Ali se lahko hkrati zredite in posušite in kako?

V novem gradivu se bomo dotaknili najpomembnejšega vprašanja sodobne atletike, in sicer: ali je mogoče hkrati pridobivati ​​kilograme in se sušiti? Mnenja endokrinologov, nutricionistov in trenerjev se glede tega razlikujejo. Obstajajo tako uspešni primeri sočasnega sušenja in pridobivanja mišične mase kot tudi neuspešni. Poglobimo se malo globlje, da bomo to temo razumeli čim bolj podrobno.

Odgovor na vprašanje

Pred branjem vsega naslednjega gradiva bomo takoj dali odgovor: sočasno pridobivanje mišične mase in sušenje je v bistvu nemogoče iz enega preprostega razloga, da gre za nasprotne procese.

Pridobivanje mišične mase je povečanje anaboličnega ozadja, ki spodbuja super okrevanje telesa. Čeprav je sušenje, zlasti sestavine, ki je odgovorna za izgorevanje maščob, optimalen katabolični proces, je v večini primerov za športnike obvezno.

A to sploh ne pomeni, da teh procesov ni mogoče kombinirati. Za vse te popravke obstaja izraz, kot sta makro in mikroperiodizacija.

Makroperiodizacija in mikroperiodizacija

Vse je odvisno od gradnje prehranskih in vadbenih kompleksov. Tipičen cikel vključuje makro periodizacijo. Kaj je njegovo bistvo? Preprosto je - en korak naprej, en korak nazaj. Nato dva koraka naprej - en korak nazaj. Prvič, vsi pridobimo mišično maso, vzporedno pa obstaja vrsta zalog glikogena in žal tudi telesne maščobe.

Z ustreznim usposabljanjem in načrtovanjem prehrane se zaposlovanje izvaja na naslednji način:

1. 200-300 g mišične mase. Komplet je odvisen od stopnje metabolizma in ravni hormona testosterona - neposrednega stimulatorja sinteze mišičnih beljakovin.
2. 500-1000 g glikogena. Tu je vse omejeno z velikostjo skladišča glikogena. Tako lahko izkušeni športniki na cikel pridobijo do 3 kg glikogena.
3. 1-3 litre vode. Ker je voda glavni prevoz za vse vrste snovi v našem telesu, je 3 litre vode na cikel načrtovana norma.
4. 1-2 kg maščobnega tkiva.

Neto mišična masa predstavlja približno 10% celotnega sklopa ali celo manj. Nadalje se po nekaj ciklih pridobivanja moči in pridobivanja mase za športnike začne sušenje.

Med sušenjem (zlasti intenzivnim sušenjem) pride do naslednje porabe:

• 50-70 g mišične mase.
• 100-300 g glikogena.
• 2-4 litre vode.
• 2-5 kg ​​maščobnega tkiva.

Opomba: zgoraj so obravnavane tako imenovane vakuumske situacije - tj. s popolnim upoštevanjem dnevnega režima, pravilno prehrano in treningi, usmerjenimi v ciljno izgorevanje maščob.

Po nekaj korakih naprej športnik naredi korak nazaj. Pri klasičnem bodybuildingu vam periodizacija omogoča, da ohranite največjo količino mišične mase, hkrati pa izgubite čim več telesne maščobe. V povprečju športnik s klasičnim sistemom - 9 mesecev povečanja mase v primerjavi s 3 meseci sušenja - prejme kumulativno povečanje do 3 kg neto mišične mase in do 20 kg glikogena (vse je odvisno samo od značilnosti organizma in obdobja).

Pogosto telesne maščobe postane manj kot pred začetkom intenzivne vadbe.

S takšno periodizacijo je možen hkratni nabor mišične mase in sušenje le v času vadbe, ko telo močno izgublja odvečno tekočino, super obnovitveni procesi pa še naprej spodbujajo rast beljakovinskih tkiv. Vendar pa bo dobiček v celoti nepomemben, tudi če bo ta postopek zmanjšan za 1 mesec.

Zaključek: vsak klasičen športnik, ki ne uporablja anaboličnih steroidov, bo rekel, da se hkrati ne morete izsušiti in pridobiti mišične mase.

Zdaj pa pojdimo na mikroperiodizacijo. Ta pristop uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Navsezadnje morajo nenehno povečevati kazalnike hitrosti in moči, a hkrati ohranjati enako maso skozi vse leto.

