Čudovita stojalo na rokah in še bolj hoja po rokah je znak "akrobacije" med športniki CrossFita. To je eden najtežjih gimnastičnih elementov, ki se izvajajo v CrossFitu.
Če vam stojalo na koncu pade, ne skrbite - tudi Brent Fikowski (@fikowski), ki je na Crossfit Games zasedel drugo mesto, se je težko naučil skrivnosti te vaje.
Nikoli nisem bil telovadec in ko sem prišel na Crossfit, sem bil brez upanja, ko sem ga dal v roke, «pravi. - Od takrat sem po letih prakse in številnih epskih neuspehih lahko zmagal na regionalnem odru, ki je vključeval stojalo na rokah.
Za vas smo pripravili 5 učinkovitih vadbenih kompleksov, ki vam bodo pomagali izboljšati svoje znanje pri izvajanju tega trika, pa tudi okrepiti in napumpati ramena. Seveda vam bo to zahtevalo nekaj moči, prilagodljivosti in trdega dela. A se splača, saj vam bo teh pet treningov Brenta Fikowskega in drugih prvakov iger pomagalo obvladati enega najpomembnejših elementov gimnastike Crossfit..
# 1. Kompleks za razvoj trajnosti
Prvi sklop je sestavljen iz 3 krogov, od katerih vsak vključuje naslednje vaje:
- 25 m sprehajalnih izpadov z palačinko (ali kettlebell-om) nad glavo;
- 6 počepov z mreno nad glavo (palico držite z ozkim oprijemom).
Kot je dejal Fikowski, izpad nad glavo ali kettlebell in počep nad glavo z ozkim oprijemom pomagata razviti potrebno stabilnost na splošno. A to morda ne bo dovolj, opozarja športnik:
Če vam v ramenih primanjkuje prožnosti, boste morali telesno težo premakniti, da jo boste nadomestili - zato raztegnite prsi, late in triceps.
»Ko boste imeli moč in prilagodljivost, se postavite na glavo! Pravi Brent. -Držite hrbet ob steno, nato pa storite enako, samo obrnjeni proti steni. Poskusite tudi hoditi, poleg tega pa ne le naprej, ampak tudi nazaj in celo vstran. Postavite nekaj preprog zraven - rešili vas bodo med padci. "
# 2. Kompleks "Napredek"
Drugi trening, ki vam ga ponujamo, sta razvila Austin Maleolo (@amalleolo) in Denise Thomas (@ denthomas7). Oba delata kot trenerja pri Reebok CrossFit One in sta zaposlena pri osebju seminarja Crossfit HQ.
Njihov nasvet: »Obvladajte eno spretnost, preden preidete na drugo. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe in postopoma izboljšali svoje sposobnosti.
Na drugi stopnji dela na izboljšanju stojala za roke morate opraviti naslednje naloge:
- 25 metrov medvedjega prodora;
- 20 dotikov rame;
- 30 - 60 sekund držanja stojala na roki ob steni;
- 10 dotikov ramen v stojalu.
Pri izvajanju teh vaj ne pozabite, da mora težišče telesa čim bolj obremenjevati ramena.
Kaj je “ramenski dotik” in kako se izvaja ta vaja, si lahko ogledate v spodnjem video posnetku.
Št. 3. Kompleks "Angry Raven"
V tretjem nizu treningov boste morali opraviti tudi tri kroge vaj:
- držanje "čolna", ki leži na hrbtu;
- dotikanje ramen v stojalu na roki, obrnjenem proti steni (glej video zgoraj);
- držanje poze "vrana" (vaja iz joge).
Začeti morate s 30 sekundami vsakega od zgornjih gibov, postopoma pa povečati čas na minuto. To svetuje Sam Orme, lastnik kluba “Crossfit Virtuosity” v Brooklynu.
Ko se dotikate ramen, ste lahko na kateri koli razdalji od stene, «pravi Sam. - Osredotočite se na izravnavo celotnega telesa - od rok do konic prstov.
Št. 4. Obrnjena tabata
Četrti vadbeni kompleks, namenjen razvoju sposobnosti stoje na rokah, je sestavljen iz dveh delov.
I. del
V prvem delu morate po principu tabata (20 s dela, 10 s počitek) narediti 8 krogov stojala za roke, obrnjenega proti steni. V tem primeru se morate postaviti v položaj in iz njega izstopiti s pomočjo hoje po steni.
2. del
V drugem delu je vaš cilj narediti čim več ponovitev spodnje vaje.
10-kilogramsko palačinko z mreno postavite blizu stene in z dvema rokama stojte v rešetki na palačinko. Nato najprej premaknite levo roko na tla, nato pa še desno. Po tem vrnite levo roko na palačinko, nato pa še desno. To ponovite čim večkrat.
Ta trening vadi Bowie Whiteman (@beauvault) - trener Crossfita in nekdanji telovadec. Takšne vaje vam bodo pomagale razviti moč in koordinacijo, tako da boste lahko pozneje z lahkoto premikali roke, medtem ko stojite na glavo.
Št. 5. Zabava se nadaljuje
Zadnji, peti kompleks je prav tako sestavljen iz 3 krogov. Vsak krog vključuje naslednje vaje:
- 1 minuta visenja na vodoravni palici;
- 20 s držanjem "čolna", ki leži na hrbtu;
- 5 ponovitev stenske hoje.
Ta trening je razvil Alec Smith, udeleženec CrossFit Games in ustvarjalec verjetno najbolj norega izziva pri ročni hoji, kar smo jih kdaj videli. Da bi zapletli prvo vajo (obešanje na vodoravni palici), športnik svetuje, da ima žogo med nogama. To bo pomagalo aktivirati vse mišice v telesu. Na čolnu poskusite čim bolj iztegniti prsni koš in zgornji del hrbta. Pri vstopu v steno je pomembno, da se ustavite za 2-3 sekunde, da začutite stabilnost in poudarek.
