Kako začeti s programom CrossFit?

Crossfit je mlad trend v športu in vse več športnikov začne s treningi po tej metodi. Iz leta v leto postaja vse bolj priljubljen in privablja mlade in neizkušene športnike. Takoj je težko ugotoviti, kako lahko začetnik začne delati CrossFit? Kje začeti: v katero telovadnico se odpraviti, ali med treningom potrebujete trenerja, ali potrebujete posebno telesno vadbo itd. Poskušali smo zbrati vsa najpogostejša vprašanja, za vas pa smo pripravili tudi vodnik za začetnike - prvi koraki v CrossFitu.

Najprej morate ugotoviti, kakšna je vaša raven športnega treninga in kakšne cilje ste si zastavili. Navsezadnje so začetniki različni: nekdo se je že ukvarjal s športom in je v dobri fizični formi, toda za nekoga je bila odločitev, da se bo ukvarjal s tem športom, spontana in oseba nima popolnoma nobenega treninga. Pogosto je crossfit za začetnike nekaj skrivnostnega in strašljivega in v odsotnosti informacij v ruskem informacijskem polju preprosto ni jasno, kako začeti izvajati crossfit.

Cilji lekcije

Najprej se morate sami odločiti - zakaj rabite ta šport, kakšne cilje si postavljate? Običajno lahko vse, ki so prišli na CrossFit, razdelimo v več skupin. Pogovorimo se o njih in ugotovimo prednosti in slabosti izbire CrossFita za vsakega.

Kot način za hujšanje

Kar nekaj novincev prihaja na CrossFit iz nič, da bi shujšali. Je to pravo mesto za takšen namen? Na splošno, da, CrossFit je dokaj intenziven trening z elementi moči in aerobnega dela. V procesu treninga boste imeli dokaj visoko porabo kalorij (do 1000 kcal na vadbo, odvisno od določenega športnika in programa treninga), kar bo skupaj z dnevnim primanjkljajem kalorij privedlo do uspešnega izgorevanja maščob.

Obremenitev z močjo bo tonirala mišice. Vendar vam ni treba misliti, da boste lahko hkrati pridobivali mišično maso in shujšali, to je nemogoče.

Kot alternativa gugalnemu stolu in prostor za druženje

Številni začetniki, fantje in dekleta, iz svojih običajnih telovadnic z razlogom prihajajo v dvorane CrossFit. CrossFit je predvsem skupinska vadba, ki poteka v zelo motivirajočem vzdušju. Poleg tega se kompleksi pri vsaki vadbi spreminjajo in izmenjujejo - nikoli ne boste občasno izvajali enakih gibov.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kot način za črpanje

Če je vaš cilj le pridobiti mišice, je bolje, da dajete prednost tradicionalnim treningom moči v telovadnici, tako da bo učinkovitost veliko večja. Crossfitterji bodo po zmogljivostih vedno slabši od ozko usmerjenih športnikov - bodybuilderjev v masi, powerlifterjev in dvigalcev uteži po moči.

Če je vaš cilj pridobivanje mišic, funkcionalnost in vzdržljivost, pojdite na CrossFit. Oglejte si fotografije vrhunskih športnikov crossfita - če vam ustrezajo, potem ja, to je za vas. Vendar ne pozabite, da večina vrhunskih športnikov sprejema športno farmakologijo in že leta trenira.

Treba je dodati, da se CrossFit pogosto uporablja kot orodje za usposabljanje varnostnih sil - na primer enot posebnih sil, pa tudi za profesionalne borce iz MMA in drugih vrst borilnih veščin. CrossFit je odličen način za izboljšanje vzdržljivosti, prilagodljivosti, koordinacije in moči.

Študirati pri trenerju ali ne?

Kako začeti izvajati CrossFit - s trenerjem ali brez njega? Seveda se lahko popolnoma vsega naučite sami - še posebej, ker je zdaj na internetu veliko virov informacij. Večina jih je žal v angleščini. Toda tudi v ruščini:

Teorija je seveda dobra. Toda ali je dovolj? Kako vam lahko trener pomaga na začetku vadbe CrossFit?

• Jasno bo prikazal tehniko izvajanja vaj, prikazal glavne napake in, kar je najpomembneje, poskrbel, da boste vaje pravilno izvajali.
• Trener bo dal točno tisto obremenitev, ki bo za vas optimalna. Mnogi hitijo iz ene skrajnosti v drugo - nekdo si nade neznosne uteži in se poškoduje, nekdo, nasprotno, vzame premalo in ne doseže rezultata.
• Dal vam bo osebne nasvete glede prehrane in okrevanja po vadbi. Tudi če imate skupinske treninge, je redek primer, ko običajen trener ne bi svetoval na neposredno vprašanje o tem.

Bi moral novinec CrossFit opraviti s trenerjem ali ne? Za nas je nedvoumen odgovor pritrdilen, v začetnem usposabljanju je zares potreben mentor. A hkrati ne bo odveč, če bomo vprašanje najprej preučili v zgornjih virih.

Video o tem, kaj čaka začetnika v CrossFitu:

Priporočila za začetnike

Nato bomo podali priporočila za prve korake v CrossFitu - kaj morate vedeti pred začetkom pouka in na kaj morate biti pripravljeni. Prva in najpomembnejša stvar je izbira treninga s trenerjem, o tem smo podrobno pisali zgoraj.

Fizični trening

Ne bojte se svoje slabe telesne kondicije in, nasprotno, ne mislite, da vam bo nekaj let na gugalnem stolu prineslo prednost. Dali vam bodo le, da boste delali z velikimi utežmi. A na treningu crossfita je enako težko za vse začetnike, in če je bil kompleks res trdoživ, se bodo vsi v garderobo priplazili na enak način.

