Osnovne vaje za ramena: top 4 vaje in anatomija ramen * Crossfit

Lepa in obsežna ramena so privlačen videz tako za športnika kot za navadno osebo. Razvita ramena telesno obliko približajo obliki črke V, zaradi česar je postava bolj atletska.

Oglejmo si nekaj osnovnih vaj za ramena, ki vam bodo pomagale doseči močan zgornji del in bodo odlična spodbuda za nadaljnje pridobivanje mišic.

Kako pravilno organizirati trening?

Odločitev, da zgradite ramena, ne nastane iz nič. Ali vam ga je kdo vztrajno priporočal ali pa ste v procesu dela na sebi čutili, da s to cono ni vse v redu. V prvem primeru je najbolj logična možnost, da začnete hoditi v telovadnico. In zagotovo potrebujete trenerja, ki bo ocenil vaše izhodišče, določil prednostne naloge in svetoval tečaj učinkovitih vaj za ramena.

Če v športu niste novi, inštruktor ni potreben: lahko boste samostojno razvili načrt treninga. Vseeno je, kje trenirate - v telovadnici ali doma. Glavna stvar je dostop do potrebne atletske opreme.

In ne pozabite na tri principe učinkovitega treninga.:

pravilnost;
kontinuiteta;
progresivnost.

Z drugimi besedami, razredi potrebujejo sistem. Interval med treningi naj bo dolg, a stabilen. Sam proces treninga mora biti neprekinjen. Če ste si dodelili 1 uro, potem med njo ne morete narediti nenačrtovanih premorov. Pomembno je postopno povečevati obremenitev, hkrati pa ohranjati pravilno tehniko.

Anatomija ramen

Plečna mišica se sicer imenuje "delta" zaradi podobnosti s trikotno obliko istoimenske latinske črke. Biceps in triceps se nahajajo nižje in ne spadajo v deltoidno mišico. Zato mora športnik, ki izvaja vaje za ramena, razumeti, da bo posledično črpal zgolj vrh, ne pa tudi samih rok. Iz tega razloga so delta vaje primerne za dekleta, ki želijo imeti razmeroma široka ramena, vendar ne želijo biti preveč mišičaste.

Deltoidna mišica je pritrjena na tri kosti: nadlahtnico, lopatico in ključnico. Pri izvajanju vaj upoštevajte individualne značilnosti telesa. Če ste imeli zlome ali izpahe naštetih kosti, je priporočljivo, da vadite samo s trenerjem, obremenitev pa naj bo omejena. Podobna zahteva za poškodbe ramenskih sklepov ali njihovih vezi.

Delta je sestavljena iz treh snopov: sprednjega, srednjega (stranskega) in zadnjega. Njihovo lokacijo in udeležbo na treningu bomo podrobneje obravnavali v tabeli.

Delta mišični snopi	Anatomija	Vaja
Spredaj	Pokriva sprednji del ramenskega sklepa	Fleksija in notranja rotacija rame, dvigovanje rok pred seboj
Srednji	Pokriva zgornji in bočni del ramenskega sklepa	Bočna ugrabitev rame
Zadaj	Pritrdi se na zgornji del nadlahtnice	Horizontalni izteg in zunanja rotacija rame

Delta ima dve glavni funkciji: potiskanje tovora stran od sebe in vlečenje k sebi. Ti dve komponenti ustvarjata raznolikost gibov, ki jih uporabljamo pri vajah za ramena. Ko zanihamo pred seboj, pritisnemo z utežmi in palicami, razvijemo potisno funkcijo (sprednji žarek). Nihanja skozi stranice ali v pobočju, pa tudi vse vrste vleke - to je druga komponenta (srednji in zadnji nosilci).

Za popoln razvoj delt morate za vsak nosilec izvesti vsaj eno vajo. Najpogosteje športniki "izpustijo" hrbet in sredino, saj je sprednjega dovolj enostavno črpati zaradi sodelovanja v vseh stiskalnicah, vaje na drugih dveh nosilcih pa so bodisi zanemarjene bodisi premalo opravljene ali pa z napačno tehniko (na primer zamahi s težkimi naramnicami z varanjem) ...

