Danes bomo govorili o vadbi, o treningu, ki je v zadnjih letih zelo priljubljen med mladimi.
Crossfit je pomemben trend v sodobni fitnes industriji, ki ima značilnosti drugih metod, razvitih prej. CrossFit vsebuje elemente bodybuildinga, powerliftinga, protokola Tabata, aerobike. Ključna značilnost tega športa je sposobnost kombiniranja nezdružljivih stvari. CrossFit zlasti pogosto uporablja treninge za vadbo.
Zakaj sta ravno trening in gimnastika postala sestavni del CrossFita? Kako pravilno trenirati v slogu vadbe? Kakšne koristi bo prinesel ta pristop k treningu in kaj je boljše: trening bodybuildinga, crossfita ali vadbe na ulici? Podrobne odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.
Kako se je vse skupaj začelo?
Če vadbo obravnavamo kot sklop vaj, potem je bila vedno vključena v osnovno raven treninga športnikov katerega koli statusa. Spomnite se norm GPP v ZSSR, kjer so bili za vsako starost in razred navedeni minimalni minimumi za vlečenje in sklece na neravnih palicah.
Če pa vadbo obravnavamo kot ločeno disciplino, jo lahko imenujemo razmeroma mlada smer fitnesa, ki popolnoma izključuje kakršno koli delo z železom. Ulična vadba se je pojavila kot osnova kalistenike - nova smer v fitnesu, pri kateri se za razvoj uporabljajo samo grobi gibi:
- sklece;
- dvigala;
- počepi;
- delo s tiskom;
- teči.
Zanimivo dejstvo: danes je ulična vadba velik kompleks različnih vaj, ki so bolj v stiku z gimnastiko kot z gimnastiko. Toda elementi treninga CrossFit so vzeli vse najboljše iz gimnastike in ne iz gimnastične komponente treninga.
Širjenje gimnastike se je z razvojem interneta zelo razširilo. Vrhunec priljubljenosti vadbe (zlasti ulične vadbe) je posledica dejstva, da v začetku 2000-ih vsi segmenti prebivalstva niso imeli dostopa do telovadnic, na skoraj vseh dvoriščih pa so športna igrišča (zlasti na ozemljih držav SND).
Zanimivo dejstvo: začetno delo brez posebne opreme je bilo sprva vsiljena nuja, ki je nato prerasla v ločeno filozofijo, ki je temeljila na nasprotovanju bodybuildingu in powerliftingu.
Z razvojem vadbe kot ločene smeri so se v njej začele pojavljati posamezne podvrste. To:
- Ulična vadba. Vključil je ne le elemente kalistenike, temveč tudi različne gimnastične vaje.
- Geto vadba. Imenuje se tudi old school Workout ali klasična vadba. Ohranjena načela kalistenike pomenijo razvoj izključno kazalnikov moči in hitrosti brez uporabe posebnih uteži.
V prihodnosti bomo razmišljali predvsem o geto vadbi, saj ima širšo teoretično in praktično osnovo in se je pojavil že prej, zato ima pravico, da jo imenujemo klasična.
Načela vadbe
Osnovna vadbena vadba v klasičnem slogu je celo področje. Ne vključuje toliko vaj, omogoča pa pridobitev osnovne fizične oblike, ki jo bo v prihodnosti lažje brusiti s pomočjo težkih vaj z lupinami.
Vadba kot predhodnik CrossFita je v mnogih pogledih podobna osnovnim načelom:
- Prisotnost napredovanja. Čeprav športniki, ki vadijo vadbo, ne uporabljajo posebnih uteži, sicer uporabljajo enaka načela: povečanje števila ponovitev, pristopov, skrajšanje časa počitka, nadnastavitve, kompleti trakov in stopniščni pristopi.
- Razvoj vseh kazalnikov. Vadbeni trening je običajno krožne narave. S pravilno oblikovanim kompleksom se celo telo razgiba v enem treningu.
- Pomanjkanje posebnih uteži. Telesni jopiči, ki jih uporabljajo športniki, so le način, kako skrajšati čas treninga, dokler ni dosežena določena raven zmogljivosti, po kateri nadaljnje napredovanje bremen ni mogoče.
- Uporabljajte samo osnovne, funkcionalne vaje.
- Pomanjkanje periodizacije. Ker ni ekstremnih obremenitev, je tveganje za poškodbe nekoliko manjše kot pri športnikih, ki delajo z železom. Zato pomanjkanje učinka pretreniranosti. Zato lahko športniki, ki vadijo, trenirajo več kot enkrat na dan.
