V starodavni Grčiji je veljal rek: "če hočeš biti zdrav - teci, če hočeš biti močan - teci, če hočeš biti lep - teči."
Tek je preprosta telesna vadba, ki vključuje različne mišice človeškega telesa, obremenjuje sklepe, spodbuja krvni obtok in omogoča telesnim tkivom, da dobijo potreben kisik v zadostni količini za nadaljevanje vitalne dejavnosti.
Tek spodbuja začetek procesa čiščenja telesa, odstranjevanje škodljivih toksinov, ki zapustijo telo s sproščanjem znoja. Ta fizična vadba vam omogoča, da razvijete vzdržljivost, moč, hitrost in dvignete splošni tonus telesa.
Značilnosti razdalje 1 km
Tek na 1000 metrov ima nekaj posebnosti. Tehnika te razdalje temelji na sprint koraku. Hitrost in intenzivnost teka je veliko bolj samozavestna kot pri premagovanju krajših razdalj.
Po hitrem potezu od začetka je treba preiti na prosti korak in ohraniti določeno hitrost in tempo gibanja, dokler pred ciljem ne ostane več kot 50 metrov, kjer je treba narediti končni pomik.
Začetnik, ki želi doseči pozitivne rezultate na tej razdalji in jih premagati v 3-4 minutah, mora biti pozoren na naslednje dejavnike:
- Splošno stanje telesa;
- Pravilna prehrana;
- Okrevanje telesa po treningu;
- Globok spanec.
Zgoraj navedeni dejavniki vplivajo na uspešnost tekača. Zanemarjanje enega od njih bistveno zmanjša zmogljivost športnikov.
Glavne napake neizučenih športnikov
Športnik začetnik lahko dela napake, ki bodo ohladile njegove želje, da bi dosegel pozitivne rezultate na daljavo.
Upoštevajte najpogostejše napake športnikov:
- Neudobni čevlji;
- Nepravilna razporeditev sil, prioritet, nalog;
- Nepravilen tekaški korak;
- Izguba nadzora dihanja;
- Nepravilno ročno delo;
- Pomanjkanje vode v telesu;
- Napačna oblačila.
Stanje utrujenosti zaradi nepravilnega urnika treninga Takšne napake povzročajo nelagodje med tekom, kar vpliva na splošno stanje tekača, ga moti in bistveno zmanjša rezultate.
Dihanje
Ta težava je znana vsem športnikom, ki so se šele začeli ukvarjati z določenim športom, tek ni nobena izjema.
To težavo je mogoče odpraviti, če upoštevate naslednja pravila:
- Uporabite princip nosnega dihanja. Izdihujte in vdihujte zrak izključno skozi nos. Ta vrsta dihanja vam omogoča, da zrak očistite pred neželenimi prašnimi mikrodelci in ga ogrejete. Zmotno je prepričanje, da se ta tehnika uporablja izključno v hladni sezoni. Cilj ni ogreti zrak in ne ohladiti bronhijev. Uporaba te dihalne tehnike bo zagotovila stabilen pretok signalov do možganskih središč, ki so odgovorna za dihanje. Odsotnost takšnih stabilnih signalov bo privedla do dejstva, da bo telo začelo delovati prenagljeno, in sicer usmeriti vsa svoja prizadevanja v stabilizacijo tega procesa odpravljanja neželenih dražljajev, to je teka. Narejeni bodo vsi sistemi v telesu, da ustavijo tekača in s tem izenačijo celoten postopek dihanja.
- Dihanje z usti, primerno za začetnike, ki se že dolgo ne ukvarjajo s športom. Ta vrsta dihanja vam omogoča, da v kratkem času nasičite pljuča s potrebnim kisikom.
- Izmenjava različnih dihalnih tehnik vam omogoča, da izberete optimalno možnost dihanja za začetnika, ki se že dolgo ne ukvarja s športom.
Z zgoraj navedenimi dihalnimi tehnikami lahko normalizirate pretok kisika v telo, kar ne bo pustilo zavesti
Če se morate med tekom ustaviti in zajeti sapo, si morate narediti kratek odmor, ki ne bo daljši od 30 sekund, in nato nadaljevati s tekom.
Po tretjem treningu se v procesu teka ne morete ustaviti, če ste izgubili sapo, morate zmanjšati tempo gibanja, nato pa, ko se normalizira, doseči tempo, ki je bil določen na začetku teka.
Napačna tehnika
V postopku izvajanja ne smejo biti dovoljena naslednja dejanja:
- Naredite nenadne gibe;
- Noge morajo biti gladke;
- Noge ne morete dati ven, nogo morate gladko odviti;
- Govorjenje med tekom;
- Odvrnite pozornost od dihalne tehnike.
Izogibajte se takšnim dejanjem, saj lahko ne samo zmanjšajo zmogljivost, temveč povzročijo tudi različne poškodbe.