Ogreti se

Ogrevanje je zelo pomemben korak pred vsakim treningom. V tem primeru je treba ogreti ramena in zmanjšati poškodbe. 5-10 minut izvajajte preproste vaje za ogrevanje v začetnem položaju - stoje na tleh:

Glava se nagiba v različne smeri in vrti v krogu.
Krožno vrtenje ramen naprej in nazaj.
Nadomestno dvigovanje rok navzgor po straneh in spuščanje.
Vodoravni zamahi rok.
Spet krožne rotacije rok naprej in nazaj. Nato je ena roka naprej, druga pa nazaj. Zamenjajte lastnika.

Poškodbe ramen so ene najpogostejših, zato bodite pozorni na ogrevanje in to čim bolj temeljito.

Osnovne vaje

Opozarjamo vas na nekaj najučinkovitejših osnovnih vaj za ramena, da lahko izberete sebi najprimernejšo. Prvih nekaj treningov je najbolje opraviti z inštruktorjem, tako da vas nadzira, razloži in pokaže tehniko.

Ne pozabite tudi na izolacijske vaje - večina gibov na srednjem in zadnjem nosilcu je točno takih, vendar to še ne pomeni, da so neučinkovite. Samo pravilno morate kombinirati podlago in izolacijo, odvisno od ciljev, delovne dobe in izkušenj s treningom.

Klop pritisnite iz prsnega koša, medtem ko stojite in sedite

Stiskalnica palice iz skrinje stoječa se imenuje tudi vojaška stiskalnica. To je najučinkovitejša vaja za razvijanje potisne funkcije deltoidne mišice.

In zato:

Pri vaji s prosto težo deluje masa stabilizirajočih mišic.
Velik obseg gibanja: palice se lahko dotaknete na prsih, lahko pa jo spustite na brado, če vam je neprijetno pri prenizkem položaju.
Vadba je v moči vsakogar, ne samo dvigovalcev uteži. Dovolj je, da izberete udobno težo.

Nasvet! Oprijema palice za takšno vajo ne smemo jemati preširoke ali preozke. Najboljša možnost: nekoliko širša od širine ramen. V tem primeru morajo biti podlakti v začetnem položaju pravokotne na tla. Ko dvigujete mreno, je ne spremljajte z očmi. Komolcev ne upogibajte do konca - to velja za vse ramenske stiskalnice.

Vajo lahko izvajamo med sedenjem:

Mnogim se zdi, da bo to zmanjšalo obremenitev hrbtenice, v resnici pa je ravno obratno - obremenitev medvretenčnih ploščic pri tem gibanju bo večja v sedečem položaju. In če pri majhnih utežih ni velike razlike in lahko vajo začnete izvajati sede, nato pa preklopite na stoječo možnost, ki je v tehniki težja, potem je pri velikih utežih vsekakor vredno delati le v stoječem položaju.

Druga možnost je sedeti v Smithu. Tu bo gibanje natančno določeno z zasnovo simulatorja, ki "izklopi" nekatere stabilizacijske mišice in nekoliko olajša klop. Zato bodo tu uteži nekoliko višje. Vendar je lahko določen vektor gibanja problem - poveča se tveganje za poškodbe ramenskih sklepov, saj tu izstrelka ne boste mogli premakniti v ravnini tal, samo pravokotno nanj.

Klop pritisnite izza glave, medtem ko stojite in sedite

Pri tej vaji boste imeli manj teže kot v prejšnji različici, čeprav je amplituda tukaj očitno krajša. Toda ramenski sklepi imajo manj svobode, kar poveča tveganje za poškodbe. Poleg tega morate izstrelek spustiti za glavo počasneje in nadzorovano - lahko po nesreči zadenete zadnji del glave.

Dvignite mreno naravnost navzgor izza glave, v isti ravnini kot podlakti. Nagibanje naprej je polno dejstva, da padeš in spustiš izstrelek na vrat. Če se naslonite nazaj, lahko poškodujete ramenske sklepe. Najbolje je to vajo izvajati pred ogledalom ali z inštruktorjem.

Vajo izvajamo na podoben način med sedenjem (tudi pri Smithu), vendar je treba za to, kot pri prejšnji vaji, imeti napolnjen križ in zdravo hrbtenico. Tudi v sedečem položaju je težje spustiti izstrelek. Med stojenjem lahko stopite naprej in nazaj, da prilagodite ravnotežje.

