Gleženj je celotna noga od kolena navzdol. Številni športniki, tako začetniki kot izkušeni, imajo po neuspešnih skokih ali tekih težave na tem področju noge.
Zato je zelo pomembno, da si okrepite gleženj: doma in v telovadnici. V tem gradivu preberite, zakaj je to potrebno in kako okrepiti gleženj.
Zakaj morate okrepiti gleženj?
Dovolj je, da se spomnite tistih neprijetnih bolečih občutkov, ko ste si pomotoma zvili nogo. Če ne bi bilo vezi in mišic nog, bi to počeli na vsakem koraku in vsakič bi trpel sklep. Vendar se to ne zgodi, saj telečje mišice močno držijo nogo.
Najpomembnejša naloga gležnja je, da drži človekovo telo pokonci ter da hodi in teče.
Najpogosteje ljudje s šibkimi mišicami spodnjega dela noge zvijajo. Lahko padejo in se poškodujejo. Zato je tako pomembno, da okrepimo gleženj.
Znaki šibkega gležnja
Na dejstvo, da imate šibek gleženj, lahko nakazujejo različne težave - majhne in ne tako.
Sem spadajo na primer:
- po tekanju (in včasih tudi po običajnem sprehodu) vas na nogah bolijo srednji in prstančni prsti.
- noge se nenehno zavihajo, če hodite v čevljih s peto.
- po neuspešni zaponki potegnil snop.
Znake šibkega gležnja lahko tudi vizualno zaznate. Če želite to narediti, postavite noge v širino kolka in jih poglejte. Če je noga nagubana navznoter, je to slab znak. Nujno si je treba okrepiti gleženj.
Vaje za gležnje
Spodaj so naštete različne vaje za gležnje, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma.
Doma
- Vrv za skakanje. Hkrati poskušajte skočiti nizko, na prste in se ne potopiti na peti.
Med skakanjem po vrvi boste razvili svoje reflekse in koordinacijo rok. Skoki so najboljši na mehkih površinah in oblazinjenih supergah. Če imate ploske noge, lahko skakanje brez čevljev poveča neželen stres na sklepu. - Tečemo na prstih. To lahko storite med običajnim tekom. Na primer, petina ali šestina razdalje.
- Pripravite mini tekmovanje doma z družino. Razpršite gumbe po tleh in tekmujte, kdo jih bo zbral največ. V tem primeru je treba gumbe vzeti s prsti in jih prestaviti v posebej pripravljeno posodo. Na ta način boste razvili motorične sposobnosti prstov na nogah. Poleg tega so vključena tudi določena področja vaših možganov.
- Dvignemo prste na podstavkih. Kot nadmorsko višino lahko uporabite na primer prag. Vstati morate tako, da so pete, spuščene na tla, pod prsti. Nato se v počasnem tempu dvignite na prste in se spustite. Naredite to vajo 30-40 krat.
- Navadno prazno steklenico lahko z nogo valjate po tleh. Bolje je, da to počnete bosi ali v nogavici.
- Masiramo stopalo. To prijetno aktivnost je najbolje narediti s posebnimi masažerji.
- Da bi ohranili elastičnost vezi in prožnost sklepa, je potrebno raztezanje.
- Koristna bo tudi malo gimnastike, povezane z vrtenjem stopal v smeri urnega kazalca in nazaj.
- Lahko tudi potegnete prst proti sebi, izvajate bočne nagibe stopala.
Prednosti domače vadbe so, da jih lahko izvajate kadar koli želite. Vključno s sedenjem na kavču med gledanjem najljubših televizijskih serij ali poslušanjem glasbe.
V telovadnici
Tu je nekaj vaj za izgradnjo mišic gležnja v telovadnici:
Smith simulator. Ima matico, na katero je zelo priročno črpati kaviar. Nekateri športniki so postavili tudi naslon za noge v obliki majhne ploščadi. Na platformi bi morali stati z nogami, drog pa naj bo postavljen na takšno višino, da jo je mogoče z rahlim dvigovanjem na prstih odstraniti iz pritrditve.
Na simulatorju naredimo dvanajst do petnajst vertikalnih vibracij z največjo amplitudo kontrakcije in podaljšanja telet. Skupaj z mišicami se bo okrepil celoten gleženj. Vajo je treba izvajati v dveh pristopih.
Hack stroj. Na tem simulatorju lahko gleženj zanihate tako navzdol kot navzgor - kot želite. Glavna stvar je, da ne morete popolnoma poravnati nog v kolenih.
Faze usposabljanja:
- tehtamo zahtevano težo.
- stopala postavimo v širino ramen.
- obesite pete s ploščadi.
- iztisnite utež, ne da bi popolnoma poravnali noge.
- začetni položaj. Utež dvigujemo in spuščamo zaradi gibanja gležnja, to počnemo v počasnem tempu. Na izdihu - pritisnite, na vdihu - spustite.
- Vaja se izvaja 12-15 krat. Dovolj je nekaj treh pristopov.
Gleženj črpamo v simulatorju teleta. To vajo je zelo priročno izvesti. Izvaja se med sedenjem, tako da ni obremenitve hrbtenice in je odlično črpati spodnje noge.
Priporočljivo je, da to vajo opravite 155-krat, izvedite nekaj pristopov. Glavna stvar je, da ne preobremenite.
Krepitev gležnja s prehrano
Pravilno prehranjevanje in jemanje bistvenih vitaminov je bistvenega pomena. Tu je nekaj nasvetov o prehrani in zdravilih, s katerimi boste ohranili gleženj zdrav:
- uporabljati kalcijeve pripravke.
- posebna pozornost nasičenim maščobnim kislinam, hondroitinu, glukozaminu.
- beljakovinska hrana bi morala biti prednostna naloga.
- obvezno uporabljajte vitamine.
Nasveti za krepitev gležnja
- Poskusite poleti hoditi bosi. Sploh če ste na morju. Sezujte čevlje in hodite bosi po kamenčkih. To bo ustvarilo masažni učinek in vam pomagalo okrepiti gleženj.
- Poskusite občasno hoditi po prstih. Na primer doma: od kuhinje do spalnice in nazaj.
- Pogosteje skakajte po vrvi. To je odlična vaja za krepitev gležnja.
- Strokovnjaki priporočajo tudi uporabo masažne preproge. Pomagal bo ne le okrepiti gleženjski sklep, temveč tudi izboljšati pretok krvi, delovanje notranjih organov, zmanjšati otekline in preprečiti krčne žile. Skratka, impresivne rezultate lahko dosežemo z masažno preprogo.
Prav tako lahko po nasvetu nekaterih strokovnjakov okrepite noge s pomočjo tehnik gurujev orientalskih borilnih veščin. Vendar bo po eni strani pripomogel k okrepitvi gležnja, po drugi pa lahko povzroči poškodbe.
Posebno pozornost je treba nameniti krepitvi gležnja, saj so zdrave noge bistvenega pomena za tekača. Z upoštevanjem nasvetov, opisanih v gradivu, in izvajanjem preprostih vaj lahko dosežete dobre rezultate.
