Raztezanje mišic hrbta: simptomi, zdravljenje na domu * Crossfit

Vsaka dobro porazdeljena telesna aktivnost je dobra za zdravje. O profesionalnem športu tega ne moremo trditi tako kategorično. Stvar je v tem, da profesionalni šport in svet resnih dosežkov zahtevajo nenehne žrtve, zaradi česar najpogosteje športniki postanejo invalidi na koncu kariere. Kile, diskontinuacije diskov, pohabani sklepi ali vsaj zvin hrbtnih mišic?

Skoraj vsak športnik se je vsaj enkrat v svoji karieri potegnil nazaj. Kako se izogniti poškodbam, kaj storiti pri iztegovanju hrbta? In kako lahko prepoznate mikro dislokacijo (raztrgan hrbet) od preprostega mišičnega seva? O tem bomo govorili v članku.

Anatomija hrbtne mišice

Da bi razumeli mehanizem poškodbe, morate najprej razumeti, katere mišice hrbta so vključene v delo in kakšna je verjetnost resnih poškodb.

Mišična skupina	Vrsta škode	Pri kakšnem gibanju	Verjetnost poškodbe
Trapez	Raztezanje	Vlečenje mrene do brade	Nizko
Najširši	Raztezanje	Prepognjena nad vrstico	Nizko
Diamantne oblike	Raztezanje	Deadlift	Nizko
Velika okrogla mišica	Raztezanje	Potisk spredaj	Nizko
Dolgi mišični ekstenzor	Raztezanje	Ostri gibi s hiperekstenzijo	Visoko
Ledvene mišice	Raztezanje / mikro dislokacija	Za vse, ki zahtevajo jasno tehniko z nevtralizacijo statične obremenitve tega oddelka	Visoko

Kot lahko vidite, s skoraj vsako vajo lahko dobite resne poškodbe, še bolj pa - preprosto raztezanje. V primeru ledvene hrbtenice lahko nepravilno ali nenadno gibanje privede do mikro-izpaha, kar se bo poznalo vsakič, ko boste trdo pristopili.

Preprečevanje poškodb

Da ne bi trgali mišic in se ne zvili, velja upoštevati preprosta pravila, ki vas bodo zaščitila pred poškodbami.

1. pravilo: nNe začnite trenirati brez ogrevalnih kompletov. V običajnem življenju hrbet ni najbolj gibljiv del telesa, zlasti v ledvenem delu. Zato naredite lahke sklope pred glavnim.

2. pravilo: ne iztegnite hrbta pred težkimi sklopi mrtvih dvigal. Medtem ko je raztezanje priporočljivo za kateri koli trening, je hrbet nekoliko drugačen. Močneje raztegnjen hrbet pride v stisnjeno stanje, kar dodatno obremeni hrbtenico in lahko povzroči mikro dislokacijo.

3. pravilo: ne uporabljajte rašpe. Pri delu z drugačnim oprijemom na hrbtenico deluje dodaten navor oziroma obremenitev hrbta preneha biti simetrična, kar vodi do hitrih zvinov.

Pravilo # 4: uporabite varnostni pas. Če niste popolnoma prepričani, da lahko vajo izvajate s pravilno tehniko in težko težo, je bolje, da se je vzdržate. Če pa to ni mogoče, uporabite pas za dvigovanje uteži.

Najpomembnejše pravilo: pri delu z mišicami hrbta pozabite na nenadne gibe, pa tudi na delo z odbijanjem. Nenadna sprememba obremenitve vedno privede do močnega raztezanja hrbta.

Mehanizem poškodbe

Kako nastane raztezanje? In kako ga ločiti od mikro dislokacije? Na ta pomembna vprašanja bomo poskušali odgovoriti tako, da boste lahko, če se ne boste izognili, potem vsaj pravilno diagnosticirali poškodbo in zagotovili kvalificirano prvo pomoč.

