Ali lahko med vadbo pijem vodo?

Vsaka telesna aktivnost vodi v izgubo vode v telesu. Količina tekočine, ki se izloči med intenzivnim treningom, je lahko precej impresivna. Občutek žeje se pojavi skoraj v trenutku in lahko spremlja športnika med celotnim treningom. V zvezi s tem imajo številni začetniki crossfitterjev številna vprašanja. Ali lahko med vadbo pijete vodo. Če je odgovor pritrdilen, koliko vode spiti med vadbo? Odgovor v tem primeru je nedvoumen: ne samo, da je to mogoče, ampak tudi potrebno. Glavna stvar je, da to storite pravilno. Potem se ne bo pojavil občutek teže v želodcu in presnova se bo pospešila.

Vloga vode v telesu

Vloga vode v človeškem telesu je ogromna. Vsi vemo, da je telo odrasle osebe več kot 70% vode. Kri je približno 80% vode, mišično tkivo je 79% tekočine. Vsi presnovni procesi v telesu se pojavijo zahvaljujoč vodi. Vsaka telesna dejavnost, normalna prebava, gibljivost sklepov, prehrana celic celotnega človeškega telesa so neločljivo povezane z vodo.

Voda ima v človeškem telesu številne pomembne funkcije:

• Funkcija termoregulacije - voda v človeškem telesu zagotavlja vzdrževanje stalne telesne temperature z izhlapevanjem in potenjem. Med intenzivno vadbo se človeško telo naravno hladi zaradi potenja.
• Blažilna funkcija - Voda je osnova sinovialne tekočine, ki zagotavlja mazanje sklepov. Zahvaljujoč temu med gibanjem ni trenja sklepov.
• Transportna funkcija - voda je nosilec vseh snovi v telesu. Dostavlja hranila v vse telesne celice, celo prodira v medcelične prostore, odstranjuje pa tudi odpadne snovi in ​​toksine iz telesa.
• Podporne in zaščitne funkcije - pomanjkanje vode v človeškem telesu močno vpliva na njegovo delovanje, vodi do zmanjšanja koncentracije, upada moči in energije. Trdnost in elastičnost kože sta tudi neposredno povezani s količino tekočine v človeškem telesu. Nedavne raziskave znanstvenikov so pokazale, da je poraba vode ena ključnih točk pri preprečevanju številnih bolezni. Več vode kot oseba zaužije, več strupenih snovi se skupaj z njo izloči iz telesa.

Znano je dejstvo, da človeško telo bližje starosti začne izgubljati tekočino, količina vode v telesu pa do starosti 80-90 let znaša približno 45%. Znanstveniki so ugotovili naslednji vzorec: približno 30% starejših ljudi, starih od 65 do 75 let, je veliko manj verjetno, da bi občutilo žejo, do 85. leta pa približno 60% starejših čez dan zaužije premalo tekočine.

Na podlagi predstavljenih podatkov so znanstveniki ugotovili, da so procesi staranja človeka tesno povezani z izmenjavo vode v njegovem telesu. Zato mora biti voda v človekovi vsakodnevni prehrani. 2-3 litre tekočine na dan je potreben minimum, ki bo pomagal ohranjati visoko zmogljivost, duševno jasnost, zunanje in notranje zdravje ljudi.

Za športnike je zelo pomembno, da pijejo potrebno količino vode, saj je, kot že rečeno, mišic skoraj 80%. Zato bomo nadaljevali skušali razkriti odgovore na številna pomembna vprašanja, ki skrbijo vsakega CrossFiterja, še posebej začetnika. Poskusimo na primer ugotoviti, ali se med treningom splača piti vodo ali ne, koliko vode med treningom in kakšno.

Vadba za pitje: korist ali škoda?

Vprašanje, ali je med treningom mogoče piti vodo, je v športnih krogih vedno povzročalo burne razprave. Nekateri športniki vztrajajo, da med vadbo ne smete piti vode, saj lahko škoduje telesu. V teh besedah ​​je nekaj resnice.

Znanstveniki iz Univerzitetnega medicinskega centra Georgetown (ZDA) so celo našli utemeljitev, zakaj med vadbo ne smete piti vode. Po njihovih raziskavah lahko odvečna voda v telesu povzroči zastrupitev z vodo. Dejstvo je, da veliko športnikov med treningi uporablja vodo ali posebne športne napitke, vendar tega ne vedo pravilno. To lahko privede do tako imenovane hiponatriemije, stanja, v katerem ledvice ne morejo izločiti toliko tekočine, kot je človek spil. Hkrati pa popolna zavrnitev pitja med vadbenim procesom škoduje tudi zdravju, saj lahko povzroči dehidracijo, kar je še huje. Iz tega razloga zdravstveni delavci menijo, da je med vadbo še vedno treba piti vodo, vendar jo je treba pravilno izvajati.

