Prekinitveni post

Prekinitveni ali prekinitveni post ni podoben nobeni od običajnih diet. Strogo rečeno, to niti ni dieta v običajnem pomenu besede. Namesto tega gre za prehrano, ki izmenjuje ure lakote in prehranjevanje.

Prepovedanih in dovoljenih jedi ter omejitev kalorij ni. Mnogi od nas, ne da bi se tega zavedali, se držijo prav takšnega prehranskega sistema: intervalu med večerjo in prvim zajtrkom po spanju lahko rečemo post.

Ob upoštevanju povprečne dnevne rutine (večerja ob 20-00 in zajtrk ob 8:00) dobimo razmerje 12/12. In to je že ena izmed shem moči, o kateri bomo razpravljali spodaj.

Načelo prekinitvenega posta

Obstaja veliko režimov prekinitve posta. Najbolj priljubljeni so vsak dan, izračunan za daljše obdobje, do nekaj let.

Bistvo te nenavadne prehrane je zelo preprosto: dan je razdeljen na dve časovni obdobji - lakota in okno s hrano.

• V času posta so vsa živila izključena, lahko pa pijete vodo in pijače, ki ne vsebujejo kalorij (čaj ali kava brez dodatkov v obliki sladkorja, mleka ali smetane).
• Okno s hrano je čas, v katerem morate zaužiti dnevni vnos kalorij. Lahko gre za dva ali tri velike obroke ali več majhnih. Priporočljivo je, da prvi vnos po testu glede na vsebnost kalorij postane najbolj zajeten, naslednji manj itd., Da bo za večerjo lahka malica.

Prehrana na začetku ne pomeni omejitev kalorij ali razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Post in gibanje

Kombinacija več diet s sistemom prekinitvenega posta je pogosta pri športnikih in tistih, ki želijo hitro shujšati, torej med ljudmi, ki želijo v najkrajšem možnem času doseči oprijemljive rezultate in poskušajo več učinkovitih metod združiti v eno, najučinkovitejšo.

Bodybuilderji, CrossFitters in drugi športniki morajo žonglirati s prekinitvenim postom z urnikom vadbe.

Za njih obstajajo stroga navodila:

• trening je najbolje opraviti na koncu faze lakote;
• vadba na tešče (le, če se počutite dobro) bo prispevala k aktivnemu izgorevanju maščob;
• če potrebujete nekaj za jesti, popijte šejk pred vadbo ali pojejte nekaj, vendar delež ne sme presegati 25% dnevne vrednosti.

Priljubljene sheme moči

Po preučitvi osnovnih načel režima prekinitvenega posta lahko zlahka ugotovite spodnje sheme. Vsak od njih temelji na dveh številkah: prvo označuje trajanje faze lakote, drugo (običajno krajše) pa trajanje okna s hrano.

Sheme v glavnem razvijajo športniki in bodybuilderji - možno je, da za namene samopromocije. Toda dejstvo ostaja - hitro so se razširili po omrežju kot učinkovit način za dosego cilja in našli svoje občinstvo občudovalcev.

Nemogoče je reči, katera shema bo za vas osebno optimalna. Priporočamo, da najprej preizkusite najpreprostejše, na primer 14/10, in šele nato preidete na bolj zapletene - na primer na shemo 20/4, v kateri so za obrok namenjene le 4 ure.

Začetna shema: 12/12 ali 14/10

Režima 12/12 in 14/10 sta najboljša za začetnike, ki še ne poznajo občasnega postenja in so bolj nagnjeni k delitvi obrokov. Shema praktično nima omejitev ali okvirov, razen tistih, ki jih bo vsak določil sam.

Prekinitveni post 16/8 Martina Berhana

Martin Berhan, znani ameriški novinar, trener, prehranski svetovalec in bodybuilder, v svojem blogu pravi, da si ni naklonjen popiti požirek alkohola, ne da bi zajtrkoval, telovadil na tešče ali pojedel kaj sladkega.

Njegova metodologija je temeljila na več osnovnih pravilih:

1. Vsak dan opazujte obdobje lakote ob 16. uri.
2. Nekajkrat na teden intenzivno trenirajte na tešče.
3. Pred ali med vadbo vzemite 10 g BCAA.
4. V dneh treninga naj bi jedilnik vseboval velike dele beljakovin ter zelenjavo in ogljikove hidrate.
5. Največ obrokov sledi takoj po pouku.
6. Ob dnevih, ki niso vadbeni, je poudarek na beljakovinah, zelenjavi in ​​maščobah.
7. Živila morajo biti minimalno predelana, večinoma cela, brez dodatkov.

