Na svetu obstaja na stotine vrst diet in načinov hujšanja. Toda ne glede na izbiro možnosti bo najtežja in odgovornejša faza. Začetek hujšanja je najpomembnejša faza, ki določa ton nadaljnjemu procesu. Diete morate začeti čim bolj previdno in premišljeno, še posebej, če boste shujšali doma, ne da bi se zatekli k pomoči strokovnjakov. Vse je treba načrtovati in upoštevati: prehrambeni sistem, režim pitja, telesna aktivnost. V tem članku vam bomo pokazali, kje začeti hujšati doma, da dosežemo zajamčen učinek brez škode za zdravje in psiho-čustveno stanje.
Navodila po korakih
Prva stvar, pri kateri se vsako hujšanje začne, je motivacija in kompetentno postavljanje ciljev. To naj bodo natančne številke v kilogramih ali centimetrih, ne pa "odstranite malo trebuha" ali "v kavbojkah je videti normalno". Nejasne formulacije se zelo hitro prilagodijo želenemu rezultatu, ko zmanjka moči in potrpljenja. Če ni posebnih težav, se boste po nekaj dneh pogledali v ogledalo in se odločili, da je "v redu, kot je".
Preden začnete hujšati, o svoji odločitvi obvestite svojo družino. Vsi, ki živite z vami v istem stanovanju, bi se morali zavedati vaše težnje in jo podpirati. Če niste prejeli odobritve, poskušajte svoje želje in načrte sporočiti družini, da bodo razumeli, kako pomembna je za vas.
Podpora najbližjih doma je najpomembnejši dejavnik pri začetku hujšanja.
In ne pozabite voditi dnevnika, v katerem boste opisovali svoja čustva in dosežke. Prva stran mora vsebovati vse parametre, izmerjene zjutraj na tešče: teža, prsni pas, boki. Izračunajte svoj indeks telesne mase. Za jasnost se fotografirajte v spodnjem perilu ali v nekakšnih oblačilih, ki vas še vedno zelo oprijejo.
Razvoj prehranskega načrta
Ne bojte se te besede. Prehrana ni nujno Thumbelina dieta (eno zrno in pol na dan). To je premišljen in preračunan sistem uravnotežene prehrane, ki vam omogoča, da ostanete v dobri formi, a hkrati ne pridobite odvečnih kilogramov, ampak tudi izgubite odvečne kilograme.
Na voljo imate dva načina - izberite pripravljeno in preizkušeno prehrano ali sami sestavite načrt obrokov, iz prehrane izključite namerno škodljiva živila.
To vključuje:
- maščobna;
- prekajena;
- zelo slan;
- vložene;
- maslo;
- pečenka;
- sladko.
Seveda vam ni treba hiteti do skrajnosti in se popolnoma odpovedati, na primer sladkorju. Dovolj je, da ga zaužijete v razumnih mejah, vendar si še enkrat ne dovolite kosa torte ali zvitka. V čaj dodajte sladila.
Če hujšanja niste novi, potem boste na podlagi izkušenj verjetno lahko sami pripravili načrt prehrane. Če se prehranjujete prvič, je bolje izbrati že pripravljeno možnost.
V dnevnik prehrane si naredite tabelo, kamor boste zapisali vse, kar jeste. To vam bo pomagalo slediti spremembam v vaši prehrani in analizirati, katera hrana najbolje vpliva na vaše rezultate.
Tu je primer takšne tabele (izpolnite jo sami):
Čas prehrane | Teža pred obroki, kg | Izdelki | Število kcal | Količina spijene vode v tem času | Fizična obremenitev | Čustveno stanje |
Zajtrk | ||||||
Drugi zajtrk (prigrizek) | ||||||
Večerja | ||||||
Popoldanska malica | ||||||
Večerja | ||||||
Prigrizek pred spanjem (2 uri pred) | ||||||
Skupaj za dan |
Tu lahko prenesete in natisnete tabelo prehranskih shem.
