Športna prehrana za sušenje telesa: kako izbrati moške in ženske? * Crossfit

Vsako pomlad snežinke prihajajo iz gozda v dvorano, trudijo se pridobiti mišično maso, sploh se ne zavedajo, da jo bo potem treba posušiti in bodo svojo vrhunsko obliko dobili šele prihodnjo zimo. Hkrati resni crossfitterji in športniki vedo, da je treba odstraniti vso maščobo, ki se je nabrala pozimi, in to tako, da ne bo le mišična masa bolj izrazita in lepa, temveč tudi ohranjati funkcionalno moč. To še posebej velja za športnike CrossFit. Toda za vse to boste potrebovali športno prehrano za sušenje, ki bo zmanjšala škodljiv katabolični učinek na mišice in ga lokalizirala v maščobnem tkivu.

Razlika med sušenjem in hujšanjem

Preden razmislite o športni prehrani za sušenje telesa, se morate spomniti, kako se sušenje razlikuje od preprostega hujšanja in zakaj je brez uporabe posebnih poživil skoraj nemogoče. Torej je izguba teže dejansko zmanjšanje celotne telesne teže s sprožitvijo splošnih kataboličnih procesov. Lahko shujšate:

Odvajanje vode.
Odvajanje vode in maščob.
Kako se znebiti telesne maščobe.
Odvajanje mišic.
Z optimizacijo vseh telesnih sistemov.
Zažgite mišice in maščobe.

Zelo pogosto, kadar mislimo na hujšanje, zlasti pri dekletih, sploh ne gre za ohranjanje forme, ampak izključno za indikator na tehtnici. Praviloma je boleče in uporabljajo se sredstva, ki sprožijo vse katabolične reakcije. Zlasti lahko shujšate izključno z mišicami, hkrati pa obdržite celotno telesno maščobo. To se zgodi zelo redko, vendar se zgodi.

Kaj je sušenje? Mnogi bodo rekli, da gre za vrsto hujšanja. Vendar ne! Sušenje je odvajanje vode z izgorevanjem maščob. AMPAK! Najpomembnejše pri sušenju je čim večje zadrževanje mišic. Ne, ne govorimo o pridobivanju nove mase, saj brez makroperiodizacije ali jemanja AAS to ni mogoče, ampak le o ohranjanju. Upoštevajte, da mnogi športniki najprej plavajo zunaj sezone, šele nato pred tekmovalnim obdobjem začnejo sušiti in zadržijo do 90% pridobljenih mišic (v uspešnih primerih).

To pomeni, da so za sušenje potrebni naslednji dejavniki:

Izguba natrija in vode. Zagotavlja zgostitev krvi, vendar zmanjša plast kože pred mišicami, zaradi česar so vizualno vidnejše.
Ohranjanje mišične mase. Zakaj se uporabljajo zdravila, ki ob sprožitvi kataboličnih reakcij motijo procese optimizacije in s tem obnavljajo kakršno koli mikro poškodbo, čeprav brez načela super okrevanja, vendar bistveno zmanjšujejo izgubo tkiva.
Močno izgorevanje maščob. Slednje pa dosežemo z zelo specifičnimi metodami. Na primer mikroperiodizacija prehrane z naraščajočimi obremenitvami s splošnim pospeševanjem metabolizma (več podrobnosti v "izmenjavi ogljikovih hidratov").

Kot lahko vidite, se kljub zunanji podobnosti pristopi k doseganju rezultatov bistveno razlikujejo. Obstaja še eno vprašanje - ali se je mogoče izsušiti brez športne prehrane? Da, vendar bo izguba mišic veliko večja in vsaka napaka v prehrani in vadbi bo povzročila veliko, zelo veliko izgubo mišičnega tkiva, zaradi česar bo to sušenje nedonosno.

Tudi športna prehrana ne more vedno pomagati, da se pravilno izsušite. Tako je na primer za nekatere somatipe potrebna dodatna stimulacija z zdravili. Vse je v individualnih značilnostih organizma.

Ogledali si bomo, kako športna prehrana pomaga pri sušenju, kaj uporabljati in v kakšnem vrstnem redu doseči optimalne rezultate v tako občutljivem procesu uravnoteženja.