Načela mikroperiodizacije so skoraj enaka makroperiodizaciji - spremeni se le obdobje:

1. 3 tedne intenzivno pridobivate mišično maso in zaloge glikogena, poskušate zgraditi presnovne procese tako, da je skupno povečanje telesne maščobe minimalno.
2. Nato v 4. tednu začnete oster začetek kroženja ogljikovih hidratov ali katere koli druge periodizacijske diete, ki je na meji in zapravi ogromno telesne maščobe.
3. Na izhodu do konca meseca dobite ohranitev maščobne mase na enaki ravni (majhno povečanje ali izguba bo statistična napaka), kar se kompenzira z nizom čiste mišične mase.

Bo ta rezultat kratkoročno opazen? Ne! Bo to dolgoročno opazno? Ja!

Ali je to treba obravnavati kot hkratno sušenje in pridobivanje mišic, je drugo vprašanje. Če vsako obdobje obravnavamo posebej, potem ne moremo govoriti o sočasnih procesih. Toda če gledamo z vidika makroperiodizacije, je odgovor očiten ... izgubili ste telesno maščobo in pridobili mišično maso.

Biokemijski procesi

Zdaj pa se pogovorimo o racionalizaciji mikroperiodizacije. Naš metabolizem je strukturiran po principu uteži in stremi k ravnotežju. Vsak vpliv na to, naj gre za spremembo prehrane ali načrta treninga, je stres, ki se mu naše telo upira.

Ko vplivamo na telo, si prizadevamo zunanjim dejavnikom nasprotovati notranjim utežim. Tako postopoma pospešujemo metabolizem. Vsakič, vedno bolj, sprožimo načela super-okrevanja in hkrati razširimo depo glikogena. Vse to vodi do nenehnega povečevanja kazalnikov moči. Po prilagoditvi tehtnice praktično ne naletimo na protiutež telesa. Zaradi tega je rast izjemno hitra.

To je še posebej opazno v prvem letu treninga, ko človek po drugem mesecu treninga začne močno povečevati vse kazalnike.

Enako se dogaja med sušenjem - sprva se naše telo upira in poskuša zagnati optimizacijske procese, a vsakič, ko podleže triku, vse hitreje in hitreje kuri maščobe in glikogen.

Telo nima časa, da se navadi na trenutni tempo gibanja in prehrane. Pravzaprav ne ve, kaj se bo zgodilo naprej - super okrevanje ali skrajni katabolizem. Zato se pri mikroperiodizaciji - po 2-3 mesecih napredek popolnoma ustavi. Telo se navadi na vrsto stresa in na samo periodizacijo, pri čemer upošteva enako ravnovesje. Posledično se stopnja rasti upočasni.

Upoštevajte prej navedene številke

Z uporabo klasičnega sistema: 9 mesecev povečanja mase v primerjavi s 3 meseci sušenja športnik pridobi kumulativni porast do 3 kg neto mišične mase in do 20 kg glikogena.

V primeru mikroperiodizacije bo športnik, tudi če bo kompetentno spoštoval vse osnove prehranskih in vadbenih procesov, pridobil največ kg mišične mase in 5-6 kg glikogena. Da, takoj bo suha masa, ki ne bo zahtevala dodatnega sušenja, ampak:

• Na vitko maso močno vpliva prehrana. V primeru kršitve režima je enostavno izprazniti celoten rezultat v enem mesecu. Hkrati bodo ob prisotnosti velikih zalog glikogena in pravilno pospešenega metabolizma izgube v primeru kršitve nekaj drobtin.
• Kumulativni dobiček je veliko nižji.
• Mikroperiodizacijo je veliko težje izpolniti kot makroperiodizacijo.
• Popolna zaustavitev rasti je možna za vse vrste kazalnikov, kar bo pomenilo prilagoditev. To je močna psihološka ovira. Vsaka planota je za športnika močan stres in ga pogosto pripelje do razmišljanja o prenehanju pouka.

In kar je najpomembneje, ves čas hoje na suhem je nevarno za zdravje. Veliko je primerov, ko so zdravi in ​​suhi športniki zaradi destabilizacije vseh procesov v telesu preprosto umrli.

Zdaj, če se še vedno niste premislili, bomo v okviru mikroperiodizacije preučili, kako učinkovito pridobivati ​​težo in se hkrati sušiti.

Načrtovanje prehrane

Upoštevajte klasični sistem mikroperiodizacije za hkratno pridobivanje in izgorevanje maščob:

Cikel je zasnovan za 70-kilogramski ektomorf s telesno maščobo do 16%. Ne upošteva posameznih značilnosti treninga, prehrane, začetne hitrosti presnove, ravni testosterona itd. Hkrati pa kot primer periodizacije v okviru mikro sprememb v ciklusu kaže, da morate voditi prehranski dnevnik in prehrano jasno razdeliti na obdobja.

