Delta vaje: osnovni, izolacijski in vadbeni program * Crossfit

Kot je načrtovala narava, bi morali imeti moški skladne figure v obliki črke V. Delta vaje bodo pomagale zgraditi široka ramena. Članek opisuje najučinkovitejše gibe za razvijanje te mišične skupine. Obremenitev na ramenih je mogoče izvajati tako s prostimi utežmi kot v simulatorju. Najboljše možnosti bodo pomagale tudi dekletom - zategnjen ramenski pas za nežnejši spol izgleda zelo privlačno.

Delta anatomija

Deltoidna mišica ni trdna vrsta, temveč skupina, sestavljena iz treh snopov:

spredaj (klavikularni del);
sredina (akromialni del);
hrbet (spinozni del).

Čelno območje je vključeno v večino vaj in ga je najlažje črpati. Stranski nosilci so odgovorni za širino ramen - jim je treba posvetiti posebno pozornost. Hrbtna regija je vidna s strani - če jo ignorirate, ne boste dobili popolnih krogličnih delt.

Priporočila za črpanje Delta

Univerzalne deltoidne vaje ni. Osnovne vaje vključujejo več nosilcev, vendar so ločena območja še vedno v prednosti. Zato mora program treninga vključevati različne gibe za vse tri žarke.

Zelo redko se ta mišična skupina enakomerno razvija. Nekateri nosilci praviloma zaostajajo - najpogosteje so to zadnji in srednji, saj so nanje ali pozabljeni, ali vaje izvajajo nepravilno, ali premalo delajo in se osredotočajo zgolj na stiskalnice. Sčasoma se lahko osredotočite prav na te tramove, začenši dan ramen ne s klopi, temveč z zamahi na hrbtu in srednjih deltah. Toda v začetni fazi se je treba nasloniti na podlago, pri tem pa ne pozabiti biti pozoren na vsak žarek. Za začetnike sta dva ali tri gibe povsem dovolj. Izkušeni športniki uporabljajo 2-4 osnovne in 2-4 izolacijske vaje.

Priporočeno število pristopov na gib je 3-5, število ponovitev pa 8-15. Priporočljivo je trenirati ramena enkrat na teden. Le s specializacijo pri izkušenih športnikih lahko delte razdelimo na dva ali tri dni v tramovih.

Posebno pozornost posvetite ogrevanju. Ramena so zapletena in se zlahka poškodujejo. Po treningu je smiselno v program vključiti gibe ramen po treningu velikih mišičnih skupin telesa. To bo delte pripravilo na stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Če imate bolečine v sklepih in vezi, takoj prenehajte z vadbo. V takih primerih je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Če težave ne upoštevate, tvegate, da boste nekaj mesecev padli iz črpanja telesa.

Delta vaje

Vaje za črpanje delt delimo na osnovne, pri katerih je vključenih več sklepov hkrati, in izolacijske, ki dajo obremenitev posameznim območjem in enemu sklepu. Tudi na samem začetku se ne smete odpovedati izolaciji - takšni gibi bodo pozitivno vplivali na rezultat v celoti in bodo tej mišični skupini omogočili enakomeren razvoj.

Vaje na sprednjem nosilcu

Vsi pritiski na ramenih naj bodo osnovni na sprednjem nosilcu. Pri mnogih med njimi deluje srednji del, vendar je poudarek še vedno na sprednjem delu.

Sklopišče stoje in sede iz skrinje

Osnovno gibanje, ki bi ga morali izvajati tako začetniki kot izkušeni športniki.

Tehnika izvajanja vaje stoje:

Dvig postavite na stojala v višini ramen.
Približajte se aparatu in ga odstranite s stojal, z ravnim prijemom nekoliko širši od ramen (tako da so podlakti strogo pravokotni na tla) in mrežo položite na zgornji del prsnega koša.
Stopite korak nazaj, stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen in rahlo upognjene v kolenih - to je začetni položaj (PI). Med celotnim pristopom hrbta ni mogoče upogibati! Če ste obokali hrbet, shujšajte.
Gladko, brez sunkov in uporabe nog stisnite palico navzgor. Hkrati so komolci rahlo upognjeni v zgornji točki - to bo pomagalo preprečiti poškodbe komolčnega sklepa.
Gladko vrnite izstrelek v PI, prsnega koša se ne morete dotakniti z mreno, ampak takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Vrnite mreno na stojala.

