V tem članku bomo podrobno analizirali, katere mišice delujejo med hojo, zato boste jasno videli, kako učinkovita je ta vaja. Iz nekega razloga je veliko ljudi pristransko do hoje, saj je to nežna vrsta obremenitve. Pravzaprav lahko hodite na različne načine: hitro, z izmeničnim tempom, navkreber, z utežmi itd. In s pravilno kombinacijo različnih variacij dobite precej polnopravno kardio vadbo.
Različice hoje
Podrobno naštejmo, katere mišice se med hojo nihajo, da bi v celoti razumeli njene prednosti in učinkovitost. Najprej bomo ugotovili, katere različice hoje obstajajo:
- Običajno, v mirnem ritmu;
- Navzgor;
- Zgoraj;
- Na mestu;
- Izmenična hitrost (interval);
- Skandinavski;
- Z utežmi;
- Šport.
Vsak športnik lahko izbere katero koli podvrsto, odvisno od cilja. Hoja in nordijska hoja sta priporočljivi za ljudi, ki si opomorejo od poškodb ali daljših odmorov. Tudi vajo lahko izvajajo nosečnice, starejši.
Za hujšanje je priporočljivo izbrati vajo s povečano obremenitvijo - plezanje navkreber, intervalne podvrste, uporabo uteži ali pasu z utežmi.
Športno možnost pogosteje izvajajo profesionalni športniki, ki se neposredno ukvarjajo s tem športom. Ali pa ga vključite v ogrevalni kompleks.
Kaj deluje, ko hodimo (tudi peš)?
Tako gremo v vsakdanje življenje - v trgovino, v službo, na sprehod po parku. S tem poskrbimo, da naše telo deluje. Katere mišice sodelujejo v procesu?
Če rečemo, da so vključene mišice praktično celotnega telesa, potem sploh ne pretiravamo.
- Mišice stegna prejemajo glavno obremenitev: delujejo tako hrbtna površina kot kvadricepsi (kvadriceps stegna);
- Deluje tudi mišica gluteus maximus;
- Vključene so tudi telečje mišice;
- Stiskalnice, bicepsi in tricepsi rok, delte delujejo;
- Mišice jedra delujejo kot stabilizator.
Kakšna muskulatura deluje, če gremo navzgor ali po stopnicah?
Zgoraj smo našteli, katere mišice sodelujejo pri običajni hoji. Če se oseba začne premikati navkreber, bodo delovale iste skupine. Vendar bodo v tem primeru največjo obremenitev prejeli kvadriceps stegna, gluteus maximus in hrbtne mišice. Ta vrsta vadbe je idealna za hujšanje, pomaga oblikovati čudovit relief nog in zadnjice. Zato ga imajo predstavniki čudovite polovice človeštva tako radi.
Kaj deluje pri intervalni hoji?
Bistvo intervalnega gibanja je izmenjava hitrega in mirnega tempa. V procesu gibanja delujejo iste mišične skupine kot v običajni različici, vendar veliko bolj aktivno. Intervalna metoda zahteva veliko porabe energije, oziroma mišice delajo močneje. Za okrevanje potrebujejo več časa, zato se takšno usposabljanje izvaja največ dvakrat na teden.
Katere mišice sodelujejo pri nordijski hoji?
Ta vaja je v večini evropskih programov osnovna za zdravstveno vzgojo. Omogoča vam vzdrževanje mišičnega tonusa, krepi srce in pljuča, ne preobremenjuje telesa in blagodejno vpliva na razpoloženje. Praktično nima kontraindikacij!
Katere mišice se trenirajo pri skandinavski hoji, naj naštejemo: mišice cervikalne regije, delte, prsne in lopaticne mišice, tisk. Hkrati se obremenitev porazdeli enakomerno. Najbolj aktivno sodelujejo mišice nog in zadnjice.
Kaj deluje pri dirkalni hoji
Dirkaška hoja se razlikuje od običajne tehnike. Je bolj jasno, bolj ritmično, vedno z visokim tempom. Profesionalni sprehajalci lahko dosežejo hitrost do 18-20 km / h!
V procesu gibanja ena noga vedno ostane na površini, to je njena glavna razlika od teka. Pomembno je, da telo držite naravnost, ne da bi ga nagnili naprej. Pri hitri hoji delujejo mišice nog, gluteus maximus, telečje mišice in tudi mišice jedra.
Kako izboljšati učinkovitost treninga?
- Najprej ne pozabite, da je uspeh katerega koli športa neposredno sorazmeren z njihovo rednostjo. Razvijte si program in se ga jasno držite;
- Nikoli se ne ustavite pri doseženem rezultatu. Povečajte čas treninga, uporabite uteži, vključite intervalne razlike v kompleksu.
- Kupite si udobna športna oblačila in dobre tekaške copate;
- Priporočamo, da v predvajalnik prenesete svoje najljubše skladbe in se sprehodite ob glasbi;
- Najmanjša razdalja, ki jo je treba dnevno prehoditi, je 5-8 km;
- Ne pozabite, da vaše mišice med hojo aktivno delujejo, zato je pomembno, da počivajo. Spremljajte kakovost spanja in prehrane;
- Pijte vodo in jejte manj soli;
- Pri hoji peš se mišice okrepijo, če športnik postopoma povečuje tempo in ga bližje koncu treninga postopoma upočasni;
- Priporočljivo je telovaditi zjutraj, še posebej, če si prizadevate shujšati;
- Poskusite trenirati v zelenih parkih s čistim zrakom, stran od avtocest.
Prednosti hoje
Torej smo ugotovili, katere mišične skupine delujejo pri hoji v različnih njegovih različicah. Kot razumete, vam ta vaja omogoča krepitev mišičnega tonusa, povečanje vzdržljivosti športnika. Kakšna je še korist?
- Okrepljeni so kardiovaskularni in dihalni sistem;
- Razpoloženje se izboljša, stres izgine, hormonski in presnovni procesi se normalizirajo;
- Izboljša se koordinacija gibanja;
- Krepijo se vezi, sklepi in kite;
- Drža je popravljena.
Hodite dolgo in trdo. Ne podcenjujte te vaje, samo zapomnite si, na katere mišične skupine vpliva hoja, in postalo vam bo jasno, da je koristna, nič manj kot tek. Medtem ima slednji veliko več kontraindikacij. Ne odrekajte se športu, tudi če vam je to iz zdravstvenih razlogov prepovedano. Poiščite nekaj zmerne vadbe - vsak dan se sprehodite po parku ali poskusite z nordijsko hojo. Ne pozabite, gibanje je življenje!
