Če nimate časa za polnopravne vadbene komplekse za celo telo, lahko naredite prečko. To je učinkovita vaja, za katero je dovolj, da si na dan namenite do 5 minut, po enem mesecu pa lahko dosežete prve rezultate. A pogosto se zgodi, da vas po deski boli hrbet in to odvrača željo po nadaljevanju pouka. Zakaj se pojavijo bolečine? In se jih lahko znebite ali se boste morali odpovedati šanku?
Prednosti vadbe in delujočih mišic
Človek se počuti vedro, če je mišični steznik v dobri formi. In s pravilno izvedbo palice se napnejo potrebne mišice, ki tvorijo njeno osnovo:
- pas (vrat);
- deltoidni in veliki (prsni koš);
- romboidni, deltoidni in najširši (hrbet);
- kvadrat in iliak (hrbtenica);
- naravnost in navzven (trebuh);
- vmesna, široka, medialna, ravna, krojena (stegna);
- sprednja golenica (golenica).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Logično je, da po deski boli križ: navsezadnje je vključen v vajo. Veliko časa bo trajalo za črpanje vsake mišične skupine posebej, vendar vrstica omogoča doseganje podobnih rezultatov v 2-4 minutah na dan. Ne daje samo kardio, zato lahko pred vajo opravite ogrevalni tek.
Kako pravilno narediti desko?
Le pravilna izvedba bo dala rezultate. Tudi upoštevanje tehnike bo pomagalo preprečiti bolečine v križu po deski. Obstaja veliko sprememb vaje. Upoštevajte njegovo najbolj priljubljeno vrsto, ki se najpogosteje začne s - klasično ravno palico na komolcih (podlakti). Leči morate na trebuhu in se popolnoma zravnati. Nato s prsti počivajte na tleh in položite roke na podlakti. Nato sledimo položaju vsakega dela telesa.
- Glava. Rahlo dvignjeno in oči gledajo naprej. Ali na tla.
- Ramena. Pravokotno na tla.
- Podlakti. Lezite popolnoma na tla.
- Skrinja. Ne dotika se tal.
- Nazaj. Gladko, brez upogibanja in obočenja.
- Majhen hrbet. Gladko, ne odpove.
- Zadnjice. Napeto, ne izbočeno.
- Želodec. Napeto, ne popušča.
- Noge. Ravno, prsti na tleh.
© undrey - stock.adobe.com
V šanku morate stati negibno, ne da bi pri tem sprostili kateri koli del telesa. Optimalni čas je 1 minuta. Na dan je treba opraviti 3 pristope.
Ali so bolečine po vadbi ali med njo normalne?
Bar zahteva resne napore, zato nepripravljen človek prvič težko stoji celo minuto. Že po 10-15 sekundah bo telo začelo zahrbtno trepetati, pri nekaterih pa pri izvajanju takta začne boleti križ ali hrbet, kar jim tudi preprečuje vzdrževanje predpisanega časa. Če je res nelagodje v hrbtu, se morate ustaviti in razumeti njegove vzroke.
Bolečine v hrbtu
Običajno vas boli hrbet po deski, vendar le, če gre za bolečine v mišicah. Se spomnite svojega prvega fitnes potovanja - naslednje jutro so vas noge tako bolele, da je bilo nemogoče vstati iz postelje? To je preobremenitev mišic, ki se zgodi, ko se preveč aktivno potopite v telesno kulturo. In hrbtne mišice nehajo boleti po deski po približno 2 tednih, ko se telo navadi na reden stres.
Če gre za bolečine v sklepih, je težava resnejša. To so lahko posledice skolioze, kifoze ali drugih patologij hrbtenice. Takšni boleči občutki čez nekaj časa ne bodo izginili, ampak se bodo le še okrepili.
Bolečina v ledvenem delu
To območje najpogosteje boli, ker odvzame obremenitev zgornjega dela telesa. Nenehno nošenje uteži, sedeče delo, napačna tehnika dvigovanja težkega s tal - vse to vodi v kronično osteohondrozo lumbosakralne regije. Ta bolezen se morda ne bo začutila, dokler ni spodnji del hrbta močno obremenjen.
Pri deski pogosto boli križ zaradi nezadostne napetosti trebušnih mišic. Če je stiskalnica sproščena, pride na ledvenem delu dvojna obremenitev. Torej ne zdrži. Bolečina je lahko prodorna, ostra, kar kaže na resne izbokline in potrebo po nujnem obisku zdravnika. Toda pogosteje bolečina narašča, boli, dolgo ne mine - vajo je treba prekiniti in je ne nadaljujte, dokler bolečina ne mine. In tudi odvet specialista ne bo odveč.
Mimogrede! Če po vaji deska boli spodnji del hrbta ali cel hrbet, vendar ni nobenih patologij mišično-skeletnega sistema, potem delate nekaj narobe (tehnika ni bila upoštevana).
Kako se znebiti bolečine?
Nelogično in nepraktično je zavrniti prečko zaradi začasnih in blagih bolečin v hrbtenici ali križu, ker je eden od učinkov te vaje krepitev hrbtnih mišic. Zato morate razumeti vzroke bolečine in narediti vse, da se ne pojavijo. Ali pa se jih naučite hitro znebiti.
| Kaj boli in kdaj? | Med hrbtnimi ali spodnjimi hrbtnimi mišicami. | Mišice hrbta ali križa po deski. | Hrbtenica ali spodnji del hrbta med deskanjem. | Hrbtenica ali spodnji del hrbta po deski. |
| Kaj storiti? | Prenehajte z vajo, ležite nekaj minut na tleh in se popolnoma sprostite. | Naredite si toplo solno kopel. Vrnite se k vadbi šele po odpravi bolečine. | Ocenite pravilnost izvedbe. Ali pa izberite drugo vrsto desk. | |
| Prenehajte z vadbo, lezite na tla, dokler bolečina ne mine. | Ne nadaljujte z vadbo, dokler bolečina ne izgine. | |||
| Dodatna priporočila | Naslednja vrstica naj bo 10–30 sekund manj, da se bolečina ne bo več pojavila. Trajanje lahko postopoma povečujete. | Obiščite nevrologa ali kirurga. | ||
Kontraindikacije za vadbo
Mišično-skeletni sistem ima naslednje kontraindikacije za izvajanje palice:
- poškodba hrbtenice;
- hernije medvretenčnih ploščic;
- stisnjeni živci;
- poslabšanje bolezni hrbta in hrbtenice (artroza, išias, kifoza, lordoza, radikulitis itd.)
Samo tako, da ugotovite, zakaj boli križ po deski, lahko popravite situacijo in se znebite neprijetnih in bolečih občutkov. Če sami ne morete razumeti razlogov, se obrnite na strokovnjaka in se posvetujte z njim. Ali pa bar pod nadzorom inštruktorja v fitnes centru.