Vrste športne prehrane za sušenje

Za sušenje se uporablja ogromno različne športne prehrane. Toda ali je vse tako potrebno? Ne! Ne! In spet ne! Vse je odvisno od značilnosti vaše prehrane in atletske uspešnosti. Če na primer na dieti zaužijete zadostno količino vlaknin in svoje telo razvajate z različnimi vrstami vitaminskih sokov, se najverjetneje lahko izognete nakupu multivitaminskih kompleksov.

Če hkrati v svoji prehrani uporabljate kompleksne beljakovine, razen zapiranja beljakovinskega okna ne boste potrebovali beljakovin sirotke. Toda poglejmo si podrobneje, kako športna prehrana na sušenju pomaga ohranjati mišično tkivo v telesu.

Športna prehrana	učinek
Multivitamini	Nadomestilo za splošni učinek pomanjkanja, ki vam omogoča, da nekoliko zmanjšate katabolične reakcije na glavne mišične skupine, hkrati pa ohranite stopnjo izgorevanja maščob in odstranite odvečno vodo na splošno. Najpomembneje pa je, da vam omogoča, da ohranite večino nakopičene mišične mase.
Sirotkine beljakovine	Nadomestilo za splošni učinek pomanjkanja, ki vam omogoča, da nekoliko zmanjšate katabolične reakcije na glavne mišične skupine, hkrati pa ohranite stopnjo izgorevanja maščob in odstranite odvečno vodo na splošno. Najpomembneje pa je, da vam omogoča, da ohranite večino nakopičene mišične mase.
Glutamin	Nadomestilo za splošni učinek pomanjkanja, ki vam omogoča, da nekoliko zmanjšate katabolične reakcije na glavne mišične skupine, hkrati pa ohranite stopnjo izgorevanja maščob in odstranite odvečno vodo na splošno. Najpomembneje pa je, da vam omogoča, da ohranite večino nakopičene mišične mase.
Karnitin	Prerazporeditev zalog energije, kar bistveno pospeši razgradnjo lipidov, hkrati pa na splošno ohranja skladišče glikogena. Ima termogeni učinek in pospešuje bazalni metabolizem, hkrati pa krepi srčno mišico.
BCAA	Nadomestilo za splošni učinek pomanjkanja, ki vam omogoča, da nekoliko zmanjšate katabolične reakcije na glavne mišične skupine, hkrati pa ohranite stopnjo izgorevanja maščob in odstranite odvečno vodo na splošno. Najpomembneje pa je, da vam omogoča, da ohranite večino nakopičene mišične mase.
Omega 3 maščobe	Regulacija ravni holesterola za ustvarjanje pozitivnega anaboličnega ozadja s povečano sintezo testosterona. Zaradi svoje strukture dodatno poveča učinkovitost v vadbenih kompleksih, kar posledično poveča porabo kilokalorij, ki pomagajo razgraditi trigliceride.
Darovalci dušika	Pospeševanje okrevanja s splošnim zastojem krvnih žil z dodatnim dušikom zaradi svoje strukture dodatno poveča učinkovitost vadbenih kompleksov, kar posledično poveča porabo kilokalorij, ki pomagajo razgraditi trigliceride.
Polinerale	Nadomestilo za splošni učinek pomanjkanja, ki vam omogoča, da nekoliko zmanjšate katabolične reakcije na glavne mišične skupine, hkrati pa ohranite stopnjo izgorevanja maščob in odstranite odvečno vodo na splošno. Najpomembneje pa je, da vam omogoča, da ohranite večino nakopičene mišične mase.

Z razumevanjem splošnih načel, kako športna prehrana za moške in ženske pomaga ohranjati mišično maso. Poskusili bomo podrobneje pogledati, kako ta ali ona komponenta vpliva na mišično strukturo med njeno uporabo s kaloričnim primanjkljajem.

Multivitamini

Med postopkom sušenja (zlasti v zadnjih fazah) v prehrani akutno primanjkuje kalorij. Običajno se človek v teh fazah omeji na številne izdelke. Hkrati se vitamini začnejo množično izpirati iz telesa. To je posledica tako splošnih postopkov optimizacije kot odstranjevanja odvečne tekočine.

