Po vadbi se ohladite: kako vaditi in zakaj jo potrebujete

Ohlajanje po treningu je zaključni del vsakega dobro organiziranega športnega programa. Na žalost tega elementa pogosto spregledamo, medtem pa ni nič manj pomemben kot na primer ogrevanje pred tekom ali kateri koli drugi šport. Slednji telo pripravi na stres, ogreje mišice in pospeši pretok krvi. Prva, nasprotno, spodbuja nemoten prehod iz stresnega stanja v mirno. Vsi športniki ne razumejo pomena ohlajanja in ga ignorirajo, da prihranijo čas.

Da boste razumeli, kako se telo počuti v tem trenutku, si predstavljajte sani, ki letijo s tobogana. In zdaj namesto gladkega in postopnega zaviranja s polno hitrostjo trčijo v drevo. Pozabil sem omeniti - ti seveda sediš na tej sani. Kako se počutiš?

A kongres so hitro končali ...

Približno enako se zgodi s telesom. Seveda bo udarec preživel, a bo želel naslednjič sedeti v tej sani? Kdo ve, morda vas zato, ker po treningu moči ne naredite zastoja, tako močno boleče mišice in vaš borbeni duh je popolnoma izginil. In zdaj kupljena naročnina že dolgočasno zbira prah v torbi.

Kaj je kljuka?

Preidimo od metafor k glavni temi pogovora. Kaj je ohladitev po treningu v telovadnici ali doma?

To je kratek sklop preprostih sproščujočih vaj, namenjenih hlajenju telesa, umirjanju živčnega sistema in pulza. Najpogosteje je sestavljen iz nizkointenzivnih sklopov, dihalnih vaj in raztezanja. Kompleks gladi prehod iz aktivne obremenitve v mirno stanje, pospešuje okrevanje in deluje sproščujoče.

Najpogosteje je sestavljen iz 3 stopenj:

• Nizkointenzivne vaje s postopnim zmanjševanjem ritma in tempa - lahkoten tek s prehodom na stopničko, sobno kolo ali tekalna steza z zmanjšanjem hitrosti, kratek sparing s hruško (nizka intenzivnost), mirno plavanje, gugalnice, ovinki, krožne rotacije;
• Raztezanje - posebej je treba razviti tiste mišice, ki so bile med treningom deležne največje obremenitve;
• Joga in dihalne vaje.

Vaje za ohladitev po vadbi lahko izvajate doma ali v telovadnici. Če razmere dopuščajo, pojdite na svež zrak. Skupno trajanje kompleksa ne sme presegati 10-15 minut.

Kaj je ohladitev po treningu?

Zdaj veste, kaj je pravo ohlajanje po treningu. Da boste še bolj prežeti pomen, si oglejmo njegovo uporabnost.

Da bi dobro razumeli, kakšen priklop je potreben po vadbi, si predstavljajmo naše stanje v tem trenutku.

• Mišice so napete;
• Srce aktivno bije, intenzivno črpa kri;
• Vaša telesna temperatura je nekoliko povišana in se potite;
• Občutite utrujenost, rahlo depresijo, bolečine v mišicah;
• Živčni sistem je vznemirjen, dihanje je pospešeno.

V tem trenutku je pomembno gladko zmanjševati tempo, normalizirati tlak, temperaturo in pulz. Nenadne spremembe negativno vplivajo na kardiovaskularni sistem. Prav tako je treba zagotoviti postopen odtok krvi iz ogretih mišic - to bo znatno zmanjšalo bolečino po treningu. Pomembno je, da mišice sprostite, da se vrnejo iz stisnjenega stanja v normalno stanje, kar pomeni, da se proces okrevanja začne hitreje. Raztezanje in raztezanje po vadbi je odlično za pomiritev živčnega sistema in dihanja. Človek čuti mir, šibkost pa nadomesti prijetna utrujenost.

Torej, povzemimo, kaj je ohladitev po treningu?

1. Spodbuja hitro obnovo poškodovanih mikrovlaken v mišicah. Spodbuja njihovo rast;
2. Naredi mišice bolj elastične, kar pomeni, da zmanjšuje tveganje za bolečine;
3. Tako kot ogrevanje tudi ohlajanje po treningu v telovadnici na pravi način nastavi živčni sistem. Šele prvi nastavi borbeni duh, drugi pa se gladko pripravi na prihajajoči počitek;
4. Normalizira pretok krvi, kar pomeni, da pospešuje prehranjevanje mišic in organov s kisikom in hranili;
5. Gladko zmanjša srčni utrip, kar ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem;
6. Zakaj sicer mislite, da je na koncu vadbe težava? Obširno smo pisali o pomenu sprostitve po intenzivnem treningu - to je tisto, kar lahko naredi dober počitek.

