Vaje za zadnjico doma in v telovadnici

Vaje na zadnjici so bistveni del programa vadbe za vsakega športnika. Tej mišični skupini je treba posvetiti pozornost ne samo ženskam, ki nenehno skrbijo za lepoto telesnih linij, temveč tudi moškim.

V tem članku si bomo ogledali številne vidike, pomembne za športnike, ki vplivajo na trening te mišične skupine, in povedali vam bomo, kako napumpati zadnjico doma in v telovadnici. Posebej za naše bralce smo v enem gradivu zbrali najboljše vaje za zadnjico, zaradi katerih bo vaše telo neustavljivo.

Anatomija gluteusnih mišic

Za splošen videz zadnjice je odgovornih več mišic. Vsak bodybuilder mora vedeti o posebnostih svoje strukture, tako da je v vsakem posameznem primeru mogoče izbrati najprimernejše in najučinkovitejše vaje. Glutealno skupino sestavljajo trije glavni odseki - veliki, srednji in majhni pari mišic.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus mišica

To je glavnina zadnjice. Ima obliko diamanta in se nahaja nad drugimi glutealnimi conami. Njegova glavna funkcija je podaljšanje kolka in zunanja rotacija. Pri hoji je mišica v statičnem položaju. Anatomske značilnosti te regije preprečujejo nenaravno nagibanje medenične regije in prispevajo tudi k absorpciji šoka po skoku.

To področje mišic je za mnoge športnike nujno. Dobro razvita mišica gluteus maximus prispeva k povečanju kadence, pa tudi k dinamičnemu delu med iztegovanjem kolka. Tekmovalci, boksarji, drsalci, smučarji in drugi športniki - za vse je pomembno, da kompetentno črpajo gluteus maximus mišico.

Gluteus medius mišica

Ta skupina se nahaja na strani zadnjice, ki se nahaja pod gluteus maximus. Glavni namen je ugrabitev kolka in odvzem medenice s fiksnim položajem kolka. Območje je aktivno vključeno v proces gibanja. To območje se zmanjša pri hoji po podporni nogi, kar pomaga pritrditi medenično regijo na mestu. Srednja glutealna cona lahko olajša ločevanje nog od tal med hojo.

Ta mišica je pri mnogih športih zelo pomembna. Tekmovalci, telovadci, drsalci in drugi športniki bi si morali prizadevati za povečanje te mišične površine.

Gluteus maximus mišica

Ta mišična skupina je komaj opazna. Je najgloblja od vseh treh. Glavna naloga je ugrabiti kolk in poravnati trup. Ta mišična regija je vključena v vse tekaške gibe.

Glutealne mišice prispevajo k fiksaciji kolka, še posebej aktivno pa sodelujejo tudi med kardio gibi. Da bi razumeli, kako napumpati zadnjico in jo polepšati, morate kakovostno trenirati velike, srednje in majhne mišice. Trdo delati. S črpanjem zadnjice lahko povečate moč v počepih in boste hitreje tekli in skakali.

Značilnosti treninga za moške in ženske

Programi vadbe, namenjeni krepitvi zadka, so si v marsičem podobni. A vseeno obstaja nekaj posebnosti, ki vplivajo na izbiro vadbe.

Vadba za moške

Glavna razlika med moškim treningom je v tem, da poudarek ni le na tem, da se glutealnim mišicam da lepa napeta oblika, ampak je bolj usmerjen v razvijanje trdnostnih lastnosti, povečanje volumna nog in bokov.

Nasvet, kako napumpati zadnjico moškemu, je zelo preprost - več morate delati z mreno. V ta namen so kot nalašč osnovne vaje za zadnjico, ki se uporabljajo pri dvigovanju uteži. Tako boste črpali več mišičnih skupin hkrati. Delate lahko tudi z utežmi in utežmi ter seveda naredite različne globoke počepe.

Pri izvajanju vaj s težko športno opremo je zelo pomembno upoštevati pravilno tehniko, saj je večina gibov precej travmatičnih.

