Tek v ležečem položaju (gorski plezalec) se nanaša na vaje, ki so potrebne za ustvarjanje stresa, predvsem na kardiorespiratornem sistemu. V skladu s tem je za doseganje največjega učinka zelo zaželeno pridobiti časovnik. Tek v ležečem položaju je najučinkovitejši, če ga izvajamo v določenih časovnih intervalih, v crossfitu v kombinaciji z vajami za moč in vajami za razvoj medmišične koordinacije in spretnosti.
Prednost
Tek v ležečem položaju vam omogoča, da ustvarite znatno porabo kalorij na časovno enoto, pri tem pa uporabljate ne samo mišice spodnjega uda (za razliko od običajnega teka), ampak tudi v statiki resno obremenite mišice zgornjega ramenskega obroča. Poleg tega bolj intenzivno kot gibanje izvajate z nogami, večja obremenitev pade na prsni koš, triceps in sprednjo delto.
Spet je treba opozoriti, da so v nasprotju z rednim tekom enako vključene mišice zadnjega dela stegna in kvadricepsi, medtem ko tek na kratke razdalje obremenjuje predvsem ekstenzor teleta in tek na dolge proge - fleksorje. In morda najbolj dragoceno pri tej vaji je, da za njeno izvajanje ni potrebno veliko prostora. Podobno so v smislu aerobnega učinka gibi burpees, skakanje po vrvi, reden tek.
Tehnika vadbe
Torej, analizirajmo tehniko izvajanja vaje, tek v ležečem položaju. Začetni položaj:
- Opora leži, ena noga je upognjena v kolenskih in kolčnih sklepih.
- Drugi je odmaknjen in, nasprotno, je upognjen.
- Podpora na nogavicah in dlaneh.
Na signal s prsti odrinemo s tal s prsti obeh nog, medtem ko se telesna teža za nekaj sekund prenese na dlani, da se zadrži, v tem trenutku je treba zategniti prsne mišice, pritisniti dlani v tla in rahlo potegniti medenico na prsni koš. Noga, ki je bila upognjena v kolenu, se poravna in postavi nazaj, namesto prej upognjene noge.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Hkrati se ud, ki je bil upognjen, upogne v kolenskem in kolčnem sklepu ter potegne v prsni koš. Pomembno je, da morajo biti nogavice obeh nog hkrati na tleh. Tudi med vajo morajo biti trebušni trebuhi statično napeti in trebuh potegnjen. To je potrebno za stabilizacijo ledvene hrbtenice in s tem za povečanje varnosti vadbe.
Dihanje je potrebno ves čas gibanja: izdih pade na fazo odbijanja od tal, vdih pa med fazo pristanka. Zadrževanje diha je popolnoma nesprejemljivo.
Upogibanje in iztegovanje v sklepih nog je treba izvesti v polni amplitudi. Nepopolno iztegovanje kolen in kolčnih sklepov bo povzročilo prezgodnjo utrujenost stegenskih mišic kvadricepsa zaradi njihove prekomerne zakisanosti, poleg tega pa se v sklepu ustvarijo pogoji za poslabšanje odtoka krvi iz mišice oziroma količina kisika, ki je na voljo za oksidativne procese fosforilacije. Vaše mišice preidejo v način anaerobne oskrbe mišic z energijo - to pa vodi do močnega povečanja vodikovih ionov v mišici.
