Programi usposabljanja
683 0 26.04.2020 (zadnja revizija: 01.05.2020)
V zadnjem času je bila večina dvoran v Rusiji (in ne samo v Rusiji) zaprta zaradi pandemije. In marsikdo se je soočil z vprašanjem, kako trenirati in ohranjati kondicijo med samoizolacijo doma ali na prostem. Če ste eden tistih, ki ste izgubili dostop do domače telovadnice (ali samo nekdo, ki se je odločil, da bo začel trenirati doma), potem je ta članek za vas.
In tako nas čaka minimalna naloga: vzdrževanje forme, da se po karanteni ne izvaljamo iz hiše (v obliki koloboka). Največji cilj: izboljšati svojo športno zmogljivost in zdravje. Pravzaprav si bomo prizadevali za drugo. Domače obremenitve so lahko precej raznolike in učinkovite. In obstajata 2 glavni področji treninga: moč in aerobika.
Tabata
Vadbe za moč vključujejo več vaj, kot so počepi, sklece in drugi podobni gibi. Izvajajo se lahko v klasičnem slogu (kjer izvajamo vaje s počitkom med sklopi) ali v slogu Tabata, kjer se vaje izvajajo z malo počitka in visoko intenzivnostjo.
Tu je primer takšne vadbe:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Ti treningi trajajo malo časa in vam omogočajo vadbo vseh glavnih mišičnih skupin. Praviloma so osnova za domače treninge. Vse več klasičnih programov in vaj si lahko ogledate tukaj.
Neprekinjeno 20 minut
Tudi takšne treninge je mogoče zgraditi z malo ali nič počitka.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Aerobna
Vaje, pri katerih izvajamo gibe tipa "burpee", so bolj povezane z aerobnimi obremenitvami. To pomeni, da s fizičnega vidika ni najtežje, a zelo naporno. Tu je primer takšne vadbe:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Kombinirana obremenitev
Če govorimo o tem, kateri treningi med karanteno so primernejši, potem ni natančnega odgovora, ker sta primerna oba. In v idealnem primeru jih je treba zamenjati. Obstajajo tudi treningi, v katerih je mogoče to obremenitev kombinirati. Na primer:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Ta obremenitev je idealna za kurjenje maščob, krepitev mišic in povečanje vzdržljivosti. In če je bil trening v vaši telovadnici odpovedan zaradi koronavirusa, bo takšna obremenitev povsem vredna alternativa. Poleg tega bo za mnoge odkritje, da so takšni treningi lahko tako produktivni kot trening v telovadnici. Samo poskusi.
