Izvajanje različnih vaj z gumijastim trakom vam omogoča ne samo popestritev vadbe, temveč tudi uspešno razgibanje številnih mišičnih skupin, odstranjevanje maščobnih oblog, zlasti na pasu in bokih, ter tudi odlično raztezanje.
Uporaba takšne športne opreme je izjemno preprosta, glavno je poznati osnovne zahteve za njeno izbiro in pravilno izvajati vaje. V tem primeru pozitiven rezultat ne bo dolgo čakal in vsak trening bo prinesel izjemno zadovoljstvo in veselje.
Trening gumijasti trak - značilnosti
Gumice lahko uporabimo za trening moči, za raztezanje in gibke vaje ter za vaje pilatesa.
Glavne značilnosti te športne opreme so:
- Uporablja se lahko tudi doma.
- Pred izvajanjem vaj ni potrebna posebna priprava.
- Preprosto.
- Dovoljeno je vaditi skoraj vse mišične skupine.
- Lahko kupite katero koli stopnjo elastičnosti, zato izberite pravo obremenitev zase.
- Šteje se za vsestransko možnost za poporodno okrevanje.
- Sposobnost, da v kratkem času okrepite hrbet, dosežete raztezanje in odstranite težavna področja.
Prav tako je najpomembnejša lastnost sposobnost samostojnega razvoja in priprave vaj, ki so primerne za določeno telesno pripravljenost.
Prednosti vadbe z elastičnim trakom
Elastični trak lahko uporabimo za vadbo vseh mišičnih skupin, pa tudi za popolno raztezanje.
Njegove glavne prednosti so po mnenju trenerjev:
- Sposobnost vadbe in črpanja poljubnih mišičnih skupin.
- Pomagajte pri odpravljanju osovraženih kilogramov in centimetrov v pasu ali bokih.
- Enostaven za uporabo.
- Kompaktnost.
Takšno športno opremo lahko vstavite v katero koli torbo, je lahka, predvsem pa zavzame malo prostora.
- Pomagajte razviti fizično vzdržljivost.
- Minimalno tveganje za poškodbe.
Med vadbo praktično ni vpliva na sklepe.
- Mišice so obremenjene enakomerno.
- Vsestranskost. Ta oprema je enako primerna za ženske, moške in najstnike, pa tudi za profesionalce in začetnike na področju športa.
- Med vadbo je obremenitev sklepov majhna, zlasti v primerjavi z običajnimi simulatorji.
- Odlično za ženske, ki so pred kratkim rodile otroka in želijo hitro obnoviti svojo prejšnjo obliko.
- Pouk lahko izvajate ne samo v telovadnicah, ampak tudi doma.
V zadnjih treh letih so trenerji začeli aktivno svetovati uporabo te opreme na domačih treningih, zlasti kadar morate napumpati stegenske mišice.
- Nizka cena.
Stroški opreme so v primerjavi z drugo športno opremo minimalni. V povprečju se njegova cena giblje od 200 rubljev.
Pomanjkljivosti treningov elastičnega traku
Takšne dejavnosti imajo poleg številnih pozitivnih vidikov tudi nekaj slabosti.
Najpomembnejši so:
- Verjetnost alergijske reakcije.
Ta oprema je narejena iz najmočnejšega lateksa, ki pri mnogih povzroča alergije. V 94% primerov se alergijska reakcija pokaže v obliki rdečih pik na koži, pordelosti ali srbenja.
- Obremenitve ni mogoče prilagoditi. Na primer, če se oseba ukvarja z dumbbells, lahko doda ali nasprotno odstrani težo. Vadba s trakom tega ne dopušča, zato jo je mogoče, ko dosežemo želeni rezultat, le ohraniti, ne pa tudi izboljšati.
- Kratka življenjska doba.
Z intenzivno uporabo se material začne močno raztezati, izgubiti svojo elastičnost in se tudi raztrgati.
- Neprijetnosti.
Med treningom trakovi pogosto zdrsnejo, padejo in celo podrgnejo vaše dlani.
Kako izbrati vadbeni gumijasti trak?