Da bi jih nadomestili, so potrebni multivitaminski kompleksi, ki omogočajo delno dopolnitev potrebe telesa po potrebnih vitaminih s splošnim kaloričnim primanjkljajem in z novim ravnotežjem vode in soli. Pijte v skladu z navodili. Ne prekoračite odmerka.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine, ki jih najdemo v beljakovinskih napitkih, čeprav ne morejo popolnoma ustaviti uničenja mišičnega tkiva, se najhitreje absorbirajo v kri. Zato s pravočasno uporabo del aminokislin zaradi hitrosti absorpcije še vedno ne bo izgorel v glukozo in bo vstopil v mišično tkivo.

Moč beljakovin je razmeroma nizka (glede na BCAA). Zato so vse diete in programi sušenja zasnovani za povečan vnos beljakovin. Glavna prednost beljakovinskega napitka je, da v krvni obtok pride tako rekoč brez prebave, postopki optimizacije pa potekajo hkrati. Medtem ko se del beljakovin sežge, preostanek, na katerega jetrne celice niso vplivale, uspešno sintetizira ATP in s tem nova mišična vlakna.

Na žalost je nemogoče graditi mišice in kuriti maščobe, saj bodo v pogojih hipokaloričnosti načela super okrevanja izravnana. Vendar je ohranjanje do 90% mišičnega tkiva s povečanim vnosom beljakovin zelo resničen cilj.

Glutamin

Glutamin je, tako kot beljakovine sirotke, antikataboličen. Stvar je v tem, da se ob zaustavitvi glikogenskih depojev vlakna, povezana z njimi, poškodujejo in glutamin (glutamin) se sprosti iz mišičnih mitohondrijev, ki vstopi v splošni krvni obtok. S skupno porabo energije se med treningom, namenjenim predhodnemu izčrpanju zalog glikogena, eden prvih raztopi in izgori v glukozo. Ker gre za vezavno beljakovinsko komponento, lahko, če ne nadomestite izgube glutamina, zlahka izgubite večji del nakopičenega glikogenskega skladišča, kar bo dolgo (tudi po koncu sušenja) zmanjšalo vzdržljivost športnika.

Glutaminsko kislino morate jemati šele po treningu in takoj po zaprtju okna z ogljikovimi hidrati (no, ali zapiranju okna z beljakovinami pri prehrani brez ogljikovih hidratov).

Karnitin

L-karnitin je esencialna aminokislina, ki jo najdemo v rdečem mesu. Ker pa uživanje rdečega mesa zaradi visoke vsebnosti notranje maščobe ni mogoče, se aktivno uporablja med sušenjem. Njeni glavni učinki:

Pospeševanje srčnega utripa - olajša doseganje pulznega območja izgorevanja maščob.
Prenesite na maščobne tirnice. Učinek je podoben salbutamolu, vendar brez stranskih učinkov.
Transportni učinek na skladišče holesterola. Uporabno le v primeru, da ni slabega holesterola.
Povečana energija. Je posledica izločanja maščobnih kalorij v krvni obtok.

Je razmeroma varen. Edina omejitev je, da ga lahko pijete samo pred treningom. Preostali čas je neučinkovit, pri zaužitju pred obroki pa lahko nastali transportni beljakovine postanejo glavni dejavnik pojavljanja plakov holesterola.

BCAA

Med obremenitvijo se mišična vlakna delno uničijo. Hkrati uporaba beljakovinskega napitka morda ne bo pomagala nadomestiti izgub, saj bodo v primeru akutnega primanjkljaja vnosa kalorij beljakovine najverjetneje zgorele v glukozo, da bi napolnile zaloge energije (vključno z glikogenom). Pravilne razvejane aminokisline vstopijo v krvni obtok skoraj neposredno, mimo prebavnega procesa. Če jih uporabimo tik pred treningom ali med njim, bodo imeli čas obnoviti mišična vlakna, ne da bi jih motile celice glikogena in ne bi izgorele.

Omega 3 maščobe

Med kataboličnimi procesi v telesu se makro- in mikroelementi izpirajo neenakomerno, kar vodi do pomanjkanja omega maščob. In če je običajna prehrana polna transmaščob in celotnega kompleksa, potem v pogojih diete številna živila, ki vsebujejo Omega 3, postanejo športniku nedostopna, vklj. riba. Zato je med sušenjem pomembno ohraniti ravnovesje omege 3 in omege 6, kar bo spodbudilo nastajanje dodatnega holesterola, ki bo spodbudil testosteron, in s tem premikanje anaboličnih uteži ter preprečevanje negativnih učinkov kataboličnih dejavnikov na mišične mitohondrije. Vzemite po jutranjih in večernih obrokih, skupaj z multivitamini in multiminerali.