Poleg tega Berhan trdi, da sistem s prekinitvami na tešče ne samo zmanjša težo, ampak tudi pomaga pri gradnji mišic. Povečanje telesne mase se izboljša, če je režim razdeljen na stopnjo vnosa hrane pred vadbo (ne več kot 20%) in po vadbi (50-60% in 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 način

»Če želite telo bojevnika, jejte kot bojevnik!« V knjigi The Warrior's Diet glasno razglaša Ori Hofmekler. Na njenih straneh so poleg življenjske filozofije umetnika z visoko izobrazbo navedena tudi osnovna pravila prehrane za moške.

Prednosti bojevnikove prehrane so v njeni preprostosti: ničesar ni treba šteti, tehtati ali menjati.

Pomembno je le upoštevati nekaj pravil in dan prebiti v fazo lakote in prenajedanja:

1. Prekinitveni post 20/4 je 20 ur posta in 4 ure za hrano. Res je, da je med fazo posta dovoljeno piti sveže iztisnjen sok (po možnosti zelenjavni), prigrizek oreščkov, sadja ali zelenjave.
2. Ori priporoča tudi gibanje na tešče.
3. Po pouku lahko pijete kefir ali jogurt, pa tudi nekaj trdo kuhanih jajc.
4. Zvečer nastopi težko pričakovana faza praznika: jesti je dovoljeno skoraj vse po vrsti, vendar morate upoštevati določen vrstni red: najprej vlaknine (sveža zelenjava), nato beljakovine in maščobe ter ogljikovi hidrati za prigrizek.

Intervalna prehrana 2/5, Michael Mosley

Bistvo sheme, ki jo je predlagal Michael Mosley, se sklicuje na dejstvo, da je treba dnevni vnos kalorij 2 dni na teden zmanjšati na minimum. Za ženske samo 500 kcal, za moške pa 600 kcal. Preostali čas, to je 5 dni, je dovoljeno normalno jesti, pri čemer zaužijte dnevni dodatek, izračunan na podlagi teže in aktivnosti.

Raziskave o učinkovitosti te sheme so bile izvedene na Univerzi na Floridi. Preiskovanci so dieto spremljali 3 tedne. V celotnem obdobju so merili njihovo telesno težo, krvni tlak, glukozo, raven holesterola, markerje vnetja in srčni utrip.

Znanstveniki so ugotovili povečanje količine beljakovin, odgovornih za aktivacijo in delo antioksidativnega sistema, ki preprečuje staranje. Raziskovalci so zabeležili tudi znižanje ravni insulina in predlagali, da občasno postenje preprečuje razvoj diabetesa.

Dejstvo, da je okno s hrano časovno omejeno in se premakne bližje popoldnevu, zmanjšuje tveganje za prenajedanje. Držanje PG je primerno za ljudi, ki zjutraj nimajo apetita in jih zvečer vleče v hladilnik. Poleg tega spoštovanje režima omogoča vstop v običajno družabno življenje, gibanje in hkrati ne omejuje prehrane.

Brad Pilon posti za hujšanje

Ženske, ki bi si želele izgubiti nekaj kilogramov, niso mogle prezreti režima, ki se je hitro razširil in razširil po omrežju.

Če govorimo o občasnem postu za hujšanje, ki je zasnovan posebej za ženske, potem je najpogosteje omenjen sistem kanadskega fitnes trenerja Brada Pilona, ​​ki se imenuje "Eat-Stop-Eat". Poleg teorije so se izvajale tudi praktične raziskave. Več kot polovica udeležencev - približno 85% - je potrdila učinkovitost metode.

Temelji na skupnem načelu kaloričnega primanjkljaja: človek izgubi težo, ko porabi več energije, kot porabi hrano.

V praksi režim zahteva spoštovanje treh pravil:

1. Ves teden jejte kot običajno (priporočljivo je, da se držite načel zdrave prehrane in se ne prenajedate, ni pa treba strogo šteti kalorij).
2. Dva dni v tednu se boste morali malo omejiti - odreči se zajtrku in kosilu, lahko pa večerjate. Večerni obrok naj bo sestavljen iz mesa in zelenjave.
3. V »lačnem« dnevu je dovoljeno piti zeleni čaj brez sladkorja in vode.

Tega režima se lahko držite dolgo časa, vendar je pomembno razumeti, da je stopnja izgube maščobe poleg režima odvisna od številnih dejavnikov: teže, starosti, telesne aktivnosti, prehrane.

Občasno postenje in sušenje

Torej, si že predstavljate, kaj je prekinitveni post. Izraz "sušenje" je verjetno znan tudi vam.