Postni dnevi
Ne glede na izbrano vrsto prehrane si obvezno uredite dneve posta. In odložite jih šele pozneje. Prej ko se začnete držati tega pravila, lažje boste v prihodnosti shujšali. Vključite prvi dan posta v prvem tednu hujšanja.
Dan posta ni popolna lakota, temveč le omejevanje energijske vrednosti prehrane na 1000 kalorij... Ampak bolje je začeti postopoma. Naj vaš prvi postni dan dovoli 2000 kalorij, naslednji 1500 in šele nato 1000. Da, velikost porcij boste morali izmeriti z tehtnico in uporabiti kalkulator. Moram reči, da sčasoma ta aktivnost zamuja, pojavi se navdušenje in zanimanje za štetje kalorij.
Nasvet! Da postni dnevi ne bodo preveč vplivali na čustveno stanje, jih je bolje urediti po praznikih, ko je predvidena pogostitev z obilico hrane.
Bistvo postnih dni je, da telo ob pomanjkanju prehrane od zunaj razgradi razpoložljive maščobe, da napolni zaloge energije.
Pitni režim
To je ločeno vprašanje za vsako prehrano. Ne glede na načrt obroka, ki ga izberete, morate upoštevati pravilen režim pitja. Najmanjša količina vode, ki se dnevno popije, je 1,5 litra... Ta kazalnik poznajo vsi, ki skrbijo za svoje zdravje. Vera Brezhneva sama oglašuje, da je treba vsak dan spiti 3 pollitrske steklenice mineralne vode.
Vprašanje je, kakšna tekočina naj bo in kdaj jo pravilno piti. Nekdo pije ustekleničeno vodo, nekdo - pipo ali kuhano. Vse te možnosti so veljavne. Glavna stvar je, da je bila to čista voda: čaj, sadne pijače, sokovi niso vključeni v teh 1,5 litra. Pijte vodo pred obroki in med obroki. Tega vam ni treba storiti takoj po zajtrku ali kosilu. Bolje počakajte pol ure in si nato nalijte kozarec sveže vode.
Naloženi smo zaradi motivacije
Motivacija je glavna gonilna sila za začetek hujšanja. Samoumevno je, da imate cilj in odobritev svoje družine. Potrebujete pa druge spodbude, ki vam bodo pomagale, da se na začetku poti ne boste umaknili, in vas bodo podpirale tudi med hujšanjem. Ponujamo več razlogov, iz katerih lahko vsaka ženska zagotovo izbere motivacijo posebej zase.
Če sem vitek, potem:
- znebite se zdravstvenih težav;
- Lahko oblečem lepa oblačila;
- nehajte biti sramežljivi na plaži;
- V postelji bom bolj sproščen;
- Pridobila bom zaupanje vase;
- Ponosen bom nase, saj bom dosegel cilj.
Izbrane argumente ponavljajte vsak dan kot mantra. Nekatere lahko zapišemo celo na vidna mesta, zlasti v kuhinjo.
Motivacija ne sme nikoli zveni ponižujoče. Ne morete reči "debel sem". Motivirati se morate - "shujšal bom." Ko je cilj tudi v enem stavku, ga lažje stremimo.
Vizualizacija je odličen način motiviranja. Poiščite slike, kako ste vitki (mladi ali pred rojstvom). Spomnite se, kako enostavno in čudovito vam je bilo. Odložite jih in se vsak dan navdihujte. Če ste bili vedno debelušni, naročite visokokakovostni Photoshop, da si boste zamislili, kako boste videti brez odvečnih kilogramov.
Vendar pa s šok psihološko terapijo ne morete začeti hujšati. Če tehtate 120 kg, ne želite videti svoje fotografije z 42 velikostmi oblačil. Psihološko debeli ljudje tanke ljudi dojemajo kot ne povsem zdrave. Poleg tega lahko postane nekakšna ovira: zdi se, da je izguba več kot polovice telesne teže nerealna - niti začeti ne bi smeli.