- Visoka intenzivnost. Vadba v povprečju traja od 10 do 30 minut, med katerimi se razdeli celo telo. Daljši čas treninga je dovoljen le, kadar je treba razviti zaostalo mišično skupino ali v pripravah na tekmovanje.
A najpomembnejši ključ je želja po doseganju najvidnejše oblike s prevlado mišične mase. Odstotek podkožne maščobe pri teh športnikih ni nič višji od deleža tekmovalnih bodybuilderjev.
Prednosti te metode treninga
Če upoštevamo različna področja kondicije, ima program vadbe za moč trening pred prednostmi klasične kondicije:
- Nizko tveganje za poškodbe. Povezan z naravnim obsegom gibanja in pomanjkanjem teže.
- Kompleksna vadba. Za razliko od powerliftinga in bodybuildinga, Workout ne trenira samo moči, ampak tudi vzdržljivost, pa tudi aerobne zmogljivosti telesa.
- Razpoložljivost. Vadba je na voljo vsem, ne glede na stopnjo usposobljenosti.
- Sposobnost vadbe celotnega telesa v enem treningu.
- Nizko tveganje za pretreniranost.
- Pomaga pri boljšem raztezanju.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Slabosti te metode treninga
Vadba je precej visoko specializirana disciplina, ki pa, čeprav je na voljo vsem, v prihodnosti ne daje resnega razvoja.
Lahko pričakujete:
- Omejitev napredovanja.
- Ozka specializacija.
- Pomanjkanje harmoničnega razvoja telesa. Zaradi pomanjkanja vadbe za nekatere ključne mišične skupine imajo vsi športniki na treningu "značilno" postavo, z zaostajajočimi romboidnimi mišicami in nerazvitim zgornjim delom prsnega koša. Poleg tega so mišice podlakti in ramen veliko bolj razvite kot velike mišice telesa. To neravnovesje ni le estetska težava, temveč tudi zdravstvena težava. Zlasti zaradi nepravilnega razvoja trebušnih mišic glede na mišice spodnjega dela hrbta je telo nenehno v napetem stanju, kar povečuje tveganje za golo ukrivljenost hrbtenice.
- Nezmožnost vadbe pozimi. Pri premalo ogretem telesu pozimi je raztezanje enostavno doseči.
Primerjava z drugimi prostori za fitnes
Kljub temu da vadbeni treningi veljajo za ločen šport, se nikakor ne prekrivajo niti s klasičnim bodybuildingom niti s sodobnim crossfitom, vendar imajo s temi disciplinami veliko skupnega.
| Periodizacija | Skladen razvoj | Razvoj funkcionalnih kazalnikov | Težave pri vstopu v šport | Tveganje škode | Potreba po spoštovanju načrta prehrane, gibanja in dnevnega načrta | |
| Telovaditi | Odsoten. Čas med treningi se določi glede na vaše zdravje. | Zagotavlja idealno razmerje med mišicami in celotnim telesom. Pri nekaterih mišičnih skupinah zaostaja. | Pomanjkanje specializacije. Prednostna naloga je razvoj eksplozivne moči in močne vzdržljivosti. | Nizko. Trening je na voljo vsem. | Nizko. | Za najboljše rezultate se morate držati tega. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Toga periodizacija za najboljše rezultate. | Harmoničen razvoj brez zaostajanja. Odstotek telesne maščobe se prilagodi glede na fazo priprave. | Specializacija glede na smer. Prednostna naloga je razvoj močne vzdržljivosti in absolutne moči. | Nizko. Trening je najbolje izvajati pod nadzorom trenerja. | Sorazmerno nizka. | |
| Crossfit | Trener v obliki ali odsoten. V veliki meri je odvisno od počutja športnika. | Popoln skladen razvoj brez zaostajanja za nekaterimi mišičnimi skupinami. Odstotek maščobe je minimaliziran. | Pomanjkanje specializacije. Razvoj funkcionalne moči je prednostna naloga. | Nizko. Trening je najbolje izvajati pod nadzorom trenerja. | Visoko. |
Miti o vadbi
Glede vadbe obstaja ogromno mitov, od katerih mnogi nimajo prave podlage.
