Čudovita napumpana skrinja je pomemben element v postavi vsakega športnika, najsi bo to moški ali ženska. Obstaja veliko učinkovitih načinov za ciljanje na to ciljno mišično skupino. Stiskalnica z bučicami je le ena izmed takih razpoložljivih metod. V članku vam bomo podrobno povedali, kako narediti klop v ležečem položaju, pretehtati različne različice vaje (bučke s klopi, ki ležijo na vodoravni in nagnjeni klopi pod kotom 30-45 C), in predlagali orientacijske programe in komplekse za crossfit z uporabo te vaje.
Prednosti vadbe
Stiskalnica z bučicami je ena od osnovnih vaj v CrossFitu. Pobližje si oglejmo, katere mišice delujejo pri pritiskanju na bučke s klopi in kakšne so prednosti tega. Največji plus vaje je, da lahko zahvaljujoč njej učinkovito obremenite velike prsne mišice. Pri delu aktivno sodelujejo tudi triceps in sprednji snop delt. Biceps in latissimus dorsi med vajo delujejo kot stabilizatorji.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Med gibanjem športnik izvaja kreten premik športne opreme navzgor. Prednosti pritiska na bučico za športnika so v tem, da mu ta vaja omogoča dobro razgibavanje prsnega koša telesa in povečanje moči pri drugih vajah. Ta vaja je kot nalašč za začetnike in bo dobra osnova za črpanje prsnega koša. Delo pod nadzorom trenerja lahko športnik začetnik hitro naredi prve korake k dobri formi. Ta vaja je zelo učinkovita za začetek dneva treninga.
Strokovnjaki morajo narediti stiskalnico z utežmi, da povečajo moč v standardni vaji z mreno. Tudi izkušeni športniki morajo redno spreminjati svoj program treninga. Ta vaja vam bo pomagala diverzificirati postopek črpanja prsnih mišic. V telovadnici lahko vadite po metodi superset. Združite klop z vzrejo bučk in skleci s široko roko. Naredite več sklopov različnih vaj brez počitka.
Stiskalnica z utežmi, ki leži na vodoravni klopi, je primerna tudi za ženske. Dekleta naj delajo z udobno težo zase. Preden začnete delati z likalnikom, lahko z rednimi skleci zgradite osnovno moč.
Tehnika stiskanja bučic
Večina športnikov začetnikov, ki pridejo prvič v telovadnico, naredi ogromno napak. V primeru, da ste popoln začetnik v svetu dvigovanja uteži, se prepričajte, da uporabljate storitve izkušenega mentorja, saj tehnika izvajanja stiskalnice z utežmi ni tako preprosta, kot se zdi od zunaj. Vaditelj vam bo pomagal sestaviti program vadbe in vam svetoval glede prehranskih vprašanj. Že na prvem treningu se lahko seznanite s tehničnimi težavami bench bench-a in pravili za izvajanje vaje.
Za začetnike je priporočljivo, da gredo prvič v telovadnico v paru s prijateljem. Ležeči pritisk na dumbbells od športnika zahteva posebno tehniko. A če nimate možnosti vadbe s partnerjem, potem si zapomnite poseben algoritem za izvajanje gibov.
Pred začetkom vaje morate izbrati dumbbells primerne teže. Sprva delajte rahlo. Športnik mora prvič delati na izboljšanju svoje tehnike. Ko boste lahko pravilno izvedli vse elemente, si vzemite težjo športno opremo.
Tehnika izvajanja stiskalnice z utežmi je naslednja:
- Dvignite uteži s tal in na boke. Z sunkovitim gibanjem bi morali ležati na klopi in zasesti začetni položaj.
- Počutite se udobno. Hrbet rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Glavo in ramena je treba močno pritisniti ob površino. Poglej gor. Pomembno je tudi, da so vaše noge s celo nogo trdno na tleh. Razširite jih nekoliko več kot širina ramen.
- Projektil trdno pritrdite v roke. Komolci naj bodo ravni ali rahlo upognjeni.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Med vdihom začnete sinhrono spuščati uteži in jih med izdihom stisnite navzgor.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Med gibanjem trdno popravite položaj zapestja.
- Stiskanje bučic, ki leži na vodoravni klopi, je treba izvajati z enako amplitudo kot običajno delo z mreno.
- Ko končate z vajo, nežno položite uteži na tla. V primeru, da boste s prijateljem telovadili v telovadnici, vam lahko vzame športno opremo iz rok.