Mnogi verjamejo, da je vaja namenjena razvoju srednjih žarkov delt. Delajo, toda sprednji vseeno prevzamejo večjo obremenitev. Zato je treba vse vaje za stiskanje pripisati osnovi na sprednjih deltah.

Pozor! Te vaje ne priporočamo nikomur. Prepustite tistim, ki se profesionalno ukvarjajo s športom. Nevarnost poškodbe ramenskih sklepov je previsoka. To vajo lahko brez izgube učinkovitosti nadomestite s stiskalnico iz prsnega koša ali dumbbells.

Stiskalnica za sedež

Skupaj z vojaško stiskalnico je to najboljša osnovna vaja za gradnjo masivnih delt. Številni profesionalni športniki ga imajo celo raje kot bench press.

Najbolje je, da vajo izvajate na klopi z naslonom, ki je nastavljen na ali blizu 90 stopinj. Na zgornji točki se vam ni treba dotikati z utežmi, prav tako ne poravnajte komolcev do konca. Na dnu spustite školjke na najudobnejšo globino.

Arnold press

To je različica prejšnje vaje, ki vam omogoča, da poleg sprednje strani aktivno uporabljate tudi srednjo delto. Imenovan je bil v čast Arnoldu Schwarzeneggerju, ki mimogrede ni imel zelo razvitih delt. Toda športni igralec še vedno ostaja merilo za številne športnike in takšna prilagoditev klopi je res zelo dobra za raznolikost trenažnega procesa.

Tu je razlika v tem, da so roke z dumbbeli v začetnem položaju pred glavo in ne vstran. Oprijem je vzvraten, to pomeni, da dlani gledata nazaj. V procesu dvigovanja školjk se roke obrnejo za 180 stopinj. Na vrhu je vse podobno preprostemu stiskalnici z utežmi. Pri spuščanju se zgodi obratni obrat.

Glavna značilnost stiskalnice Arnold je, da so ramena nenehno v napetosti.... To pomeni, da ni točk, na katerih bi počivali.

Pritisnite na ramena v simulatorju

Tudi gibanje spominja na sedeči pritisk na dumbbell, vendar je tukaj pot strogo omejena s strojem. Čeprav je ta vaja osnovna vaja, je ne smemo dati na prvo mesto, razen v primerih, ko se uporablja kot ogrevanje pred težkim vojaškim tiskom. Na splošno je v stroju najbolje, da ramena "dokončamo" po stiskalnicah s prosto težo - to je najbolj učinkovit vzorec.

Stoječa brada

Vlečenje mrene na brado zajema sprednjo ali srednjo delto. Če uporabljate ozek oprijem, boste zanihali sprednji nosilec in trapez. Če želite izdelati srednji žarek, morate prijeti palico s širokim oprijemom in izvajati gibanje na račun komolcev. Ni treba vleči mrene s celotno paleto mišic, bolje je vzeti manjšo težo, ampak delajte le s komolci s spuščenimi rameni. Pri tej vaji je varanje neuporabno.

Če palice ni, lahko vajo učinkovito izvajamo z dumbbells:

Glavne nianse črpanja ramen

Povzemimo in naštejmo glavne teze glede izvajanja vaj na ramenih:

Priporočljivo je, da vsak sveženj delte izdelate z 1-3 vajami.
Vadbe se ne sme izvajati vsak dan, saj mišice potrebujejo več dni za počitek. Kot del splošnega razdeljenega programa zadostuje en trening na ramenih na teden. Če je to specializacija za to mišično skupino, je snope smiselno razdeliti v različnih dneh, a jih tudi črpati le enkrat na teden.
Sejo začnite s ogrevanjem.
Vsa prizadevanja (potisk, stiskalnica) se izvajajo pri izdihu. Med sproščanjem mišic vdihnite.
Izvajajte gladko, brez sunkov.
Če izvajate nihanja, naredite vsaj 12-15 ponovitev. Mnogi v približno 10 sekundah naredijo 8-10 zamahov, kar pa ni dovolj za kakovostno mišično delo.
V negativni fazi ne spustite mrene ali uteži. Nadzirajte ta del gibanja.