Posebno pozornost je treba nameniti izbiri takega inventarja, ki je neposredno odvisna od tega:
- končni rezultat;
- pravilnost treninga;
- enostavnost in enostavnost vadbe.
Na splošno so strokovnjaki razvili splošna pravila za izbiro inventarja:
Kupite pravo raven trdnosti. Trakovi so narejeni iz različne elastičnosti, odvisno od tega, katera mišica ima določeno obremenitev.
To stopnjo trdnosti označuje posebna barva, na primer:
- rumena - minimalna obremenitev;
- zelena ali rdeča - srednja;
- modra (vijolična) - največja obremenitev.
Za nepripravljene ljudi je bolje sprejeti minimalno raven obremenitve.
Vsak proizvajalec lahko označi stopnjo obremenitve s svojo barvo, zato je vredno preveriti pri prodajnih svetovalcih ali natančno preučiti navodila.
- Prepričajte se, da dolžina ni manjša od 1,2 metra.
Daljši je inventar, več vaj lahko z njim izvajate. V primeru, da je prekratek, na primer manj kot en meter, potem človek z njim ne bo mogel v celoti delati, velika pa je tudi nevarnost poškodbe mišic in tetiv.
- Pazite na širino, optimalna je, ko znaša 15 - 18 centimetrov.
Tudi pri nakupu strokovnjaki priporočajo oceno kakovosti materiala, saj se poceni in krhek lateks lahko hitro strga ali je neprijeten za uporabo.
Raztezne vaje z gumijastim trakom
Obstajajo različne vaje s takšno športno opremo.
Pri katerem koli delu je pomembno:
- spremljati pravilnost njegovega izvajanja;
- da pravilno držite inventar v rokah;
- naredite kratko ogrevanje pred glavno vadbo;
- ne vadite z bolečino.
Na splošno so najučinkovitejše raztezne vaje z gumijastim trakom:
Raztezanje kolena.
Za dokončanje potrebujete:
- usedite se na tla in iztegnite noge, ne da bi upognili kolena;
- kavelj pritrdite na obe nogi;
- držite hrbet raven, potegnite njegove robove navzgor.
Raztegniti se morate čim bolj gladko.
Raztezanje aduktorskih mišic.
Oseba mora:
- zatakne trak čez eno nogo;
- primite njegove konce z obema rokama in nežno ležite na hrbtu;
- potegnite inventar z rokami in s tem dvignite nogo.
Ta raztezek vam omogoča, da v kratkem času sedite na prečni vrvici.
Stranski izpadi.
Za dokončanje potrebujete:
- zavijte športno opremo pod kolena;
- položite roke na pas in stojte naravnost;
- naredite najgloblje izpade, najprej na desno nogo, nato pa na levo.
Pri bočnih izpadih strokovnjaki priporočajo, da raztezalni trening končate.
Vaje z gumijastim trakom za noge
Gumica pomaga v kratkem času napumpati mišice nog in odstraniti nepotrebne centimetre.
Pri vadbi nog je pomembno:
- ne delajte nenadnih gibov, da ne poškodujete mišic in kit;
- poskušajte ne izpustiti inventarja;
- med vsako vadbo globoko vdihnite in izdihnite;
- počitek med nizi.
Učitelji tudi priporočajo, da se nikoli ne začnete pouka, če je oseba bolna ali ima splošno slabo počutje.
Počepi
Za pravilno izvedbo počepov od osebe se predpostavlja:
- Stojte z nogami na sredini traku.
- Primite njegove konce z rokami.
- Naredite globok počep, med katerim morate dvigniti roke navzgor.
Tako je največja obremenitev nog, nihajo pa tudi mišice rok.
Noge na stran
Če želite premakniti noge na stran, ki jo potrebujete:
- noge postavite v širino ramen;
- na območju pod koleni zavijte noge s trakom;
- položite roke na pas;
- izmenično vzemite noge v različne smeri.
Vajo morate izvesti 10 - 15-krat za vsako nogo.
Plemenske noge
Za izvedbo vaje za iztegovanje nog potrebujete:
- noge zavijte s trakom tik nad koleni;
- ležati na trebuhu;
- položite roke predse;
- odtrgajte noge od tal za približno 10 - 15 centimetrov;
- ne da bi spustili noge, da bi jih razširili v različnih stokih.