Vrste vadbe
Za boljše razvijanje različnih delov prsnih mišic izkušeni bodybuilderji uporabljajo različne različice iste vaje. Preskus z utežmi lahko izvajate v različnih položajih in na različne načine:
Nagnite pritisk na dumbbell
Ta vaja je idealna za črpanje zgornjega dela prsnega koša. Pred pristopom izberite klop, ki jo je mogoče nagniti. Najpogostejša različica seta je 30-stopinjska (45-stopinjska) stiskalnica z utežmi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ta vrsta vadbe je najprimernejša za športnike, ki že imajo nekaj izkušenj s treningi. Dodatne obremenitve so deležne tudi delte in tricepsi športnika. Stiskalnico z nagibnimi utežmi je treba izvajati po enakih tehničnih načelih kot pri redni vaji.
Klopna stiskalnica z utežmi, ki leži na nagnjeni klopi, je priporočljiva tudi za tiste športnike, ki potrebujejo trening v zgornjem delu prsnega koša. V primeru, da med vajo začutite bolečino v ramenih, morate uteži malo obrniti. To bo zmanjšalo obremenitev vaših ramen.
© Dooder - stock.adobe.com
Dumbbell Press na klopi z negativnim pristranskostjo
Preskus z utežmi z negativnim nagibom je idealen za športnike, ki želijo napumpati spodnji del prsnega koša in izbočiti ciljno mišično skupino. Med vajo športnik uporablja tudi triceps in delte. Za dokončanje kompleta morate izbrati pravo klop. Kot negativnega naklona naj bo med 30 in 45 stopinjami.
Obstaja več odtenkov stiskalnice z utežmi na klopi z negativno pristranskostjo:
- Primerno samo za športnike, ki že dolgo obiskujejo telovadnico.
- Omotičnost je pogosta pri športnikih. Ne sedite dlje časa na glavo. Spremljajte svoje stanje.
- Zelo pomembno je pravilno dihati, delajte to gladko in enakomerno.
- Vajo lahko izvajamo na posebni klopi za tisk.
- Alternativa dumbbells je lahko mrena ali verige.
- Po koncu sklopa previdno vstanite. Morda boste potrebovali varnostno mrežo.
© Dooder - stock.adobe.com
Nadomestni pritisk na dumbbell
Vajo lahko izvajate na klopi s katerim koli naklonom. Na ta način lahko bolje vadite vsako roko po vrsti. Pozornost bo usmerjena na delo leve in desne prsne regije. Bistvo vaje je, da dvignete roke navzgor ne hkrati, ampak po vrsti.
Pogoste napake športnikov
Stiskalnica z utežmi je osnovna vaja tako za začetnike kot za profesionalce. Številni športniki, ki so že dolgo v telovadnici, še naprej delajo veliko napak med težkimi nizi. Nepravilna tehnika z utežmi lahko ne samo negativno vpliva na rast mišic, ampak tudi povzroči poškodbe.
Da bo vaš trening proces čim bolj učinkovit in varen ter se izognete napakam, uporabite naslednja pravila:
Ta pravila bodo vsakemu bodybuilderju pomagala doseči rezultate v krajšem času in se tudi zaščitila pred poškodbami.
Kot že veste, je stiskalnico z utežmi mogoče izvesti na več načinov. Če želite doseči največjo učinkovitost vaje, vajo izvajajte na klopi, ki ni preširoka, a ne preozka (trup naj bo v stabilnem položaju). V spodnji fazi gibanja bi morali dobro raztegniti prsni koš.
V primeru, da ste v paru s prijateljem, ga prosite, naj vam nemudoma da utež na prsni koš. Pri delu z velikimi utežmi se varnostno kopirajte. Če hodite v fitnes z nekom, ki ga poznate, lahko povečate svoje rezultate. Prijatelj vas bo motiviral in poskušali boste pokazati boljše rezultate.
Obstajajo lupine, ki jih je mogoče razstaviti. Če trenirate s temi dumbbeli, jih morate preizkusiti na moč. Zaščitite se pred poškodbami Ne bojte se eksperimentiranja. Spremenite kote klopi, amplitudo gibanja športne opreme. Morali bi imeti dober občutek za ciljno mišično skupino. Stisnite dumbbells s pomočjo prizadevanj prsnega koša, in ne bicepsa in celotnega telesa.
Programi usposabljanja
Športniki med treningom prsnih mišic izvajajo stiskanje z utežmi. Za dobro obdelavo predela prsnega koša je primeren razdeljeni program za stiskanje bučic. To pomeni, da mora športnik v enem obisku telovadnice delati dve mišični skupini.
