Stranska vrstica

Plank je ena izmed najbolj priljubljenih fitnes vaj. Pogosto ga izvajajo športniki, ki želijo kar se da učinkovito trenirati trebušne mišice, okrepiti noge in hrbet. Zelo pomembno je, da pravilno izvajate vse gibe, takrat boste dosegli največji rezultat. Obstaja več različic te vaje. Po klasiki je najbolj priljubljena stranska vrstica. Vključuje povečano obremenitev trebuhov in ramen, prav tako pa bo pripomogel k raznolikosti programa treninga.

Prednosti vadbe in kontraindikacije

Kot vsaka fizična aktivnost tudi bočna deska, če jo pravilno izvajate, koristi športnikovemu telesu in mu omogoča, da razvije mišice in ohranja dobro formo tudi doma. Predlagamo, da nekoliko podrobneje preučimo vprašanje prednosti bočne vrstice.

Zakaj je stranska deska koristna?

Torej, kakšen rezultat lahko doseže športnik z vsakodnevnim izvajanjem te vaje:

• Med vajo je športnik v statičnem položaju. Tako je pri njegovem delu hkrati vključeno veliko število mišičnih skupin, ki lahko v enem zamahu trenira mišice nog, trupa in podlakti.
• Stranska palica je posebej cenjena, ker omogoča dobro nalaganje stiskalnice. Med vajo so napete tako ravne kot poševne trebušne mišice.
• Medicinske raziskave so pokazale, da lahko ta posebna vaja zmanjša bolečine v hrbtu pri ljudeh s skoliozo in popravi odstopajočo držo. Tisti, ki trpijo za to boleznijo in vsak dan vadijo palico, so že po šestih mesecih ugotovili, da se je bolečina zmanjšala za 32-35%.
• Tudi stranska deska je nepogrešljivo orodje v boju za pas "ose". Ko se izvede, se mišice izometrično krčijo, razvija se njihova moč in na splošno "zategovanje steznika". Če se torej želite poleti osovražene strani odstraniti, bodite pozorni na stransko palico in njene spremembe glede na okvaro karoserije.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Vadba s stransko desko v nekaterih primerih lahko prinese ne samo koristi, temveč tudi škodo. Kontraindikacij seveda ni toliko, vendar kljub temu obstajajo in na to smo vas dolžni opozoriti. Torej stranska deska ni priporočljiva ob prisotnosti takih dejavnikov:

• če imate hernijo diska;
• če imate poškodbe hrbta, vratu in ramen;
• če ste v zadnjih mesecih nosečnosti;
• če redno doživljate hude kakršne koli bolečine.

Katere mišice delujejo?

Med izvajanjem stranske deske lahko naenkrat okrepite več mišičnih skupin.

1. Stranska deska, ki se izvaja izmenično na eni in na drugi strani, odlično trenira gluteus maximus in medius, stranske stegenske mišice in tele. Sčasoma je mogoče obremenitev teh con povečati tako, da izvedemo zapleteno različico vaje z dvigovanjem in držanjem noge navzgor (višje kot je noga dvignjena, večja je obremenitev).
2. Deska pozitivno vpliva na vratno hrbtenico, iztegovalnike hrbta in zgornji ramenski pas. Zahvaljujoč statični napetosti med vadbo lahko športniki ne le učinkovito okrepijo trup, temveč tudi preprečijo pojav cervikalne in ledvene osteohondroze
3. S stransko desko so v delo vključeni tudi trebuhi, vsa njegova območja pa so tako ravne kot poševne trebušne mišice.
4. Stranska deska pozitivno vpliva tudi na roke, ki morajo držati polovico celotnega telesa. Z ustrezno tehniko bomo uporabili mišice, kot so biceps in triceps.

Komu je priporočljiva stranska deska?

Ta vaja je primerna za razvoj mišic tako za profesionalne športnike kot za začetnike. Poglejmo si podrobneje, komu je stranska deska priporočljiva:

• Stranska prečka je odlična za športnike v času sušenja. Statični stres bo bodybuilderju pomagal znebiti odvečne telesne maščobe. Če ste v telovadnici šele novi, vam bo vaja pomagala okrepiti jedro mišic in se pripraviti na resnejši stres.
• Deske so koristne, če vas skrbi skolioza. Redni trening pozitivno vpliva na držo. Lahko zmanjšate stopnjo neprijetnih bolečin v predelu hrbta in popravite ukrivljenost hrbtenice.
• Ženske pogosto delajo stranske deske za boj proti celulitu. Statična napetost vam lahko pomaga tudi, da si po porodu povrnete čudovito obliko telesa.
• Vadba je odlična za ljudi, ki sedijo. Med delom za računalnikom si oddahnite. Vzemite si nekaj minut, da naredite stransko desko - tako se boste izognili razvoju številnih bolezni, povezanih z nizko gibljivostjo.

Kako narediti stransko desko?