To je najpogostejša možnost. Toda nekateri športniki vzamejo mreno na prsih ne s stojal, ampak s tal - z sunkom. Če želite to narediti, morate imeti izkušnje in ustrezno tehniko. Poleg tega večina v tej različici izgubi določen odstotek teže izstrelka.

Vajo lahko izvajamo sede, tehnika bo podobna, vendar se v tem primeru obremenitev hrbtenice poveča, vendar delte delujejo slabše, saj se prsne mišice začnejo vključevati.

Različica slednjega je sit press v Smithu. V tem primeru smer gibanja nastavi simulator, ki zmanjša število aktiviranih stabilizirajočih mišic. Vendar vam ta sprememba lahko pomaga, da se posebej osredotočite na črpanje delt, razen prsnih mišic in tricepsa, saj vam tukaj ni treba posvečati velike pozornosti ravnotežju in stabilizaciji izstrelka. Preizkusite vse možnosti in izberite tisto, ki se najbolje počuti na vaših ramenih.

Pritisnite palico izza glave

To vajo lahko izvajate tudi stoje, sede in v položaju Smith. Gibanje je travmatično, zato zahteva določeno pripravo - tako temeljno (dobro raztezanje, močne vezi) kot lokalno (temeljito ogrevanje).

Ni priporočljivo za začetnike in amaterje na splošno - bolje je, da to možnost prepustite profesionalcem.

Tudi tehnika izvedbe je podobna klopi, le aparat je za glavo oziroma v začetnem položaju vzamemo mreno kot pri klasičnih počepih. Tukaj bo teža nekoliko manjša, saj je izstrelek težje nadzorovati, gibanje pa je nefiziološko za ramenske sklepe. Pri spuščanju bodite previdni, da se ne boste udarili v glavo. Tudi mrene ne spuščajte prenizko - dovolj je do spodnjega roba ušes.

Stiskalnica z utežmi stoji in sedi

Ena najboljših vaj za ramena. Najpogosteje se gibanje izvaja v sedečem položaju, pri dumbbells je to najboljša možnost:

IP - sedi na klopi z navpičnim hrbtom (ali se nahaja pod kotom blizu 90 stopinj), roke z dumbbells-om so razmaknjene in upognjene v komolcih, lupine se dotikajo delt, dlani "gledajo" ven.
Med izdihom potisnite dumbbells v širok lok. Na zgornji točki se jih ni treba dotikati. Komolci naj bodo pod rokami, ne naprej. Ne upogibajte hrbta, da se izognete povečanemu stresu na medvretenčne ploščice. Na vrhu naj komolci ostanejo rahlo upognjeni. Poskusite tudi držati uteži, tako da bodo vaši rožnati prsti višji od ostalih prstov.
Med vdihom počasi vrnite roke v PI.

Tehnika je podobna pri stoječih stiskalnicah, vendar je ta možnost v telovadnicah redko vidna.

Druga različica tega gibanja je stiskanje z utežmi (ali kettlebell) z eno roko. Ko ste že dosegli resno težo, lahko ob pritisku na dve težki buči hrbet nekako popusti. Da bi se temu izognili, lahko obremenitev zmanjšate z izmenjevanjem enoročnih stiskalnic. To lahko storite tako, da sedite ali stojite. Tudi pri tej izvedbi so trapezne mišice manj vključene v delo.

Arnold press

Različica stiskalnice z naramnicami, pri kateri se položaj gibanja med gibanjem spreminja. V začetnem položaju so dlani obrnjene proti obrazu, v končnem položaju pa navzven. Hkrati so komolci na startu usmerjeni naprej. Preostala tehnika Arnoldovega bench pressa je podobna prejšnji vaji.

Glavna razlika je v tem, da stiskalnica Arnold uporablja več srednjih žarkov kot v običajnem primeru.

Stroj za sedenje

To gibanje je najbolj podobno stiskalnici z utežmi, vendar je tu pot zasnove simulatorja strogo omejena. Vaja je osnovna, vendar jo je treba izvajati po stiskanju palice ali uteži. Druga možnost je nastop kot ogrevanje z majhnimi utežmi pred težko stiskalnico.

Vzpenja se (niha) pred vami

To je prva izolirana delta vaja v tem pregledu. Naredi se stoje, z majhnimi utežmi. Lahko se izvaja z dumbbells (izmenično in dvema naenkrat), mreno, v spodnjem bloku ali križancu (podobno z dvema rokama hkrati in eno naenkrat).

Tehnika za nastop z dvema dumbbells hkrati:

IP - stoječe, noge v širini ramen, roke z utežmi navzdol in nameščene pred boki, raven oprijem.
Brez sunkov in vztrajnosti dvignite roke pred seboj in jih za trenutek pritrdite na ravni ramen. Ni treba dvigovati višje - tovor iz delt gre v trapez.
Počasi vrnite roke v PI.