Najbolj priljubljeni programi:
| Prsa + triceps | |
| Najpogostejša metoda za črpanje ciljne mišične skupine. Med vajami za prsni koš so pri delu aktivno vključeni tudi tricepsi. Začnite z nalaganjem velike mišične skupine. V primeru, da ste najprej izvajali vaje, usmerjene v črpanje rok, potem ležeča stiskalnica z utežmi za vas ne bo zelo učinkovita. | |
| Vadba | Nastavi x ponovitev |
| Nagnite stiskalnico | 4x12,10,8,6 |
| Stiskalnica z bučicami | 3x12,10,8 |
| Padec na neravnih palicah | 3x12 |
| Ročne informacije v križancu | 3x15 |
| Francoska klop | 4x15,12,10,8 |
| Podaljšek na zgornjem bloku z vrvjo | 3x12 |
| Prsni koš + biceps | |
| Med procesom treninga lahko športnik kombinira obremenitev velike potisne mišične skupine z majhno in vlečno. | |
| Vadba | Nastavi x ponovitev |
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 |
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 3x12,10,8 |
| Pritisnite Hummer na zgornji del prsnega koša | 3x12 |
| Polaganje dumbbelov leži | 3x12 |
| Dviganje palice za biceps v stoječem položaju | 4x15,12,10,8 |
| Izmenično dvigovanje dumbbelov, medtem ko sedite na naklonski klopi | 3x10 |
| Skrinja + hrbet | |
| Pri vajah sodelujejo mišični antagonisti. To pomeni, da je prsni koš odgovoren za različne pritiskajoče gibe, hrbet pa za oprijem. V eni lekciji lahko dobro obdelate dva velika dela telesa hkrati. | |
| Vadba | Nastavi x ponovitev |
| Tlačnik na naklonski klopi v Smithu | 4x10 |
| Vlečenja | 4x12 |
| Stiskalnica z bučicami | 3x12,10,8 |
| Potegnite palico na pas | 3x12,10,8 |
| Padec na neravnih palicah | 3x12 |
| Poteg zgornjega bloka s širokim oprijemom na prsni koš | 3x10 |
| Dumbbell postavljen na naklonski klopi | 3x12 |
| Vodoravno vlečenje bloka na pas | 3x10 |
To vam daje dodaten čas za obnovo mišic. Ta program za stiskanje bučic bo pomagal tako začetnikom kot profesionalcem. Ko pritisnete na dumbbell, ki leži na nagnjeni klopi ali vodoravni klopi, morate razumeti, kaj je glavni namen vaje. Lahko trenirate za maso, moč in olajšanje. Če želite povečati mišični volumen telesa, delajte z velikimi utežmi. 8-10 krat dvignite izstrelek. Hkrati v celoti obremenite svoje prsne mišice. Če vzamete uteži z največjo težo zase, boste delali za moč. Za športnika je dovolj, da stisne klop le nekaj ponovitev.
Izdelate lahko tudi relief prsnega koša. Ta vrsta vadbe je še posebej primerna za športnike, ki se želijo osušiti. Pritisnite utež navzgor z udobno težo. Naredite približno petnajst ponovitev. Število pristopov je približno enako za vse vrste treningov. Dovolj bo, da naredite 4 nize. Preostanek med njimi naj ne bo predolg, mišice naj bodo v dobri formi.
Ali lahko vajo izvajamo doma?
S športom se lahko in bi se morali ukvarjati v vseh pogojih. Če želite športno opremo pritisniti navzgor, boste potrebovali par dumbbellov in posebno klop. Lahko ga zamenjate z običajno preprogo. A težava je v tem, da bo gibanje športnika nepopolno.
Najbolje je, da v trgovini kupite velike naramnice, ki jih lahko razstavite. Tako bo športnik lahko spreminjal obremenitev ciljne mišične skupine.
Če še nimate možnosti nakupa športne opreme, jo lahko najprej zamenjate s težkimi improviziranimi sredstvi. Toda kmalu boste vseeno morali kupiti članstvo v telovadnici. Da bi kakovostno gradili mišično maso, mora obremenitev nenehno napredovati. Če želite le ohraniti kondicijo in tudi nekoliko izboljšati relief prsnega koša, potem vam bo dovolj ležanje bučk doma.