Potrebno je obdobje vzdrževanja, da se s pospešenim metabolizmom po pridobivanju mase mišice ne izpraznijo in takoj preidejo na sušenje. Optimalna rešitev bi bil dodatek v obliki vzdrževalnega cikla med prehodom med sušenjem in povečanjem mase. Da, učinkovitost takšne prehrane bo minimalna - odstotek maščob in tudi mišična masa bo nekoliko narasla, v zameno boste dobili tisto, po kar ste prišli - nabor idealne puste mišične mase z vzporednim sušenjem telesa.

Namerno ne upoštevamo vprašanja porabe vode in njene porabe, pa tudi življenjskih napadov z odstranjevanjem odvečnih soli, saj verjamemo, da bo to dolgoročno bolj škodilo kot koristilo - zlasti za srčno mišico.

Načrtovanje vadbe

Po sestavi diete začnite z mikroperiodizacijo vadbenih kompleksov. Tu je vse nekoliko bolj zapleteno: čeprav je trening manj pomemben kot prehrana, povečanje mase brez njih ni mogoče, kar je odločilni dejavnik v procesu mikroperiodizacije.

Vadbo v tem obdobju odlikujejo enake resne spremembe v periodizaciji kot med prehrano.

Ne smemo pozabiti na tako pomembne vidike, kot so:

• Stalni šok za mišice. Pri menjavi kompleksov ne uporabljajte istih vaj. Primer: Če ste v prvem ciklu množičnega zbiranja uporabili deadlift in počep z mreno za hrbtom, potem pa v drugem ciklu množičnega zbiranja uporabite deadlift v romunski pasti, ki ga dopolnite s počepom z mreno na prsih.
• V obdobjih sušenja ne uporabljajte več kot 50% posamezne garniture.
• Ne uporabljajte intermitentnega kardio - lahko opečete veliko mišic, če ne morete slediti območju srčnega utripa.
• V obdobju podpore lahko popolnoma opustite osnovne vaje. Ne trenirajte več kot 3-krat na teden, čas treninga naj bo približno 30 minut.

Sportpit

Kar zadeva športna prehranska dopolnila, ki so primerna za hkratno pridobivanje mišične mase in sušenje v mejah mikroperiodizacije, tu ni nobenih skrivnosti.

1. V obdobju množičnega pridobivanja uporabite športno prehrano za pridobivanje mase.
2. Med sušenjem za sušenje uporabljajte športno prehrano.
3. Med vzdrževanjem uporabljajte izključno sirotkine beljakovine. Potrebno je prehodno obdobje, da odstranite odvečni kreatin fosfat (v primeru, da ste z njim naloženi) in da telo pripravite na spremembe v poteku zdravil.

Obstajajo splošna priporočila, ki jih uredniki svetujejo, če se vseeno odločite za tako resen eksperiment:

1. Multivitamini - skozi celotno obdobje. Ne bojte se hipervitaminoze - med intenzivnim sušenjem boste najverjetneje znatno zmanjšali količino potrebnih mikrohranil.
2. BCAA - sproti.
3. Polineralni kompleksi. Poglejte vsebnost magnezija in cinka, ki sta v vašem primeru najpomembnejša.
4. Med sušenjem natrija ne izključujte popolnoma - pustite najmanjšo količino za bolj dosleden vstop in izstop.

Resnično delujoče sredstvo

Opomba: naslednji odsek je predstavljen samo v informativne namene. Uredništvo ni odgovorno za morebitno škodo na telesu in ne spodbuja uporabe AAS in drugih resnih dopinških dejavnikov za doseganje rezultatov.

Seveda vas v resnici ves ta čas vsi varajo, tudi mi! Navsezadnje fitnes inštruktor iz bližnje telovadnice hodi suho vse leto, hkrati pa nenehno kopiči ogromno mišične mase. Natančno pozna tehniko dela in vam je pripravljen svetovati posebno orodje za količino kosov. To zdravilo se imenuje anabolični steroidi. Le z njimi lahko hkrati gradite mišično maso in se izsušite. In tudi z njimi ta postopek ne bo zelo učinkovit.

Kako se to zgodi? Stvar je v tem, da lahko, če izberete pravi način (med zdravili, ki jih ne preplavi voda), povečate sintezo beljakovin tudi pri sušenju.

