Kodri z bučicami so vaja za samostojno izdelavo bicepsov. Športniki izvajajo kodre z bučicami, da povečajo glasnost bicepsa in tudi močneje razvijejo njegov vrh. Ta vaja spada med izolirane, nima smisla delati z velikimi utežmi, saj imajo bicepsi radi veliko število ponovitev in največji občutek napolnjenosti krvi. Tehnika vaje je precej preprosta, a poglejte okoli sebe: vsak drugi obiskovalec telovadnice jo naredi nepravilno, mišična masa rok pa se z leti ne poveča.
V našem današnjem članku vam bomo povedali, kako s to vajo napumpati roke, kako povečati učinkovitost izvajanja kodrov biceps z bučicami in katera različica kodrov biceps je najboljša za vaše cilje.
Katere mišice delujejo?
Z izvajanjem te vaje ločeno obremenjujete biceps mišico rame (biceps), glavnina bremena pa pade na njen zgornji del, kar daje bicepsom bolj vrhunsko obliko.
Stabilizatorji pri tej vaji so podlakti, snopi prednjih deltoidnih mišic, brahialis, brahiradilis in upogibalci zapestja.
Vrste dumbbell kodre
Dumbbell kodri imajo več možnosti. To lahko storite tako, da stojite, sedite, uporabljate posebno Scottovo klop ali celo ležite. Nato bomo podrobneje preučili posamezne vaje.
Stoječa buča zvitek
Stoječi kodri z utežmi so najpogostejša različica te vaje. Opazno je, da je pri izvajanju dovoljeno malo varanja, zaradi česar je mogoče delati z malo večjo težo kot na primer s koncentriranimi kodri rok z dumbbeli. Vajo lahko izvajamo na različne načine:
- Izmenično (nadomestno) upogibanje rok z bučicami - izvedite eno ponovitev z levo in desno roko. Položaja roke ne spreminjamo, na spodnji točki poskušamo čim bolj iztegniti biceps;
- Upogibanje rok z bučkami v stoječem prijemu s kladivom ("kladiva") je bolj osnovno gibanje, ki vključuje tudi brahialis in mišice podlakti. Dobro razvit brahialis vizualno "potisne" bicepse navzven, zaradi česar je volumen roke večji, razvite podlakti pa povečajo moč oprijema in nam pomagajo pri delu z velikimi utežmi v vlečnih gibih;
- Upogibanje rok z bučicami z supinacijo - gibanje nekoliko vpliva na druga mišična vlakna zaradi supinacije (obračanja) roke med dvigovanjem bučke. Izvaja se lahko izmenično in hkrati z obema rokama.
Stoječi upognjen nad ročico z utežmi
Upogibanje roke z utežmi, medtem ko stojite v naklonu, je vaja, ki zahteva močan spodnji del hrbta in največjo koncentracijo na delujočo mišico. Priporočljivo je, da jo izvajate z majhno težo in široko paleto ponovitev (12 in več). Nagnjeni navzdol skoraj vzporedno s tlemi, rahlo zavrtite bučo in jo poskusite dvigniti na nasprotno ramo, tako da naredite kratek premor na mestu največje kontrakcije.
Sedeča buča Curl
Sedeči ovitek z utežmi - sedite na rob klopi in izvajajte izmenične ali sočasne kodre z utežmi. V tem položaju boste lažje ohranili pravilen položaj komolca in delo bo bolj produktivno.
Sedenje na nagibanju klopi z bučicami
Če sedite na nagnjeni klopi z bučicami - z nastavitvijo klopi nazaj pod rahlim naklonom (20-30 stopinj) boste na spodnji točki amplitude začutili močno raztezanje spodnjih bicepsov. Upogibanje rok z utežmi med sedenjem pod kotom je treba izvajati gladko, z zakasnitvijo 2-3 sekunde v spodnjem položaju, tako da bodo bicepsi deležni največjega stresa, kar bo privedlo do njegove rasti.
Upogibanje rok z utežmi, ki ležijo na nagnjeni klopi
Dumbbell Curl na nagnjeni klopi - Hrbet klopi postavite na približno 45 stopinj in lezite nanjo s trebuhom navzdol. Istočasno dvignite uteži na biceps z obema rokama proti glavi in poskušajte med priletom ne spreminjati položaja komolcev. Negativna faza gibanja ni nič manj pomembna - v nobenem primeru ne spustimo teže navzdol, temveč jo nadzorujemo na vsakem centimetru amplitude. Vaja je kot nalašč za ljudi s težavami s hrbtom, saj nima aksialne obremenitve hrbtenice.
Koncentrirani kodri z utežmi
Koncentrirani kodri z utežmi so izolirana vaja za biceps. Biomehanično je podoben upognjenim kodrom, toda tu delamo še bolj ločeno, saj komolec delovne roke sloni na kolenu ali spodnjem delu stegna. Vajo izvajajte čisto; tukaj ni smiselno varati.
Dumbbell Curl na Scottovi klopi
Scott Bench Dumbbell Curl je podobna vaja kot koncentrirani biceps curl. Vendar pa se je treba močno osredotočiti na negativno fazo amplitude, to bo dobro raztegnilo biceps in pomagalo doseči močnejšo črpalko. Če v vaši telovadnici ni Scottove klopi, lahko to vajo izvajate na običajni klopi z nastavljivo stopnjo naklona - le postavite hrbet pod pravi kot in nanj naslonite triceps.
