Delna prehrana - bistvo in jedilnik za teden

Sprva so to tehniko razvili zdravniki za kompleksno terapijo bolezni prebavnega sistema. Delna prehrana normalizira odvajanje žolča, zmanjša nastajanje plinov in agresiven učinek želodčnega soka, vzdržuje normalen intraabdominalni tlak.

Zdaj takšno prehrano uporabljajo povsod, tudi športniki za hujšanje in pridobivanje mišic, pa tudi eno od temeljnih načel zdravega načina življenja.

Bistvo delne prehrane

Ta način prehranjevanja je indiciran za športnike s povečano telesno aktivnostjo. CrossFitterjem bo pomagal pri pripravah na tekmovanja, ko bodo morali znatno povečati količino zaužite hrane in zagotoviti njihovo največjo absorpcijo.

Za tiste, ki želijo shujšati, vam dieta omogoča doseganje želenega rezultata, pri čemer ne izključuje najljubših živil iz jedilnika in pogosto prigrizek. V primerjavi z drugimi dietami je jedilnik delnih obrokov za vsak dan bolj pester.

Bistvo delne prehrane je zelo preprosto - jejte pogosto in v majhnih porcijah.

Kot kaže praksa, večina ljudi, ki pridejo na pojedino z neomejeno količino hrane, poje veliko več, kot zahteva telo. Ljudje to počnejo tako, da zvečer poiščejo svoj hladilnik in iščejo nekaj okusnega. Rezultat je znan vsem - prekomerna telesna teža, težave s postavo, moralno nezadovoljstvo.

Delna prehrana zmanjša skušnjave v obliki ogromnih porcij in razbremeni prebavni trakt, odstrani kosila in večerje v tradicionalnem smislu (tako rekoč prvi, drugi, tretji in kompot). V skladu z načeli delne prehrane se porcije zmanjšajo, poveča se pogostost prigrizkov, hkrati pa ni strogih prepovedi za živila ali njihove kombinacije.

Za rast mišic

Številni nutricionisti verjamejo, da je ta dieta optimalna za bodybuilderje in vitke ljudi, ki želijo zgraditi mišično maso, saj vam s prehrano omogoča, da jeste več, ne da bi obremenili prebavni sistem, in tudi ohranjate inzulin na optimalni ravni.

Znano je, da ta hormon deluje na dva načina. S presežkom maščob in ogljikovih hidratov nabira podkožno maščobo, z velikim vnosom beljakovin pa spodbuja rast mišic. Delna prehrana prilagaja "delo" inzulina v drugo, uporabno smer. Hkrati se je dovolj osredotočiti na hranljivo beljakovinsko hrano in povečati dnevno vsebnost kalorij za 500-1000 kcal, hkrati pa ohraniti majhne porcije in pogostost uživanja hrane.

Hujšanje

Menijo, da jedo v rednih intervalih, da telo razume, da ni treba kopičiti maščobnega tkiva. Načelo enakih časovnih intervalov pa velja tudi za tri obroke na dan.

Pojavi se logično vprašanje: ali delna prehrana za hujšanje deluje? Vsekakor - da, toda edini pogoj, pod katerim se maščobne obloge porabijo v pogojih delne prehrane, bo primanjkljaj energije: telo prejme manj kalorij, kot jih porabi. Ostali dejavniki so sekundarni.

Delna hrana je prijetna za ljudi, ki so navajeni pogosto prigrizniti. Da pa bi lahko privedlo do izgube teže, morate voditi strogo evidenco kalorij in zagotoviti pravilno razmerje hranil. Količina hitrih ogljikovih hidratov z maščobami je čim manjša, vsebnost kalorij se zmanjša za približno 500 kalorij od priporočene norme. Hkrati se poveča telesna aktivnost.

Nasvet! Za hujšanje se uporabljajo delni obroki, vendar mora pristop k prehrani ostati razumen, sicer bo povzročil izčrpanost. Ta metoda je kombinirana z intenzivnim treningom za bolj opazne in hitrejše rezultate.

Prednosti in slabosti pristopa

Kljub vsej priljubljenosti ta dieta še vedno nima trdne znanstvene podlage in nobena raziskava ni v celoti potrdila njene učinkovitosti. Lahko pa govorimo o številnih pozitivnih vidikih, podprtih s praktičnimi izkušnjami in povratnimi informacijami ljudi, ki so to dieto že preizkusili.