Vloga vode pri termoregulaciji telesa

Med intenzivnimi športnimi aktivnostmi človeško telo začne s postopki termoregulacije in izgublja veliko tekočine. Da bi razumeli, zakaj pitje vode med vadbo, morate poznati mehanizem regulacije potenja. Izvaja se na naslednji način. Med vadbo se mišice krčijo in ustvarjajo veliko toplote. Kri, ki kroži v mišičnem tkivu, se začne segrevati in vstopa v splošni krvni obtok. Ko ogreta kri vstopi v možgane, začne delovati na receptorje v hipotalamusu, ki se odzivajo na povišano krvno temperaturo. Receptorji hipotalamusa pošiljajo signale znojnim žlezam in začnejo aktivno proizvajati znoj.

V procesu intenzivnega izhlapevanja znoja s površine kože pride do splošnega ohlajanja telesa. Zato mora človek za učinkovit postopek termoregulacije in obnavljanja vodnega ravnovesja v telesu med treningom piti vodo v optimalni količini. Dehidracija med vadbo lahko povzroči močno poslabšanje počutja, omotico, mišične krče in krče, v resnejših primerih pa vročinski udar in izgubo zavesti.

Da bi sebe in druge zaščitili pred dehidracijo in preprečili neželene posledice, se morate zavedati znakov, ki lahko kažejo, da človeško telo nujno potrebuje vodo.

Zgodnji znaki dehidracije vključujejo:

• omotica in glavobol;
• nestrpnost do toplote;
• suh kašelj, vneto grlo in suha usta;
• spremenjen, temnejši urin z močnim vonjem;
• bolečine in pekoč občutek v želodcu, izguba apetita;
• splošna utrujenost.

Nevarnejši znaki dehidracije so:

• odrevenelost kože in okončin;
• mišični krči in krči;
• zamegljen videz;
• boleče uriniranje;
• težave pri požiranju;
• halucinacije.

Bodite pozorni na te manifestacije slabega zdravstvenega in fizičnega stanja, pomagali boste zaščititi se pred dehidracijo.

Stopnje porabe tekočine

Ni strogih pravil o tem, koliko vode naj pije med vadbo. Tu je glavno pravilo, da morate piti glede na svoje potrebe. Glede na to, kje trenirate, ima vaše telo različne potrebe po vodi.

Med treningom v telovadnici z delujočimi grelnimi napravami in nizko zračno vlago se lahko v prvih minutah bivanja pojavi žeja. Nasprotno pa vadba zunaj ali v dobro prezračevanem prostoru z normalno vlažnostjo morda ne bo povzročila toliko želje po pitju vode. Vsekakor pa, če se med vadbo počutite žejni, je to pokazatelj, da mora telo napolniti zaloge tekočine. Količina tekočine, ki jo popijete, mora telo nasičiti z vlago, hkrati pa ne sme povzročati občutka teže.

V zvezi s tem se postavlja novo vprašanje - kako med treningom pravilno piti vodo? Ko se človek med vadbo začne aktivno potiti, se občutek žeje pojavi skoraj v trenutku. Vodo pa je treba piti v majhnih požirkih, po 100-150 mililitrov naenkrat, vsakih 15-20 minut. Seveda lahko pijete veliko več tekočine, če občutek žeje vztraja, toda v tem primeru lahko nastopi teža, ki bo vplivala na intenzivnost in učinkovitost vaj.

Ne pozabite, da pomanjkanje žeje med vadbo ni vedno pokazatelj zadostne količine vode v telesu. Zato je v vsakem primeru pitje vode med vadbo nujno.

Tabela prikazuje približno dnevno potrebo človeškega telesa po vodi.

Vzdrževanje vodnega ravnovesja med sušenjem

Športnike, ki se pripravljajo na tekmovanje, še posebej skrbi vprašanje, ali je med treningom na sušilnem stroju mogoče piti vodo? Če ste v fazi sušenja, je treba količino vode, ki jo pijete med treningom in čez dan, povečati, ne glede na to, kako paradoksalno se zdi. Človeško telo deluje po principu shranjevanja vode s svojim majhnim vnosom. Izkazalo se je, da če ostro omejite porabo vode, se telo ne bo "izsušilo", temveč bo "nabreklo" od presežka shranjene vode. Za učinkovito sušenje morate povečati vnos vode na 3-4 litre na dan. Točno tolikšno količino vode potrebuje telo, da porabi in odstrani tekočino, ne da bi jo poskušal shraniti. Poleg tega, če ste dehidrirani, preprosto ne boste mogli učinkovito vaditi, povečalo se bo tveganje za poškodbe in ne boste imeli dovolj moči in energije.

