Vitamin B2 ali riboflavin je eden najpomembnejših v vodi topnih vitaminov skupine B. Zaradi svojih lastnosti je koencim številnih biokemičnih procesov, potrebnih za zdravje.
Značilno
Leta 1933 je skupina raziskovalcev odkrila drugo skupino vitaminov, ki se je imenovala skupina B. Riboflavin je bil sintetiziran drugi, zato je v svojem imenu prejel to številko. Kasneje so to skupino vitaminov dopolnili, vendar so bili po vrsti podrobnih študij nekateri elementi, pomotoma dodeljeni skupini B, izključeni. Zato je kršitev zaporedja pri oštevilčenju vitaminov te skupine.
Vitamin B2 ima več imen, kot so riboflavin ali laktoflavin, natrijeva sol, riboflavin 5-natrijev fosfat.
Fizikalno-kemijske lastnosti
Molekula je sestavljena iz ostrih kristalov s svetlo rumeno-oranžno barvo in grenkim okusom. Zaradi teh lastnosti je riboflavin registriran kot odobreni aditiv za barvanje živil E101. Vitamin B2 se dobro sintetizira in absorbira samo v alkalnem okolju, v kislem okolju pa se njegovo delovanje nevtralizira in uniči.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavin je koencim vitamina B6, sodeluje pri sintezi rdečih krvnih celic in protiteles.
Vpliv vitamina na telo
Vitamin B2 ima v telesu pomembne funkcije:
- Pospešuje sintezo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
- Poveča zaščitne funkcije celic.
- Uravnava izmenjavo kisika.
- Spodbuja pretvorbo energije v mišično aktivnost.
- Krepi živčni sistem.
- Je profilaktično sredstvo za epilepsijo, Alzheimerjevo bolezen, nevroze.
- Ohranja zdravje sluznic.
- Podpira delovanje ščitnice.
- Zviša raven hemoglobina in spodbuja absorpcijo železa.
- Učinkovito pri zdravljenju dermatitisa.
- Izboljša ostrino vida, preprečuje razvoj sive mrene, ščiti zrklo pred ultravijoličnim sevanjem, zmanjšuje utrujenost oči.
- Obnavlja epidermalne celice.
- Nevtralizira učinek toksinov na dihala.
Riboflavin mora biti prisoten v zadostnih količinah v vsakem telesu. Vendar ne smemo pozabiti, da se s starostjo in z redno telesno aktivnostjo njegova koncentracija v celicah zmanjšuje in jo je treba bolj aktivno dopolnjevati.
Vitamin B2 za športnike
Riboflavin aktivno sodeluje pri sintezi beljakovin, kar je pomembno za tiste, ki se držijo športnega načina življenja. Zahvaljujoč delovanju vitamina B2 se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati hitreje sintetizirajo, energija, pridobljena s sintezo, pa se pretvori v mišično aktivnost, s čimer se poveča mišična odpornost na stres in poveča njihova masa.
Druga koristna lastnost riboflavina za športnike je sposobnost pospeševanja izmenjave kisika med celicami, kar preprečuje pojav hipoksije, ki vodi do hitre utrujenosti.
Še posebej učinkovito je uporabljati vitamin B2 po treningu kot zdravilo za okrevanje.
Treba je opozoriti, da je pri ženskah stopnja presnove kisika med telesno aktivnostjo veliko višja kot pri moških. Zato so njihove potrebe po riboflavinu veliko večje. Toda dodatke z B2 je treba uporabljati po treningu samo s hrano, sicer se riboflavin razpade pod vplivom kislega okolja prebavil.
Interakcija vitamina B2 z drugimi elementi
Riboflavin aktivno pospešuje sintezo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, spodbuja absorpcijo beljakovin. Z interakcijo z vitaminom B9 (folna kislina) riboflavin sintetizira nove krvne celice v kostnem mozgu, kar prispeva k nasičenosti in prehranjenosti kosti. Skupno delovanje teh elementov pospeši sintezo glavnega stimulatorja hematopoeze - eritropoetina.
V kombinaciji z vitaminom B1 riboflavin vpliva na uravnavanje ravni hemoglobina v krvi. Ta snov aktivira sintezo vitaminov B6 (piridoksin) in B9 (folna kislina) ter vitamina K.
