TOP 6 najboljših vaj s trapezom

Ramenski pas je vizualno videti nepopoln, če trapezne mišice niso dovolj razvite. Pri nekaterih športnikih tudi pri majhni obremenitvi trapez raste sorazmerno z ramenskimi in hrbtnimi mišicami (to možnost v večini primerov najdemo). Drugi imajo povsem drugačno sliko - tudi težko specializirano usposabljanje daje zelo skromne rezultate. V tem članku bomo ugotovili, kako pravilno trenirati to mišično skupino in katere trapezne vaje so najučinkovitejše.

Anatomija trapeznih mišic

Trapezij se nahaja v zgornjem delu hrbta in od zgoraj prilega vratnim mišicam. Vizualno ga lahko razdelimo na tri dele:

1. Zgornji del - ob vratu, je odgovoren za dvig ramen.
2. Srednji - med lopaticama, sodeluje pri dvigovanju lopatic.
3. Spodnji - v spodnjem delu lopatic je odgovoren za spuščanje ramenskih kosti v spodnji fazi gibanja

© desetletje3d - stock.adobe.com

Glavne funkcije trapeza so: premikanje ramen v navpični in vodoravni ravnini, nagibanje glave nazaj in dvigovanje lopatic navzgor.

Vzdrževanje trapeza v dobri formi je potrebno za vsakega športnika. Tako boste povečali svojo moč pri osnovnih vajah, zmanjšali obremenitev ramenskih sklepov in vezi, zmanjšali ukrivljenost hrbtenice v vratni hrbtenici in zmanjšali tveganje za poškodbe in poškodbe celotnega ramenskega obroča.

Nasveti za trening trapeza

• Sleganje z rameni velja za najboljšo vajo s trapezom, vendar jih mnogi športniki delajo narobe. V delo ne morete vključiti bicepsov in podlakti. Karpalni trakovi pomagajo, da se s tem zelo dobro spopadete. Komolci naj bodo skoraj v celoti iztegnjeni skozi celoten pristop, nato bo obremenitev namensko padla na trapez.
• Ne uporabljajte preveč delovne teže. Pri treningu trapeznih mišic je veliko bolj pomembno, da delate s polno amplitudo in občutite največjo mišično kontrakcijo na zgornji točki, kjer se zadržite 1-2 sekundi.
• Pri skomiganju ne pritiskajte brade na prsi. To poveča stiskanje vratne hrbtenice in lahko povzroči poškodbe.
• Trapez obožuje črpanje. Za pravilno "zamašitev" teh mišic s krvjo uporabite supersetove, ki kombinirajo s kakršnimi koli različnimi rameni in vlečnimi gibi, ki vključujejo tudi ramena, na primer z ozkim potegom brade. Druga možnost za povečanje intenzivnosti je, da na koncu vsakega sklopa naredite kapljice: zmanjšajte svojo delovno težo in naredite še en komplet z manjšo težo brez počitka.
• Pasti so sorazmerno majhna mišična skupina, dovolj je, da jo trenirate enkrat na teden. Optimalno ga kombinirajte s treningi hrbta ali ramen. Če želite, da bo celoten ramenski pas videti masiven, ne pozabite nameniti dovolj pozornosti tudi trebuhu in vratnim mišicam. Če opazite, da so trapezi začeli prehitevati ramena v razvoju, kar vizualno naredi postavo manj široko v ramenskem obroču, preprosto prenehajte izvajati posamezne vaje za to mišično skupino.
• Vadba pasti naj bo kratka, a intenzivna. Za vadbo te mišične skupine sta praviloma dovolj ena ali dve vaji. Pri vsakem treningu izmenjajte različne gibe in jih izvajajte v drugačnem vrstnem redu, potem boste hitreje napredovali.
• Pazite na držo. Pogosto upogibanje vratne in prsne hrbtenice ne omogoča popolnega treninga s trapezom. Športnik preprosto ne more izvesti zahtevanega gibanja v polni amplitudi in občutiti krčenje mišic.
• Trenirajte zmerno. Pretreniranost trapeznih mišic bo povzročila slabo prekrvavitev mišic vratu in celotne vratne hrbtenice. To je preobremenjeno s povečanim intrakranialnim tlakom, glavoboli in omotico.
• Skomiganje ne vključuje vrtenja ramenskih sklepov na zgornji točki. Iz neznanega razloga mnogi športniki začetniki to grešijo. Ko uporabljate veliko delovne teže, se to vrtenje spremeni v enega najbolj škodljivih gibov rotacijske manšete vaše rame. Pravilna pot gibanja pomeni dvigovanje in spuščanje uteži v isti ravnini; tujih premikov ne sme biti.

Najboljše vaje s trapezom

Zdaj pa si oglejmo vaje, ki vam bodo pomagale povečati vadbo mišic v trapezni obliki.

Vlečna mrena

Sleganje z mreno je glavna vadba v masi trapeza. Njihov zgornji del deluje predvsem tukaj, saj je pri dvigovanju palice pred vami. Gibanje naj bo amplitudno, kot da na zgornji točki poskušate z rameni doseči ušesa. Pri tem gibanju lahko delate z dovolj veliko težo, da boste bolje čutili, kako se mišica razteza na spodnji točki. Po potrebi uporabite zapestnice in atletski pas.

Uporabite srednji oprijem v širini ramen, da ramen ne boste več delali. Pri dvigovanju držite palico čim bližje telesu in zmanjšajte goljufanje - ta metoda ne bo privedla do ničesar drugega, kot da bo povečala tveganje za poškodbe. Druga možnost so skomiganje v Smithu.