Usposabljanje za ženske

Deklice in ženske razvoju moči ne pripisujejo velikega pomena kot moški. Bolj jih skrbi lepa in napeta oblika gluteusnih mišic. V zvezi s tem ljubke dame praviloma najpogosteje zanima vprašanje, kako hitro napumpati zadnjico. Še posebej, če sezona plaž ni daleč in je za trening še malo časa.

Pri napeti zadnjici lahko ženskam svetujemo, da doma ali v telovadnici izvajajo osnovne vaje z več sklepi. Ne pozabite na izolacijo, zato poudarite obremenitev glutealnih mišic. Tako morate kombinirati različne vrste bremen.

Če si resnično želite napolniti glute in ne le rahlo tonirati, boste morali izvajati težke vaje za moč z največjo težo zase in ne samo zamahati z nogami doma na preprogi. Če vidite video, kot je »kako narediti zadnjico v 5 minutah doma«, se prepričajte, da takšni »treningi« ne bodo imeli nobenega učinka. Naj vas tržne fraze ne zavedejo, gradnja mišic ni lahko delo.

© liderina - stock.adobe.com

Kako hitro si lahko napumpate zadnjico?

Vprašanje, koliko je treba napolniti zadnjico, si v večini primerov zastavijo začetniki. Na žalost se veliko športnikov začetnikov ukvarja s športom že po nekaj treningih. In vse zato, ker niso prejeli želenega hitrega rezultata, so razočarani nad počasnim napredkom.

Ne pozabite, da je nemogoče v enem dnevu oblikovati čudovite glutealne mišice, pa tudi v enem tednu napumpati zadnjico. Tudi če trenirate vsak dan (kar je mimogrede napačno). To je zelo zapleten postopek, ki zahteva odgovoren pristop. Med prvimi treningi se bo vaše telo le navadilo na težko obremenitev. Osnovne vaje, kot je počep z utežmi ali utežmi, je treba najprej izvesti brez teže, da se naučite tehnike, po možnosti pod nadzorom strokovnjaka. In šele v prihodnosti bodo zadnjice, ob napredku pri delu z utežmi in pravilni prehrani, začele dobivati ​​obliko.

Mišice se morajo spočiti in popraviti. Na vsaki lekciji ne morete zamajati samo ene skupine, to lahko vodi le do pretreniranosti in pomanjkanja napredka. Optimalno število treningov gluteja na teden je 1-2.

Prve spremembe, ki bodo vizualno opazne, boste lahko videli šele po treh do štirih tednih. V enem mesecu je nerealno dobro napumpati zadnjico, v tem obdobju pa jih lahko naredite bolj fit. Glavna stvar je namensko in sistematično prizadevanje za izboljšanje tega mišičnega področja.

Za doseganje popolnih rezultatov vam lahko traja vsaj leto dni. Čeprav je to v veliki meri individualno in je odvisno od vaše genetske nagnjenosti, pripravljenosti pred začetkom pouka, pa tudi od intenzivnosti treninga in spoštovanja režima.

© Artem - stock.adobe.com

Odpravljanje težav glede na vrsto zadnjice

Vsak človek je posameznik. Struktura zadnjice se od športnika do športnika razlikuje. Obstajajo štiri glavne oblike te mišice:

1. Zadnjica v obliki črke A (zgornji del je veliko manjši od spodnjega, "srce").
2. Okrogla oblika (konveksna).
3. V obliki črke V (zožitev proti dnu).
4. Zadnjica je kvadratna (ravna).

Ne smete se sproščati, če vas je narava obdarila z lepimi oblikami. Tudi najtesnejša zadnjica lahko sčasoma trpi in izgubi nekdanji videz. Z rednimi vajami za to mišično skupino lahko odpravite najpogostejše težave v tem delu telesa:

• zategnite povešeno rit;
• dajte volumen ravnim zadnjicam;
• odstranite "hlače" na bokih (ob upoštevanju pravilne prehrane, ki se bo znebila maščobne plasti).