V odgovoru na vprašanje, ki skrbi marsikaterega začetnika crossfitterja, ali je mogoče po treningu piti vodo, je treba opozoriti, da je pitna voda po treningu možna in celo potrebna. Po treningu je telo v fazi največje dehidracije, skupaj z znojem človek izgubi približno 1 liter tekočine. Zato morate po treningu piti toliko, kolikor vaše telo zahteva. Študije znanstvenikov potrjujejo dejstvo, da je količina tekočine, ki jo zaužijemo za vsakega posameznika, individualna, zato morate piti vodo, kolikor želite in ko se pojavi potreba. Poleg tega poskusi dr. Michaela Farrella iz Melbourna potrjujejo, da človek čez dan zaužije točno toliko vode, kolikor njegovo telo potrebuje, zato ni nobenih strogih omejitev glede količine popite vode in ne bi smel biti.

Voda za hujšanje: resnica in mit

Številni ljudje, ki se zaradi hujšanja ukvarjajo s športom, se sprašujejo, ali lahko med gibanjem za hujšanje pijejo vodo. Če je cilj vaše vadbe izgubiti težo, tudi količina vode, ki jo popijete med vadbo in po njej, ne sme biti omejena. Strogo določena količina vode, ki jo zaužijemo med vadbo za hujšanje in po njej, ni nič drugega kot trženjski trik, namenjen povečanju prodaje vode in posebnih pijač. V procesu hujšanja igra pomembno vlogo hitrost metabolizma, ki se znatno poveča ne le med intenzivnim treningom in po njem, temveč tudi iz zadostne količine tekočine, ki se čez dan popije. Za učinkovito hujšanje se običajno uporabljajo beljakovinske diete v kombinaciji z veliko redne pitne vode. Prav tovrstna prehrana pomaga ne samo, da se znebite odvečnih kilogramov, ampak tudi pomaga odpraviti "učinek pomarančne lupine" na problematičnih predelih.

Katero vodo je najbolje piti?

Z eno besedo ne morete odgovoriti na vprašanje, kakšno vodo morate piti med treningom. Vse je odvisno od namena pouka, značilnosti in fizičnih zmožnosti telesa. Spodaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri odločitvi, kaj piti in v kakšni situaciji:

Pitna voda

Med kratkim treningom lahko pijete redno negazirano čisto vodo. Najpomembnejša točka pri jemanju vode je njena kakovost. Voda iz pipe v obliki, v kateri vstopa v naša stanovanja, je popolnoma neprimerna za uživanje, saj vsebuje veliko škodljivih organskih in anorganskih nečistoč. Takšno vodo je treba zavreti in nato zavreti. Včasih je vprašanje čiščenja vode mogoče rešiti s pomočjo kakovostnih filtrov.

Druga možnost je nakup vode, prečiščene s posebnimi industrijskimi filtri visoke čistosti. V vsakem primeru mora biti steklenica visokokakovostne vode vedno pri vas, saj morate med treningom zagotovo piti vodo.

Izotoniki in druga specializirana sredstva

V primerih, ko se športnik izpostavi povečanim fizičnim naporom in je proces znojenja preintenziven, uporaba običajne pitne vode morda ne bo dovolj. V takšni situaciji boste morali uporabiti posebne pijače - izotonične. Razlog za jemanje izotoničnih zdravil je, da se elektroliti izločajo iz človeškega telesa skupaj z znojem: kalijeve, magnezijeve, kalcijeve in natrijeve soli. Med treningom in po njem bi morali dopolniti zalogo soli in mineralov v telesu. Običajno se profesionalni športniki pri pripravi na tekmovanje zatečejo k pomoči posebnih kapalk, ki dopolnjujejo zaloge elektrolitov v krvi. Toda v primeru crossfitterjev lahko dobro pomaga jemanje izotoničnih zdravil med treningom in po njem.

To so posebne raztopine, ki jih zaužijemo po 40-50 mililitrov naenkrat in v količini največ 350-400 mililitrov za celotno vadbo, ki traja 1,5-2 uri. Mimogrede, pojav mišičnih krčev in krčev med vadbo in po njej je povezan tudi s pomanjkanjem elektrolitov v krvi.

Za izboljšanje zmogljivosti pri zelo dolgih treningih lahko športniki med vadbo pijejo sladko vodo, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate za hitro obnavljanje energije. To nikakor ni običajna sladka soda. Te posebne pijače so običajno narejene na osnovi saharoze ali glukoze. Po njihovem zaužitju sladkor skoraj takoj vstopi v krvni obtok in dopolni telesni energetski potencial. Takšna voda v učilnici bo koristna tudi za tiste, ki trpijo zaradi nizkega krvnega tlaka.

Obstaja mnenje, da bi morali med treningom za hujšanje piti vodo z limono, vendar to ni povsem res. Pitna voda z dodatkom limoninega soka povzroči povečanje kislosti v želodcu in v nekaterih primerih lahko povzroči dispepsijo (zgago). Zato je treba za nevtralizacijo kislosti v vodo z limono dodati sladkor ali nekaj žlic medu. Taka pijača vam verjetno ne bo pomagala pri hujšanju, bo pa med treningom opazno dodala energijo.

Poglej si posnetek: Arcus Medici: Vadba z brisačo Vadba za zdrave šolarje 2 (November 2024).