Prvič, mikro dislokacija se lahko oblikuje le v spodnjem delu ledvene hrbtenice, če se ne upošteva vadbena tehnika. To je najpomembnejše pravilo za razlikovanje od raztezanja.
Drugič, opazite naravo bolečine. Pri mikro-dislokaciji strelja, pri raztezanju pa "vleče". Čeprav to pravilo ne deluje v vseh primerih. Pri dolgotrajnem črpanju bolečine zaradi mikro-izpaha morda ne bomo dolgo čutili.

Kako nastane raztezanje hrbtnih mišic? Preprosto je. Pri delu z izstrelkom se mišice navadijo na določen obseg gibanja, kar ustvari živčno-mišično povezavo. Zaradi tega se mišice v teh odsekih zategnejo in izgubijo nekaj prožnosti. Če torej naredite ostro gibanje (pospešite tempo izvedbe ali poskusite delati z odbojem palice), se zgodi naslednje:

Obseg gibanja je oslabljen, kar povzroči prizadetost tistih delov vezi in mišic, ki v tem območju običajno ne delujejo. To vodi do njihovega prenapetosti in pod vplivom bremen se raztezajo.
Neenakomerna nenadna obremenitev. Pri delu v mrtvi dvigi z odbojem pride do faze gibanja, v kateri so mišice skoraj pol sekunde v sproščenem stanju. Zaradi nenadnega stresa lahko prejmejo neenakomerno obremenitev, kar povzroči poškodbe.

Kako to lažje razložiti. Predstavljajte si, da delate z ohlapno vzmetjo (na primer od baterij do svetilke) in jo dolgo močno stisnite. Pod vplivom obremenitve pride do deformacije, zaradi katere postane vzmet bolj toga za zategovanje in raztezanje. Če pa v trenutku največje obremenitve začnete močno raztezati vzmet, bo prejela nepopravljivo deformacijo in izgubila togost.

Znaki raztezanja

Kateri so glavni simptomi seva hrbta?

lokalizirana bolečina na poškodovanem območju (najpogosteje v ledvenem predelu);
sindrom povečane bolečine pri masiranju in palpaciji poškodovanega območja;
bolečina se pojavi nenadoma, običajno med težkim pristopom ali po njem (pri delu na črpalki se bolečina lahko pojavi veliko kasneje, ko kri zapusti mišice);
s popolno sprostitvijo hrbtnih mišic boleče občutke minejo.

Pomembno je razlikovati med bolečino med raztezanjem hrbtnih mišic in bolečino med mikro-izpahom. Raztezna bolečina, vlečenje, poslabšanje pri vsakem gibanju. Bolečina med okvaro je akutna, primerljiva z notranjim rezom (po občutkih).

Opomba: članek ne zajema primera rupture mišične povezave. Prepoznamo ga lahko po nenadoma oblikovanem hematomu in športniku je v tem primeru edina pomoč, da pokliče rešilca in ga takoj pošlje na kirurško mizo!

Kaj storiti pri raztezanju?

Takoj, ko opazite katero koli znaki raztezanja hrbtnih mišic, takoj je treba nujno ukrepati, da se poškodba ne poslabša.

Prva pomoč

Kaj je torej najprej treba narediti pri raztezanju hrbta? Postopek prve pomoči je naslednji:

Pomagajte poškodovanemu športniku, da se osvobodi aparatov ali opreme (na primer pri delu v Smithtu ali pri stiskanju živcev);
položite žrtev na trebuh, da zagotovite maksimalno sprostitev hrbtnih mišic;
na poškodovano mesto nanesite hladen obkladek (krpo, namočeno v hladni vodi) ali led, ovit s krpo;
nekaj časa po poškodbi (približno 3-5 minut) poskusite določiti stopnjo hematoma. V nasprotnem primeru mesto mišičnega seva obdelajte z nesteroidnim protivnetnim sredstvom.

Kot nesteroidno protivnetno zdravilo je primerno, na primer zdravilo "Fastum-gel" (lahko uporabite katero koli drugo). Iaz ali tovrstni gel nima le ciljanega učinka, temveč tudi ogreva in anestezira območje.

