Vadite plezalec

Vadbeni skalec kljub podobnemu imenu nima nič skupnega s plezalci. V CrossFit je prišel iz aerobike in kljub večkratnim sklepom ne velja za osnovno. Zlasti se uporablja predvsem kot:

• ogrevanje;
• vadba trebušnih mišic;
• kot aerobna ali kardio.

Opomba: v primeru uporabe dodatnih utežnih materialov se lahko šteje za osnovno.

Toda s pravilno tehniko izvedbe lahko s svojo obremenitvijo preseneti tudi izkušenega športnika. V čem je skrivnost plezalne vaje in komu je namenjena?

Zanimivo dejstvo: vajo so športniki in plesalci uspešno uporabljali v času sovjetske šole športa. Zlasti so ga uporabljali kot poenostavljeno obliko burpeeja, glavna naloga pa ni bila treniranje mišic stiskalnice in upogibalcev nog, temveč ravno nasprotno. Vaja, izvedena v visokem tempu, naj bi povečala vzdržljivost moči bodočih športnikov, predvsem pa okrepila roke in zgornji ramenski pas za statično obremenitev. Nato so ga skupaj s fitballi izboljšali za koordinacijo in trening poševnih trebušnih mišic. Šele s prihodom CrossFita kot športne revolucije je "plezalec" dobil svojo sodobno obliko.

Katere mišice delujejo?

Vadba plezalca deluje na številne mišične skupine. Njegova glavna prednost je vsestranskost, saj je primerna tako za moške kot za ženske. To bo idealen začetek za debele ljudi, saj združuje polijoint in aerobne lastnosti. Za popolno anatomijo vaje glej spodnjo tabelo.

Kot lahko vidite iz tabele, ta vaja uporablja skoraj vse mišice na človeškem telesu. Pri uporabi posebnih gumijastih trakov lahko znatno povečate poudarek na trebušnih mišicah ali mišicah nog. Žal je bil plezalec zaradi nezmožnosti enakomerne porazdelitve povečane obremenitve na celotno telo uvrščen na seznam aerobnih vaj.

Za toniranje telesa pred treningom pa je to odlična rešitev.

Opomba: Za povečanje obremenitve zgornjega ramenskega obroča lahko uporabite telovnik. Popolna diferenciacija in povečanje bremena se doseže izključno s sočasno uporabo pasov in telovnika.

Izvedbena tehnika

Naredimo korak za korakom, kako pravilno izvajati vajo. Tehnika se zdi izjemno preprosta. Če pa vsaj ena od točk ni upoštevana, se plezarske prednosti vaje znatno zmanjšajo.

Razmislite o tehniki za začetnike in naprednejše športnike.

Za začetnike:

1. Zavzemite klasični ležeči položaj (roki sta v višini ramen, dlani vzporedni).
2. Poravnajte telo (brez ovinkov ali lokov).
3. Počasi potegnite eno nogo navzgor.
4. Nato ga spustite v prvotni položaj
5. Ponovite postopek z drugo nogo.

Za začetnike je pri izvajanju vaje pomembno upoštevati pravilno tehniko dihanja in ohranjati samozavesten, a stabilen ritem. Izdih se izvaja med aktivno fazo vaje. V negativni fazi vdihnite. V tem načinu delajte, dokler delte popolnoma ne odpovejo. Tisti. približno 60-120 sekund.

Za profesionalce:

Strokovnjaki pogosto uporabljajo bolj izpopolnjene različice plezalcev. Ali gre za različico z vrtljivim telesom ali različico z dvema nogama. Lahko pa zapletemo preprosto tehniko plezalne vaje.

1. Podpora za "kobilico" vzemite ležeče - roke so pri ozkih nastavitvah dlani precej nižje od ravni ramen.
2. Poravnajte ohišje.
3. V hitrem tempu potegnite eno nogo navzgor, kolena se dotaknite telesa.
4. Nato ga spustite v prvotni položaj.
5. Ponovite postopek z drugo nogo.

V tem primeru zaradi premika težišča skoraj vso obremenitev prevzamejo trebušne mišice, delte same pa delujejo nekoliko bolj aktivno, saj so zaradi nestandardnega položaja v najvišji fazi napetosti.

Celovitejšo tehniko plezalne vaje si lahko ogledate v video posnetku.

Različice izvedbe

Obstaja več osnovnih vrst vadbe. Vsak od njih je bolj zapletena različica preprostega "plezalca".

To:

• Dvonožni plezalec - omogoča preusmeritev obremenitve na noge in težjo uporabo srčnih mišic.
• Plezalec z obračanjem telesa - največja obremenitev mišic stiskalnice in jedra.
• Ukrivljeni plezalec je izjemna možnost za tiste, ki iščejo močne sprednje delte.
• Plezalec z obremenitvijo - pomaga pri močnejši vadbi vseh mišičnih skupin, poleg tega pa razvije eksplozivno hitrost, kar je koristno pri teku.

Poglejmo si tehniko vsake, saj se zaplete.