Spremembo same strukture mišic je nerealno, vendar je povsem mogoče popraviti obliko in izboljšati splošno stanje glutealne cone. V nekaj mesecih po začetku pouka boste odpravili nekaj pogostih težav. Upoštevati je treba, da bolj ko bo stanje zanemarjeno na prvem treningu, več časa boste porabili za črpanje ciljne mišične skupine. Vadba in prehrana bodo pomagali odstraniti odvečno telesno maščobo, izboljšali obliko povešenih duhovnikov in povečali njen mišični volumen.

Vaje za domačo vadbo

Obstajajo določene kategorije ljudi, ki nimajo možnosti obiskati telovadnic, želijo pa ohraniti kondicijo, zato jih zanima, kako si zadnjico napumpajo doma. Za takšne športnike smo izbrali več učinkovitih vaj, zahvaljujoč katerim lahko dosežete določen rezultat, pa tudi ciljno mišično skupino pripravite na večje obremenitve. Redno izvajajte spodnje vaje za gradnjo in oblikovanje gluteusa. Ne pozabite, da rast mišic zahteva stalen napredek in povečanje obremenitve (najprej delovne teže).

Počepi

To je odlična osnovna vaja, ki vam bo pomagala pri delu z več mišičnimi skupinami hkrati (štirikolesniki, gluteus). Če želite vedeti, kako pravilno napolniti gluteus s počepi, morate vedeti, kako narediti vse gibe korak za korakom. Uporabite posebno kroglico:

1. Razširite stopala v širini ramen, z njimi stisnite žogo.
2. Poravnajte hrbet. V celotnem sklopu se ne nagibajte naprej ali zaokrožujte hrbtenice.
3. Počasi se začnite spuščati. Končni položaj - boki pod vzporednikom s tlemi. Kolena ne smejo štrleti čez prste. Roke lahko iztegnete naprej ali prekrižate pred seboj.
4. Vrnite se v začetni položaj. Vse gibe izvajajte v počasnem tempu.
5. Naredite več ponovitev počepov.

© Bojan - stock.adobe.com

S pomočjo gimnastične žoge bo položaj športnikovega telesa med gibanjem bolj naraven, aparati pa ne bodo omogočali upogibanja kolen. Te počepe naj izvajajo športniki začetniki.

Bolj zapletena možnost je uporaba gumijastega blažilnika:

© deagreez - stock.adobe.com

V prihodnosti je glede na razpoložljivost bučic najbolje, da z njimi preidete na počepe. Tu sta dve glavni možnosti. Prva je skodelica s čašami z eno utežjo na ravni prsnega koša:

Druga možnost so počepi z dvema bučicama:

Pri izvajanju katere koli vrste te vaje za glutealne mišice je glavno, da čepite čim globlje.

Izpadi

To je še ena zelo koristna vaja. Pri obremenitvi sodelujejo mišice nog, pa tudi glutealne mišice. Uporabite lahko posebne uteži (uteži, uteži). Doma lahko poberete polno steklenico vode ali peska.

1. Poravnajte hrbet, noge postavite v širini ramen.
2. Telo naj bo ravno. Premik trupa naprej bo pomagal črpati štirikolesnike, ne gluteusa.
3. Z desno nogo naredite širok korak naprej, drugo nogo pa pustite na mestu.
4. Med vožnjo je treba težišče premakniti naprej.
5. Za nekaj sekund zaklenite položaj telesa.
6. Vrnite se v začetni položaj.
7. Izpad na drugi nogi.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Upoštevajte, da kolena ne smejo presegati nivoja nogavic:

© inegvin - stock.adobe.com

Če sprva delate brez uteži, boste lahko izoblikovali pravilno tehniko izvajanja gibov. Korak naj bo dovolj širok, zadnja noga naj bo le rahlo upognjena, zato bo poudarek obremenitve šel točno na glutealne mišice. Športnik mora vzdrževati stabilen položaj telesa. Dodatno delajte na svoji motorični koordinaciji.