Prednosti

Nesporne prednosti hranjenja z delnim sistemom so torej v naslednjih točkah:

• Sistem ne zahteva večjih omejitev in vam omogoča, da v prehrani pustite svoja najljubša živila in jedi.
• Apetit nadzira več prigrizkov.
• Telo se lažje prilagaja mejam s postopnim spuščanjem kalorij in ne dramatično.
• Čeprav se želeni rezultati ne pojavijo tako hitro, kot bi si želeli, so bolj vztrajni.
• Številni športniki, ki se ukvarjajo z delnim prehranjevalnim sistemom, po nekaj tednih opazijo povečanje vitalnosti: dnevna zaspanost izgine, učinkovitost se poveča in nočni spanec se izboljša.
• Pravilno izbrana prehrana po sistemu delne prehrane nima kontraindikacij. Poleg tega je takšna prehrana indicirana za različne bolezni prebavnega sistema (gastritis, čir, holelitiaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Težave in slabosti režima

• Delno prehranjevanje zahteva potrpljenje, odgovornost in nekakšno pedantnost. Redno boste morali načrtovati prehrano, beležiti kalorije, pripravljati porcije hrane in gledati na uro.
• Režima ni vedno enostavno kombinirati z življenjskim slogom.
• Prigrizki čez dan povečajo količino sline in klorovodikove kisline - povečajo tveganje za zobno gnilobo.
• Delni obroki niso primerni, kadar so potrebni hitri rezultati. Hujšanje zapleta iluzija, da lahko ves dan jeste vse in hkrati shujšate.
• Ne pričakujte opaznih rezultatov v enem tednu. Nizkokaloričnega režima se boste morali držati vsaj mesec dni, včasih tudi dlje.

Ne pozabite na individualno percepcijo. Kakršna koli dieta ali režim ne smeta povzročiti nelagodja, depresije, utrujenosti ali drugih negativnih čustev, ki bodo bolj verjetno povzročila "okvaro".

Delna hrana za hujšanje (3 možnosti)

Načela in pravila vsakega od njih se nekoliko razlikujejo, bistvo pa ostaja enako, kot tudi režim pitja. Na dan morate spiti 1,5-2 litra vode. Pri delnem uživanju hrane je pomembno, da hrano temeljito prežvečite, dobesedno 40-krat.

Kje torej začeti z delnimi obroki? Obstajajo tri možnosti.

Možnost 1. Smernice za lakoto (pašo)

Možnost delnega obroka, imenovana tudi paša, je primerna za ljudi, ki radi pogosto prigriznejo ali si zaradi neredne dnevne rutine ne morejo privoščiti rednih obrokov.

Prehranska načela so v tem primeru zelo preprosta:

• Prigrizek vsakič, ko se počutite lačni.
• Delež hrane in vsebnost kalorij sta minimalna. En obrok je na primer lahko rezina kruha ali en kos sadja.
• Intervali med prigrizki niso strogo predpisani, zaželeno pa je, da znašajo vsaj 30-45 minut.

Ta režim prehranjevanja je primeren za zelo omejeno število ljudi in ima več slabosti. Prvič, pri kaotičnem obroku je težko razviti uravnoteženo in zdravo prehrano in ustvariti običajen meni za delne obroke. Posledično veliko ljudi preneha nadzorovati število obrokov, ki jih zaužijejo, in preseže dnevni vnos kalorij. Drugič, prebavila, ki delujejo brez prestanka, nimajo časa za počitek in so preobremenjena. V tem primeru bo hrana nepopolno prebavljena.

Možnost 2. Zajtrk, kosilo, večerja in dve malici

Ta možnost delne prehrane je najbolj optimalna, priročna in racionalna.

Njegova osnovna načela so naslednja:

• Popolna dnevna prehrana vključuje 5-6 obrokov.
• Hranilna vrednost zajtrka, kosila in večerje je približno enaka, prigrizki so nizkokalorični.
• Velikosti porcij so majhne - približno peščica ali en kozarec.
• Najdaljši interval med obroki ni več kot 3 ure.

Dieta se bo zlahka vklopila v vsakdanjik in vam omogočila, da upoštevate sestavljeni jedilnik. Zaradi zmanjšanih porcij ni nevarnosti prenajedanja, vendar izrazit občutek lakote čez dan ne moti.

Možnost 3. Prehranjevanje pravočasno

Ko se razmerja kalorij in hranil izračunajo pravilno, je tovrstni deljeni obrok kot nalašč za športnike, ki morajo zmanjšati odstotek telesne maščobe, vendar ohranijo mišično maso zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Možnost je primerna tudi za tiste, ki si želijo shujšati.

