa manj obremenitve.
Delo in položaj nog med tekom
Zdaj pa se pogovorimo o nogah. V fazi pristanka na podporni nogi naj bo rahlo upognjen v kolenu. To bo preprečilo škodljiv stres na kolenskem sklepu. Če se to ne zgodi, je noga močno vržena naprej in korak je treba skrajšati.
Tudi nadzor dolžine koraka vam omogoča, da sledite preprostem pravilu - podporna noga se mora dotikati površine neposredno nad težiščem. Se pravi pod telesom. Nato se z isto nogo izvede odbijanje, ko je druga noga že pomaknjena naprej.
Vsi gibi morajo biti gladki in brez udarcev. Pravilno delovanje je skoraj tiho. Če človek trešči po nogah, pomeni, da dela nekaj narobe ali pa je že utrujen in si mora oddahniti, da se spočije.
Pravilno dihanje med tekom
Glavna ovira za nadaljevanje teka je pomanjkanje kisika. Pogovorimo se o dihanju. Pri tekaški vaji vzdržljivosti igra glavno vlogo. Med treningom ne smete govoriti, žvečiti žvečilni gumi. Nič ne sme ovirati vdiha in izdiha. Na prvih korakih se morda zdi nepomembno, toda med razdalje se bodo ti dejavniki začutili.
Obstaja veliko napačnih predstav o tem, kako pravilno dihati, skozi usta ali skozi nos. Vsi športniki dihajo skozi usta. Izjema je tek v zimskih razmerah, ko vdih opravimo skozi usta, izdih pa skozi nos.
Pri tekanju s povprečnim tempom je pravilo enakega vdiha in izdiha optimalno. Dva koraka vdihnite, dva koraka izdihnite. Bolj usposobljeni tekači delajo po pravilu treh korakov, dva ven.
Ogrejte in ohladite
Na začetku se morate ogreti. Bistvo ogrevanja je ogrevanje mišic in vezi, tako da so elastične in pripravljene na stres. Poveča se srčni utrip, povečano dihanje nasiči kri s kisikom. Če tega ne storite, se bodo med lekcijo pojavili občutki zategnjenih mišic. Utrujenost bo prišla hitreje.
Po treningu lahko občutite bolečine v mišicah. Če se poveča obremenitev brez ogrevanja, na primer hitrega sprinta, so možni mišični krči ali zvini. Z drugimi besedami, ogrevanje pripravi telo na stres in zmanjša tveganje za poškodbe.
Seznam vaj za ogrevanje:
- Krožna gibanje glave v obe smeri
- Krožno vrtenje z rokami v obe smeri
- Stranski ovinki, ki se izmenjujejo s sukanjem telesa
- Squats, izmenično s skoki na vrh
Po temeljitem ogrevanju morate za 2-3 minute zajeti sapo in lahko začnete trenirati.
Po tekanju morate telesu sporočiti, da je obremenitev konec. In gladko nadaljujte z razteznimi vajami. Če želite postopoma zmanjšati obremenitev srčne mišice, morate v 3-5 minutah s teka preiti na športni korak. Po tem lahko nadaljujete z raztezanjem.
Dobro je, da to počnete na športnih igriščih, kjer so lestve ali stenske prečke. Te vaje so bistvenega pomena za raztezanje velikih mišic nog.
Seznam vaj za ohlajanje:
- Globoki izpadi naprej s podporo na upognjeni nogi in zamahom za največjo amplitudo.
- Upogibanje telesa naprej na zravnanih nogah, da dosežemo stopala z dlanmi
- Upognite nogo v kolenu nazaj in jo povlecite za roko za stopalom, da raztegnete kvadriceps.
Pravilna prehrana pri tekanju
Trening človeku odvzame večino energije, ki jo shrani telo. Da med tekom ne boste čutili okvare, morate biti pozorni na to, kaj morate jesti. Vnos hrane naj bo najkasneje 60-40 minut pred tekom. Odvisno od presnove posameznika. Zapletene ogljikove hidrate spodbujamo, saj se najhitreje absorbirajo.
