Zmanjšanje rok v križanju: tehnika izvedbe skozi zgornji in spodnji blok * Crossfit

Crossover konvergenca je učinkovita izolirana vaja za razvoj prsnih mišic. Če ga izvajate v različnih različicah, lahko poudarite obremenitev različnih delov prsnih mišic: zgornjega, spodnjega, notranjega ali spodnjega dela. Obstaja več glavnih različic informacij o roki pri križanju: stoje, ležanje na klopi, skozi zgornji ali spodnji blok. Kako pravilno izvesti vse sorte te vaje, bomo razpravljali v našem današnjem članku.

Koristi in kontraindikacije

Preden nadaljujemo z zgodbo o tehniki izvajanja vaje, bomo na kratko opisali, katere prednosti in koristi športniku daje, pa tudi komu je njegova izvedba kontraindicirana in iz katerih razlogov.

Prednosti vadbe

S pomočjo ročnih informacij v križancu lahko naredimo velik preskok v razvoju prsnih mišic. Idealno je za učenje, kako jih pravilno "vklopiti", saj je delo izolirano, ramena in triceps so praktično izključeni iz gibanja, česar pri drugih vajah za prsni koš ne moremo reči.

Praviloma so križne roke postavljene blizu konca vadbe v prsnem košu, da bi povečali krvni obtok. Delo se izvaja v širokem spektru ponovitev - od 12 in več. Delovna teža v resnici ni pomembna, veliko bolj pomembno je občutiti raztezanje in krčenje prsnih mišic.

Kontraindikacije za vadbo

Za športnike z naslednjimi boleznimi ni priporočljivo izvajati informacij v križanju ležeče:

nevritis brahialnega živca;
tendobursitis;
tendinitis.

Preveliko raztezanje prsnih mišic na najnižji točki bo preobremenilo ramenske sklepe in vezi, kronične bolečine pa bodo veliko močnejše. To je manj pomembno za klasične informacije o rokah v križancih, ki stojijo skozi zgornje bloke, vendar morate vseeno paziti, da ne uporabljate pretirano težkih delovnih uteži.

Začetnikom ni priporočljivo, da crossover križajo skozi spodnje bloke. To je zelo tehnična vaja, ki zahteva nerealno živčno-mišično povezavo. Newbies tega preprosto nimajo. Bolje razvijte zgornji del prsnega koša z nagibnimi stiskalnicami in treningi, in ko opazite povečanje mišične mase, lahko gladko začnete izvajati informacije o rokah v križancu.

Katere mišice delujejo med vadbo?

Če naredite vse pravilno, potem skoraj vsa obremenitev pade na prsne mišice. Nekaj statičnega stresa je prisotno v bicepsih, tricepsih in sprednjih delih, vendar ne sme vplivati na vašo koncentracijo na delu prsnega koša. Če menite, da vaša ramena in triceps niso nič manj utrujeni kot prsi, potem je delovna teža pretežka.

Mišice stiskalnice in zadnjice delujejo kot stabilizatorji, zaradi katerih zavzamemo pravilen položaj.

Tehnika vadbe

Spodaj bomo govorili o tehniki izvajanja več vrst vaj križanja za zbliževanje rok.

Klasična različica

Klasični crossover crossover je narejen na naslednji način:

Primite križni ročaji in položite noge v vrsto. Poskusite ne stopiti naprej, saj to ustvarja navor v hrbtenici in lahko povzroči poškodbe.
Nagnite se naprej, držite hrbet raven. Čim tesnejši je naklon, tem bolj bo deloval zgornji del prsnega koša. Najbolje je, da vzdržujete 45-stopinjski naklon skozi celoten sklop.
Gladko dvignite roke pred seboj in izdihnite. Poskušajte gibati le zaradi dela prsnih mišic, ramena in roke ne smejo sodelovati pri gibanju, roke naj bodo precej upognjene. Na mestu največjega krčenja naredite kratek premor - to bo poudarilo obremenitev notranjega dela (sredine) prsnega koša.
Vdihnite, počasi razširite roke vstran. Zunanji prsni koš rahlo raztegnite in ponovite še eno ponovitev.

Vadite na spodnjih blokih

Zmanjšanje roke pri križanju skozi spodnje bloke s poudarkom na zgornjem prsnem košu se izvede na naslednji način:

Vzemite ročaje spodnjih blokov in položite noge v širino ramen. Tu negativna faza gibanja ni tako pomembna, raztezanje na spodnji točki amplitude je veliko manjše, zato ni treba poskušati "raztegniti" zunanjega dela prsnega koša.
Prsi prinesite rahlo naprej in navzgor, ramena pa potisnite nazaj - na ta način z njih odstranite večino bremena in se lahko osredotočite na osamljeno delo zgornjega dela prsnega koša.
Ko vdihnete, začnite dvigniti roke in jih spraviti predse. Gibanje naj bo gladko. Bicepsa v nobenem primeru ne napnemo, sicer bo na njih padlo 90% obremenitve. Zadržite za sekundo na mestu največjega krčenja, da se trdno skrčijo prsne mišice.
Med vdihom roke nežno spustite navzdol, pri čemer ohranite upogib prsne hrbtenice in ramen ne potiskajte naprej ali navzgor.

Vadba križanca leže na klopi

Zmanjšanje rok v križanju, ki leži na klopi, se izvede na naslednji način:

Vzemite ročaje spodnjih blokov in lezite na klop. Klop naj se natančno prilega med ročaji. Namestite ga tako, da se kabli opreme poravnajo s prsmi. Uporabite lahko vodoravno klop ali naklonsko klop ali klop z negativnim naklonom. Večji kot naklona je, večja obremenitev pade na zgornji del prsnega koša.
Spustite ramena navzdol, združite lopatice in ne zavijte spodnjega dela hrbta. Če želite, lahko noge postavite na klop ali jih dvignete v zrak, tako da ne boste imeli želje počivati z vso močjo na tleh in si olajšati nalogo.
Začnite dvigovati ročaje nad seboj. Zunaj je vaja podobna postavitvi dumbbells, vendar le navzven. Zaradi naprave trenažerja blokov se ustvari dodaten upor, ki ga je treba nenehno premagovati. Dumbbells tega ne počnejo.
Nadaljujte z združevanjem rok, dokler med ročaji ne ostane 5-10 cm. Na tem mestu se morate zadržati za sekundo in še bolj napniti prsni koš. To je prsni koš, ne biceps. Če se v tem trenutku začnejo mišice v prsih krčiti, potem delate vse v redu.
Ročke gladko spustite navzdol. Na spodnji točki naredimo tudi kratek zamik, da pravilno raztegnemo mišično fascijo.

Kako nadomestiti vadbo?

Crossover delo je zelo nenavadno in nobena vaja s prosto težo vam ne bo omogočila 100% obremenitve prsnega koša skozi celoten sklop. Če vam iz nekega razloga nobena različica te vaje ne ustreza, potem je edina stvar, s katero lahko v križancu nadomestite podatke o rokah, mešanje rok v "metulju" (peck-deck). To je tudi blok trener, zato bo obremenitev skoraj enaka. Razlika je le v tem, da je položaj že postavljen v "metulju", zato je skoraj nemogoče spreminjati obremenitev in jo poudarjati na enem ali drugem delu prsnega koša.