3-dnevno razdeljevanje uteži je klasičen program vadbe za izgradnjo mišic. Uporabljajo ga tako začetniki kot izkušeni športniki. Trije naporni treningi na teden bodo zagotovili dosledno povečanje mišične prostornine in moči brez pretiranega treninga in popolnega okrevanja. Ta sistem najbolje deluje pri "naravnih" športnikih, ki ne uporabljajo farmakoloških sredstev. Zanje so trije treningi na teden najboljša možnost.
Danes bomo preučili, kako sestaviti učinkovit 3-dnevni razcep mišic in katere vaje so vključene v program.
Kaj je razdeljeno?
Načelo treninga, imenovano "split", pomeni, da telo "razbijemo" v ločene mišične skupine in jih treniramo ob različnih dnevih. Prednost tega pristopa je, da imajo mišične skupine več časa za okrevanje in rast. Medtem ko ena mišica počiva, treniramo drugo. Če izvajate le tri treninge na teden, boste dolgoročno napredovali.
Klasični split
Razdelitev je možna za 2-7 dni. Za izkušene športnike je sprejemljiv tudi razdeljeni program, pri katerem se ena mišična skupina izvaja več kot enkrat na teden. Naš sistem je v njem zgrajen drugače vsaka mišica je obremenjena enkrat na teden... To zagotavlja popolno okrevanje pred naslednjim treningom. Ta pristop bo privedel do rasti kakovostne mišične mase.
Najpogosteje med razdeljenim treningom sinergijske mišice trenirajo v enem dnevu. Na primer prsi in triceps, hrbet in biceps. Triceps dobi svoj delež obremenitve med vajami za prsni koš in biceps med zadnjimi vrstami. Po končani glavni obremenitvi velike mišične skupine športnik dokonča že tako utrujeno majhno mišico.
Alternativni pristop
Obstaja še en pristop - hkrati trenirati mišice antagoniste. Na primer, biceps po treningu prsnega koša ali triceps po treningu hrbta. Uporablja se lahko od časa do časa, vendar ne sproti - ne bodo vsi primerni za tako naporen trening.
Recimo, da ste v ponedeljek trenirali z bicepsom, v sredo pa imate trening za hrbet. V teh pogojih je pomembno, da okrevanju namenimo veliko pozornosti - nemogoče je popolnoma trenirati hrbet, če si bicepsi od ponedeljka še niso opomogli. Sčasoma bo to povzročilo pretreniranost majhnih mišičnih skupin, ki se ne bodo več odzivale na kakršno koli obremenitev in oslabele. Zaradi tega vam šibki tricepsi ne bodo omogočali postavljanja rekordov v bench pressu, šibki bicepsi ne bodo omogočali običajnega vlečenja itd. V takšnih pogojih tudi ne bodo rasli.
Razcep za ektomorf
Ektomorfi težko gradijo mišice, zato je treba tridnevne razdelitve teže za ljudi s takšno postavo graditi na osnovnih vajah za več sklepov. Uporabljajo največ mišičnih skupin.
Da se v telovadnici ne pretirano obremenjujete in se ne predstavite stanju energetske pomanjkljivosti, je priporočljivo izvajati razmeroma kratke, a intenzivne treninge - ne več kot 45-60 minut.
Če ne dosežete določene časovne omejitve, je priporočljivo, da med vadbo popijete koktajl z nekaj porcijami BCAA in 30-50 g enostavnih ogljikovih hidratov (na primer amilopektina ali glukoze). To bo zatrlo katabolizem in spodbudilo energijo. Po vadbi pijte isto. Za največji učinek izberite pravo prehrano za ektomorf. Brez ustreznega dnevnega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov nobena vadba ne bo koristna.
Razcep sam izgleda takole:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + ramena) | ||
| Vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite pritisk na dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padec na neravnih palicah | 3x12-15 |  |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Sukanje na klopi | 3x12-15 |  |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Širok oprijem | 4x10-15 |  |
| Vrstica bučic | 3x10 |  |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dviganje palice za biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne | 4x10-15 |  |
| Petek (čevlji) | ||
| Počepi | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za noge | 3x10-12 |  |
| Romunski dumbbell deadlift | 4x12 |  |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvig stoječih telet | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kot lahko vidite, skoraj ves proces treninga temelji na osnovnih gibih. Ektomorfe z osnovnim treningom je najbolje usposobiti na ta način. Šele ko pridobite 5-10 kg mišične mase in dosežete spodobne kazalnike moči, lahko povečate obseg treninga in mu dodate bolj izolirane gibe.