Dviganje nog iz opore, ki leži

To je še ena lepa poteza, ki jo veliko moških in deklet pogosto počne doma. Pri delu ne sodelujejo samo mišice zadnjice, temveč tudi stiskalnica. Vajo izvajajte počasi, občutili bi napetost ciljne mišične skupine:

1. Zavzemite ležeč položaj.
2. Roke naj bodo ves čas zravnane, telo naj bo ravno, kot v deski. Obraz mora biti dol.
3. Izmenično dvignite desno in levo nogo navzgor. Na zgornji točki se zadržite 2-3 sekunde.
4. Naredite približno 10-15 ponovitev vsakega dviga nog.

Število ponovitev je odvisno od vaših izkušenj s treningom. Vadite v udobnem tempu. Poskusite ohraniti ravnotežje. Za oteževanje vaje lahko uporabite tudi gumice.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Vodenje nog nazaj

To je odlična izolacijska vaja, s katero lahko športnik dobro obdeluje vse mišice zadnjice. V začetni fazi lahko delate brez uteži.

1. Postavite se na kolena, ostalo vzemite na podlakti.
2. Držite hrbet naravnost. Počasi iztegnite desno nogo. Hkrati popravite levo nogo, naj ostane v statičnem položaju.
3. Vzemite desno nogo nazaj in navzgor.
4. Spustite ga na tla.
5. Izvedite več ponovitev vaje. Potem enako količino z levo nogo.

To gibanje lahko izvajate tudi v telovadnici. Delajte počasi.

© starush - stock.adobe.com

Most

In zdaj še en dober nasvet, kako doma napumpati zadnjico - naredite most. Ampak ne navaden, ampak glutealni:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
2. Roke položite na tla vzdolž telesa.
3. Gibanje začnite z napori v kolčnem sklepu. Zategnite gluteuse. Dvignite medenico čim višje.
4. Naredite nekaj ponovitev mostu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Za delo s ciljno mišično skupino lahko vajo otežimo, če naredimo most z dvignjenimi rokami. Ta vaja je idealna tudi za sanacijo poškodb v predelu hrbtenice, začutiti morate napetost v mišicah glutealne cone.

Ležanje na bočni nogi se dvigne

Ta vadba omogoča športniku, da namerno izdela gluteus medius in gluteus minimus. To izolacijsko gibanje je mogoče izvesti s posebnimi utežmi, ki jih je treba pritrditi na gležnje.

Tehnika vadbe:

1. Pritrdite uteži gležnja. Lezi na bok. Poravnajte noge in roko, ki je spodaj. Druga roka se lahko položi za glavo.
2. Hkrati dvignite obe nogi navzgor. Poskusite jih dvigniti s pomočjo gluteusnih mišic. Ne odtrgajte ohišja. Na zgornji točki se zadržite 1-2 sekundi.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite več ponovitev te vaje (12–15). Delajte počasi.

Vadba v telovadnici

Doma lahko trenirate le na prvi stopnji razvoja mišic. Če želite doseči bolj resen rezultat, morate iti v športno društvo.

Kako torej zgraditi gluteuse v telovadnici? Zelo preprosto je - trenirati morate s posebno športno opremo. To vam bo pomagalo veliko hitreje doseči želeni rezultat.

Obstaja veliko uporabnih vaj, s katerimi lahko v kratkem dosežete svoj cilj. To so lahko osnovna in izolirna gibanja.

Brezplačne vaje za zadnjico

Vse sodobne telovadnice imajo stojalo z bučicami in več palic za palačinke. Proste uteži so najučinkovitejše vaje.

Dumbbell naprej izpadi

To osnovno gibanje pogosto izvajajo moški in ženske v katerem koli gugalnem stolu. Za izvajanje izpadov z dumbbells morate izbrati športno opremo prave teže. Začetniki delajo po sistemu linearnega napredovanja bremen - z vsakim novim pristopom je treba obremenitev povečati, začenši z najmanjšo možno mero. Ta metoda bo športniku pomagala določiti delovno težo.

Tehnika izvajanja vaje je naslednja:

1. Poravnajte hrbet, dvignite dumbbells.
2. Ves čas pristopa naj bo telo na ravni.
3. Širok izlet z desno nogo naprej.
4. Za nekaj sekund popravite položaj telesa.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Izpad na drugi nogi.