Dumbbell skomigne

Dumbbell Shrugs so vaja za zgornji trapez. Tu je priporočljivo uporabljati manj teže, vendar naredite več ponovitev, da boste lažje dosegli intenzivno črpanje (polnjenje mišične krvi).

Ker so pri tej vaji roke obrnjene vzporedno druga z drugo, so podlakti aktivno vključene v delo. Zato se osredotočite na držanje rok naravnost in ne upogibanje komolcev. Potem boste uteži dvigovali s trudom trapezoidov in ne z rokami. Uporabite lahko tudi naramnice.

Če želite ramenske uteži spremeniti v vajo srednjega in spodnjega trapeza, sedite na klopi in se rahlo nagnite naprej:

To bo spremenilo vektor obremenitve in na vrhu boste zbližali lopatice. Zaradi tega bo večina obremenitve namenjena srednjim in spodnjim delom trapeznih mišic.

Skomigne s rameni v simulatorju

Za to vajo boste potrebovali spodnji blok in široko palico. Držite hrbet raven, ramena potegnite navzgor in malo nazaj. Biomehanika gibanja se razlikuje od gibov pri klasičnem skomiganju z mreno. Z vlečenjem ramen nazaj bolj obremenite srednji del trapeza in zadnje snope deltoidnih mišic. Zaradi tega bo zadnji del zgornjega dela hrbta videti bolj masiven in neraven. Poleg tega struktura trenažerja blokov vnaprej določa močnejše raztezanje mišic na najnižji točki, kar samo poveča učinkovitost te vaje.

Skomigne z mreno za hrbtom

To je odlična vaja za srednje in spodnje pasti. Za začetnike ni povsem primeren, saj zahteva dobro razvit mišični okvir in dobro raztezanje ramen.

Zaradi udobja je ta vaja priporočljiva za stroj Smith. Na spodnji točki rahlo sprostite vse mišice ramenskega obroča, da palico spustite čim nižje. Ne pozabite pa, da je ledvena hrbtenica popolnoma ravna. Bolj ko hrbtu pri dvigovanju vodite mreno, težje bodo pasti delovale. Bolj oddaljen položaj bo bolj obremenil zadnje delte.

Vrstica z ozkim oprijemom

Vrstica z mreno do brade je osnovna vaja, pri kateri delujejo tako pasti kot ramena. Pri tej vaji je pomembno, da zavzamete dovolj ozek položaj in komolec držite nad nivojem roke, nato lahko delate s polno amplitudo in obremenite celotno območje trapeznih mišic. Širše ko greste, bolj gre tovor do srednjih delt.

Alternativne vaje: Vrv v Smithu do brade z ozkim oprijemom, Vrst dveh bučk do brade z ozkim oprijemom, Vrst uteži do brade.

Deadlift

Pregled vaj bi bil nepopoln, ne da bi omenili mrtvo dvigovanje. Tudi njegova raznolikost ni tako pomembna, pa naj bo to klasična, sumo, trap vrstica, romunska vrstica ali vrstica z bučkami. Pri tej vaji skoraj ni dinamične obremenitve mišične skupine, ki nas zanima, vendar pasti nosijo najmočnejšo statično napetost skozi celoten pristop. Izkušeni športniki pri tej vaji delajo z resnimi utežmi, kar vnaprej določa nadaljnjo rast pasti. Zato se powerlifterji pogosteje kot drugi lahko pohvalijo z impresivnimi trapezi, tudi če ne izvajajo ločenih vaj za to mišično skupino.

Tudi trapez nosi del obremenitve pri izvajanju kakršnih koli vodoravnih vlekov na debelini hrbta: vlečenje mrene ali uteži v naklonu, T-drog, spodnji blok in drugi, pa tudi pri uporabi ozkega oprijema pri navpičnih vlekih (vlečenje, vlečenje zgornjega bloka itd.). ). Posredno obremenitev pade na trapez med številnimi vajami za deltoidne mišice, na primer z nihanjem z utežmi, medtem ko stojite, sedite ali se nagnete, s širokim oprijemom potegnete palico na brado, ugrabite roke v simulatorju do zadnje delte in druge.

Program treninga mišic Trapezius

Med treningi s trapezom med obdobji pridobivanja mišic in sušenja ni bistvene razlike. Vse vaje (razen mrtvega dvigala) so razmeroma izolirane in jih je mogoče uporabiti v kateri koli fazi treninga.

Vadba trapeza v telovadnici je precej preprosta vaja. Poiščite nekaj vaj, ki vam najbolj ustrezajo, in z različnimi metodami napredovanja dosledno izboljšujte svojo uspešnost. Kot vodilo uporabite naslednji diagram:

Da bi lahko plodno trenirali pasti doma, zadostuje najmanjši nabor opreme: mrena ali dumbbells. Primer domače vadbe v trapezu je naslednji:

Številni športniki trenirajo tudi trapeze na vodoravnih palicah in neravnih palicah, medtem ko med visenjem izvajajo imitacijo skomignjenosti. Ta gibanja so bolj statične narave, amplituda je strogo omejena in v njih bo težko začutiti izolirano delo trapezoidov. Lahko pa poskusite z njimi nadomestiti vadbo za moč, če nimate zmožnosti uteži.

Poglej si posnetek: Vaje za zrela leta - varen vadbeni program za starejše. (November 2024).