V tem primeru so osnovna prehranska pravila videti tako:

• Dnevna prehrana je razdeljena na 8-10 obrokov.
• Velikost porcij je 1⁄2 ali 3⁄4 običajne.
• Interval med prigrizki ni daljši od 3 ur.
• Bolje je razdeliti dnevno prehrano na enake dele.

Pri nobeni od metod se ne pojavi močan občutek lakote, ni pa običajnega občutka sitosti. Vsaj prvič, dokler se telo ne navadi na zmanjšane količine.

Kako ustvariti individualni meni?

Delna prehrana pri pripravi jedilnika ne zavezuje pravil in strogih omejitev. Hkrati je kombiniran z različnimi življenjskimi načeli, zato je primeren tako za gurmane ali vegetarijance kot tudi za surovo hrano ali veganstvo.

Vnaprej si naredite seznam jedi in izdelkov, ki jih boste čez dan jedli z veseljem in brez težav. Z uporabo različnih pripravljenih tabel je enostavno izračunati njihovo kalorično vsebnost.

Nato prilagodite prehrano: zmanjšajte ali povečajte porcije, dodajte ali odstranite posamezna živila. Na koncu jedi s seznama razdelite na 5-8-10 sprejemov, odvisno od izbrane metode, in dobite približen meni z delnimi obroki.

Diet Nasveti

1. Hrana bi se morala poznati, zlasti v prvi fazi, ko se telo še prilagaja majhnim porcijam.
2. Sestava mora izpolnjevati vse fiziološke potrebe in telesu zagotoviti potrebna hranila (BJU, vitamini in minerali).
3. Meni je sestavljen ob upoštevanju dnevnega vnosa kalorij, ki se izračuna individualno glede na težo, starost in stopnjo telesne aktivnosti.
4. Če so za izgubo teže izbrani delni obroki, uporabite storitve nutricionista ali kalorično tabelo živil.
5. Meni naj bo priročen in dostopen. Delnim jedem ne smete dodajati receptov za zapletene jedi, če niste prepričani, da jih boste imeli čas in željo za njihovo kuhanje.
6. Za kosilo je bolje vključiti vroče jedi, za večerjo pa je priporočljivo načrtovati vroče meso ali ribe z dušeno zelenjavo.
7. Prigrizki naj bodo čim lažji: skuta z nizko vsebnostjo maščob, žitarice, musli, žita, naravni jogurt.

Ni vsa zelenjava ali sadje v čisti obliki primerno za prigrizke med obroki - nekateri med njimi zaradi vsebnosti kisline le povečajo občutek lakote, vendar ne nasitijo. Preden v jedilnik dodate sadje, se seznanite z njegovimi lastnostmi.

Porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Pri sestavljanju prilagojenega jedilnika je pomembno pravilno uravnotežiti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Znano je, da bi moralo biti v prehrani žensk, da bi se izognili nastopu hormonskih motenj, malo več maščob kot pri moški.

V nasprotnem primeru veljajo naslednja pravila:

1. Beljakovine se med kosilom in večerjo razdelijo približno enako.
2. Maščobe naj bodo pretežno rastlinskega izvora. Bolje je, da se živalskim maščobam popolnoma odpovemo ali njihovo količino zmanjšamo na minimum.
3. Priporočljivo je, da večino ogljikovih hidratov prenesemo v prvi polovici dneva. To pomeni dolgo delujoče ogljikove hidrate in bolje je, da hitrih ogljikovih hidratov (sladka, škrobna hrana) v celoti zavrnemo.

Pri prehodu na delne obroke je priporočljivo sestaviti jedilnik za en teden vnaprej, še bolje pa za en mesec. Tako hrano, ki jo potrebujete, lažje hranite v hladilniku. Pojdite na konec tedna v sproščenem okolju.

Meni za teden (tabela)

Preden se lotite diete, mnogi priporočajo vodenje dnevnika in beleženje vseh obrokov, obrokov in približno kalorij. S pomočjo "dnevnika hrane" boste lažje ustvarili najudobnejši meni in prešli na manjše porcije.

Kot vodilo uporabite tabelo z delno prehrano za hujšanje.

Na povezavi lahko prenesete in po potrebi natisnete meni za teden.

Če se želite končno odločiti za ali proti dieti, preberite medicinske članke in preglede o razdeljenih obrokih. In ne pozabite, da redno prehranjevanje blagodejno vpliva na presnovo in splošno zdravje.

Poglej si posnetek: 5. oddaja - Dietni jedilnik (April 2025).