Crossfit vaje
7K 0 30. 1. 2017 (zadnja revizija: 5. 5. 2019)
Kettlebell Thruster je različica priljubljenih potisnikov CrossFit. Ta možnost je zanimiva predvsem zato, ker ima izstrelek premaknjeno težišče in ni najbolj primeren način za pobiranje; zato se bosta povečali vaša gibčnost in medmišična koordinacija.
Kakšne so prednosti vadbe?
Kot smo že omenili, se razvije medmišična koordinacija, to se med drugim zgodi s krepitvijo mišic jedra. Poleg tega je držanje školjke okrogle oblike z ozkim oprijemom veliko bolj udobno za vstop v sedeči položaj. Če obstaja naloga za krepitev kvadricepsov, jim bo takšno gibanje močno spodbudilo razvoj ravno zaradi globine sedenja in s tem maksimalnega upogibanja kolenskih sklepov.
Tehnika vadbe
Torej, obrnemo se na tehniko izvajanja metov z kettlebell z obema rokama.
Začetni položaj
Stoječe, stopala so v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni vstran. Kolena kažejo v isto smer kot nogavice. Roke držijo kettlebell za oboke, na njihovi podlagi. Komolci so pritisnjeni ob telo, kettlebell se drži na prsih. Pogled je usmerjen naprej in rahlo navzgor.
Izhod na sed
Medenica je potegnjena nazaj, noge so upognjene v kolenskih sklepih, koleno sega nekoliko čez prst. Izvaja se sedenje "na tleh", medtem ko je trebuh napet, spodnji del hrbta je upognjen in pritrjen, zadnjica je statično napeta. Roke z bremenom so negibne.
Vstanite in pritisnite
Z močnim naporom, predvsem iz kvadricepsa, odvijemo kolena. Z impulzom iz pasu spodnje okončine poravnamo roke v komolčnih sklepih, hkrati pa s potisnim gibom v ramenskih sklepih umaknemo kettlebell nad glavo.
Rezervirajmo, impulza iz spodnje okončine ne morete uporabiti, če je vaša naloga maksimalno razviti moč zgornjega ramenskega obroča. V tem primeru je treba bolj nadzorovano vstati s sedla, pritrditi telo v poravnanem položaju in popolnoma ugasniti vztrajnost. Šele po tem kettlebell potisnemo navzgor, s pomočjo sile tricepsa in deltoidnih mišic. Vsekakor utež nadzorovano vrnemo v prvotni položaj in se poskušamo ne udariti z ročajem uteži v prsih.