S kakšnimi obremenitvami začeti hujšati?
Brez športa ne gre, saj je hujšanje zapleten proces. Telesno aktivnost uvajajte postopoma. Najprej priporočamo, da si priskrbite poseben dnevnik treninga. Trening začnemo s kardio vajami, namenjenimi kurjenju maščob. Gre za nizkointenzivne obremenitve, med katerimi se mišični glikogen (maščobne plasti) razgradi v mlečno kislino. Kisik ta proces pospeši, zato je bistvo aerobnega treninga polno in pravilno dihanje med vadbo.
Najenostavnejša oblika aerobnega treninga je tek. Prvi dan prehrane na kratko tecite.... Dovolj 10 minut v enostavnem tempu, da začnete procese izgorevanja maščob. Če ne začnete z veliko teže in imate moči za športno vzgojo, dodatno opravite splošno ogrevanje z raztezanjem, skakanjem, sklečnimi sklepi in drugimi značilnimi obremenitvami.
Postopoma povečajte čas aerobne vadbe. Vaš program največ: 30 minut na dan. Če se to redno izvaja, bo v postopek vključeno telo, izgorevanje maščob pa bo bolj aktivno.
Druge vrste usposabljanja:
- plavanje;
- rolanje, skuterji, vožnja s kolesom;
- hodi 8-10 tisoč korakov na dan;
- ples.
Ne škodi nakup merilnika srčnega utripa z vgrajenim števcem korakov. Za tiste, ki se odločijo, da bodo začeli hujšati, je pomembno, da vidijo natančno število svojih dosežkov. Priporočamo, da jih vpišete tudi v svoj dnevnik. Ko mine vsaj mesec dni in se vključite v hujšanje, lahko dodate vadbo za moč (na primer palico). S črpanjem mišic tiska, bokov in prsnega koša ne boste le vitki, ampak tudi fit.
Nasvet! Za začetnike je bolje, da shujšajo v telovadnici CrossFit. Kolektivna dejavnost je neke vrste motivacija. In tudi plačljiva naročnina. Verjetno se ne boste mogli izogniti treningu.
Brez izgovorov
Hujšanje je težko: človek je tako grajen, da bo našel veliko razlogov, da tega ne stori.
Analizirajmo najpogostejše izgovore:
- nimam časa... Izračun kalorij je nekaj minut in kuhanje zdrave hrane včasih traja veliko manj časa kot obilna visokokalorična večerja. Če želite prihraniti čas za prosti čas, telovadite hkrati z gledanjem najljubše oddaje ali serije.
- Umrl bom brez sladkega! Sprva se res zdi, da lahko brez čokolade ali zvitkov ponorete. S pravilnim štetjem kalorij pa boste verjetno v svojo prehrano vnesli svoje najljubše sladkarije.
- Sem že poskusil, a ni šlo... Pomeni, da si naredil kaj narobe. Tokrat spremenite svojo taktiko, poiščite druge pristope.
- Za to nimam denarja... Pravzaprav lahko celo shujšate v korist svoje denarnice. Prihranite pri hrani in namesto v telovadnico pojdite na športno igrišče v bližini vašega doma.
- Ne vem, kako shujšati... Na spletu je gigabajtov informacij o hujšanju - na tisoče videoposnetkov o vadbi in veliko primerov diete. In tudi iz našega članka ste se že naučili bistvenega.
Če niste vedeli, kje začeti hujšati, upamo, da vam je pomagal naš sistem po korakih.
Pet korakov do vitke postave:
- Zastavite si cilj.
- Pridobite podporo družinskih članov.
- Razvijte načrt obrokov in vodite dnevnik.
- 10-15 minut na dan namenite aerobni vadbi.
- Redno se motivirajte in se izogibajte izgovorom.
Pri hujšanju je pomembno, da začnete pravilno: ko se vključite, bo postopek potekal hitreje in bolj zabavno!