Viri vitamina B2
Riboflavin je v zadostni količini v številnih živilih.
| Izdelka | Vsebnost vitamina B2 na 100 g (mg) |
| Goveja jetra | 2,19 |
| Stisnjeni kvas | 2,0 |
| Ledvice | 1,6-2,1 |
| Jetra | 1,3-1,6 |
| Sir | 0,4-0,75 |
| Rumenjak) | 0,3-0,5 |
| Skuta | 0,3-0,4 |
| Špinača | 0,2-0,3 |
| Teletina | 0,23 |
| Govedina | 0,2 |
| Ajda | 0,2 |
| Mleko | 0,14-0,24 |
| Zelje | 0,025-0,05 |
| Krompir | 0,08 |
| Solata | 0,08 |
| Korenček | 0,02-0,06 |
| Paradižnik | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Asimilacija riboflavina
Ker se vitamin B2 ne uniči, ampak nasprotno, aktivira ga toplota, izdelki med toplotno obdelavo ne izgubijo koncentracije. Številne prehranske sestavine, na primer zelenjavo, je priporočljivo kuhati ali peči, da se poveča koncentracija riboflavina.
Pomembno. Vitamin B2 se uniči, ko pride v kislo okolje, zato ga ni priporočljivo jemati na tešče
Preveliko odmerjanje
Nekontrolirana uporaba dodatkov in izdelkov, ki vsebujejo vitamin B2, vodi v oranžno obarvanje urina, omotico, slabost in bruhanje. V skrajnih primerih so možne zamaščena jetra.
Dnevne potrebe
Če vemo, koliko vitamina B2 je treba v telo vnesti za normalno delovanje vsak dan, je enostavno nadzorovati in uravnavati njegovo vsebnost. Za vsako starostno kategorijo je ta stopnja drugačna. Prav tako se razlikuje glede na spol.
| Starost / spol | Dnevni vnos vitamina (v mg) |
| Otroci: | |
| 1-6 mesecev | 0,5 |
| 7-12 mesecev | 0,8 |
| 1-3 leta | 0,9 |
| 3-7 let | 1,2 |
| 7-10 let | 1,5 |
| Najstniki, stari 10-14 let | 1,6 |
| Moški: | |
| 15-18 let | 1,8 |
| Star 19-59 let | 1,5 |
| 60-74 let | 1,7 |
| Starejši od 75 let | 1,6 |
| Ženske: | |
| 15-18 let | 1,5 |
| Star 19-59 let | 1,3 |
| 60-74 let | 1,5 |
| Starejši od 75 let | 1,4 |
| Noseče | 2,0 |
| Doječe | 2,2 |
Kot je razvidno iz preglednice, se dnevna potreba po riboflavinu pri moških in ženskah nekoliko razlikuje. Vendar ne smemo pozabiti, da se z redno vadbo, športom in telesno aktivnostjo vitamin B2 bistveno hitreje odstrani iz celic, zato se njegova potreba po teh ljudeh poveča za 25%.
Obstajata dva glavna načina za nadomestitev pomanjkanja riboflavina:
- Pridobite vitamin iz hrane, pri čemer izberite dobro uravnoteženo prehrano z živili, bogatimi z riboflavinom.
- Uporabljajte posebej oblikovana prehranska dopolnila.
Znaki pomanjkanja vitamina B2 v telesu
- Nizka raven hemoglobina.
- Bolečina in bolečina v očeh.
- Pojav razpok na ustnicah, dermatitis.
- Zmanjšana kakovost vida v mraku.
- Vnetni procesi sluznice.
- Upočasnitev rasti.
Vitamin B2 kapsule
Da bi zadostili potrebam po riboflavinu, zlasti med športniki in starejšimi, so številni proizvajalci razvili priročno kapsulno obliko prehranskih dopolnil. Samo 1 kapsula na dan lahko nadomesti dnevni vnos vitamina B2, potreben za ohranjanje zdravja. Ta dodatek lahko zlahka najdete pri Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals in mnogih drugih.
Vsaka znamka ima svoj odmerek aktivne sestavine, ki praviloma presega dnevno potrebo. Pri nakupu dodatka natančno preberite navodila za uporabo in dosledno upoštevajte v njem določena pravila. Nekateri proizvajalci proizvajajo prehranska dopolnila v prevelikih odmerkih. Ta koncentracija je povezana z različno stopnjo potrebe po riboflavinu pri različnih kategorijah ljudi.