Darovalci dušika

Obstaja veliko polemik o potrebi dušilcev dušika med sušenjem. Po drugi strani pa darovalci ustvarijo dober učinek črpalke, kar vam omogoča, da zmanjšate intenzivnost obsežnega treninga. To pa poganja pulz hitreje v območje izgorevanja maščob in ustvarja večje sproščanje energije z manjšim kaloričnim primanjkljajem.

A najpomembneje je, da darovalci dušika omogočajo, da odložite razgradnjo in fuzijo mišičnih vlaken, poškodovanih med vadbo, kar omogoča aminokislinam, da popolnoma obnovijo celotno strukturo, dokler se ne začnejo procesi regeneracije in optimizacije s prevlado katabolizma, ki zmanjšajo velikost mišičnega tkiva. Vzemite po navodilih.

Profilaksa in druga zdravila

Med sušenjem je na voljo dodatna športna prehrana, ki jo uporabljajo tako dekleta kot moški:

Antiestrogeni. Prodano v kateri koli lekarni. Pri bodybuildingu se šteje za doping. Pri sušenju zmanjšajo amortizacijo testosterona v estrogene, kar zmanjša količino maščobnega tkiva.
Toplotna tehnika. Pravzaprav veljajo za farmakologijo, ki umetno pospeši postopek presaditve telesa na maščobne tirnice. Močno se posuši.

Hkrati obstaja več potrebnih podpornih komponent, prav tako so bolj verjetni farmacevtski izdelki kot izdelki za športno prehrano:

Kompleksi kalcija D3.
Kompleksi za vzdrževanje sklepov.
Kompleksi za vzdrževanje vezi.

Slednje so še posebej pomembne v zadnjih fazah sušenja, ko se ob odsotnosti natrija in maščobe vezi izsušijo in postanejo krhke, kar lahko pri vadbi tudi pri majhni teži povzroči raztrganje.

Kaj izključiti pri sušenju?

Sušenje je zelo specifičen postopek in pri tem ne igra le izguba maščobe, temveč tudi izguba tekočine. Zato obstajajo stvari, ki jih morate vsaj za določen čas izključiti iz prehrane. Najprej govorimo o ogljikovih hidratih z visokim glikemičnim indeksom. Večina prehranskih načrtov, namenjenih izgubi maščobe, ni namenjena režimom brez ogljikovih hidratov ali režimom menjavanja ogljikovih hidratov. Zakaj je tako pomembno? Vse je v insulinu. Skoraj kateri koli ogljikov hidrat se, ne glede na kompleksnost, prej ali slej pretvori v glukozo, zaradi česar se celice odprejo z insulinom in napolnijo glikogensko skladišče. Zdi se, da bi lahko bilo boljšega, toda! Hkrati se glukagon preneha proizvajati, zato se katabolični procesi ob sproščanju energije upočasnijo. Telo bolj verjetno razgradi energijo iz odprtih mitohondrijev v mišičnem tkivu kot pa začne kuriti maščobe.

Če določene količine ogljikovih hidratov ni mogoče zavrniti, potem iz ogljikovih hidratov s hitrim glikemičnim indeksom, vključno z:

Sladkor.
Maltozni sirup.
Glukoza.
Gainer ogljikovi hidrati.
Škrob.

Morali bomo popolnoma odnehati. Tudi suho kavo je treba piti brez sladkorja. Drugi vidik je povezan ravno s tekočino ali, natančneje, s solmi.

POMEMBNO: Naslednji odsek je poln nasprotujočih si dejstev. Vsak od njih ima pravico do obstoja. Od vas je odvisno, ali boste sledili določenim priporočilom v škodo zdravju ali prilagajali telo potrebam po sušenju.

Natrij

Gre za natrij. Vsebuje ga:

Užitna sol.
Kakršni koli mlečni izdelki.