Delajte samo z udobno težo.To vajo je treba izvesti pred začetkom vadbe. Gibanje vključuje velike in srednje glutealne mišice.

© puhhha - stock.adobe.com

Počepi

Počep je zelo priljubljeno osnovno gibanje. Zahvaljujoč njemu športnik ne more delati samo mišic gluteus maximus, temveč tudi kvadriceps. Če se želite osredotočiti na mišično skupino, ki nas zanima, se morate spustiti čim globlje.

Premaknite se dovolj počasi. Začetnik naj se tehnike nauči pod vodstvom izkušenega trenerja, saj so počepi z mreno na ramenih lahko travmatični.

Tehnika je naslednja:

1. Stojte trdno na nogah, položite jih nekoliko širše od ramen, nogavice gledajo rahlo ob straneh.
2. Športno opremo položite na trapezne mišice. Primite palico z obema rokama.
3. Poravnajte hrbet. Izogibajte se zaokroževanju spodnjega dela hrbta in prsne hrbtenice.
4. Vdihnite - spustimo se, boki - spodaj vzporedno s tlemi.
5. Izdih - vrnemo se v začetni položaj. Telo se ne nagiba naprej. Če si pomagate s hrbtom, morate zmanjšati delovno težo. Ne da bi noge razgibali do konca, nadaljujte z naslednjim ponovitvijo.
6. Naredite 10-15 ponovitev tega gibanja.

Držite pete na tleh. Med počepom zategnite gluteuse.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie počepne z bučkami

Druga vrsta počepa, ki je namenjena črpanju adduktorja in glutealnih mišic. Plie lahko naredite z utežmi ali kettlebell. Za začetnike je priporočljivo, da se učne ure začnejo brez posebnih uteži.

Tehnika vadbe:

1. Razširite noge. Stopala obrnite navzven.
2. V roke vzemite bučo ali kettlebell in naj bo v sredini spuščen med nogami.
3. Začni se počasi spuščati. Telo se ne nagiba naprej.
4. Kot kolena mora biti najmanj 90 stopinj.
5. Dvignite se v začetni položaj. Na zgornji točki vam ni treba razgibati nog, takoj začnite novo ponovitev.
6. Izvedite več ponovitev giba (10-15).

Prvič vadite s športno opremo, ki je lahka, dokler se ne naučite izvajati vseh gibov z idealno tehniko.

Uteženi glutealni most

To je popoln analog mostu doma. Le tu lahko bolj obremenimo zadnjico, z uporabo dodatnih uteži, posledično se bo učinkovitost vaje povečala. Pogosteje se uporablja mrena, ki jo položimo na medenico. Na palico je nameščena posebna blazinica, ki omili pritisk izstrelka na telo.

© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com

Vaje na simulatorjih

Športniki pogosto delajo z različnimi simulatorji. Vendar vam ni treba izvajati vseh vaj na njih. Kombinirajte gibe s prostimi utežmi in stroji.

Širokonožni tisk za noge

To je odlična osnovna vaja, s katero boste obvladali štirikolesnike, tetive in gluteuse. Skoraj vsi športniki izvajajo stiskanje nog. Med gibanjem bodybuilder ne obremenjuje hrbta in trebuha. Ta simulator je priporočljiv za tiste športnike, ki imajo težave s križem.

Tehnika je naslednja:

1. Lezite na sedež na stroju. Stopala položite na ploščad.
2. Za učinkovito obdelavo gluteusov morajo biti stopala nameščena dovolj daleč narazen in čim bližje zgornjemu robu platforme.
3. Poravnajte noge in z rokami odstranite zamašek.
4. Med vdihom upognite kolena. Ne dvigujte hrbta in glave s sedeža.
5. Med izdihom poravnajte noge, vendar ne povsem, takoj začnite novo ponovitev.

Vse gibe izvajajte z naporom mišic, ne uporabljajte sile vztrajnosti. Amplituda klopi mora biti polna. Pazite na položaj kolen, pri dvigovanju jih ne smete zbrati.