Razlike med stiskalnicami z utežmi in utežmi
Stiskalnica z utežmi je osnovna vaja pri bodybuildingu in powerliftingu. Prav to je del triatlona moči. Da bi povečali zmogljivost vaj z mreno (na primer grozdi), dvigalo pritiska dumbbell navzgor. Pri delu s to športno opremo je več razlik. Izpostavite lahko tudi številne prednosti treninga z dumbbells:
- Varnost. V prazni telovadnici ni varno vaditi z mreno. Težek izstrelek lahko preprosto zdrobi športnika. Če vadite brez partnerja ali trenerja in niste prepričani v svoje sposobnosti, uporabite dumbbells. Brez poškodb jih je mogoče enostavno spustiti.
- Obseg gibanja. Pri delu z mreno je športnik omejen z jasno usmeritvijo gibanja. Vrat povezuje dve roki. Tako športnik ne more povečati amplitude niza. Pri delu z mreno prsne mišice ne bodo deležne ustrezne obremenitve. Z vajami z naramnicami boste povečali gibljivost sklepov. Ti gibi veljajo za bolj naravno telo bodybuilderja.
- Možnost izboljšanja koordinacije gibov. Ker bo športnik moral izvajati vaje z dvema športnima napravama hkrati, bo lahko hitro in učinkovito izboljšal živčno-mišično povezavo v človeškem telesu. Športnik bo izboljšal stanje koordinacije gibov. Ta veščina bo pomagala tudi v vsakdanjem življenju.
- Neodvisnost. Sposobnost dela z dvema rokama po vrsti. Ta značilnost stiskalnice z utežmi navzgor je zelo pomembna za športnike po poškodbi. Dodatni stres na ciljnem območju bo pomagal popraviti neravnovesje v razvoju različnih prsnih predelov. Med stiskanjem mrene bo glavno delo opravila le močna roka. S pomočjo dumbbelov bodybuilder enakomerno potopi desno in levo stran telesa. Tako je mogoče hitro odpraviti neravnovesje v kazalcih moči, pa tudi v razmerjih športnikove postave.
- Vsestranskost. S pomočjo dumbbelov lahko bodybuilder črpa vse mišične skupine v telesu. Delo s to športno opremo je varno in tudi zelo udobno. Športniku je na voljo ogromno osnovnih in izolacijskih gibov.
- Sposobnost uporabe izstrelka v različnih pogojih. Dumbbells so majhna športna oprema, ki zavzame malo prostora. Hraniti jih je doma zelo enostavno. To lupino lahko vzamete s seboj tudi med daljšimi potovanji z avtomobilom. Tako lahko vedno učinkovito vzdržujete svojo telesno kondicijo.
Poleg pozitivnih strani obstajajo tudi številne slabosti izvajanja klopi z bučicami. Glavna pomanjkljivost je majhna teža lupin. Če želite učinkovito trenirati, morate imeti ogromno bučic.Toda težavo je mogoče rešiti z nakupom članstva v telovadnici. Tudi v najpreprostejšem gugalnem stolu lahko najdete športno opremo, ki vam bo ustrezala za vadbo.
Alternativne metode črpanja dojk
Obstaja veliko vaj, ki jih je mogoče izvajati v eni seji, skupaj s klopi na dumbbells:
- Sklece. Najlažji način za razvijanje ciljne mišične skupine velja za redne sklece. Načelo vaje je zelo preprosto. Sklece lahko izvajate tudi med domačo nalogo.
- Crossover. Crossover crossover športniku omogoča črpanje znotraj, zgoraj ali spodaj prsnih mišic (odvisno od položaja rok in telesa).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dviganje rok z bučkami. Vaja bo bodybuilderju omogočila visoko kakovostno in natančno izdelavo želene mišice. To je ena najučinkovitejših izolacijskih vaj. Reja je priporočljiva na koncu treninga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Padec na neravnih palicah. V delo je poleg prsnih mišic vključeno ogromno delov telesa. S pomočjo vzporednih palic lahko učinkovito naložite roke, ramenski pas, hrbet. Poleg tega boste izboljšali stanje stabilizirajočih mišic trupa in trebušnih mišic stiskalnice.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Štancanje z bučicami bo športniku pomagalo povečati moč pri drugih vajah. To je ena izmed najbolj priljubljenih metod črpanja dojk. Med sklopi spreminjajte kot klopi, da boste učinkoviteje delali na različnih predelih prsnega koša.
Poleg običajnega preskusa z utežmi v klopi morate celostno razviti telo. V telovadnici trenirajte vse mišične skupine. Pomembno je tudi dobro prehranjevanje. Pravilni in uravnoteženi obroki bodo športniku pomagali pridobiti določeno količino mišične mase in izgubiti odvečne kilograme.