Noge je priporočljivo razširiti čim dlje drug od drugega. To vajo morate izvesti v treh nizih po 20 - 25 razredčitev na niz.
Glute most
Zahvaljujoč glutealnemu mostu obstaja odlična študija mišic stegen in zadnjice.
Za izvedbo vaje mora oseba:
- na tla položite gimnastično preprogo ali preprosto odejo;
- ovijte športno opremo tik nad kolena;
- ležite na hrbtu;
- upognite noge v kolenih;
- odtrgajte zadnjico in boke od tal;
- potem morate noge razširiti, ne da bi se ustavili v različnih smereh.
Vaja se izvaja v treh pristopih, 15 - 20-krat v enem pristopu.
Dvig kolka, medtem ko ležite na boku
Ležanje na bočnem dvigu bokov omogoča odstranjevanje odvečnih centimetrov v pasu in bokih ter črpanje glutealnih mišic.
Potrebno za izvedbo:
- na tla položite gimnastično preprogo ali preprosto odejo;
- zavijte inventar tik nad kolena;
- lezite na bok;
- potem bi morali dvigniti nogo čim višje, pri tem pa je ne upogibati v kolenih.
Vaja se izvaja v treh nizih po 15 do 20 dvigov na vsaki nogi.
Predlogi za trak
Gumijasti trak je zame edinstvena najdba, zahvaljujoč kateri sem v 3,5 mesecih sedel na vzdolžni vrvici. Sprva mi je bilo težko pravilno izvajati raztezne vaje, ko pa sem se navadil, je trening postal le veselje. Zdaj nadaljujem s študijem, izboljšujem svoj rezultat, predvsem pa uživam.
Larisa, 31 let, Novokuznetsk
Dolgo se nisem mogel odločiti za nakup gumice, vendar je moj prijatelj vztrajal. Zdaj nimam pojma, kako sem včasih šel brez te športne opreme. Je enostaven za uporabo, udoben, pomaga hitro odvreči odvečne centimetre v pasu in bokih. To počnem dvakrat na teden in za to ne porabim več kot 25 minut. Med vadbo dvigujem noge, ležim na boku in sedim, zamahujem z zadnjico in tudi počepnem.
Yana, 27 let, Tomsk
Delam kot trener v telovadnici in večini ljudi, zlasti ženskam s prekomerno telesno težo, priporočam vadbo z gumico. Narediti jih ni težko, predvsem pa lahko črpate poljubne mišične skupine. Po mojem mnenju je edina pomanjkljivost vadbe s to opremo velika verjetnost, da si boste drgnili roke. Vendar se temu ni težko izogniti z nošenjem športnih rokavic.
Makar, 38 let, Moskva
Po rojstvu otroka mi je želodec začel močno viseti in v bokih so se pojavili dodatni centimetri. Začela sem vaditi z gumijastim trakom, trikrat na teden sem izvajala vrsto vaj. Na primer, delala je počepe, gugalnice in glute most. Posledično sem se v štirih mesecih vrnil v svojo prejšnjo obliko in celo postava je postala bolj napeta kot pred porodom.
Olga, 29 let, Yaroslavl
Prepričan sem, da je izjemno težko sedeti na vzdolžni vrvici brez gumijastega traku. Popolnoma krepi in razteza mišice, hkrati pa zmanjšuje tveganje za poškodbe. Po treh mesecih rednega treninga mi je uspelo doseči želeni rezultat.
Marija, 31 let, Tomsk
Gumica je učinkovita športna oprema, ki vam omogoča krepitev in črpanje različnih mišičnih skupin. Izvajanje vaj je preprosto, glavno je upoštevati pravila in redno vaditi.
Blitz - nasveti:
- pri izbiri je nujno upoštevati vsa priporočila za izbiro, in sicer pogledati velikost in stopnjo elastičnosti zaloge;
- nikoli ne telovadite, če imate bolečine v telesu ali se počutite slabo;
- pred vajami se malo ogrejte.