V primeru izvedbe z mreno, eno utežjo ali na bloku je tehnika popolnoma enaka.

Priljubljena so tudi izmenična gugalnica. V tem primeru se lažje osredotočimo na eno stran. Poleg tega vam asinhrona dvigala omogočajo delo z resnejšimi utežmi. Vendar tega ne pozabite ni treba nihati po telesu in metati bučk po vztrajnosti.

Tudi izmenična nihanja se lahko izvajajo v križancu:

Vaje za srednje grede

Tu je poudarek na medialnem območju.

Vlečenje brade (vlečenje)

Osnovna vaja, ki se izvaja stoje. Najpogosteje uporabljena mrena pa so sprejemljive možnosti z dumbbells, pa tudi na spodnjem bloku / križancu in celo v Smithu.

Tradicionalna različica je navpično stojalo in poudarek na srednjih tramovih. V ta namen mora biti oprijem širok - širši od ramen. Ozek položaj rok daje večji poudarek trapezu in sprednjim deltam.

Tehnika:

IP - stoječe, spuščene roke z ravnim širokim oprijemom držijo palico pred boki.
S prizadevanji srednjih snopov delt dvignite palico na raven ključnic ali nižje, raven je odvisna od oprijema - širši kot je, nižja bo palica. Komolci na vrhu so tik nad rameni.
Vrnite roke v PI pod nadzorom.

Tako kot tisk za glavo, ta vaja je travmatična... Zato so gibi gladki, teža izstrelka pa je razmeroma majhna. V tem primeru je veliko bolj koristno dati prednost slogu več ponovitev - 12-15 ponovitev.

Vzreja (gugalnica) ob straneh

Izolirano gibanje. Najboljša izvedba je počasna in tehnična. Čeprav pogosteje v dvoranah vidite predstave v močnem formatu - z goljufanjem in metanjem dumbbelov navzgor z nihanjem telesa. Zadnjo možnost prepustite profesionalcem, za učinkovitejše črpanje ramen je treba to vajo izvajati z majhno težo, brez varanja in v količini 12-15 ponovitev.

Stojna tehnika gugalnice:

IP - stoji naravnost, ni se vam treba upogniti naprej. Roke z utežmi so spuščene navzdol in nameščene na straneh, in ne pred boki, oprijem je nevtralen. Lahko jih nekoliko upognete v komolcih.
Počasi razširite roke vstran. Na zgornji točki, kjer so roke v višini ramen, so dlani obrnjene tako, da je mezinec na vrhu - to poveča obremenitev srednjih žarkov.
Vrnite roke v PI. Ni vam treba počivati spodaj in se z lupinami dotikati bokov - takoj začnite novo ponovitev.

Podobno se ta vaja izvaja v sedečem položaju. V tem primeru je težje goljufati, kar je v tem primeru plus.

Nihanje je mogoče izvajati v križanju z uporabo spodnjih ročajev (bodisi z eno roko izmenično bodisi z dvema hkrati). S to izvedbo se amplituda gibanja poveča (na spodnji točki lahko ročico premaknete nekoliko dlje), mišice pa so v celotnem pristopu v napetosti.

Tudi v številnih telovadnicah lahko najdete posebne simulatorje za bočna nihanja. Tu je tehnika nekoliko drugačna - praviloma morate upogniti roke v komolcih in jih z zunanjostjo nasloniti na blazine simulatorja. V prihodnosti je gibanje enako - roke morate razširiti na stranice do ravni ramen.

Zadnja različica te vaje se lahko šteje za dviganje strani z eno roko, medtem ko bočno sedite na klopi. Lahko se uporabljajo tako vodoravne kot nagnjene klopi. Na njej morate ležati postrani (če je klop vodoravna - nadomestite komolec), v prosti roki vzemite bučo z nevtralnim oprijemom in jo dvignite nekoliko nad raven (ne v navpičnico). Ni vam treba upogniti roke. Poskusite natančno začutiti srednji snop deltoidov.

Vaje za zadnje nosilce

Razredčevanje pobočij (nihanja)

Lega telesa pri tem gibanju je praktično vzporedna s tlemi. Izvedbena tehnika:

IP - stoji v upognjenem položaju, roke z utežmi navzdol, nevtralen ali raven oprijem, kolena rahlo pokrčena
Razširite roke ob straneh, jih za trenutek pritrdite na zgornjo točko in poskušajte doseči največje krčenje mišic.
Počasi vrnite roke v PI.

