Vaje za hrbet: doma in v telovadnici * Crossfit

Trening hrbta je temeljni dejavnik nadaljnjega in razvoja športnikove mišične rasti. Hrbtni steznik sodeluje pri skoraj vseh osnovnih vajah in po svoji velikosti je ta mišična skupina na drugem mestu, takoj za nogami. Kako pravilno trenirati in katere vaje za hrbet izbrati? Razmislimo naprej.

Splošna anatomija

Preden izberemo vaje za krepitev mišic hrbta, razumimo anatomijo tega dela telesa. Tako kot v primeru prsnega koša, tudi hrbet ni ena mišica, temveč skupina različnih mišic, ki so odgovorne za različne sklepe. Večinoma gre za globoke mišice hrbta, ki so odgovorne za fino motoriko trupa. Nesmiselno jih je gugati ločeno, saj so že vključeni v skoraj vse vaje za krepitev hrbta.

Če ne upoštevate globokih mišic, lahko vse mišice hrbta razdelimo v več skupin:

Latissimus dorsi - so odgovorni za združevanje orožja. Sestavljeni so iz dveh snopov: srednjega (ki je odgovoren za debelino hrbta) in bočnega, ki se nahaja ob zobastih mišicah (odgovoren za videz tako imenovanih "kril" športnika).
Romboidne mišice hrbta se nahajajo v zgornji plasti in potekajo vzdolž celotnega hrbta. Odgovoren za vodenje lopatice nazaj. Sestavljeni so iz treh različnih žarkov, od katerih vsak deluje s katerim koli gibom.
Trapezne mišice hrbta. Odgovoren za vrtenje v ramenskem sklepu. Sestavljeni so iz treh nosilcev: srednjega, zgornjega in spodnjega.
Ledvene mišice. Kljub temu, da jih ni mogoče imenovati največje, so odgovorne za stabilizacijo trupa in zahtevajo ločeno globoko študijo. tvorijo mišični steznik, ki človeško telo drži v ravnem položaju. Skoraj vseh vaj sodelujejo kot fiksirni stabilizator telesa.
Ekstenzorske mišice so tanke mišice, ki potekajo po dolžini hrbtenice. Pravilno držo telesa in držite telo v ravnem položaju. Sodelujte v vseh vrstah nagibnih palic.

Za ciljanje vseh teh mišičnih skupin je potreben celostni pristop. Hkrati je priporočljivo, da vsako mišično skupino izdelate pod različnimi koti, kar bo zagotovilo lokalno rast mišične skupine.

Splošna priporočila za trening hrbta

Splošna načela povratnega črpanja so zelo specifična in zahtevajo dosledno in dosledno upoštevanje določenih pravil.

V prvih mesecih treninga ne uporabljajte osnovnih vaj. Razlog je v tem, da pod velikimi mišičnimi skupinami leži ogromno majhnih mišic, ki jih je mogoče zlahka poškodovati, če mišični steznik ni dovolj razvit. Zato bo vsak trener v prvem mesecu v telovadnici svetoval, naj uporabljajo vaje za hrbet z utežmi ali vaje na simulatorju blokov. Izolacijska obremenitev vam omogoča, da uporabite manj majhnih mišičnih skupin in ima fiksno amplitudo, kar je varno pri delu z majhnimi utežmi. Šele ko mišični steznik pripravite na resen stres, lahko začnete s klasiko v obliki mrtvih dvigal in upognjenih vrst.
Če želite povečati rezultat mrtvega dviga, ne uporabljajte mrtvega dviga. Pa naj se še tako čudno sliši, vendar najmočnejša vaja za hrbtne mišice - deadlift - ne omogoča nenehnega napredovanja bremen. To je zato, ker se psoas in pomožne mišice utrudijo hitreje kot romboidne mišice. Če torej naletite na močnostno planoto, je vredno v telovadnici razviti vse pomožne vaje na hrbtu in se šele nato vrniti v mrtvo dvigovanje.
Stroga tehnika. Za razliko od raztezanja mišic rok ali nog so zvini in mikro-izpahi hrbta v prihodnosti preobremenjeni s kilami ali težavami s hrbtenico. Bolje je, da ne lovite uteži in izvajate vaje v tehniki meje: to je nevarno za zdravje.
Velike mišice se dobro odzivajo na velike uteži. Tudi če stalna rast ni vaš cilj, ne pozabite, da visoki ponovitvi z majhno težo ne bodo pomagali pri vadbi za hrbet.
Ne uporabljajte varnostnega pasu. Čeprav je pomemben sestavni del varnosti pri treningu, pas omejuje gibanje v spodnjem delu hrbta, zaradi česar psoas in ekstenzorji hrbta pri vaji ne sodelujejo več. Bolje je uporabljati lažje uteži in izbrati bolj gladko napredovanje bremen.
Osnova + izolacija. Kot katera koli druga velika mišična skupina se tudi hrbet trenira v dveh stopnjah. Najprej osnovna predutrujenost z izredno težkimi utežmi, nato ciljno dodelavo mišične skupine v simulatorju. To zagotavlja večjo obremenitev in s tem večjo hipertrofijo.
Ne uporabljajte dveh osnovnih vaj istega dne. Poskusite ne kombinirati mrtvih dvigov in upognjenih vrstic, pa tudi mrtvih dvigal in sumo vrstic.

