Kingov potisk

Kdor se odloči, da se bo začel športno ukvarjati doma, se sooča z glavno težavo - doma je skoraj nemogoče dati zadostno obremenitev hrbta. Seveda, če ima hiša prečko, je naloga nekoliko lažja. Kaj pa, če tega ni mogoče izraziti? V tem primeru lahko na pomoč priskoči Kingov potisk.

Ta vaja izhaja iz pohodniškega treninga za dvigalce. Avtorstvo je pripisano določenemu športniku Kingu, vendar to ni povsem res. Če pogledate prvotno ime vaje v angleščini - Bodyweight King Deadlift, potem postane izvor tega imena jasen. Prevedeno pomeni "mrtvi kraljevski potisk". Zakaj kraljevsko? Ker je zelo težko, tako v tehniki kot pri izvedbi.

To pomeni, da lahko vajo izvajamo brez dodatnih obremenitev.

Katere mišice delujejo?

Kako deluje King deadlift? Pravzaprav gre za nekoliko spremenjen mrtvi potisk. Uporablja naslednje mišice:

• zadnji del stegna;
• romboidne mišice;
• mišice jedra;
• stranske trebušne mišice;
• latissimus dorsi;
• tetive stegna;
• ekstenzorji nog;
• ledvene mišice.

In če vadbi dodate bolj ali manj resno breme, potem so v delo dodatno vključene mišice, kot sta upogibalka bicepsa roke in notranji snop zapestnih mišic.

Prednosti vadbe

Je to vajo vredno vključiti v svoj program treninga športnikov? Seveda ne! Toda le, če imate zmožnost mrtvega dviga z mrežo. V vseh drugih primerih je kraljev mrtvi dvig nujen za domače treninge. Dejansko je brez tega nemogoče dovolj trdo delati hrbet.

Poleg tega ima naslednje prednosti:

• Osnovna poliartikularnost. Tisti, ki si ne želite le olajšanja, ampak tudi nenehne rasti mišične mase, naj se spomnijo, da brez vaj z več sklepi ni mogoče šokirati telesa, kar pomeni, da ga ni mogoče povečati.
• Nizka invazivnost. Seveda, če vzamete utež (ali vrečko s knjigami), lahko posledice nepravilne tehnike močno poškodujejo hrbet, vendar v odsotnosti uteži vse, kar lahko povzroči kršitev tehnike, je padec.
• Razvoj koordinacije in prilagodljivosti. Nihče ne bo mogel sedeti na eni nogi s telesom, nagnjenim naprej, da ne bi padel. V tem primeru je treba nogo iztegniti kot noga balerine.
• Sposobnost treninga doma. Morda je to najpomembnejša prednost mrtvega dviga na eni nogi brez teže pred vsemi analogi.
• Brez dodatne obremenitve vam omogoča, da jo uporabite v vsakodnevnem programu treninga.

Zaradi vseh teh lastnosti je kraljevski dvig priljubljen med ženskami in profesionalnimi športniki v crossfitu. Konec koncev, kaj bi lahko bilo boljše od sposobnosti vzdrževanja mišičnega tonusa med dopustom.

Ni kontraindikacij za uporabo kralja mrtvih dvigal brez teže. In v primeru dela z utežmi je vse standardno - ne morete delati z bolečinami v hrbtu ali premalo razvitim hrbteničnim steznikom.

Izvedbena tehnika

Nato si podrobneje poglejmo, kako se izvaja kraljev potisk.

Klasična izvedba

Najprej se pogovorimo o klasični različici vaje.

1. Začetni položaj - stojte naravnost, rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta.
2. Premaknite eno nogo nazaj, tako da vsa teža pade na dominantno nogo.
3. Med nagibanjem telesa se spustite na eno nogo (počepnite).
4. Pri tem zadnja noga čim bolj nazaj.
5. Dvignite se ob ohranjanju upogiba.

Katere finoče morate vedeti med izvajanjem vaje?

Prvi: Če niste dovolj pripravljeni na kraljevo mrtvo dvigovanje, zadnja noga morda ni povsem postavljena na stran, vendar je dovolj, da jo držite pod seboj.

Drugič: vedno morate skrbno spremljati položaj križa in pogled. Da ne bi slučajno kršili tehnike, je bolje, da se pogledate v ogledalo pred seboj in usmerite pogled na vrh glave.

Tretjič: ob prisotnosti dobre telesne pripravljenosti nogo čim bolj povlecite nazaj in držite 2-3 sekunde na najnižji točki.