Če vam je neprijetno izvajati vajo stoje, se lahko podobno sklonite iz sedečega položaja ali čelo za ravnotežje naslonite na klop.

Za takšne postavitve obstaja še ena možnost - ležanje na klopi z obrazom navzdol. Pri tem gibanju so zadnji snopi še bolj izolirani, saj je pomoč z nogami in telesom izključena. Tu je bolje izvesti gibanje z ravnim oprijemom in upognjenimi komolci, tako da tovor ne gre na srednji žarek.

Vajo lahko izvajamo tudi v križancu. Tu bo amplituda še nekoliko večja, saj ko vzamete desni ročaj v levo in obratno, boste na spodnji točki premaknili roke naprej in delte bodo že v napetosti.

Povratne razredčitve Peck-Deck

Vaja tvori zadnji del delte in krepi rotacijske manšete - to je dobra možnost za pripravo ramen za stiskalnico.

Tehnika:

Prilagodite višino sedeža in položaj ročajev. Roke naj bodo dvignjene v višino ramen in vzporedno s tlemi.
SP - prsni koš je pritisnjen na zadnji del simulatorja, roke se držijo pred njimi z nevtralnim oprijemom na ročaju. Na začetku je priporočljivo rahlo razširiti roke, da se tovor nekoliko dvigne.
Razširite roke do konca (komolci so za hrbtom), na končni točki, da dosežete končno krčenje žarkov.
Naredite kratek premor in vrnite roke v PI.

Vodi v križanec

Pri tej vaji so uporabljeni zgornji ročaji. Obstajata dve glavni možnosti:

V prvem z rokami vzamete nasprotne ročaje, roke dvignete tik nad ramena in jih razporedite na stranice. Premikajte se počasi in z majhno težo, poskušajte ne izravnati lopatic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga izvedba vključuje vrvni ročaj. Vzemite ga z obema rokama, stopite nekaj korakov nazaj od nosilca križancev in povlecite ročico proti sebi, pomaknite komolce na stranice. Pomembna točka - v večini primerov se ta vaja izvaja z rokami, ki se nahajajo v ravnini, vzporedni s tlemi. Nekoliko drugačna tehnika bo pripomogla k boljšemu učinku, pri katerem so roke v skrajnem položaju v položaju, kot da prikazujete dvojne bicepse od zadaj. To je podrobno opisano v naslednjem videu:

Program usposabljanja

Razmislite, kako črpati delte doma in v telovadnici.

Program domače vadbe

Zasnovan za en ločen trening na teden in delo z utežmi:

Vaja z utežmi	Pristopi	Ponavljanja
Stiskalnica za sedež	4	10-12
Nihaj pred seboj	3	12-15
Vrstice bučic do brade	4	12-15
Stransko redčenje	3	12-15
Nagibanje vstran	5	12-15

Program treninga v telovadnici

Prvi kompleks je namenjen tudi enemu treningu na teden, kar bo zadostovalo za večino obiskovalcev telovadnice:

Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Stojalo v klopi stoji	4	10-12
Stiskalnica za sedež	3	10-12
Širok oprijem vlečne palice	4	12-15
Sedenje ob straneh	3	12-15
Nagibanje vstran	3	12-15
Peck-Deck vodi	3	12-15

Možnost za bolj izkušene športnike z zaostalimi rameni je delte deliti na grede po dnevu.

1. dan - debelina hrbta, zadnji del, biceps:

Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Potegnite palico na pas	3	8-12
Vodoravno vlečenje bloka	3	10
Namahajte dumbbells v naklonu	3	12-15
Povratne razredčitve v Peck-Decku	3	12-15
Vodi v križanju z vrvjo	3	12-15
Dumbbell curls za biceps, medtem ko sedite na nagnjeni klopi	3	10

2. dan - prsni koš, sprednja delta, triceps:

Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Klop tisk	3	8-12
Padec na neravnih palicah	3	10-12
Stiskalnica za sedež	3	10-12
Rame Press	3	12-15
Nihajte naprej z bučkami izmenično	3	12-15
Francoska klop	3	12

3. dan - širina hrbta, srednja delta, pasti:

Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Širok oprijem	3	10-15
Vrstica ozkega vzvratnega oprijema	3	10
Širok oprijem vlečne palice	3	12-15
Stolce zamahnite na strani	3	12-15
V križancu z eno roko zavihajte na stranice	3	12-15
Dumbbell skomigne	3	10-12