© Studio Africa - stock.adobe.com

Dvig noge, medtem ko ležite na trebuhu na klopi ali v simulatorju

Ta vaja se imenuje tudi povratna hiperekstenzija. To je odlično izolirano gibanje, ki športniku omogoča kakovostno izdelavo gluteus medius in smallis. Da bo vaja učinkovitejša, na noge pritrdite posebne uteži.

Izvedbena tehnika:

1. Lezite na klop s trebuhom.
2. Stopala naj bodo obešena in vzporedna s tlemi.
3. V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato pa spustite noge navzdol.
4. Nato s trudom glutealnih mišic dvignite noge čim višje.
5. Spet jih spustite in izvedite nekaj ponovitev te vaje.

Najbolje je delati počasi. Telo mora biti v statičnem položaju. Ležanje nog ni priporočljivo za športnike, ki imajo težave s križem.

Tudi to vajo lahko izvajamo na klopi za hiperekstenzijo, tu bo amplituda večja:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Abdukcija noge na bloku

To izolacijsko vajo je treba izvajati z vaditeljem blokov ali križanjem. Tu lahko namensko izdelate gluteus medius in minimus mišice. Naredite to vlečno gibanje pri vsaki vadbi:

1. Manšeto položite na nogo, nato pa jo pritrdite na spodnji blok.
2. Stojalo za stroj trdno primite z rokami (da stabilizirate položaj telesa).
3. Začnite premikati nogo nazaj. Na skrajni točki se za nekaj sekund zaklenite.
4. Z nadzorovanim gibanjem se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite več ponovitev vaje (12–15).

© Studio Africa - stock.adobe.com

Med gibanjem mora športnik zategniti mišice zadnjice. Noga in medenica se ne smeta obrniti vstran. Stopala ni treba premikati predaleč od bloka. Držite hrbet v statičnem položaju.

Vajo lahko izvajate doma z uporabo fitnes gumijastega traku:

© deagreez - stock.adobe.com

Plemenske noge v simulatorju

To je odlično podporno gibanje, ki cilja tudi na gluteus medius in gluteus minimus. Vaja je enozglobna. Za pravilno izvajanje gibanja boste potrebovali poseben stroj za podaljševanje nog.

Tehnika je naslednja:

1. Sedite na sedež stroja. Če želite poudariti gluteus maximus, se nagnite naprej. V normalnem položaju delujejo srednji in majhni deli.
2. Stegna naj bodo tesno naslonjena na blazine.
3. Med izdihom čim bolj razporedite boke na stranice. Na skrajni točki za nekaj sekund popravite ta položaj.
4. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Izvedite več ponovitev iztegnjenih nog (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Telo športnika mora biti v statičnem položaju.

Večina gibov pomaga pri izdelavi več odsekov zadevne mišične skupine hkrati, vendar obstaja več lastnosti. Čepi in izpadi so najboljši za izgradnjo mišice gluteus maximus. Med različnimi nihajnimi gibi nog se uporabljajo srednji in majhni nosilci.

Če ste začetnik, poiščite pomoč pri izkušenem trenerju. Pomagal vam bo popraviti tehniko pri vseh težjih vajah. Tako se lahko izognete številnim pogostim poškodbam. Če nimate možnosti delati pod nadzorom mentorja, si najprej oglejte videoposnetke za trening za vsako načrtovano gibanje.

Programi usposabljanja

Obstaja ogromno programov treningov za ciljanje na ciljno mišično skupino. Katere vaje narediti za napumpanje zadnjice, je odvisno od vas. Ampak ne pozabite, da bi morali v eni lekciji izdelati vse mišične odseke zadnjice.

V telovadnici

Ta program je zasnovan za prisotnost mrene, dumbbells in simulatorjev, zato doma verjetno ni mogoče. To je dan vadbe nog s poudarkom na gluteusih. Kompleks je primeren tako za moške kot za ženske. En tak trening na teden bo dovolj (v drugih dneh delajte na zgornjem delu telesa):

Vse vaje morate izvajati pravilno, sicer ne boste imeli želenega učinka.