Prednosti vadbe in kontraindikacije
Vaja odlično pomaga pri obdelavi tistih predelov bicepsov, ki jih je težko "zaskočiti" pri delu z mreno ali na simulatorjih blokov. Delo z utežmi ne zahteva toliko koncentracije na pravilen položaj telesa kot pri dvigovanju palice za bicepse in lažje vzpostavimo živčno-mišično povezavo z delujočo mišico.
Kakršna koli sprememba zvijanja bučic ni priporočljiva za športnike, ki so utrpeli poškodbe komolčnih ali ramenskih sklepov in vezi. Med dvigovanjem uteži na ne popolnoma zaceljenem predelu nastane prevelika obremenitev, kar pogosto privede do ponovitve poškodbe.
Tehnika vadbe
Ne glede na to, kakšen način dvigovanja dumbbells za biceps izvajate (stoje, sede, nagnjeni itd.), So tehnična načela vedno enaka. Upoštevanje pravilne tehnike vam bo pomagalo, da se boste bolje osredotočili na biceps in preprečili morebitne poškodbe.
- V začetnem položaju je roka popolnoma iztegnjena, hrbet je raven, komolci pa so čim bližje telesu ali fiksni (kot pri koncentriranih kodrih ali biceps kodrih na Scottovi klopi). Izjema je upogibanje rok z utežmi v pobočju - tu komolec nima opore in ga ne moremo pritisniti ob telo. Vendar to ne pomeni, da lahko komolec premikate naprej ali nazaj - to je polno poškodb.
- Dumbbell se dvigne ob izdihu. Mnogi ljudje napačno razumejo ime vaje. Fleksija roke bi morala predstavljati natančno fleksijo roke in ne metati uteži navzgor s trudom celotnega telesa. Za nas je pomembno, da pravilno naložimo biceps in da za nobeno ceno ne vržemo bučke v pokončni položaj.
- Negativno fazo gibanja mora spremljati vdihavanje. Gibanje mora biti tekoče in pomembno je, da se osredotočite na občutek raztezanja v bicepsu.
Značilnosti in tipične napake
Če vas ta vaja ni privedla do opaznega napredka pri povečanju glasnosti rok, potem delate nekaj narobe. Obstajata dva izhoda: najeti osebnega trenerja in pod njegovim vodstvom nastaviti tehniko izvajanja te vaje ali pa natančno preberite ta odstavek našega članka in upoštevajte prejete informacije.
Napake za novince
- Uporaba težkih dumbbelov s prepričanjem, da težje kot bo izstrelek, hitreje bodo mišice črpale. Težko dvigovanje bo precej otežilo - krčenja in podaljšanja bicepsa ne boste mogli občutiti. Poleg tega verjetno ne boste mogli narediti dovolj ponovitev. Priporočeno območje ponovitve za biceps je 10-15 krat.
- Pretirano varanje. Dovoljeno si je pomagati s telesom le v zadnjih 2-3 ponovitvah, ko je mišica skoraj že odpovedala. Če začnete bučico metati navzgor že pri prvih ponovitvah in si pomagati z rameni in hrbtom, potem je delovna teža pretežka.
- Nepravilen položaj komolca. Pri izmeničnem dvigovanju bučk na biceps z supinacijo je komolcev kategorično nemogoče spraviti naprej - to je za komolčne sklepe travmatično.
- Uporaba atletskega pasu po nepotrebnem. Ne uporabljajte posebnega pasu, razen če imate težave s križem. Osna obremenitev je tu zelo majhna in zagotovo se ne boste poškodovali. Vendar gibanje zahteva pravilno hitrost dihanja, saj je zaporedje vdiha in izdiha v pasu veliko težje.
Tehnične značilnosti
Če ste upoštevali in odpravili vse zgoraj omenjene napake, potem si zdaj oglejte nekaj preprostih nasvetov o tehničnih lastnostih vaje. Pomagali vam bodo kar najbolje izkoristiti.
- Mnogi začetniki se pogosto sprašujejo, kaj je za trening rok bolj učinkovito: kodri z bučicami ali kladiva. Odgovor je preprost: obe vaji sta pri tehnično pravilni izvedbi enako učinkoviti, kladiva pa delujejo tudi na podlakti in brahialis. Naredite obe vaji, da razvijete enakomerne mišice in ohranite estetska razmerja.
- Popestrite si treninge za roke - to bo dobro poudarilo vaše bicepse. Pri vsakem treningu spreminjajte vrstni red in število vaj.
- Vzdržujte enakomeren tempo skozi celoten sklop - tako se boste lažje osredotočili na krčenje bicepsov.
- Bolj kot je gibanje izolirano, boljše je za rast bicepsa. Preizkusite naslednjo tehniko: ko se osredotočite na upogibanje rok ali zvijanje rok na Scottovi klopi, uporabite odprt oprijem in rahlo obrnite roko stran od sebe - to bo ohranilo biceps v stalni napetosti in se ne bo sprostilo na spodnji točki. Seveda mora biti teža uteži majhna.
- Če se želite mentalno pripraviti za samostojno delo z bicepsi, preizkusite več nizov strogih biceps kodrov z mreno ali utežmi. Če želite to narediti, se postavite na pokončen hrbet in se nanj naslonite s hrbtom glave, hrbta in zadnjice. Opazite, koliko težje je postalo gibanje? Zdaj pa si predstavljajte, da vsa ta obremenitev ni na rokah, temveč na križu in ramenih. Še vedno mislite, da črpate biceps in ne kaj drugega?