Najbolj priljubljeni načini hujšanja pri športu - dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, keto dieta in drugi - temeljijo na načelih delne prehrane, ki so v nasprotju s prekinitvenim postom. Še posebej težko je v 4-urno okno s hrano namestiti vse potrebne kilokalorije za ljudi s pomembno težo.

Shema 16/8 velja za optimalno za sušenje. Rezultati hujšanja bodo boljši, če boste režim kombinirali s pravilno prehrano. Edino vprašanje, ki ostaja, je, kako najbolje kombinirati post z vadbo.

Na osnovi te tabele bo oseba, ki ima kakršno koli zaposlitev, našla najboljšo možnost zase. Poleg tega za dekleta priporočamo odličen način sušenja telesa.

Tabela. Prehrana in režim vadbe

Uravnotežena prehrana

Ne pozabite, da mora biti kemično ravnovesje občasnega postenja popolno: prehrana mora vsebovati zahtevano količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Hkrati obstajajo nekatere značilnosti te posebne prehrane v zvezi s športniki, ki jemljejo pomožna zdravila za pospešitev rasti mišične mase.

• Če je športnik na tečaju anaboličnih steroidov, potrebuje več hrane. Brez prave količine ogljikovih hidratov in beljakovin je napredek pri pridobivanju mišične mase nemogoč. A hkrati je pomembno, da gradbeni material ves dan enakomerno vstopa v telo, kar je v sistemu občasnega posta praktično nemogoče. Tovrstno prehrano je mogoče kombinirati z anaboličnimi steroidi le, če govorimo o majhnih odmerkih, na primer oralturinabol, primobolan ali oksandrolon.
• Klenbuterol je znan po svoji sposobnosti, da telo pretvori iz ogljikovih hidratov v maščobne energetske poti, zato ga lahko imenujemo odličen dodatek k režimu s prekinitvami. Poleg tega ima nekaj antikataboličnih učinkov.
• Bromokriptin sodeluje pri kopičenju in izgorevanju maščob, vendar ga je treba uporabljati pametno. Najbolje pod vodstvom izkušenega trenerja.

Koristi in škoda diete

Sistem prekinitvenega posta ima številne neizpodbitne prednosti. Nekatere med njimi podpirajo celo znanstvene raziskave.

Vendar je vredno vaditi občasno post, še posebej, če imate zdravstvene težave, šele po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za nastanek težav s prebavili in drugimi organi.

Pozitivne strani

• Prekinitveni post uči samokontrole. Sčasoma se človek nauči razlikovati med resnično lakoto in psihološko potrebo, da nekaj prežveči.
• Počasno izgorevanje maščob nadomešča jamstvo za trajne rezultate.
• Prednost občasnega posta je tudi v tem, da se aktivirajo procesi okrevanja. Telo poškodovane celice nadomesti z novimi, zdravimi, stare odstrani ali z njimi sprosti energijo.
• Znanstveniki iz južne Kalifornije so leta 2014 objavili članek, v katerem trdijo, da se celice obrambnega sistema med obdobji posta bolje obnavljajo. Telo poskuša prihraniti energijo in reciklira poškodovane celice imunskega sistema. Med postom se število starih levkocitov zmanjša, po zaužitju hrane pa nastanejo nove in število se normalizira.

Negativni vidiki

• S tem prehranskim vzorcem je težko hitro pridobiti mišično maso.
• Post lahko na vaše psihološko stanje vpliva na različne načine. Pogosto povzroči razdražljivost, izguba koncentracije in omotica.
• Post je kontraindiciran pri številnih boleznih: pankreatitis, tumorji, bolezni dihal in obtočil, diabetes mellitus, podhranjenost, srčno popuščanje, težave z jetri, tromboflebitis, tirotoksikoza.
• Fiziolog Minvaliev meni, da post spodbuja izgorevanje aminokislin, ne maščob. Pomanjkanje beljakovin vodi do razgradnje kolagena v mišičnih vlaknih. Odsotnost glukoze v telesu čez dan sproži nepovratne degenerativne procese.
• Povečana je verjetnost žolčnih kamnov in ledvičnih kamnov. Pri diabetikih več kot 12-urni post povečuje tveganje padca v hipoglikemično komo.

Kot že rečeno, je vse individualno. Poleg tega je večina pomanjkljivosti povezana prav z dolgimi obdobji gladovne stavke in ne z režimom 12 ur, od katerih 7-9 zaspi.

Če se končno odločite, ali se splača preizkusiti tehniko na sebi, vam bodo v pomoč pregledi o občasnem postu in dodatna posvetovanja z zdravnikom, trenerjem ali strokovnjakom za prehrano.

Poglej si posnetek: Prekinitveni post (November 2024).