Kot vidite, lahko, če se po treningu ne ohladite, telesu prikrajšate za normalno okrevanje. Spet se spomnimo sani! Upamo, da smo vas prepričali.

Kako se ohladiti po treningu?

Na hitro si oglejmo, kako se ohladiti po vadbi. Se spomnite šolskih ur športne vzgoje? Kaj je rekel inštruktor športne vzgoje po križu? Ne ustavljajte se naglo, malo hodite, naredite ovinke.

• Če ste telovadili doma, se lahko po treningu za dekleta ohladi, moški pa naj začnejo s tekom na mestu. Nato se postopoma pomaknite do stopnice, lahko hodite v krogu po sobi;
• Dihajte globoko in merjeno - vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta;
• Če telovadite v telovadnici - sedite na sobnem kolesu ali vklopite počasen tempo na tekalni stezi;
• Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Med vdihom dvignite roke navzgor, med izdihom jih spustite, medtem ko se upogibate proti tlom. Poskusite se ga dotakniti z dlanmi. V tem položaju se zibajte nekaj sekund;
• V nagibnem položaju, brez upogibanja kolen, objemajte vsako spodnjo nogo po vrsti. Začutite, da se vaše mišice raztezajo. Zamrznite za nekaj trenutkov;
• Naredite gladke nagibe telesa vstran, naprej in nazaj. Roke imejte nad glavo, pritrjene v ključavnico;
• Dvignite en kolk na prsni koš, ga ogrnite z rokami, v tem položaju stojte 5-10 sekund, nato spremenite nogo;
• Naredite nadomestno prekrivanje spodnjega dela noge, tako da z rokami pritisnete peto na zadnjico, kolena ne ločite. Začutili boste napetost v sprednjih stegenskih mišicah. Tako stojte 10-20 sekund z vsako nogo;
• V počepu se valjajte od ene noge do druge, nežno raztezajte notranjo stran stegen;
• Sedite v položaj lotosa, globoko vdihnite in izdihnite 5-7.

Vaje po vadbi za ohlajanje za dekleta so bolj osredotočene na raztezanje in povečanje prožnosti. Za moške je po treningu moči poleg mišic pomembno obnoviti stanje sklepov.

• Zgoraj omenjenim vajam je vredno dodati krožne rotacije kolenskih sklepov in gležnjev;
• Nihajte z rokami in nogami (naprej in vstran);

Tu je nekaj nasvetov, kako se po treningu moči pravilno ohladiti:

1. Ne pozabite, da bi morali biti glavni poudarek vaj po moči za moške in ženske osredotočeni na mišice, ki danes aktivno delujejo. Vaj za sprostitev nog ni smiselno izvajati, če že uro in pol delate na zgornjem ramenskem obroču.
2. Nadomestno dinamično s statično. To pomeni, da je treba aktivne gibe nadomestiti z vajami, kjer mišico raztegnemo in držimo v enem položaju;
3. Pomembno je, da hrbtenico dobro sprostite, zato vedno visite na palici - vsaj 60 sekund;
4. Raztezanje poteka v naključnem vrstnem redu - lahko je od spodaj navzgor, pa tudi od zgoraj navzdol ali celo kaotično. Toda poskusite se držati pravila - preidite iz velikih mišic v majhne;
5. Premikajte se gladko in enakomerno. Brez sunkov, rekordov in novih stresov.

Primer ohladitve po treningu moči. Povprečni čas - 10 minut

• Tek na mestu z zmanjšanjem hitrosti - 60 sekund;
• Nagibanje telesa naprej, dotikanje tal z dlanmi z zamikom na spodnji točki za 5-7 sekund - 5-7 krat;
• Krožna rotacija telesa - 30 sekund;
• Visenje na palici - 60 sekund;
• Krožna rotacija sklepov glave, zapestja, kolena, gležnja - 1 minuta;
• Poteg stegna naprej in pometanje spodnjega dela noge nazaj - 1 minuta;
• Raztezanje za vrvico, vzdolžno in prečno, hkrati z dihalnimi vajami - zadnji 2-3 minuti;
• Globoko vdihnite - izdihnite - 2-3 krat.
• Zahvaljujte se za vaše aktivno delo.

Nikoli ne zanemarjajte ohlajanja po treningu. Zadnjih 10 minut vadbe naj bodo vaše najljubše navade. Ne pozabite na njegove prednosti, od katerih je glavna hitro doseganje želenega cilja.

Poglej si posnetek: Terapevtske vadbe - november, 2. vadba (November 2024).