Doma

Upoštevali bomo tudi možnost domačih treningov, če niti dumbbelov ne bo. Da pa vaje ne bi bile zaman, potrebujete vsaj gumijasti blažilnik, da mišice dobijo vsaj nekaj zadostne obremenitve za hipertrofijo. Ta trening za zadnjico lahko izvajate 2-krat na teden:

Prehranska pravila

Prehrana je zelo pomemben element vsakega vadbenega programa. Po naporni vadbi v telovadnici mora športnik dobro jesti. Na začetni stopnji treninga morate določiti cilj treninga.

Sušenje

V primeru, da imate težave s celulitom na zadnjici, pa tudi odvečne maščobne obloge na straneh (tako imenovane "hlače"), bi poleg vadbe morali shujšati. Če želite to narediti, morate na dan zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Primanjkljaj ni večji od 15-20%, zelo pomembno je, da ne stradate, saj morate po intenzivnem treningu telesu zagotoviti potrebno energijo.

Za učinkovit rezultat telesu zagotovite zadostno količino beljakovin (2 g na kg telesne teže) in kompleksnih ogljikovih hidratov (vsaj 1-1,5 g). Ne izključujte popolnoma maščob, vsekakor so potrebne, zlasti nenasičene. Zadoščalo bi 0,8-1 g na kg teže.

Množično zbiranje

Nosilci in lastniki ravnih zadnjic bi morali ravno nasprotno skrbeti za povečanje telesne mase. Porabiti morate manj kalorij, kot jih porabite. Presežek naj bo tudi znotraj 15-20% dnevnega vnosa kalorij. Jejte veliko in pogosto. Levji delež dnevne prehrane naj bi sestavljali zapleteni ogljikovi hidrati (testenine iz trde pšenice, riž, ajda, ječmen). Potrebne so tudi beljakovine, približno 2 g na kg telesa.

Med množičnim pridobivanjem športniki pogosto uporabljajo različne izdelke za športno prehrano. Beljakovine in gajner vam bodo pomagali, da boste dobili pravo količino kalorij, če težko jeste ali imate premalo časa.

Obstajajo tudi splošno sprejeta pravila za kakovostno prehrano:

• Pijte veliko vode, vsaj 33 ml na kg telesne teže.
• Ne jejte 1,5-2 ure pred poukom. V nasprotnem primeru lahko pride do vrtoglavice in slabosti. Vnos pred vadbo mora biti sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin.
• Takoj po pouku pojejte dober obrok. V nobenem primeru ne smete stradati.
• Zvečer je najbolje jesti skuto z nizko vsebnostjo maščob, ki telesu zagotavlja "počasne" beljakovine.
• Po 18:00 lahko jeste in morate jesti, tudi na dieti.

Jejte samo kakovostno hrano. Normalizirajte vnos hrane. Tako lahko dosežete rezultate veliko hitreje.

Priporočila znanih športnikov

Pregledi o tem, kako napumpati zadnjico, pomagajo ugotoviti, katera vaja je najučinkovitejša. Zlasti pregledi znanih športnikov. Na primer ljudje, kot je Arnold Schwarzenegger. Kot sedemkratni zmagovalec turnirja z imenom "Mr. Olympia" je vedno govoril, da so najrazličnejši počepi najboljše vaje za zadnjico.

Popolnoma vsi športniki iz fitnes industrije, še posebej tisti, ki se udeležujejo različnih atletskih tekmovanj in tekmovanj, veliko časa posvetijo treningu te mišične skupine. Fotografije znanih manekenk in njihove osebne programe usposabljanja lahko zlahka najdete na njihovih družabnih omrežjih.

Začetniki ne bi smeli takoj poskusiti ponoviti programa treninga profesionalnih bodybuilderjev. To je zelo velika obremenitev, ki bo sčasoma povzročila učinek pretreniranosti. Najbolje je, da si ustvarite svoj načrt lekcij, ki je kot nalašč za vas in bo upošteval posamezne značilnosti. Če za to nimate dovolj znanja, uporabite pomoč izkušenih trenerjev.

Poglej si posnetek: Domača telovadnica - Osnovne vaje z veliko žogo (November 2024).