Če poškodba ni huda, lahko športnika pošljemo domov na nadaljnje zdravljenje.

Zdravljenje

Nato vam bomo povedali, kako zdraviti zvin hrbta, tudi doma.

Zdravljenje poteka v več fazah.

Dajte priložnost za popoln počitek. Če je zvin zmerno močan, mora oseba v prvih dneh opustiti kakršno koli telesno aktivnost. V tem primeru bo telo lahko hitro lokaliziralo in začelo obnavljati poškodovana tkiva.
Za lajšanje zabuhlosti uporabljajte nesteroidna protivnetna zdravila. Da bi ugotovili, katere je bolje, se posvetujte z zdravnikom.
Prvi dan po poškodbi je treba na poškodovane mišice redno nanašati hladne obkladke.

Naslednja faza zdravljenja se začne po tem, ko oteklina popusti. V tej fazi bo priporočljivo uporabljati ogrevalne obkladke, ki povečajo krvni obtok na želenem območju. Toplota spodbuja pretok krvi in vam tako pomaga hitreje okrevati. Poleg tega lahko uporabite prej omenjeni fastum gel ali njegove analoge, ki bodo odstranili ostanke vnetja in ustvarili dodaten toplotni učinek.

In najpomembneje je, da je zdravljenje raztezanja mišic hrbta doma, čeprav je lahko precej učinkovito, nepogrešljivo brez začetnega posveta z zdravnikom. Zunaj neškodljiva travma ima lahko skrite nevarnosti. Na primer, notranji hematomi se zlahka razvijejo v tumorje. In pod masko preprostega raztezanja se lahko skrije začetna medvretenčna kila ali mikro dislokacija ledvene hrbtenice.

Vrnitev na trening

Če raztezanje hrbta ni bilo močno (prva stopnja), lahko vadbo začnemo 48 ur po popolnem izginotju sindroma bolečine.

Če so bili boleči občutki zelo močni in dolgotrajni, je pred vrnitvijo v vadbeni proces vredno pregledati strokovnjak za prisotnost kile in mikro dislokacijo. Če zdravnik kljub temu potrdi prisotnost močnega raztezanja in ne drugih bolj zapletenih poškodb, je vrnitev na trening možna ne prej kot teden dni po zaključku zdravljenja.

Vsekakor je po raztezanju mišic / vezi treba močno zmanjšati obremenitev in omejiti delo pri osnovnih vajah.

Sprva lahko delate s hiperekstenzijo brez teže, kar bo povrnilo elastičnost vezi in mišičnih skupin. V prihodnosti lahko dodate čelni oprijem z zelo majhnimi utežmi (25-40 kg) proti običajnim (70-90). Po tem se dodajo ramena z utežmi ali ramena z utežmi in mrtvi dvigi, pri čemer se ponovno uporabi 80% manj delovne teže. Bolje je, da vleko mrene do brade v celoti zavrnete.

Obremenitev je treba nabirati postopoma, pri čemer ne pozabite raztegniti in ogreti mišic pred vsako vajo. V povprečju vrnitev na normalno delovno težo traja približno 15-20 treningov.

Zaključki

Raztezanje mišic hrbta je budnica. Pomeni, da ste nekje v vadbišču storili resno napako. Morda so se preveč zredili ali redno delali v nasprotju s tehniko vadbe.

Zato se je lažje izogniti morebitnim poškodbam kot izgubiti mišično maso in hitrost napredovanja iz lastne malomarnosti. Ne pozabite, če ne boste tekmovali v močnih športih, potem je na treningih bolje storiti brez fanatizma. Tudi če vsak teden na delovnih tehtnicah povečate 1 kilogram, se bo čez leto rezultat povečal za 52 kilogramov.

In ne pozabite - če nadaljujete v istem duhu, se nevarnost izpadanja kile ali premika vretenca poveča več desetkrat!