Vitamini in minerali so organske spojine in elementi, pomembni za človeško telo. Vsak od njih je pomemben za določene sisteme in organe ter vpliva na splošno stanje in počutje. Pomanjkanje vitaminov povzroča bolezni, izgublja moč in vodi do resnih zdravstvenih posledic.
Vitamini in minerali so ključ do mladosti, zdravja in vitke postave. Še posebej so koristni za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, saj telesu pomagajo pri okrevanju. To je posledica njihovega sodelovanja v redoks procesih in sintezi beljakovin, kar prispeva k pospešeni presnovi.
Viri nekaterih mineralov in vitaminov
Telo večine vitaminov in mineralov ne more sintetizirati samo, zato jih morate jemati ločeno ali pa jih jemati s hrano. Da bi preprečili pomanjkanje vitaminov (avitaminoza), potrebujete ustrezno prehrano. Spodaj so najpomembnejši minerali in vitamini za telo in živila, v katerih so.
Kalcij
Kalcij je bistven mineral za izgradnjo močnih kosti, zob in nohtov. Poleg tega je koristen za normalno delovanje kardiovaskularnega in živčnega sistema. Odgovoren je za stanje krvnih žil (zožitev in raztezanje), sodeluje pri uravnavanju krčenja mišic.
Oseba, stara od 18 do 60 let, naj prejme vsaj 900 mg kalcija na dan, starejša od 60 let pa 1100 mg kalcija. Nosečnice in doječe potrebujejo približno 1500 mg na dan. Največ kalcija najdemo v naslednjih živilih:
- oreški;
- ribe (tuna in losos);
- olivno olje;
- bučna in sezamova semena;
- zelišča (koper in peteršilj);
- skuta, mleko, sir in drugi mlečni izdelki.
Železo
Železo je pomemben element, ki sodeluje v redoks in imunobioloških procesih. Bistvenega pomena je za presnovo. To je posledica dejstva, da je železo del nekaterih encimov in beljakovin, potrebnih za normalizacijo presnovnih procesov. Poleg tega železo pozitivno vpliva na živčni in imunski sistem. Njegova pomanjkljivost nujno vpliva na splošno zdravstveno stanje.
Dekleta potrebujejo 16 mg železa na dan, moški pa 9 mg na dan. Element najdemo v mesu, ribah, morskih sadežih in sadju. Največ železa najdemo v govedini in svinjini (jetra in jezik), školjkah, ostrigah, špinači, oreščkih (indijski oreščki), tuni in paradižnikovem soku.
Magnezij
Magnezij je eden najpomembnejših mineralov, ki sodeluje v številnih encimskih reakcijah. Pozitivno vpliva na delovanje prebavnega, živčnega in kardiovaskularnega sistema, sodeluje pri tvorbi in krepitvi kosti in zob ter znižuje raven holesterola.
Odrasla oseba potrebuje vsaj 500 mg magnezija na dan. Z minerali so najbogatejši oreški (mandlji, arašidi), stročnice, zelenjava in pšenični otrobi. Za boljšo absorpcijo je priporočljivo jesti hrano z visoko vsebnostjo kalcija.
Vitamin A
Vitamin A je glavna sestavina, ki je potrebna za polno delovanje imunskega sistema in presnove snovi. Izboljša sintezo kolagena, pozitivno vpliva na stanje kože. Hkrati zmanjšuje verjetnost razvoja patologij kardiovaskularnega sistema, kar je še posebej pomembno za ogrožene ljudi.
Največ vitamina A najdemo v sladkem krompirju, ribah (zlasti jetrih), sirovih izdelkih, suhih marelicah in buči. Odrasli moški morajo na dan dobiti 900 mcg (3000 ie), ženske pa 700 mcg (2300 ie). Med nosečnostjo in dojenjem je dnevni odmerek enak normi za moške.
Vitamin C (askorbinska kislina)
Telo potrebuje vitamin C za normalno delovanje tkiv (tako kosti kot vezivnega tkiva). Sodeluje pri sintezi kolagena in steroidnih hormonov, odstranjuje toksine iz telesa. Dnevni odmerek za odrasle (moške in ženske) je 60-65 mg.
Obstaja mnenje, da največ vitamina C vsebuje citrusi (pomaranča). To ni povsem res: obstajajo številna živila s še večjo vsebnostjo askorbinske kisline, na primer paprika ali kivi. Vitamin C je bogat z zelenjavo, sadjem in stročnicami. Spodaj je nekaj posebej bogatih živil:
- sadje: kivi, mango, jagoda, ribez;
- zelenjava: poper, brokoli, brstični ohrovt;
- začimbe: koriander in timijan;
- stročnice: grah in soja.
Vitamin D
Vitamin D spada v kategorijo vitaminov, topnih v maščobah. Nastane pod vplivom sončne svetlobe in pomaga telesu, da absorbira kalcij. Vitamin D je potreben za zobe in kosti, zaradi česar so močnejši. Normalizira živčni sistem in izboljša stanje kože. Stalno pomanjkanje vitamina D vodi v depresijo, debelost in poslabšanje imunskega sistema.
Poleg sonca se pridobiva s hrano. Povprečna stopnja za moške in ženske, stare od 18 do 60 let, je 600 ie. Najdemo ga v mlečnih izdelkih (skuta, mleko, sir), govejih jetrih, gobah, žitaricah in sveže iztisnjenih sadnih sokovih (predvsem pomarančnih sokovih).
Omega-3
Omega-3 so esencialne maščobne kisline za človeško telo. Sodelujejo pri uravnavanju strjevanja krvi, normalizirajo delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema. Reden vnos zmanjšuje tveganje za bolezni srca in raka. Maščobne kisline so bistvenega pomena za izboljšanje stanja kože in las.
Naše telo ne more proizvajati omega-3 kislin, zato je treba prehrani dodati živila, ki jih vsebujejo:
- morski sadeži (školjke, rakovice, jastogi, školjke);
- ribe (trska, losos, postrv);
- sadje (kivi, mango);
- zelenjava (brokoli, brstični ohrovt).
Potencialne posledice prevelike ponudbe
Presežek vitaminov in mineralov, tako kot njihovo pomanjkanje, telesu ne koristi, zato je pomembno upoštevati ukrep. Ni priporočljivo, da isti izdelek uživate stalno in v večjih količinah. To velja tudi za zdravila. Vsak vitaminsko-mineralni kompleks spremljajo navodila z odmerkom, ki ga ne smete prekoračiti.
Prekomerno število v maščobah topnih vitaminov najbolj negativno vpliva na človeško telo. Najnevarnejši med njimi sta vitamina A in D. Na primer, vitamin A najdemo v ribah (skuša, losos). Ob presežku tega v prehrani lahko človek doživi izpuščaje na koži, bolečine v sklepih ali odstopanja od živčnega sistema - razdražljivost in tesnobo.
Če zaužijete ustrezno količino vitaminov in mineralov, bo vaše telo normalno delovalo. Poleg zdravja pozitivno vplivajo na postavo, kožo in stanje las.