Dvonožni plezalec

Dvonožni plezalec je zasnovan tako, da odstranjuje stres s poševnih trebušnih mišic. Namesto tega mišice nog dodatno treniramo za eksplozivno moč.

Kako to storiti pravilno? Vse je zelo preprosto (vendar to ne pomeni, da je vaja preprosta):

• Poudarek naj bo ležeč - roke so nad nivojem glave, vzporedno s širokim oprijemom)
• V telesu ohranite rahlo deformacijo (največ 10 stopinj).
• V hitrem tempu (v skakalnem slogu) potegnite obe nogi k telesu in jih nato v enakem tempu vrnite v prvotni položaj.

V tem primeru športnik posnema gibanje žabe, visok tempo in polna uporaba mišic nog pa poveča srčni utrip v primerjavi s preprostim plezalcem za približno 25-30%.

Opomba: Pri delu s tem slogom vadbe je priporočljivo uporabljati merilnik srčnega utripa, da ne presežete največjega dovoljenega srčnega utripa. Ker v primeru presežka koristi od tega izravna večja obremenitev srca, ki pri delu z določenim srčnim utripom prejme mikrotravme, ki vodijo v sindrom "športnega srca".

Plezalec z obračanjem telesa

To je še ena različica vaje, ki bistveno zmanjša obremenitev mišic nog, hkrati pa poveča uporabo jedra in trebuha, zlasti poševnih in stranskih trebušnih mišic.

Kako to storiti prav?

1. Podpora za "kobilico" vzemite ležeče - roke so pri ozkih nastavitvah dlani precej nižje od ravni ramen.
2. Poravnajte ohišje.
3. V hitrem tempu potegnite eno nogo navzgor, kolena se dotaknite telesa.
4. V trenutku vlečenja nog obrnite telo v smeri zavoja.
5. Zadržite ta položaj približno 5-10 sekund.
6. Razširite telo v prvotni položaj z vrnitvijo noge.

V tem primeru se šteje, da plezalec izvaja vajo za trebuh.. Zato se lahko uporablja v kombinaciji z burpees ali z drugimi sklopi vaj, ki vključujejo poševne in stranske trebušne mišice.

Da bi vajo zakomplicirali, profesionalci pri obračanju telesa iztegnejo roko navzgor, svojo težo pa pustijo na 1. nogi in 1. roki. V tem primeru se dodatni poudarek oblikuje v deltah športnika.

Plezalec na upognjenih rokah

Ta sprememba je skoraj enaka klasični vaji, z izjemo enega majhnega odtenka. Da bi povečali obremenitev delt in tricepsov, roke v začetnem položaju ne počivajo na sklepih, temveč se rahlo upognejo (kot v prvi fazi sklecev) in ostanejo v tem položaju do konca pristopa. To poveča obremenitev celotnega ramenskega obroča in tehnično oteži vajo.

Programi usposabljanja

Plezalec je vsestranska vaja, ki ni primerna samo za začetnike, temveč tudi za profesionalce. Široka diferenciacija v tehniki ga spremeni v polnopravni osnovni kompleks, ki vključuje skoraj vse mišice v telesu. Hkrati pa je v odsotnosti dodatnih uteži skoraj nemogoče, da bi se poškodovali.

Pomembno: ne pozabite, da se pod enim imenom skriva cel kompleks. Zato pri pripravi lastnega programa natančno preglejte stolpec "pogled", da ne boste prekomerno obremenili kompleksa.

Priporočila

Splezalec je ena osnovnih vaj v okviru sistema CrossFit. Ker je v skladu z vsemi načeli:

• izdelava glavnih mišičnih skupin;
• sposobnost hitrega dela za napredovanje bremena;
• možnost zapleta;
• majhno tveganje za poškodbe.

O prednostih vadbe za plezalca je mogoče predvidevati različne predpostavke. Zlasti sam po sebi je neučinkovit in zahteva predhodno utrujenost mišičnih skupin z drugimi osnovnimi vajami. Vaja je še posebej učinkovita po »rimskem stolu« z bučico za glavo. V tem primeru mišice jedra in rektus trebušne mišice skoraj popolnoma izpadejo iz vaje, obremenitev pa neposredno pade na poševne mišice.

Če oseba iz nekega razloga nima možnosti obiskati fitnesa, da bi opravila CrossFit, je priporočljivo kupiti telovnik in jermene.

V tem primeru lahko s pomočjo plezalca resnično razgibate celo telo, obremenitev pa bo primerljiva s polnopravnim bodybuildingom v telovadnici. Pasovi bodo zagotovili dodatno delo na mišicah trebuha in nog, medtem ko bo telovnik enakomerno porazdelil težo in povečal obremenitev ramenskega obroča.

Plezalec z vpregami vam ne bo le omogočil, da veliko napumpate noge, ampak bo dal tudi zelo nenavaden učinek - zlasti to je znatno povečanje hitrosti teka.

Poglej si posnetek: Climbing technique 2019. Her talent is amazing Janja Garnbret (Maj 2025).