In če še vedno lahko zavrnete sol, je z mlekom vse nekoliko bolj zapleteno. Najprej ugotovimo, kaj je narobe.Natrijev klorid lahko veže vodo in tvori stabilne spojine. Pravzaprav večina tekočine v našem telesu iz nje ne izhaja samo zaradi natrija. Hkrati sodobna dietetika ugotavlja, da oseba za vzdrževanje optimalnih procesov zaužije tri do štirikrat več natrijevega klorida, kot je priporočeno. Z zavrnitvijo izdelkov, ki vsebujejo ta element, ga začnete izčrpavati. In z njo pride odvečna voda. Seveda pri vsem, kar morate vedeti, kdaj se ustaviti. Zlasti, če se natrij popolnoma izčrpa in uide preveč tekočine, lahko umrete zaradi srčnega napada. Takšni primeri so izjemno redki. Pri bodybuildingu je znan le en primer Andreasa Münzerja - ki je bil vse leto v suhem stanju, zaradi česar je umrl zaradi pretirano zgoščene krvi.

Vendar se ne sproščajte - v profesionalni kondiciji (bodyfitness / body building, recite temu, kar želite) so takšni primeri veliko pogostejši. Ker je v telesu veliko manj mišične mase in morate biti videti predstavljivi tako na tekmovanjih kot med fotografiranjem, mnogi izsušijo telo do usodne dehidracije.

Športnik	Vzrok smrti
Rob Sager	Srčni napad, ki ga povzroči prekomerna dehidracija. Srce preprosto ni moglo prenesti obremenitve zaradi debeline krvi.
Mike Mentzer	Srčni napad, ki ga povzroči prekomerna dehidracija. Srce preprosto ni moglo prenesti obremenitve zaradi debeline krvi.
Scott Klein	Ledvična odpoved, ki jo povzročajo preveč agresivne metode sušenja. V obeh ledvicah je prišlo do nekroze tkiva, zaradi česar tretja presaditev ledvice športnika ne bi rešila.
Marianne Komlos	Ledvična odpoved, ki jo povzročajo preveč agresivne metode sušenja. V obeh ledvicah je prišlo do nekroze tkiva, kar pomeni, da tretja presaditev ledvice športnika ne bi rešila.

Mlečni izdelki

Ko smo vas prestrašili s pretiranim sušenjem, lahko preidete na drugo sporno točko. Zavrnitev mlečnih izdelkov. Da, mleko vsebuje tako sladkor kot natrij v velikih količinah - obe stvari sta nezdružljivi s sušenjem. Tudi če ste videli vaške, ki naporno vlečejo železo in pijejo mleko, se ne morejo pohvaliti s posušenim telesom - pogosto so le zelo zdravi moški.

Hkrati obstajajo sporne točke glede zavrnitve mleka.

Prvič, mleko vsebuje cink in magnezij - oba elementa sodelujeta pri organiziranju sinteze novega testosterona.
Drugič, kalcij. Če si lahko v mlajših letih dekleta in fantje privoščijo odpoved kalciju, ki se bo med sušenjem izplaknil za 40%, so ljudje, starejši od 35 let, v tem pogledu že nekoliko težji.

Vendar pa je treba mleko in sol zavreči vsaj 2 tedna pred koncem faze. V tem času bo telo imelo čas, da odstrani odvečno vodo, povezano z natrijem, in boste 100% pripravljeni na tekmovanje / foto sejo.

Vendar je hoja suho skozi celo leto nevarna za zdravje.

Izid

Torej je sušenje v nasprotju s povečanjem mase veliko bolj subtilen postopek, ki zahteva stalno podporo telesu. Pomembno je razumeti, da se morata postopka izgorevanja maščob in odvajanja vode v telesu postopoma nadomeščati. Celo leto ne morete hoditi suhi.

In kar je najpomembneje - vedeti, kdaj se ustaviti. Če se ne ukvarjate s profesionalnimi športi in se ne udeležujete resnih tekmovanj, je pretirano sušenje na poletni plaži za vas popolnoma neuporabno. Ne zanosite se z diuretiki in termogeniki brez ukrepov. Konec koncev se bo izsušilo, možno je tudi brez njih ... do določene meje. Ne pozabite, da sploh ne ubijajo steroidi, temveč pripravki za sušenje, idealno telo pa je videti čim bolj vidno, vseeno le na fotografijah. Ponavadi preveč posušeni ljudje dejansko izgledajo bolj boleče in imajo nezdravo teksturo kože. Hkrati se ne zredite. Ohranite ravnotežje, zgradite mišično maso in morda vam v tem primeru do poletja ne bo treba tvegati svojega zdravja.