Če nimate izkušenj z železom ali katerim koli drugim športnim ozadjem, je najbolje, da začnete s shemo fullbadi - ko je pri vsakem treningu razdelano celo telo. In šele po nekaj mesecih preklopite na delitev.
Program Mesomorph tri dni
Za razliko od ektomorfov mezomorfi veliko lažje pridobivajo mišično maso. Skladno s tem bo tridnevna delitev mezomorfov za maso nekoliko drugačna.
Mesomorfi ne smejo celotnega treninga razporediti po bazi. Bolj pestro kot trenirate, bolje je. Izvajajte izolirane gibe za močnejši krvni obtok, uvajajte elemente iz crossfita in borilnih veščin, izvajajte kardio (če se z mišicami zredite). Potem boste imeli zdravo, močno in funkcionalno telo. In če boste bolj pozorni na svojo prehrano in skrbeli za pravilno in zdravo prehrano za mezomorfa, vam je zagotovljena lepa, mišičasta postava.
Stroge omejitve trajanja treninga ni, priporočljivo pa je izpolniti vsaj uro in pol:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + sprednji in srednji delti) | ||
| Vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Nagnite stiskalnico | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisk bučic na vodoravni klopi | 3x10-12 |  |
| Padec na neravnih palicah | 3x10-12 | |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 3x10 | |
| Francoski tisk z mreno | 3x12 |  |
| Stiskalnica za sedež | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps + zadnji delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Širok oprijem | 4x10-12 | |
| Nagnjena vrsta mrene | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravni potisk | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls za biceps, medtem ko sedite na nagnjeni klopi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Namahajte dumbbells v naklonu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Počepi | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Spodaj počepi | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Izpadi mrene | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvig stoječih telet | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vzvratni škrtanje na klopi | 3x10-15 |  |
| Sukanje v simulatorju | 3x12-15 |  |
Pristop k treningu mezomorfov se nekoliko razlikuje od izvajanja izključno osnovnih vaj, kot je to pri ektomorfih. Tu pride več izolacije - to vodi do večjega krvnega obtoka v mišicah. Toda mezomorfov se ni treba bati, da bi se pretiravali s toliko vadbe.
Občasno lahko svojemu treningu dodate raznolikost in večino monotonega dela nadomestite z železom za treninge CrossFit - tako boste postali močnejši in močnejši.
Razdeljena teža za endomorfe
Glavna težava endomorfov je počasen metabolizem. Zaradi tega imajo obilno kopičenje podkožne maščobe. Ključ rešitve tega problema: redni treningi moči in kardio treningi, pravilna prehrana in okrevanje. Treningi naj bodo dolgi: priporočljivo je imeti čas, da hkrati opravite aerobno in anaerobno delo.
Tako se v telovadnici porabi ogromno kalorij, njihova poraba pa se bo nadaljevala tudi po treningu. Zato za bolj intenzivno izgorevanje maščob na koncu vsakega treninga dodajte 30 minut kardio treninga... Naredite tako, kot se počutite, s svojo najljubšo kardiovaskularno opremo: tekalno stezo, sobnim kolesom, elipso, korakom itd.
Tridnevna razdelitev teže endomorfa bi lahko izgledala takole:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + sprednji in srednji delti) | ||
| Vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedeči prsni koš | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojalo v klopi stoji | 4x10-12 |  |
| Francoska klop | 3x12 |  |
| Povrat z dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Namahajte dumbbe na straneh | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps + zadnji delta) | ||
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Nagnjena vrsta mrene | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica bučic | 3x10 | |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječi biceps kodri | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls na Scottovi klopi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodilnik zadnjega Delta trenerja | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Petek (noge + trebuh) | ||
| Počepi | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za noge | 3x12 | |
| Deadlift iz romunske mrene | 4x10-12 |  |
| Napadi z bučicami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvig stoječih telet | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje na klopi | 3x12-15 | |
| Viseča noga se dvigne | 3x10-12 | |
Če redno izvajate kardio po treningu moči, boste povečali kalorije. Kar zadeva vaje za moč, so skoraj enake programu mesomorf, dodana je le malo več izolacije. Počivajte do okrevanja med težkimi sklopi osnovnih vaj, to lahko traja 2-3 minute. V izolacijskih sobah poskusite narediti manj odmorov - približno minuto, samo da obnovite dihanje.
Ne pozabite, da za pridobivanje mase potrebujete presežek kalorij. Toda endomorfi zaradi genetike najpogosteje pridobijo veliko presežka. Zato je pred klicanjem bolje, da se najprej izsuši - maščoba je veliko bolj pripravljena, da se "drži" obstoječe.
