Metanje žoge na tla

Crossfit vaje

7K 0 31.12.2016 (nazadnje spremenjeno: 01.07.2019)

Metanje žoge na tla (Slamball) je funkcionalna vaja, ki je močna sila s celotnim telesom in ima eksplozivno naravo. Praviloma se uporablja kot del kompleksov za povečanje celotne intenzivnosti vadbe, pa tudi za dodaten stres na nogah, iztegovalcih hrbtenice in mišicah ramenskega obroča. Vajo poenostavlja tudi dejstvo, da ne zahteva dodatne opreme, razen fitbola in ravnega poda.

Vaja se izvaja z majhno težo, tako da praktično ni nevarnosti za poškodbe. A kljub temu ne zanemarjajte ogrevanja, pristopite k izvedbi metanja žoge na že ogreto tla. Posebno pozornost posvetite ogrevanju spodnjega dela hrbta, pred metanjem izvedite več nizov hiperetenzij. Čeprav je gibanje dovolj preprosto, je še vedno eksplozivno, zato na ta način zmanjšate tveganje za poškodbe na skoraj nič.

Danes bomo preučili naslednje vidike, povezane s to vajo:

1. Zakaj bi metali žogo na tla;
2. Pravilna tehnika vadbe;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo vadbo.

Zakaj morate metati žogo na tla?

Ta vaja prispeva k razvoju eksplozivne moči v skoraj vseh velikih mišičnih skupinah v našem telesu, prav tako pa dobro razvije občutek za ravnotežje in koordinacijo. Poleg tega s tem dobimo spodobno aerobno obremenitev in treniramo glavno mišico svojega telesa - srce.

Za začetnike športnike ga lahko uporabimo kot alternativo potisni palici ali potisnikom, obremenitev je podobne narave, medtem ko je tehnično metanje žoge veliko lažje in ne zahteva dolgotrajnega "brušenja".

Glavni adut te vaje je napihniti ritem vadbe in povečati intenzivnost.

Tu se uporabljajo kvadricepsi, gluteusi, ekstenzorji hrbtenice in deltoidi, vendar stres zaradi te vaje ni dovolj za pridobivanje mišične mase v teh skupinah. A s pomočjo njega lahko dobro "pospešite" vadbo in prisilite kardiovaskularni sistem k pravilnemu delovanju, pokurite odvečne kalorije ali pa preprosto popestrite svoj trening.

Tehnika metanja žoge na tla

Izberite fitball, ki ga boste zlahka držali v rokah. Priporočljivo je začeti z najmanjšo težo in sčasoma uporabljati težje kroglice. Če vam je neprijetno držati žogo v rokah, uporabite kredo, to bo povečalo moč oprijema z odprto dlanjo.

1. Vzemite začetni položaj: noge so nekoliko širše od ramen, prsti so rahlo obrnjeni vstran, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Žoga naj bo na tleh, nekoliko pred vami. Nagnjen nekoliko naprej, se usedite in z obema rokama trdno primite žogo.
2. Dvignite žogo na nivo prsnega koša, upognite roke in se vključite v deltoide in jo takoj stisnite nad glavo. V tem položaju se za trenutek fiksiramo, žogo držimo v iztegnjenih rokah.
   
3. Iz tega položaja začnemo metati žogo na tla. Ostro počepnemo v polni amplitudi in s silo vržemo žogo navzdol, spustimo roke navzdol in rahlo upognemo komolce. Medenico je treba nekoliko povleči nazaj in kolena ne smejo presegati črte prstov. Zaradi hkratnega vključevanja nog in ramen v delo je gibanje eksplozivno in hitro.
   
4. Če uporabljate lahko kroglico, jo takoj, ko se odbije od tal, ujemite z obema rokama in jo takoj dvignite na prsni koš ter stisnite navzgor. Če je žoga dovolj težka, ponovite vse gibe od prve točke.

Oglejte si kratek video o pravilni tehniki izvajanja vaje:

Crossfit kompleksi

Spodaj je več kompleksov, ki vsebujejo met žoge na tla. Ti kompleksi so dobri tako za začetnike kot tudi za bolj izkušene športnike, vsi so glede pravilne tehnike precej preprosti, vendar vas bodo v fitnesu pravilno orali, vadbo pa pustili v stanju iztisnjene limone.

Tu v glavnem treniramo splošno vzdržljivost telesa, srčni utrip se znatno poveča in kardio obremenitev je dobra. Torej, podolgoceni kardio na tekalnih stezah ali sobnih kolesih izvajajte podobne komplekse in ne boste opazili, kako bo proces treninga postal veliko bolj zanimiv in raznolik.

Poglej si posnetek: Your body language may shape who you are. Amy Cuddy (April 2025).