Vaje

Komplet vaj za hrbet je tradicionalno sestavljen iz osnovnih vaj, čeprav večina trenerjev iz zgoraj opisanih razlogov ne priporoča začetka baze. Razmislite o celotni paleti telovadnic in domačih vaj.

Vadba	Glavna mišična skupina	Skupina pomožnih mišic	Vrsta vadbe	Domov / za dvorano
Kingov potisk	Najširši	Spodnji del trapeza + zadnji del stegna	Osnovno	Za dom
Veslaški stroj	Diamantne oblike	Najširši	Osnovno	Za dvorano
Deadlift	Diamantne oblike	Rešetka + trapez + zadnjica	Osnovno	Za dvorano
Prepognjena nad vrstico	najširši	Rhomboid + trapezoid + zadnjica	Osnovno	Za dvorano
Kettlebell potegnite za pas	Diamantne oblike	Spodnji del trapeza + latov	Osnovno	Za dvorano
Veslajte na ravnih nogah	Ravni za hrbet	Rhomboid + Lats + zadnji del stegna	Osnovno	Za dvorano
Vrstica z ozkimi rokavi	Najširši	Trapez + ravnila za hrbet + zadnji del stegna	Osnovno	Za dvorano
Vrstica pasti	Srednji snop romboida	Letve + dno trapeza + podkolenica	Osnovno	Za dvorano
Kettlebell grabež	Ravni za hrbet	Trapezij + romboid + lats	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
Kettlebell push v celotnem ciklu	Diamantne oblike	Trapez + romboid + lats + zadnjica	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
Hiperekstenzija	Ekstenzorji hrbtenice	–	Izolacijski	Za dvorano
Zavoji z mreno na ramenih	Ekstenzorji hrbtenice	Delti + triceps + tetive	Izolacijski	Za dvorano
Trening za bicep z varanjem	Najširši	–	Izolacijski	Za dvorano
Stoječi vlečni drog	Spodnji del trapeza	Vrh trapezoidov + zgornje delte	Izolacijski	Za dvorano
Palica navpičnega bloka	Najširši	Diamantne oblike	Izolacijski	Za dvorano
Vrstica zgornjega bloka za glavo	Najširši	Trapez + biceps	Izolacijski	Za dvorano
Vodoravni potisk bloka	Diamantne oblike	Najširši	Izolacijski	Za dvorano
Sumo pull	Ravni za hrbet	Rhomboid + Lats + zadnji del stegna	Izolacijski	Za dvorano
Dumbbell skomignil	Vrh trapeza	–	Izolacijski	Za dvorano
Skomigne z mreno zadaj	Spodnji del trapeza	Vrh trapeza	Izolacijski	Za dvorano
Sprednja mrena z rameni	Naglašen trapezni vrh	Sredina trapeza	Izolacijski	Za dvorano
Burpee	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Kompleksno	Za dom
Deska	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Kompleksno	Za dom
Set upognjenih bučic	Spodnji del trapeza	Zadnji sveženj delt	Kompleksno	Za dvorano
Vrstica bučic	Najširši	Trapez + romboid + zadnji del stegna	Kompleksno	Za dvorano

Osnovno

Za obdelavo hrbta se tradicionalno na kompleksen način uporabljajo štiri glavne vaje.

Deadlift. Glavna vaja v powerliftingu in crossfitu. Vključuje vse glavne mišične skupine z močnim poudarkom na romboidnih hrbtnih mišicah. Najprej ta vaja razvije debelino hrbta.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Vlečenja. Domača upognjena vrsta mrene. Razlikuje se v nizkem tveganju za poškodbe in fiksni telesni teži, kar vam omogoča, da hrbet trenirate v več ponovitvah. Za napredovanje bremen se uporabljajo uteži. Glavni poudarek te vaje je na latissimus dorsi.
Nagnjena nad vrsto mrene. Težja različica pull-upov, ki jo odlikujejo stroga tehnika izvedbe in velike uteži. Glavna obremenitev pade na late; odvisno od kota nagiba in širine oprijema je mogoče določiti tako debelino kot širino hrbta. Popolnoma deluje dno!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vlečenje mrene do brade. Edina osnovna vaja s poudarkom na vajah trapez.