| Mit | Resničnost |
| Ljudje, ki vadijo, so veliko trši kot vsi ostali. | Ta mit je nastal zaradi dejstva, da lahko športniki, ki vadijo, več nagibajo kot bodybuilderji ali powerlifterji. Pravzaprav je vzdržljivost, tako kot moč teh športnikov, približno na enaki ravni. Preprosto pri delu z lastno težo ni upoštevano, da imajo športniki "težke orientacije" veliko težo, zato so vaje z lastno težo zanje fizično težje kot za lažje vadbene športnike. |
| Vadba ni nujno zdrava. | To je posledica življenjskega sloga, ki ga vodijo številni predstavniki vadbenega športa. Vendar se ob prisotnosti slabih navad napredek v gimnastiki, tako kot pri drugih športih, močno upočasni. Vredno si je ogledati zvezde sodobne vadbe: denimo Denis Minin vodi zdrav način življenja in celo pozimi uživa v delu v telovadnici. |
| Vadba ni travmatična. | To je le delno res. To je posledica dejstva, da imajo osnovni gibi (vlečenje, sklece in počepi) naravno pot gibanja, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Toda pri ljudeh, ki uporabljajo silovite izhode ali druge gimnastične vaje, se tveganje za poškodbe znatno poveča. |
| Vadba in beljakovine so nezdružljivi. | Ta mit je bil aktivno populariziran v državah SND med letoma 2008 in 2012. Pravzaprav beljakovine niso škodljive in celo pospešujejo vaš napredek pri treningu. |
| Pri vadbi ne morete pridobiti veliko mišične mase. | To je le delno res. Ko oseba premaga določen prag, začne trenirati vzdržljivost in aerobne sisteme, ki ne povzročajo resne miofibrilarne hipertrofije. Če pa izkoristite napredovanje bremen z utežmi, boste dobili dostojno mišično maso, ki ni slabša od bodybuildinga. |
| Treningi so "ostrejši" kot drugi športniki. | To je le delno res, saj napredovanje bremen pomeni pospešitev izvajanja vaj, kar poveča eksplozivno moč. Vendar na splošno, če človek dela z eksplozivno močjo, potem lupine in pristop k treningu na to ne vplivajo. Na primer, boksarji imajo veliko več eksplozivne moči kot športniki, ki vadijo. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program usposabljanja
Osnovni program vadbe ima svoje značilnosti in je sestavljen iz več glavnih stopenj:
- Osnovno pripravljalno delo. To je predhodna pripravljalna faza, ki jo mora preživeti vsak, ki se odloči resno ukvarjati z ulično vadbo.
- Glavna naloga. Celoletna stopnja, ki pomeni izboljšanje osnovne uspešnosti.
- Obdobja profilnega usposabljanja. Potreben je, če obstajajo zamiki v določenih mišičnih skupinah.
- Gimnastični trening. Za tiste, ki želijo obvladati zapletene gimnastične in akrobatske gibe na vodoravnih palicah in vzporednih palicah.
Zdaj pa si podrobneje oglejmo vsako stopnjo programa in vaje, ki jih vključujejo:
| Obdobje | Periodizacija | Dohodne vaje | Načrt vadbe | cilj |
| Osnovna predpriprava | 1-4 tedne |
|
| Na prvi stopnji se trenirajo atletske jakostne lastnosti in obvlada pravilna tehnika. Če začetni trening športnika ne omogoča, se uporabljajo poenostavljene različice. |
| Glavna naloga | 4–30 tednov |
|
| Namen te stopnje je čim bolj razviti športnikove kazalnike moči in pripraviti mišice na gimnastični trening. |
| Obdobja profilnega usposabljanja | 30-52 tednov | Primerni kompleksi so izbrani glede na specializacijo in zaostale mišične skupine. |
| Ta stopnja je namenjena razvoju zaostalih mišičnih skupin. Izvaja se vzporedno z gimnastičnimi vajami. Glede na to, katerim gibom primanjkuje moči in vzdržljivosti, se izberejo primerni kompleksi. |
| Gimnastični trening | Po 4. tednu, če je potrebno | Glede na stopnjo pripravljenosti športnika so izbrane akrobatske različice klasičnih vaj:
|
| Razvoj tehnike in moči pri gimnastičnih profilnih vajah. |
Izid
Kompleti za vadbo so odličen dodatek k treningom z dvigovanjem uteži v okviru treningov CrossFit. Ne pozabite pa, da je vadba smer fitnesa. Tega ne smete jemati kot ločeno disciplino in trenirati po izključno načelih vadbe ter ne upoštevati prehrane in dnevnega režima. Vadba je odličen predhodni trening in način, kako razumeti, kako pripravljeni ste na resne obremenitve in treninge.