Obstaja tudi ločena tehnika za tiste, ki so vajeni nenehno napredovati. Zanjo potrebujete tovor (jajčevci z vodo, vreča knjig, utež). Za športnika začetnika bo dovolj 5-7 kilogramov (to bo primerljivo z mrtvim dvigom, ki tehta 25-30 kilogramov), za profesionalne športnike naredite ustrezne izračune sami, vendar ne pozabite, da boste morali med dvigovanjem vzdrževati ravnotežje.

Utežena vadba

Ena izmed bolj zapletenih možnosti kraljevega dviga je izvedba z utežmi. V tem primeru bo tehnika videti tako.

1. Vstanite naravnost in naredite rahel lok v spodnjem delu hrbta.
2. Dvignite tovor (idealno, če ima uravnoteženo težišče).
3. Močno postavite eno nogo nazaj, obdržite težo na podporni nogi.
4. Upognite telo, ko stojite na eni nogi, pri tem pa ohranite lok spodnjega dela hrbta.
5. Zadnja noga deluje kot protiutež in bi morala pomagati pri usklajevanju dvigala.
6. Vrnite se v začetni položaj.

Z besedami se zdi vse preprosto, v resnici pa je "kraljevski dvig" ena izmed tehnično najtežjih vaj. Morda se zato praktično ne uporablja v športnih programih za bodybuilding.

Možnost globokega pobočja

Obstaja tudi različica vaje na temo uporabe brez teže. V tem primeru je glavna razlika poskušati doseči tla z dlanmi in se z njimi dotakniti tal. To znatno poveča obseg gibanja in vam omogoča:

• veliko bolj trenirajte spodnji del hrbta;
• uporabite vrh trapeza;
• povečati obremenitev trebušnih mišic;
• izboljša koordinacijo.

In to kljub na videz majhni spremembi obremenitve pri delu s kraljevskim vlečenjem ene noge z utežmi.

Zanimivo dejstvo. Da se ne bi pokvarili in povečali poudarka na obremenitvi mišic hrbta (in ne stegna), lahko drugo nogo privežete s trakom, tako da je v času pristopa sproščena. V tem primeru so trebušne mišice izklopljene (ker ni treba vzdrževati ravnotežja) in obremenitev zadnjega dela stegna se nekoliko zmanjša.

Opomba: več o tehniki izvajanja vaje, anatomiji in značilnostih, ki so vidne samo vizualno, lahko izveste v videoposnetku na kraljevem potisku, kjer vam bo izkušen inštruktor fitnesa povedal in pokazal, kako pravilno izvajati vajo.

Proces dihanja si zasluži posebno pozornost. Zlasti obstajata dve glavni shemi, ki se uporabljata.

Za hiter tempo: v prvi fazi (počep) morate globoko vdihniti, na izhodu iz potiska - izdihnite. Enako lahko rečemo o delu v pogojih uporabe uteži pri vlečenju kralja.

Za počasen tempo: tu je situacija korenito drugačna. S pomembno ugrabitvijo noge v stran in zamudo v najvišjem položaju lahko dvakrat izdihnete. Prvič - pri doseganju najnižje amplitudne točke. Po tem še enkrat vdihnite. In naredite drugi izdih sredi vzpona (za zmanjšanje notranjega tlaka).

Crossfit programi

Seveda je tako čudovita vaja našla prostor v večini programov CrossFit.

Zaključki

Royal Deadlift je odlična vaja. Nima napak in tehniko je mogoče v kratkem času obvladati. Ni zastonj, da ga svojim programom dodajajo ne samo ljudje, ki sodelujejo v CrossFitu, ampak tudi ulični športniki (vadba). Z njim ne morete zgraditi resne mase, vendar v odsotnosti mišičnega steznika lahko v prihodnosti pomaga pri pripravi hrbta na resnejše obremenitve v telovadnici.
In seveda ne smemo pozabiti, da bo ta domača vaja odličen dodatek k pohodniškim vajam, kot so:

• sklece;
• dvigala;
• počepi.

Omogočanje obremenitve mišic, ki se pri teh vajah ne obdelujejo. Zdaj lahko "zlato trojko" varno nadomestite z "zlato četverico"
Kljub vsem prednostim pa ga ni priporočljivo izvajati z velikimi utežmi, če je le mogoče. V telovadnici je bolje, da ga nadomestite s preprostejšim (s tehničnega vidika) mrtvim dvigom in mrtvim dvigom.

Poglej si posnetek: SKLÁDÁNÍ TRIČKA. Jak složit tričko líp než tvoje máma (November 2024).