Izolacijski

Toda število vaj za izolirano preučevanje hrbta je veliko večje. To vključuje delo s simulatorji (vlečenje blokov), vrste ramen in celo goljufanje različice črpanja bicepsov, ki jo je uporabljal Arnold Schwarzenegger.

Glavna naloga izolirajočih vaj ni le primerna obremenitev ciljne mišične skupine, temveč tudi vadba majhnih globokih mišic, ki zaradi drugačne amplitude niso vključene v osnovne vaje.

Tradicionalno obstajajo 3 glavne izolacijske vaje v zadnji sobi.

Vrstice s širokim oprijemom Pripravljalna vaja za upognjene vrstice mrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Potegnite vodoravni blok na pas. Ni slaba alternativa mrtvim dvigom.
© tankist276 - stock.adobe.com
Skomigne z dumbbells. Vadba, ki deluje na vrh trapeza.

Vaje doma

Graditi hrbet doma ni enostavno. To je povezano z anatomijo gibanja. Ponoviti jih ni mogoče brez ponderiranja ali posebne obremenitve. In tiste vaje, ki omogočajo obremenitev hrbta z lastnim telesom brez posebne opreme, so neučinkovite, če govorimo o resnih obremenitvah. Razmislite o osnovnih vajah za hrbet doma.

Vlečenja. Resna zapletena vaja, ki jo lahko izvajamo tudi brez vodoravne črte. Dovolj je imeti trdna vrata, ki lahko vzdržijo vašo težo. Uporabite lahko tudi katere koli druge podobne naprave.
Čoln. Dobra vaja, ki razvije romboidni in latissimus dorsi. Tehnika je izjemno preprosta: lezite na tla, rahlo dvignite iztegnjene roke in noge.
Most. Vadba s statično telesno težo, ki brez poškodb popolnoma razvije iztegovalnike hrbta. Primerno za obnovitvene ali podporne treninge. Priporočljivo za vse, ki želijo razviti ne samo moč, temveč tudi prožnost hrbtnih mišic.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Kmečki sprehod. Ta vaja spada v kategorijo domačih vadb, saj jo lahko izvajate s poljubno domačo težo. Dovolj je, da vzamete 2 gosti vrečki, jih enakomerno napolnite s knjigami in nadaljujete. Razvija vse mišične skupine s poudarkom na trapeznih mišicah. Obstajajo možnosti v obliki izpadov, ki dodatno obremenijo mišice nog.

Vadite v telovadnici

Za razvoj hrbta v telovadnici je na voljo ogromno različnih vaj, tako s prostimi utežmi kot s specializirano opremo ali simulatorji. Razmislite o glavnih telovadnih vajah, ki razvijajo hrbet:

Vrstica zgornjega bloka za glavo. Varen analog polnopravnih potegov. Ima bolj izolirano obremenitev zaradi izklopa mišic stiskalnice in nog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Veslaški simulator. Odlična osnovna vaja, ki vključuje močne diamantne žarišča vse mišične skupine. Nima analogov za dom ali s prostimi utežmi. Šteje se za najbolj naravno vajo za obdelavo hrbta z najmanj travmami.
Crossover potisk. Izvaja se na enak način kot v blokovskem trenerju. Ključna razlika je bolj prosta amplituda. Zahvaljujoč nastavitvi so latovi in romboidi obdelani pod težjim kotom. Idealno za tiste, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne izvajajo osnovnih vaj.
Spodnja križna povezava.
Hiperekstenzija. Edina resna izolirna vaja v telovadnici, ki bo v prihodnosti okrepila spodnji del hrbta in zmanjšala tveganje za poškodbe hrbta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksi za razvoj hrbta

Razmislite o glavnih kompleksih za razvoj hrbta v telovadnici in doma.

Opomba: v tabeli ni krožnega treninga, ker njihova glavna naloga ni uporaba hrbtnih mišic, temveč dajanje močnega hormonskega anaboličnega zagona za nadaljnje oblikovanje telesa.