Nasveti, kako preteči 1 km brez priprave
Razdalje enega kilometra ni tako težko premagati. Vendar pa lahko pri daljšem premoru od športa pride do nekaterih težav. Telo se bo na nenadno obremenitev odzvalo negativno, ker se hitro navadi na monoton življenjski ritem /
Če želite to razdaljo premagati brez priprav, morate upoštevati naslednje nasvete:
- Neželeno je jesti pred tekom;
- V telesu mora biti dovolj vode, da športnik ne doživi dehidracije;
- Pred tekom naredite kratek ogrevanje, pripravite sklepe in kite kot obremenitve;
- Psihološki trenutek je zelo pomemben, saj pravi odnos pomaga pri premagovanju težav;
- Pred tekom nekajkrat globoko vdihnite, ki nasičijo telo s kisikom;
- Nenavadno je, toda tek po znanem terenu je veliko lažji kot prvi hit po progi;
- Telo mora biti pred dirko spočit;
- Priporočljivo je, da 3 dni pred premagovanjem razdalje ne dovolite uporabe alkoholnih pijač;
- Treba je spremljati svoje dihanje in se pravilno premikati.
Zgornji nasveti bodo močno olajšali postopek teka in vam omogočili, da se spoprijete z razdaljo enega kilometra.
Ogreti se
Ogrevanje pripravi telo na prihajajočo obremenitev, zagotavlja normalno delovanje kit in sklepov ter zmanjšuje možnost poškodb med telesno aktivnostjo.
Po mnenju raziskovalca z univerze v Kaliforniji se s pravilnim ogrevanjem izognemo 45% resnih poškodb. Ogrevanje naj bo krajše od 10 minut. V tem času je treba izvajati nehitre krožne gibe, ki vključujejo glavne sklepe in mišice pripravijo na obremenitev.
Tekaška tehnika
Pravilna tehnika teka je pravilno postaviti nogo na tla. Med tekom obstajata dve vrsti pravilnega postavljanja stopal: težo lahko premaknete na peto in jo nato prevrnete na prst ali pa se osredotočite na prst in nato uporabite celo nogo.
Običajno večina ljudi uporablja prvo metodo. Primeren je za začetnike in se uporablja pri teku z majhno hitrostjo. Raziskave na tem področju kažejo, da lahko nemoteno gibanje prepreči uničenje kosti in sklepov ter zmanjša možnost poškodb.
Metoda, ki med ljubitelji ni zelo priljubljena, se uporablja v profesionalnih športih in je primerna za tek, ko morate razdaljo preteči z največjo hitrostjo. Načelo te vrste teka je, da pri premikanju težo telesa najprej prenesemo na prst.
Nato uporabite širok del stopala, nato spustite celotno težo telesa na peto in v tem trenutku ostro potisnite z nogo, nekaj sekund in samo držite nogo v tem položaju, nato pa jo dvignite s tal. deli telesa.
Nazaj
Hrbet naj bo vzravnan, ramena zravnana in med tekom se ne zgibajte ali sklanjajte. Ravni hrbet vam omogoča, da čim bolj poravnate prsni koš in si vdihnete, polnite pljuča z zrakom do konca.
Stopala
Glede na to, katero tehniko teka izberete, je noga v stiku s površino proge. Članek je opozoril na dve različni tehniki postavljanja stopala med tekom.
Noge
Noge naj bodo med tekom sproščene, premikane morajo biti gladko.Velikost korakov ne sme biti preširoka, norma je 3 koraki na sekundo. Noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih, da ne bo ustvarjena možnost stiskanja sklepa.
Roke
Roke naj bodo upognjene v komolcih in pritisnjene ob telo. Komolci naj tvorijo pravi kot. Glede na osebne občutke lahko dlani stisnemo v pesti ali pa jih sprostimo.
Nadzor dihanja
Dihanje je najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na športnikovo sposobnost premagovanja razdalj. Nadzor dihanja je izziv številni za jogger. Prvič po začetku treninga je treba paziti na pravilno dihanje.
Razumeti je treba, da lahko dihanje vsak trenutek zaide. Zato je za začetnike priporočljivo uporabljati različne tehnike, ki bodo pomagale stabilizirati dihanje. Tehniko je priporočljivo zamenjati na vsakih 50 metrov.
V razmerah, ko je dihanje že zašlo in ga ni mogoče normalizirati, se je treba ustaviti, ki ne bo daljše od 30 sekund, in ga obnoviti. Po tem nadaljujte s tekom z minimalno hitrostjo, vendar ga v tem postopku dvignite do tempa, ki je bil do tega trenutka.
Pospešek na startu in na cilju
Pospešek na startu vam omogoča, da ujamete določen tempo in ritem teka, ki ga lahko nato ohranite skozi celoten tek. Pravilno pospeševanje na startu je 60% uspešnega teka. Pospešek na cilju vam omogoča, da v delo vključite skrite sposobnosti telesa. Ustvari mu stresno situacijo, ko gre za dodatne rezerve,
To bo telo naučilo, da 100% da vse od sebe. To se naredi, da bi spodbudili aktivno rast mišičnega tkiva, navajanje telesa na obremenitev, da bi pomagali zmanjšati odvečno težo. Močan adrenalin na koncu proge spodbuja proizvodnjo testosterona v telesu. Ta hormon vam omogoča, da dobite pozitivno dinamiko rasti telesa in njegovih kazalcev moči.
Tek je bistvenega pomena za normalno in zdravo delovanje telesa. Uporaba nasvetov v tem članku bo športniku omogočila, da se izogne različnim napakam, ki lahko povzročijo poškodbe.
Ta priročnik ponuja celovito razumevanje različnih vidikov teka, omogoča razumevanje osnovnih načel izvajanja tehnično pravilnih dejanj med tekom, pa tudi glavnih točk in napak začetnikov.