Pri tem bodo pomagala naslednja zdravila in tečaji:

• Tablete za injiciranje Stanazol + Winstrol. Obe zdravili imata nizko pretvorbo v estrogen in praktično nista poplavljeni z vodo.Pogosto jih uporabljajo na sušilcih za ohranjanje mišične mase. A ob nenehni uporabi ugotavljajo, da delujejo antikatabolično in imajo blag učinek izgorevanja maščob.
• Oksandrolon + testosteron propionat. Prvi je odgovoren za pridobivanje puste mase, drugi pa ohranja intenzivnost treninga med ciklom sušenja.

Takoj ugotavljamo: pri delu s hormonskimi zdravili se uporabljajo popolnoma različne vrste vadbenih kompleksov in diet. Načelo delovanja teh zdravil temelji na dejstvu, da silo prisilijo telo, da sintetizira beljakovine (v prisotnosti gradbenih materialov), tudi v pogojih zunanjih kataboličnih procesov.

Ekstremisti lahko dodajo rastni hormon. Povzročila bo hiperplazijo, kar pa bo povečalo število mišičnih vlaken. To na noben način ne bo vplivalo na kazalnike moči, vendar vam bo omogočilo, da pridobite mišično maso tudi ob upoštevanju najbolj ekstremnih in škodljivih mono diet.

Pomembno: Če se odločite za uporabo AAS pri vadbi, ne pozabite na učinek zasvojenosti in kar je najpomembneje, ne pozabite na nemoten vstop in izstop s tečaja z vnaprejšnjo uporabo zdravil po terapiji. Samo v tem primeru se boste zaščitili pred pojavom ginekomastije, virilizacije ali moškosti (za dekleta).

Kaj pa dekleta?

Pridobivanje mišične mase in sušenje za dekleta je vprašanje, ki si zasluži posebno pozornost. Naravna raven naravnega testosterona pri ženskah je nekajkrat nižja. To pomeni, da mikroperiodizacija sploh ne bo delovala. Največ, kar si lahko zaslužimo v tem primeru, so težave z endokrinim sistemom in presnovne motnje, ki jih bo potem treba obravnavati ločeno.

Bolje uporabiti klasično makro-periodizacijo. Če je za vas pomembno, da skozi vse leto ostanete vitki in vitki, uporabite cikel: en mesec povečanja mase proti 3 mesecem neintenzivnega sušenja. Le v tem primeru boste lahko "fitoformo" vzdrževali vse leto, čeprav brez velikih dosežkov v športu.

Izid

Kljub vsem trikom je pridobivanje mišične mase z vzporednim sušenjem najtežja vaja, ki praktično ne prinese rezultatov. Uporablja se izjemno redko in edina situacija, ko je to upravičeno, je sezona nastopov za profesionalne športnike. V tem obdobju je zanje zelo pomembna mikroperiodizacija, ki jim omogoča, da ostanejo suhi brez večjih izgub v mesu vse 3 mesece.

V preostalem recimo: brez uporabe anaboličnega testosterona in rastnega hormona je sočasni nabor mišic in izguba teže v kakršni koli obliki preprosto nemogoča, ne glede na to, kaj vam rečejo, ne glede na to, kakšne čarobne diete in vadbene komplekse govorijo. Mikroperiodizacija je le trik, toda tudi takrat zamenjate obsežne cikle s tistimi za izgorevanje maščob. In kar je najpomembneje, vse to je preprosto neracionalno. Tudi športniki, ki celo leto sedijo na oksandralonu, uporabljajo makro obdobja, saj je tudi z uporabo anaboličnih steroidov učinkoviteje uporabljati posamezna obdobja povečanja mase. To vam omogoča, da v obdobju izgorevanja maščob pridobite več mišične mase in porabite več maščob.

Ne pozabite: strokovnjaki niso omejeni na uživanje športne hrane in steroidov; za njihovo izjemno sušenje se uporablja ogromno nevarnejših zdravil, od insulina do kombiniranja zdravil za astmo z močnimi diuretiki. Vse to za telo ne mine brez sledu in je pomembno le, če vam šport, zlasti profesionalni bodybuilding / fitnes na plaži, prinese veliko denarja. V nasprotnem primeru preprosto ne boste mogli povrniti nadaljnjega zdravljenja, ki bo potrebno po takšnih poskusih na telesu.

Poglej si posnetek: Как выровнять пряжу после распускания. Быстрый способ (December 2024).