Kompleksno	Vaje	Naloga
Razdeljen na lats	Deadlift za ogrevanje - 20-krat prazna vrstica. Vrstica palice v naklonu 5 * 8 (70% ponovnega maksimuma). Vrstni T-drog 5 * 5 (60% največ) Vrstica zgornjega bloka za glavo 5 * 20. Varanje biceps curl - majhna teža.	Glavna naloga je osredotočiti se na zaostale late. Odličen za pomoč pri povečanju števila potegov in širine hrbta z razvojem kril. Curl bicepsa se uporablja za povečanje upogibne sile roke, da dvigne omejitev uteži.
Razdeljen v romboid	Deadlift za ogrevanje - 20-krat prazna vrstica. Deadlift 5 * 8 (70% ponovnega maksimuma). Veslaški stroj 5 * 20 Raztezanje palice do brade 5 * 5 Potegnite blok na jermen 5 * 20 Mrežni biceps se zvije na Scottovi klopi 3 * 8	Dober kompleks za obdelavo debeline hrbta, težji, vendar resna osnova za nadaljnje treninge v katerem koli športu. Vadba bicepsa vam omogoča, da v prihodnosti povečate delovno težo.
Profilirana vadba	Deadlift za ogrevanje - 20-krat prazna vrstica. Deadlift 5 * 8 (70% ponovnega maksimuma). Potegnite blok na jermen 5 * 20 Vrstica palice v naklonu 5 * 8 (70% ponovnega maksimuma). Vrstni T-drog 5 * 5 (60% največ) Vrstica zgornjega bloka za glavo 5 * 20. Raztezanje palice do brade 5 * 5 Ples z dumbbells 3 * 3 (največja možna teža) Hiperekstenzija max * max	Primerno za športnike, ki si lahko privoščijo celodnevni trening hrbta. Najboljša možnost za profesionalce.
Pripravljalni	Oprijem zgornjega bloka ali nagibi 3 * 12 Potegnite vodoravni blok 3 * 12 Veslaški stroj 3 * 12 Skomigne z dumbbells 3 * 12 Hiperekstenzija max * max	Uporablja se v prvem mesecu treninga, saj mišični steznik še ni pripravljen za trening s krožnim profilom. Optimizira tonus majhnih mišičnih skupin. Poleg tega je priporočljivo, da mrtvo dvigovanje obvladate s prazno palico in mrtvim dvigom v strmini.
Obnovitev	Most 5 - za nekaj časa Farmer's Walk 100 korakov majhna teža Hiperekstenzija max * max Negativni vleki na protiuteži 5 * 3 Telo se nagiba v različne smeri Nekaj časa visi na vodoravni palici	Primerno za obnovo mišičnega tonusa po daljšem premoru ali po poškodbi. Vse uteži in ponovitve so individualne. Po zaključku obnovitvenega tečaja je priporočljivo preučiti pripravljalni kompleks še en mesec.
Domov	Vlečenja Plemenske roke z razširjevalnikom prsnega koša Nosilna masa z gumijastim trakom. Vodoravni poteg s pasom Kmečki sprehod Košara Most Skomigne s kakršno koli razpoložljivo težo Deadlift katere koli razpoložljive teže	Vse, kar lahko doma stisnemo za hrbet, da ga nekako resno naložimo.

Vaje z nestandardno opremo

Če imate pri roki ekspander na prsih, fitball ali gumico (gumijasto zanko), izberite tistega, ki vam najbolj ustreza. Znatno bodo popestrili vaše obremenitve in vam omogočili, da mišice obdelate iz bolj naravnega kota. Primerno tako za dom kot za dvorano.

Zmanjšanje lopatic z razširjevalnikom prsnega koša... Edinstvena vaja, ki deluje tako na romboidne kot latissimus dorsi. Velja za enega najtežjih. Ima najbolj naravno amplitudo za ljudi.
Nosilna masa z gumijastim trakom. Lahka različica pull-upov in popoln analog poteza zgornjega bloka.
Vodoravni poteg s pasom. Analog vodoravnega potiska bloka. Ena stran turnirja je vezana na baterijo (kljuka na vratih itd.), Nadaljnja naloga je, da sedite na tleh in potegnete telo k izstrelku, pri čemer telo v celoti dvignete in ne upognete nog v kolenskem sklepu.
Fitball hiperekstenzija.

Izid

In na koncu bi rad razkril en priljubljen ženski mit, da vaje za hujšanje na hrbtu ne obstajajo. Hrbet lahko izgubi težo, to je atrofija s posebnimi obremenitvami pri sušenju in pri prilagajanju prehrane. Na primer, če vadbo uporabljate v načinu več ponovitev. Toda hrbet sam po sebi ne izgublja teže hkrati, mišice samo pridobijo tonus in izgledajo v formi. Kar zadeva lokalno izgorevanje maščob, tudi ta ne obstaja. Zato se je bolje namesto mučenja z neučinkovitimi vajami poglobiti v prehrano in poskusiti kombinirati resne osnovne komplekse s kaloričnim primanjkljajem v prehrani.