Lahko je:
- Kaša
- Sadje in zelenjava,
- Jogurt ali kefir z nizko vsebnostjo maščob,
- Sadni sokovi itd.
Glavna stvar je, da že na začetku vadbe želodec ni popolnoma obremenjen in namesto treninga športnika zmede zgaga ali teža v želodcu. Med tekom ne bi smeli jesti. Vendar tudi pitje ni priporočljivo.
Če je zunaj zelo vroče in žejno, bi bilo pravilneje, če svoj tek prestavite na manj vroč čas dneva. Po vadbi lahko nadomestite izgubo tekočine v telesu. Glede na vaš osebni urnik lahko začnete jesti 20-30 minut po teku.
Čas in kraj pouka
Za tek ni posebnih omejitev. Vsak športnik se drži svoje vsakdanje rutine in prostega časa. Seveda je vredno razmisliti o človekovem dnevnem bioritmu. Tek ob polnoči ni najboljša rešitev. Večina ljudi teče zjutraj, po lahkem prigrizku, vendar preden vzame glavni zajtrk.
Če urnik tega ne dopušča, se trening začne od 7. do 9. ure. Po večerji in malo počitka po službi. Stadioni, steze za tek ali parki so lahko zelo dobra mesta za vadbo. Ker tek po mestu v množici mimoidočih ne bo prinesel večjega užitka.
Kako teči, da se izognemo izgubi mišične mase
Številni profesionalni športniki, ki se ukvarjajo z mišično maso, se bojijo izgubiti pridobljeni volumen. Tu si velja zapomniti osnovno pravilo bodybuildinga, zaužijte več kalorij, kot jih porabite.
Če se držite diete za pridobivanje mišične mase, potem 15 minut teka za kardio stimulacijo mišic ne bo zmanjšalo, ampak bo telo dobro ogrelo in pripravilo na stres. Seveda profesionalni športniki v predtekmovalnem obdobju ne potrebujejo takšnega nasveta in so zase razvili posebne načrte treningov.
Kako pravilno teči za izgradnjo nog
Za povečanje volumna mišičnih mišic s pomočjo teka je treba spremeniti tehniko treninga. Osnovno pravilo deluje, količine rastejo z rastjo uteži. V tem smislu je koristen tek po strmem hribu. Za to dejavnost je zelo dobro značilen občutek, ko so noge že bombažne in še vedno ni zasoplosti.
Drugi recept za izgradnjo mišic nog s tekom je šprint z raztrganim načinom. Tek 100 metrov, sprint 100 metrov. Za preprečevanje poškodb je treba upoštevati pravilo postopnega povečevanja obremenitve. Če se oseba zanima za bodybuilding, potem je vredno namesto teka uporabiti trening s pomočjo simulatorjev, saj so najučinkovitejši pri pridobivanju mišične mase.
Kako teči za izboljšanje zdravja
Za trajni pozitiven učinek tekanja morate nenehno trenirati. Že samo dejanje teka zjutraj ali po službi bi moralo postati navada telesa. Sčasoma se bosta čas in obseg povečala, z njimi pa se bodo pojavile prijetne spremembe v postavi, vitalnosti in navadah. Vztrajnost in upoštevanje pravil in tehnik med treningom ter pravilna prehrana lahko telo skozi celo leto pripeljejo v boljše stanje. Pozimi se je vredno preseliti v telovadnice z opremo za vadbo in tam še naprej teči.
Pravilen pristop k nenehnemu treningu bo izboljšal fizično kondicijo osebe. Dnevna rutina je normalizirana, pritisk se bo uredil. Odvečna teža bo postopoma izginila. Vse te spremembe se bodo dogajale postopoma. Glavna stvar pri pouku je stalnost in vztrajnost, prav te lastnosti pomagajo izboljševati vaše stanje vsak dan skozi življenje.
