Čaša za kettlebell

Športniki CrossFita, da ne bi na treningih trpeli za monotonimi vajami, kot sta deadlift ali Arnoldova stiskalnica, poskušajte svoje programe nenehno dodajati raznolikost. Za razliko od bodybuildinga in powerliftinga, kjer se iz leta v leto uporabljajo isti vadbeni kompleksi, je v CrossFitu na stotine povsem nenavadnih programov in vaj, zaradi katerih je vadbeni proces zanimiv in edinstven. Ena izmed teh prvotnih vaj, ki se uporabljajo med vajami Crossfitos, ima zelo nenavadno ime - peharski počepi. Kaj je to, kakšne so njihove prednosti in kako izgleda pravilna tehnika izvajanja te vaje - povedali vam bomo v tem članku.

Najprej morate razumeti - zakaj počepe imenujemo pehar? Vse je v neposrednem prevodu "cup", tj. dviganje gravitacije nedoločene oblike s premikanim središčem. Prav zaradi tega so si na zahodu pridobili posebno priljubljenost!

Prednosti vadbe

Goblet počep je kompromis med klasičnim počepom v telovadnici in naprednejšo tehniko počepa z dvigovanjem uteži. Na CrossFit so prišli neposredno iz programov treningov za dviganje kettlebell-a.

Goblet počepi z kettlebellom imajo na primer kompleksen učinek in so najbolj blizu vsakdanjim razmeram dvigovanja uteži z izravnanim težiščem.

V čem je prednost čudarskih počepov pred drugimi vrstami vaj?

• Prisotnost statične obremenitve bicepsov, trapeza in najširših mišic.
• Odlična osnovnost. Bolj vključeni sklepi zagotavljajo več dobička s testosteronom in s tem večjo rast mišičnih vlaken.
• Sposobnost razvijanja močne vzdržljivosti zaradi posebnosti izvedbe.
• Velik obseg izpolnitve. Zahvaljujoč temu so kvadricepsi in glutealne mišice obdelani veliko globlje, in kar je najpomembneje, pod tistimi koti, pod katerimi običajno ne uspejo.

Poleg tega visoka hitrost vadbe v kombinaciji z zelo strogo tehniko razvije ne le močno vzdržljivost, temveč tudi kazalnike hitrosti in moči. Zaradi tega je ta počep zelo koristen ne samo za priprave na resen počep ali trening rok, ampak tudi za razvoj hitrosti teka.

Katere mišice delujejo?

S pravilno izvedbo čepeličastega počepa so vključene skoraj vse glavne mišične skupine. To so zlasti osnovni sklepi:

• ramenski pas;
• hrbtna skupina;
• skupine nog.

Zahvaljujoč tej zapletenosti je ta vaja v povezavi s preprostimi skleki od tal sposobna dolgotrajno zagotavljati stalno rast vseh mišičnih skupin. Seveda, kot katera koli druga osnovna vaja, zahteva dodatno izdelavo v izolacijskih oblikah, ki jih je najbolje izvesti po osnovnem programu.

S preutrujenostjo mišic - običajno ni mogoče izpolniti norme peharskih počepov zaradi naraščajoče statične obremenitve mišic spodnjega dela hrbta, kar lahko povzroči poškodbe in mikro dislokacije spodnjega dela hrbta.

Skupine, kot so podlakti in diamant, v tabeli niso navedene, saj je obremenitev zanje zanemarljiva.

Izvedbena tehnika

Torej, kako pravilno narediti peharski čepelj? Kljub navidezni preprostosti ima ta izvirna vaja najbolj zapleteno tehniko. V nasprotnem primeru se njegova učinkovitost zmanjša in postane zelo travmatična.

Torej, pravilna tehnika čepenjanja s čašami je naslednja:

1. Za začetek se izvede pravilni izstrelek. V idealnem primeru je za začetnike športnike to 8-12 kg kettlebell s kratkim ročajem.
2. Nadalje, zavzemanje začetnega položaja. Če držite odklon v spodnjem delu hrbta, morate kettlebell z obema rokama dvigniti s povprečnim oprijemom do nivoja prsnega koša in v tem položaju držati izstrelek.
3. Ko je položaj kettlebella določen, morate narediti počep. Sama tehnika počepa je izredno preprosta - je kot globok počep z velikim štrlenjem telesa nazaj.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Po spustu na najnižjo točko je treba z nogavicami izvesti več vzmetnih gibov, hkrati pa ohraniti ravnotežje.
5. Po tem dvignemo telo, hkrati pa ohranjamo odklon v spodnjem delu hrbta.

Priporočila za vadbo

Katere so pomembne točke pri tej vaji? Bodite pozorni na naslednje nianse:

• Najprej je treba pri doseganju spodnje faze amplitudnega gibanja čim bolj izvleči repno kost nazaj. V nasprotnem primeru je spodnji del hrbta pod premaknjenim težiščem izpostavljen pretiranemu stresu.
• Drugič, pazite, kako se premikajo kolena. Tudi zaradi spremenjene obremenitve in celotnega težišča telesa moramo paziti, da kolena ostanejo poravnana s prsti. Vsako odstopanje od te poti močno poškoduje sklepe.
• Dih. Zaradi statične obremenitve je treba stalno nadzorovati pravilno dihanje. Zlasti izdihnite samo pri dvigovanju.

Za ohranitev kolenskih sklepov - vaja se izvaja v sorazmerno hitrem tempu, hkrati pa noge v kolenskem sklepu niso popolnoma iztegnjene, ostane rahel naklon do 5 stopinj.

Najbolje je, da pri izvajanju vaje (še posebej na začetku) uporabite trojni pas:

• pas za dvigovanje uteži - za ohranitev mišic spodnjega dela hrbta;
• trakovi za držanje kettlebella z mišicami podlakti - ker je pri mnogih statična obremenitev na začetku lahko pretirana;
• kolenske blazinice in elastični povoji, ki fiksirajo sklep.

Zaključki

Tehnično gledano je skodelica s čašami ena najtežjih vaj v CrossFitu. Seveda je zelo učinkovit, vendar so sprva priporočljivi celo usposobljeni ljudje:

• med vadbo uporabljajte majhne uteži (uteži in uteži do 8 kilogramov);
• v začetni fazi procesa treninga izvajajte počepe brez teže;
• sodelujte s partnerjem ali samostojno pred ogledalom, da nadzirate pravilnost vaje.

In kar je najpomembneje, preden začnete izvajati čepelj s čašami, je bolje obvladati klasične vaje - deadlift na ravnih nogah, počep z mreno na prsih in vlečenje mrene z ozkim oprijemom na brado.

Vsaka od teh vaj vam bo skupaj omogočila, da obvladate pravilno tehniko v pravih sklepih in mišice pripravite na kompleksno obremenitev.

Poglej si posnetek: Russian weights! Your Gym at HOME 10 Kettlebell Exercises (Julij 2025).