Zdravje

Ker je CrossFit najprej visokointenziven trening, poleg tega pa je ponekod tudi travmatičen, trenerja obvezno obvestite o vseh vaših težavah. Navsezadnje obstaja nekaj kontraindikacij za CrossFit zaradi bolezni in tudi v nekaterih primerih (na primer kolena ali hrbet) bo trener za vas izbral posamezne naloge, ki so alternativa trenutnemu kompleksu.

Poleg tega je zelo pomemben sestavni del CrossFita ogrevanje - to morate vedno narediti, ne glede na vrsto WOD (kompleks dneva) in vaše razpoloženje.

Oprema

Na splošno začetnikom ni treba posebej založiti kolenskih blazinic, posebnih superge crossfit nano 2.0, obrazca za stiskanje, zapestnic, rokavic itd. Vse te stvari potrebujejo že izkušeni športniki, ki jasno vidijo, koliko se je treba ali ne ukvarjati z eno ali drugo opremo.

Kaj je res pomembno:

• Udobni čevlji z ravnimi, trpežnimi podplati. Delati morate z utežmi in ohranjati telo uravnoteženo. Če vadite v neudobnih čevljih, tvegate, da se preprosto ne naučite, kako to pravilno narediti - preprosto ne boste uspeli. Še pomembneje pa je, da tvegate poškodbe.
• Udobna oblačila. Dobro raztegnjene kratke hlače in majica, ki je dovolj prostorna, da se lahko premikate. Toda dovolj tesno, da robovi ne visijo in se ničesar ne oklepajo.

Vse ostalo, kar potrebujete v procesu. Zapestnice - če nenadoma začutite, da so zapestja v prevelikem stresu in vas nenehno bolijo, si v primeru bolečin ali nelagodja v kolenih zavrtite kolena (in kar je najbolje, kot vam je predpisal zdravnik). Gamaše za golenice - za trening vrvi. In tako naprej. S tem se še ne obremenjujte.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Prehrana in okrevanje

Nekaj ​​preprostih pravil in smernic za crossfit prehrano in okrevanje za začetnike:

• Ne jejte tik pred treningom. Najboljše v samo 2 urah. V prihodnosti se osredotočite na svoje stanje - če med treningom občutite težo zaradi hrane, potem jejte čez več kot 2 uri. Ali pa nasprotno, počutite se šibko in premalo moči, vzemite moje pisanje nekoliko bližje času pouka in se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate.
• Če želite doseči svoje cilje, je pozorno spremljanje prehrane zelo pomemben del kulture CrossFit. Uspešen napredek zahteva majhen presežek dnevnega vnosa kalorij, zadostno količino beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Pri hujšanju je izredno pomembno, da imamo kalorični primanjkljaj.
• Pojdi si odpočit. Medtem ko ste šele na poti CrossFit, bodite previdni pri pogostosti treninga. Naložite se postopoma. Na primer, lahko začnete z 2 vadbama na teden. Po 1-2 mesecih preklopite na 3 treninge na teden. In po šestih mesecih, ko začutite svoje telo, se lahko tega vprašanja lotite individualno. Obstaja pa tudi slaba stran - ne pozabite trenirati in se jih redno udeleževati. Temu se reče režim in ga moraš razviti.

Kje začeti?

Kje torej začeti novinca v CrossFitu? Pojdimo skozi naročilo.

Če se odločite za vadbo v telovadnici za crossfit

Če ste se odločili, da želite preizkusiti CrossFit in to v profesionalnem okolju, potem je za vas akcijski načrt:

1. Zastavite si cilj, če sovpada z zgornjimi cilji, pojdite na 2. korak.
2. Izberite telovadnico, trenerja in malo preučite načela in pravila CrossFita (glejte naša priporočila za vire v zgornji tabeli).
3. Prijavite se na treninge in jih vsaj mesec dni ne zamudite (8 razredov) - potem lahko vsekakor ugotovite, ali je to primerno za vas ali ne.

Če niste pripravljeni zapraviti denarja za profesionalne treninge crossfit (v Moskvi se cena začne od 5000 rubljev na mesec), potem priporočamo, da preberete članek o brezplačnih treningih crossfit, kjer se pogovorimo o tem, kje lahko najdete brezplačne skupine s trenerji, o vseh prednostih in slabosti te oblike predavanj.

Če se odločite za to sami

Morda vam iz nekega razloga predavanja v profesionalnih telovadnicah ali celo v prostih skupinah niso primerna za vas. Potem je akcijski načrt naslednji:

1. Prva točka je enaka. Zastavili smo si cilj - zakaj potrebujemo CrossFit.
2. Natančno preučujemo informacije o CrossFitu, in sicer: ali gremo skozi zdravje, pripravimo opremo (in športno opremo, če želimo vaditi doma), izberemo program treningov in preučimo tehniko vaj, ki jih moramo opraviti v okviru programa.

Na voljo imamo več pripravljenih možnosti za komplekse za različne priložnosti: program vadbe na domu za moške, program vadbe na domu za ženske in začetnike v telovadnici. Vsak program je podrobno opisan za vsak primer + upoštevane so vse značilnosti kraja za usposabljanje.

Upamo, da vam je bila ta objava všeč. Delite ga s prijatelji v družabnih omrežjih. Imate še vprašanja? Napišite v komentarje.

Poglej si posnetek: Treadmill vs Elliptical Cross Trainer. Want to Loose Weight? Which one is Better? (December 2024).