Kljub temu, da je vaja tehnično enostavna, bi morali najprej obvladati veščine nastavljanja telesa v pravilen položaj in razporeditve obremenitve. V nasprotnem primeru pričakovanega rezultata ne bo.

Tehnika vadbe

Torej, da bi se pravilno postavili v stransko vrstico, morate slediti temu algoritmu dejanj:

1. Pripravite primeren prostor za vajo. Če je mogoče, je priporočljivo položiti posebno preprogo na tla.
2. Lezi na bok. Položite komolec na tla in se čim bolj udobno naslonite nanj. Podlaket se mora popolnoma dotakniti tal.
   
3. Dvignite boke s preproge. Trup naj bo vzravnan. Telo naj spominja na raztegnjeno vrvico. Popravite položaj telesa in se v tem položaju zbudite čim dlje.
   
4. Počivajte si, nato pa lezite na drugo stran in storite enako.

Upamo, da ste ugotovili, kako pravilno narediti stransko desko, saj je to odlična priložnost, da čim hitreje napumpate mišice trupa, nog in trebuha.

Obstaja več različic te vaje: športnik lahko izvede bočno desko z dviganjem noge ali roke navzgor, pa tudi z zvijanjem telesa.

Koristni nasveti

Izvajanje te vaje ima več skrivnosti. Zahvaljujoč jim lahko izboljšate svoje rezultate.

• -Preden popravite pozo, morate zategniti trebuh in glutealno cono.
• Pogled naj bo usmerjen naprej, vrat naj bo vzravnan - prav tako naj bo napet.
• Če želite spremljati pravilno izvajanje gibov, vsaj prvič delajte pred ogledalom.
• Trudite se, da je vaše telo čim dlje v statičnem položaju, za sledenje lastnemu napredku pa uporabite štoparico.
• Če želite dobro delati na ciljni mišični skupini, naredite vsaj 3-4 serije.

Tipične napake športnikov

Začetniki športniki zelo pogosto naredijo ogromno netočnosti preprosto zato, ker ne vedo, kako pravilno narediti stransko palico. Zelo pomembno je, da se takoj naučite pravilno izvajati vse gibe. Najpogostejše napake lahko vidijo celo izkušeni športniki. Med njimi so:

1. Zaokroževanje hrbta. To napako lahko opazimo med izvajanjem drugih vaj. Z mišicami hrbta popravite tehnične težave.
2. Napačen položaj rok, medenice in glave. Ta napaka se med športniki začetniki zgodi zaradi njihove slabe telesne pripravljenosti. Za začetnike v športu je priporočljivo, da vaje začnejo z običajne deske, dodatno podporo pa lahko izvajamo s koleni.
3. Fleksija nog v kolenskem sklepu. Ta tehnična napaka je najpogosteje posledica športnikove malomarnosti. Športniki pozabijo zagotoviti, da je celo telo v ravni črti. Še posebej pogosto je opaziti napake med zadnjim ponavljanjem.
4. Če med statičnim položajem ne čutite posebne napetosti na območju stiskalnice, neke vrste pekoč občutek, potem najverjetneje delate nekaj narobe. V tem primeru si oglejte tematske fotografije ali video posnetke. Pomoč lahko poiščete tudi pri izkušenem trenerju.

Program usposabljanja

Če želite ustvariti kvaliteten program vadbe, morate skrbno pretehtati, katere mišice delujejo med stransko desko. Športniki desko praviloma delajo v kombinaciji z drugimi vajami. Športniki v telovadnici pogosto desko zaključijo na začetku in na koncu treninga.

Za vas smo izbrali 30-dnevni program stranskih desk, vendar preden se lotite njegovega izvajanja, upoštevajte nekaj priporočil, s katerimi boste vsak dan izboljšali svoj rezultat:

• Stransko desko lahko kombinirate tako s skleci kot s skakanjem. Vajo lahko dodatno zapletete tako, da med izvajanjem držite dvignjeno roko ali nogo, tako da eno nogo upognete v kolenu.
  

  

  

• Vajo lahko izvajamo s spremembo položaja telesa. Na levi roki naredite stransko desko, nato se brez počitka naslonite na oba komolca in se nato prevrnite v desno. Športniki z bogatimi izkušnjami pri treningu delajo na klopi in fitbolu in izvajajo nagnjeno stransko desko.
  

  

• Če telovadite doma, lahko telovadite celo vsak dan. V primeru, da dodatno izvajate sklece in vlečenja, se bo tudi čas, preživet v baru, povečal.
• Za začetnike bo sprva dovolj, da držite stransko palico nekaj sekund na dan. Po nekaj tednih vadbe naredite stransko desko zjutraj in zvečer.
• Če ste približno minuto v statičnem položaju brez težav, lahko v eni lekciji začnete izvajati več različic te vaje. Poskusite vsak dan povečati čas desk.

V 30-dnevnem programu treninga vsak ločen stolpec označuje, koliko časa morate stati v vrstici, da dosežete in utrdite želeni rezultat.

Poglej si posnetek: Domača vadba s telesno težo (November 2024).